Wie man eine gestörte Ernährung wieder in den Griff bekommt:

3 Wege, um wieder auf Kurs zu kommen

In diesem Artikel werden wir die drei Hauptstrategien teilen, die wir nutzen, um Klienten zu helfen, ihre "gestörte Ernährung" zu korrigieren und besser zu essen.

Wir werden auch erläutern, wie wir Ernährungspläne überprüfen, wenn sie einfach "nicht mehr funktionieren" und man nicht weiß, was man sonst noch versuchen soll.

Und schließlich werde ich dir zeigen, wie du diese kraftvollen und gezielten Strategien nutzen kannst, um deine eigene Ernährung zu verbessern. Oder anderen dabei zu helfen, dasselbe zu tun.

Bonus: Wir haben sogar eine coole Infografik erstellt, die diesen Artikel zusammenfasst.

Ernährungs-"Ratschläge" kommen oft in Schlagworten und Slogans.

Wir haben alle mindestens einen dieser Sprüche gehört:

"Iss einfach echte Lebensmittel."

"Iss nur Lebensmittel, die deine Großmutter erkennen würde."

"Iss mehr Fett und weniger Kohlenhydrate."

"Wenn es nicht rennt, fliegt oder schwimmt - oder kein grünes Gemüse ist - iss es nicht."

Es ist einfach, gesunde Ernährung in einem Fünf-Sekunden-Verkaufsspruch zu vereinfachen.

Aber Schlagworte reichen nicht aus, um Menschen tatsächlich dabei zu helfen, ihre Ernährung zu korrigieren und bessere Ergebnisse zu erzielen.

Siehst du, wenn du ein echter Ernährungscoach bist, der mit realen Menschen in der realen Welt arbeitet, reichen Slogans nicht aus.

Echte Menschen brauchen geduldiges, sorgfältiges, einfühlsames Coaching.

Das bedeutet:

• Zuhören ihrer Bedürfnisse und dessen, was sie erreichen wollen.

• Erfahren, wie sie leben.

• Herausfinden, was für sie wirklich wichtig ist.

• Und dann gemeinsam daran arbeiten, den richtigen Ernährungsansatz für sie zu schaffen - eine Ernährung, die persönlich und einzigartig ist, basierend auf ihren Zielen und ihrem Lebensstil.

Ein weiteres, was gute Ernährungscoaches tun, um ihren Klienten zu helfen?

• Den Fortschritt aufmerksam beobachten und bei Bedarf den Kurs korrigieren.

Hier ist der Grund: Jedes Diätsystem wird irgendwann aufhören, zu funktionieren.

Egal wie großartig es anfangs erscheint, diese Diät wird versagen.

Und wenn das passiert, ist dein nächster Schritt entscheidend.

Also, in diesem Artikel werden wir dir helfen herauszufinden, wie du beginnen kannst, wenn deine Ernährung sich kaputt anfühlt.

Ich werde auch genau erklären, wie wir Ernährungspläne überprüfen, wenn sie "einfach aufhören zu funktionieren".

Und dann werden wir dir beibringen, wie du das alles selbst machen kannst.

Zuerst jedoch ein Haftungsausschluss.

Ich werde dir keine festen Regeln geben.

Oder sogar eine bestimmte Ernährungsphilosophie teilen.

Stattdessen werde ich ein Bewertungsrahmen teilen.

Auf diese Weise kannst du, wenn du eine Paleo-Diät befolgst, lernen, Paleo besser zu machen.

Wenn du Veganer bist, kannst du auch lernen, das besser zu machen.

Und wenn du gerade erst damit beginnst, dich gesünder zu ernähren, kannst du gleich von Anfang an richtig starten, ohne Zeit und Energie zu verschwenden.

Schritt 1: Erkennen und Beheben von Ernährungsmängeln

Die meisten Menschen denken zuerst an eine komplette Überholung.

"Ich muss Zucker... und Milchprodukte... und Kohlenhydrate... und gesättigtes Fett weglassen.

Außerdem muss ich mehr Protein... mehr gesunde Fette... und mehr Gemüse essen.

Aber nicht zu viel Obst.

Ich muss auch viel Wasser trinken.

Und Sport treiben... vielleicht ein 6 Uhr Bootcamp... ja."

Ich weiß nicht, wie es dir geht, aber ich bin schon erschöpft, wenn ich nur daran denke, das alles auf einmal zu ändern. Nennen wir es den "Mission Impossible" Ansatz.

Nachdem wir in den letzten Jahren über 3.000 Klienten gecoacht haben, ist uns klar geworden, dass der Mission Impossible Ansatz nicht nur schwierig ist; er ist fehlgeleitet.

Denn eine komplette Überholung geht selten auf das ein, was die meisten Menschen überhaupt erst schlecht fühlen lässt.

Oft kämpfen Menschen mit ihrem Aussehen und Wohlbefinden, weil ihre Physiologie nicht so funktioniert, wie sie sollte.

Das können hormonelle Ungleichgewichte sein, aber es handelt sich häufiger um Ernährungsmängel: nicht die richtigen Nährstoffe in den richtigen Mengen zu bekommen, um die besten Ergebnisse zu erzielen.

Ernährungsmängel sind daher das erste Alarmsignal, dass etwas nicht stimmt.

Nährstoffmangel in der Bevölkerung AUT/DE, Männlich & Weiblich

Wie häufig sind ernährungsbedingte Mängel?

Die Forschung in diesem Bereich ist ziemlich aufschlussreich.

Eine Studie, veröffentlicht im Journal of the International Society of Sports Nutrition, zeigte, dass es wirklich schwierig ist, alle essenziellen Vitamine und Mineralstoffe allein durch Lebensmittel zu bekommen.

Diese Studie analysierte 70 Sportler.

Jede einzelne Diät wies Mängel in mindestens drei Nährstoffen auf.

Einige Diäten wiesen sogar bis zu fünfzehn Mängel auf!

Die häufigsten Mängel?

• Jod

• Vitamin D

• Zink

• Vitamin E

• Kalzium

Eine weitere Studie, ebenfalls im Journal of the International Society of Sports Nutrition veröffentlicht, zeigte, dass Personen, die einem der vier beliebten Diätpläne folgten (einschließlich Atkins, South Beach und der DASH-Diät), auch sehr wahrscheinlich an Mikronährstoffmangel litten, insbesondere in sechs wichtigen Mikronährstoffen:

• Vitamin B7

• Vitamin D

• Vitamin E

• Chrom

• Jod

• Molybdän

Erschreckenderweise erfüllten weniger als 10 % die Mindeststandards für eine "vollständige, ausgewogene Ernährung".

Wie in anderen Studien fehlten diesen Personen Nährstoffe wie:

• Zink

• Magnesium

• Vitamin D

• Omega-3-Fettsäuren

• Protein

Fazit: Ernährungsbedingte Mängel sind sehr verbreitet.

Wahrscheinlich hast auch du einen, egal wie gut du deine Ernährung einschätzt.

Das ist ein Problem, denn wenn es dir an wichtigen Nährstoffen mangelt, funktioniert deine Physiologie nicht richtig.

Und wenn dein Körper nicht so arbeitet, wie er sollte, fühlst du dich elend.

Wie wichtig ist dieser erste Schritt?

Energielevel, Appetit, Kraft, Ausdauer und Stimmung hängen alle davon ab, genügend dieser essenziellen Nährstoffe zu bekommen.

Wenn du sie nicht bekommst, brechen Dinge zusammen.

Deshalb kannst du "gesund essen", Paleo machen, Fleisch vermeiden, deine Kohlenhydrate reduzieren oder Kalorien zählen - du kannst ernährungstechnisch "alles richtig machen" - und dich trotzdem elend fühlen.

Du musst deine Warnzeichen von Anfang an identifizieren und sie nach und nach beseitigen.

Was sind die häufigsten ernährungsbedingten Warnzeichen?

Hier sind die häufigsten Mängel, die wir bei neuen Klienten sehen:

• Wasser (leichte Dehydrierung);

• Vitamine und Mineralstoffe (insbesondere aus Gemüse und Obst);

• Protein (besonders bei Frauen und bei Männern mit geringem Appetit);

• Ballaststoffe (86 % der Bevölkerung sind hier mangelhaft); und

• Essenzielle Fettsäuren (insbesondere Omega-3-Fettsäuren).

Um herauszufinden, wo du stehst, könntest du deine Ernährung von einem Ernährungsberater analysieren lassen.

Du könntest auch jeden Tag aufschreiben, was du isst, und es in einen Online-Ernährungskalkulator wie unseren eingeben.

Bei HyperActive machen wir es sogar noch einfacher.

Sobald Klienten bei uns anfangen, machen wir eine schnelle Umfrage zu dem, was sie essen.

Von dort aus helfen wir ihnen dabei:

• mehr proteinreiche Lebensmittel zu essen, die sie bevorzugen;

• mehr Gemüse und Früchte mit den für sie wichtigsten Vitaminen und Mineralstoffen zu essen;

• mehr ballaststoffreiche Qualitäts-Kohlenhydrate zu sich zu nehmen;

• mehr essenzielle und andere gesunde Fette aufzunehmen; und

• mehr Flüssigkeiten zu trinken.

Ohne weitere fortgeschrittene Untersuchungen oder Ernährungsänderungen beginnen unsere Klienten schnell, sich besser zu fühlen.

• Sie verlieren Fett und gewinnen mageres Muskelgewebe.

• Sie fühlen sich motivierter.

• Und ihre Workouts werden einfacher und besser.

Die Kraft der Beseitigung von Nährstoffmängeln

Hier ist nur ein Beispiel (von vielen): Forschungen im British Journal of Psychiatry zeigen, dass die Bereitstellung von Fischöl und einem Multivitamin für Häftlinge aggressive und gewalttätige Verhaltensweisen um 35 % reduziert und antisoziales Verhalten um 26 % verringert.

Außerdem zeigt eine in Nutrition Reviews veröffentlichte Studie, dass die Gabe von Fischöl und einem Multivitamin bei Kindern sowohl ihr Verhalten als auch ihre Intelligenzwerte verbessert. (Wer möchte nicht ein klügeres, besser erzogenes Kind?)

Das ist die Kraft der Beseitigung von Nährstoffmängeln.

Wenn unsere Körper nicht die Nährstoffe haben, die sie für ihre Arbeit benötigen, leiden wir alle.

Aber sobald wir diese Nährstoffe bekommen, gedeihen wir.

Schritt 2: Menge und Art der Nahrung anpassen

Sobald wir alle Rohstoffe haben, die für eine ordnungsgemäße Funktion erforderlich sind (essentielle Nährstoffe), können wir uns um größere Angelegenheiten kümmern.

Dazu gehören:

• die Menge der Nahrung (was einige als Kalorienaufnahme bezeichnen); und

• die Zusammensetzung der Nahrung (einschließlich des Makronährstoffgehalts).

Menge der Nahrung und Kalorienzählen

In unseren Coaching-Programmen helfen wir Klienten dabei, sich von Handbüchern, Websites, Datenbanken, Tabellenkalkulationen und Mathematik beim Planen von Mahlzeiten zu lösen.

Wir wissen zwar, dass die Gesamtmenge der Nahrung (Kalorienaufnahme) wichtig ist, aber wir sind einfach keine Fans des Kalorienzählens.

Zum einen trägt das Kalorienzählen nichts dazu bei, dass wir uns in unsere eigenen starken Hunger- und Appetitsignale hineinversetzen können.

Indem wir lernen, auf unseren eigenen Körper zu hören, haben wir langfristig mehr Erfolg bei gesunder Ernährung.

(Natürlich weiß nicht jeder von Anfang an, wie das geht. Es braucht ein wenig Coaching und Übung.)

Auch hilft das Kalorienzählen nicht dabei, unsere Gesundheitsziele mit unserem natürlichen menschlichen Genuss von Essen in Einklang zu bringen.

Kurzfristig kann jeder das Essen in eine numerische und roboterhafte Übung verwandeln. Aber auf lange Sicht scheitert diese Strategie.

(Frag einfach mal jemanden, der "früher" Kalorien gezählt hat. Du solltest keine Schwierigkeiten haben, sie zu finden.)

Es gibt noch ein weiteres Problem beim Kalorienzählen: Es ist einfach nicht besonders genau.

Aufgrund falscher Etikettierung, Laborfehler und Unterschiede in der Qualität und Zubereitung von Lebensmitteln können die auf Lebensmitteletiketten und Websites aufgezeichneten Kalorienzahlen - selbst die in den Nährstoffdatenbanken des USDA - um bis zu 25% ungenau sein.

Fazit: Selbst wenn du der weltbeste Kalorienzähler bist (und dir die seelenzerstörende Langeweile nichts ausmacht, die damit einhergeht), geht die Mathematik einfach nicht auf.

Kalorienkontrolle ohne Zählen

Wir lehren unsere Klienten einen anderen Ansatz zur Kalorienkontrolle, bei dem die eigene Hand als ultimatives, tragbares Messwerkzeug dient.

Zum Beispiel könnte ein Klient damit beginnen:

• bei jeder Mahlzeit 1-2 Handflächen proteinreicher Lebensmittel zu essen;

• bei jeder Mahlzeit 1-2 Fäuste Gemüse zu essen;

• bei den meisten Mahlzeiten 1-2 gehäufte Hände kohlenhydratreicher Lebensmittel zu essen; und

• bei den meisten Mahlzeiten 1-2 Daumen voll fettreicher Lebensmittel zu essen.

Zunächst helfen wir den Klienten zu sehen, wie das in der Realität aussieht.

Auf einem Teller.

Dann helfen wir den Klienten dabei, ihre tatsächliche Anzahl von Portionen nach oben oder unten anzupassen, insbesondere bei Kohlenhydraten und Fetten, abhängig von der einzigartigen Zusammensetzung des eigenen Körpers und den individuellen Zielen.

Zum Beispiel:

• Männer, die schnell Masse aufbauen wollen, könnten ihre Aufnahme auf 3 Daumen Fett und/oder 3 gehäufte Hände Kohlenhydrate bei jeder Mahlzeit erhöhen.

• Männer, die Fett verlieren wollen, könnten ihre Aufnahme auf 1 Daumen Fett und 1 gehäufte Hand Kohlenhydrate bei jeder Mahlzeit begrenzen, langsam und bewusst essen bis zum "80% satt"-Punkt.

Natürlich ist diese Mahlvorlage genauso wie jede andere Form der Ernährungsplanung - einschließlich detailliertem Kalorienzählen - nur ein Ausgangspunkt.

Du kannst im Voraus nicht genau wissen, wie dein Körper reagieren wird.

Bleibe also flexibel und "steuere dynamisch".

Passe deine Portionen basierend auf deinem Hunger, deiner Sättigung, deinem Gesamtbewegungsniveau und deinem Fortschritt in Richtung deiner Ziele an.

Beginne mit der Grundvorlage und passe deine Portionen jederzeit anhand einer entscheidungsbasierten Herangehensweise an, auch bekannt als: "Funktioniert das für dich?"

Schritt 3: Feinabstimmung der Details

Bisher haben wir folgende Schritte behandelt:

1. Entferne Warnzeichen und Nährstoffmängel.

2. Kontrolliere deine Kalorienaufnahme, ohne Kalorien zu zählen.

Was bleibt noch übrig?

Im großen Ganzen sind alle anderen Dinge - Mahlzeitenhäufigkeit, Kalorien-/Kohlenhydratzyklen, Workout-Ernährung - nur kleine Feinabstimmungen.

Sehr kleine Feinabstimmungen.

Aber lass uns sie trotzdem ansprechen.

Mahlzeitenhäufigkeit

Jahrelang dachten Ernährungsexperten (uns eingeschlossen), dass der beste Ansatz zur Aufteilung der täglichen Nahrungsaufnahme darin besteht, kleine Mahlzeiten häufig über den Tag verteilt zu essen.

Aus frühen Forschungen schlossen wir, dass dies den Stoffwechsel beschleunigen und helfen würde, die Hormone Insulin und Cortisol zu kontrollieren um den Appetit besser zu regulieren.

Eine kürzlich erschienene Übersicht im Journal of the International Society of Sports Nutrition legt jedoch etwas anderes nahe.

Was das bedeutet, ist, dass solange wir die richtigen Lebensmittel in den richtigen Mengen essen, die Mahlzeitenhäufigkeit eine Frage der persönlichen Vorliebe ist.

Du kannst viele kleine Mahlzeiten pro Tag essen (z.B. alle paar Stunden).

Oder du kannst ein paar große Mahlzeiten pro Tag essen (z.B. mit größeren Zeitabständen dazwischen).

Nun, unser Rat ist: Höre auf deinen eigenen Körper und wende den "Wie gut funktioniert das für dich?" Test an.

Wenn du alle anderen Grundlagen abdeckst und deine aktuelle Mahlzeitenhäufigkeit nicht "für dich funktioniert", versuche es zu ändern.

Experimentiere mit kleineren Mahlzeiten, wenn du häufiger isst.

Und größeren Mahlzeiten, wenn du seltener isst.

Da beide Ansätze gültig sind, kannst du den Ansatz finden, der am besten für dich funktioniert.

Kalorien- und Kohlenhydratzyklen

Egal, ob dein Ziel ist, Gewicht zu verlieren, Muskeln aufzubauen, deine Bauchmuskeln zu sehen oder wieder in Form zu kommen, Kalorien- und Kohlenhydratzyklen können einen echten Unterschied machen.

Ich weiß, wir klingen hier wie eine kaputte Schallplatte, aber es lohnt sich zu wiederholen. Stelle sicher, dass Mängel beseitigt werden, Kalorien kontrolliert sind und Makronährstoffe angemessen ausgerichtet sind – und dass du all dies konsequent machst, bevor du überhaupt über diese Feinabstimmungsstrategien nachdenkst.

Obwohl es einen schicken Namen haben mag, besteht Kohlenhydratzyklisieren einfach darin, an einigen Tagen mehr Kohlenhydrate zu essen - normalerweise an Tagen mit hoher Intensität oder großem Trainingsvolumen - und an anderen Tagen weniger Kohlenhydrate zu essen - normalerweise an Tagen mit geringem Volumen, geringer Intensität oder Ruhetagen.

Wir konzentrieren uns auf Kohlenhydrate (und nicht auf Protein oder Fette), weil der Bedarf an Kohlenhydraten am stärksten von den Aktivitätsanforderungen abhängt und sie den Hormonstatus und das Wohlbefinden am stärksten beeinflussen.

Durch die Änderung der Kohlenhydrat- und damit der Kalorienaufnahme an bestimmten Tagen können wir den Fettverlust vorantreiben und den Stoffwechsel in Gang halten, ohne die negativen Auswirkungen einer strikten Kalorien- oder Kohlenhydratrestriktion.

Der Ansatz des Kohlenhydrat- und Kalorienzyklisierens ist ziemlich einfach und basiert auf deiner Aktivität.

• An den Tagen, an denen du keine Gewichte hebst - oder an Tagen, an denen du nur eine geringe Intensität oder kurze Dauer trainierst - iss eine Grundnahrung mit hauptsächlich Protein, Gemüse und gesunden Fetten und minimalen Kohlenhydraten.

• An den Tagen, an denen du Gewichte hebst - oder an denen du länger andauerndes, intensives Training machst - füge stärkehaltige Kohlenhydrate zu deiner Grundnahrung hinzu.

Und das ist im Grunde genommen alles. Du musst keine Gramm messen oder Kalorien zählen.

Denke nur daran: Mängel beseitigen, die Kalorienaufnahme kontrollieren und mit dem Essen für deinen Körpertyp beginnen - und all dies konsequent tun - müssen zuerst kommen. Wenn du das nicht zuerst gemacht hast, führt diese Strategie normalerweise zu Misserfolgen.

Referenzen

Eisenmangel

https://de.wikipedia.org/wiki/Eisenmangel

Magnesiummangel

Österreichischer Ernährungsbericht 2017