Pflanzenbasierte Ernährung einfach erklärt: Unterschiede, Vorteile & Risiken für Vegetarier, Flexitarier & Co.

Erfahre mehr über die Vorteile, Fallstricke und Erfolgsgeheimnisse.

Stell dir vor, du willst dich „gesünder ernähren“ – aber beim Blick auf Begriffe wie vegan, pflanzenbasiert, vegetarisch, flexitarisch wird dir schwindlig. Klingt bekannt?

Überraschungstest: Welche der folgenden Diäten ist pflanzlich?

Die mediterrane Diät

Die vegetarische Diät

Die vegane Diät

Die flexitarische Diät

Die Antwort: Alle oben genannten.

Wenn dich diese Enthüllung überrascht, weißt du: Du bist zu 100 % normal.

Denn...

In Bezug auf pflanzliche Ernährung herrscht eine Menge Verwirrung.

In diesem Artikel versuchen wir, die Dinge zu klären, indem wir mehrere Fragen erkunden.

• Bist du wirklich "pflanzlich", wenn du eine Vielzahl von Vollwertkost konsumierst, einschließlich rotem Fleisch?

• Oder musst du den Verzehr aller fühlenden Wesen aufgeben, um dieses Etikett zu verdienen?

• Was sind die Vor- und Nachteile von pflanzlicher, vegetarischer und veganer Ernährung?

• Was ist schlimmer: Rotes Fleisch essen oder stark verarbeitete pflanzliche Lebensmittel?

• Was sollst du auf einer pflanzlichen Diät essen, um genügend Protein, Eisen, Kalzium und andere wichtige Nährstoffe zu erhalten?

• Wie kannst du herausfinden, ob eine pflanzliche Ernährung für dich geeignet ist?

• Was müssen Ernährungsberater wissen, um dir zu helfen, auf pflanzlichen und vegetarischen Diäten erfolgreich zu sein?

Außerdem findest du einen Test, mit dem du deine Ernährung testen kannst!

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Die Pflanzenbasierte Ernährung: Was zu essen ist

Traditionell ist der Teller eines Vegetariers mit vielen Pflanzen gefüllt: Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte, Getreide, Nüsse und Samen sowie Öle.

Abhängig von der Person könnten auch etwas Milchprodukte, Fisch oder Eier dabei sein.

Verwende die Lebensmittellisten in dieser Infografik - eine visuelle Anleitung zur pflanzenbasierten Ernährung - und überlege, wie du dich entlang eines Spektrums bewegen könntest, ausgehend von deinem aktuellen Ernährungsmuster zu Entscheidungen, die mehr auf Vollwertkost und pflanzenbasierte Lebensmittel ausgerichtet sind und weniger verarbeitet.

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Was sind pflanzliche und vegetarische Ernährungen?

Lass uns mit der Debatte über pflanzliche Ernährung und Fleisch beginnen.

Einige pflanzliche Esser konsumieren Fleisch, und einige nicht.

Dies gilt sogar für Personen, die sich als Vegetarier identifizieren.

Stell dir ein Kontinuum vor, mit 100 % Fleischesser auf der einen Seite und 100 % Veganer (keine Tiere oder tierischen Produkte) auf der anderen.

Auf diesem Kontinuum befinden sich pflanzliche Esser näher an Veganern als an Fleischessern und konsumieren mehr Pflanzen als Fleisch.

Aber, wie die Grafik unten zeigt, ermöglicht die Definition von "mehr Pflanzen als Fleisch" viele Variationen.

• Strikte Veganer fallen in den "pflanzlich" Eimer, da die "Pflanzlichkeit" ihrer Ernährung 100 Prozent beträgt.

• Im Allgemeinen essen Vegetarier kein Fleisch oder Meeresfrüchte, konsumieren aber manchmal tierische Produkte wie Eier und Milchprodukte. Obwohl ihre Lebensmittelwahl weniger auf Pflanzen ausgerichtet ist als die eines Veganers, sind sie dennoch pflanzliche Esser.

• Flexitarier, Semi-Vegetarier oder Teilzeit-Vegetarier neigen dazu, Fleisch und Meeresfrüchte gelegentlich oder in geringen Mengen zu konsumieren. Aber weil sie mehr Pflanzen als Fleisch essen, fallen sie ebenfalls in den pflanzlichen Eimer.

• Personen, die mediterrane oder Paleo-Diäten befolgen, könnten täglich Fleisch essen. Aber sie neigen auch dazu, viele ganze pflanzliche Lebensmittel zu essen. Solange Pflanzen einen bedeutenden Teil ihrer Ernährung ausmachen, würden wir sie ebenfalls als pflanzlich betrachten.

Diese Tabelle (siehe unten) zeigt, was verschiedene pflanzliche Esser bereit sind zu essen und nicht zu essen.

	Rotes Fleisch	Geflügel	​Meerestiere	Eier	Milch-Produkte	​Pflanzen	Leder/Pelz kaufen
​Flexitarier*
Pollo-Vegetarier
​Pescetarier
​Lacto-Ovo-Vegetarier
Lacto-Vegetarier
​Ovo-Vegetarier
Vollständig pflanzlich
​Vegan

Vorteile von pflanzlichen und vegetarischen Diäten

Pflanzliche Ernährungsweisen sind mit einem geringeren Risiko für folgende Krankheiten verbunden:

• Herzkrankheiten

• Diabetes

• Krebs

• Nierenerkrankungen

• Gallenblasenerkrankungen

Allerdings sind pflanzliche Esser möglicherweise gesünder, nicht weil sie weniger Fleisch essen, sondern aus folgenden Gründen:

Grund #1: Pflanzliche Ernährungen ziehen gesundheitsbewusste Menschen an.

Im Allgemeinen sind pflanzliche Esser die Art von Menschen, die ihre Zähne putzen, Sport treiben, die Treppe nehmen, 7 bis 9 Stunden schlafen und regelmäßige Gesundheitschecks durchführen.

Mit anderen Worten, sie könnten nicht nur aufgrund dessen, was sie essen oder nicht essen, gesünder sein, sondern auch aufgrund ihres gesamten Lebensstils.

Grund #2: Pflanzliche Esser neigen dazu, mehr Pflanzen zu essen. (Natürlich.)

Pflanzliche Esser erzielen in der Regel hohe Punktzahlen beim sogenannten Healthy Eating Index, einem Maß für die Qualität der Ernährung.

Da pflanzliche Esser in der Regel mehr minimal verarbeitete, vollständige Pflanzenlebensmittel konsumieren, die bekanntermaßen gesundheitsfördernde Effekte haben, reduzieren sie ihr Krankheitsrisiko.

Grund #3: Minimal verarbeitete pflanzliche Lebensmittel neigen dazu, nährstoffreich zu sein.

Nur ein Beispiel: Eine Tasse Brokkoli, Beeren oder schwarze Bohnen enthält mehr Nährstoffe als eine Scheibe Pizza, und das bei viel weniger Kalorien.

Abhängig von der Pflanzennahrung können diese Nährstoffe folgendes umfassen:

• Antioxidantien, die dazu beitragen, unsere DNA vor Schäden durch freie Radikale zu schützen.

• Phytonährstoffe, pflanzliche Chemikalien, von denen angenommen wird, dass sie die Gesundheit fördern.

• Mykonährstoffe, gesundheitsfördernde Verbindungen, die in Pilzen gefunden werden.

• Ballaststoffe, unverdauliche Pflanzenmaterialien, die den Stuhl aufpumpen (Verstopfung reduzieren), sowie den Appetit regulieren und den Cholesterin- und Blutzuckerspiegel kontrollieren.

• Gesunde Fette wie die einfach ungesättigten Fette in Avocados und die mehrfach ungesättigten Fette in Samen und Nüssen.

Grund #4: Minimal verarbeitete pflanzliche Lebensmittel neigen dazu, uns satt zu machen und verdrängen verarbeitete Lebensmittel.

Pflanzen enthalten viel Wasser, das Gewicht und Volumen zum Essen hinzufügt, ohne Kalorien hinzuzufügen.

Sie enthalten auch Ballaststoffe, um die Verdauung zu verlangsamen.

Ergebnis: Sie sind ziemlich sättigend.

Wenn Menschen also mehr Pflanzen konsumieren, neigen sie dazu, weniger ultra-verarbeitete raffinierte Lebensmittel wie Chips, Kekse und Mac'n'Cheese zu essen.

(Wenn du jemals einen "Salat" hattest, weißt du, wie schwer es ist, danach einen Milchshake oder eine Tüte Chips zu sich zu nehmen.)

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Die Kosten der Beschränkung von Lebensmittelgruppen

Immer, wenn du eine Ernährungsumstellung vornimmst, stehst du vor einigen Abwägungen.

Sieh dir die folgende Tabelle an: Mit zunehmenden diätetischen Einschränkungen steigen der Zeitaufwand (Nicht nachhalting für die Meisten).

Auf der anderen Seite sinkt der Zeitaufwand (Nahhalting), während das Risiko von Mangelerscheinungen steigt, wenn der Verzehr von stark verarbeiteten Lebensmitteln zunimmt.

​SCHLÜSSEL:

Vollwertkost: >80 % minimal verarbeitete Lebensmittel

Verarbeitete Kost: > 20 % besteht aus hoch-verarbeiteten Lebensmittel

Omnivore: Isst Fleisch, Meerestiere, Milchprodukte, Eier und Pflanzen

Pescetarier: Isst hauptsächlich Pflanzen und Meerestiere

Vegetarier: Isst hauptsächlich Pflanzen sowie Milchprodukte und Eier

Veganer: Isst nur Pflanzen

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Grund #5: Strenge Lebensmittelregeln können funktionieren.

Es erfordert Arbeit - Etiketten lesen, Lebensmittel zubereiten, Menüs genau prüfen - um einer ausgewogenen pflanzlichen Ernährung zu folgen, was zu gesünderen Entscheidungen führt.

Außerdem kann bei strikten Veganern oder Vegetariern die Liste der "nicht zu essenden" Lebensmittel weniger nährstoffreiche, kalorienreiche Lebensmittel wie Chicken Wings eliminieren.

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Ist es möglich, auf einer pflanzlichen Ernährung genügend Protein zu essen?

Entgegen der verbreiteten Meinung enthalten viele pflanzliche Lebensmittel ansehnliche Mengen an Protein.

Dennoch muss man genau wissen was man tut. Da ein Mangel möglicher ist als man zu erst annehmen mag

Sieh dir an, wie pflanzliche Proteine im Vergleich abschneiden.

*Handtellergroß = 85-115 g gekochtes Fleisch / Tofu, 1 Tasse Hüttenkäse / griechischer Joghurt, 2 ganze Eier; Gehaltene Handvoll = 1/2-2/3 Tasse gekochte Getreide / Hülsenfrüchte, mittelgroße Frucht / Knolle;

Ein paar Einschränkungen:

• Vollwertige Lebensmittel sind wichtig. Kunden, die regelmäßig Tempeh, Hülsenfrüchte, Bohnen, Nüsse und Samen konsumieren, haben in der Regel keine Probleme, ihren Proteinbedarf zu decken.

Auf der anderen Seite könnten Kunden, die hauptsächlich raffinierte Pasta, raffiniertes Brot, vegane Cupcakes und Toaster-Pasteten essen, Schwierigkeiten haben.

• Pflanzliche Proteine sind im Allgemeinen nicht so reich an essenziellen Aminosäuren und werden auch nicht so gut absorbiert wie tierische Proteine.

Für Personen, die sich ausschließlich auf pflanzliche Ernährung verlassen, steigt der Proteinbedarf leicht im Vergleich zu Omnivoren, um diese Diskrepanz in der Proteinqualität auszugleichen.

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Die Nachteile von pflanzlichen Ernährungen

Hier sind die schlechten Nachrichten...

Jedes Mal, wenn du ganze Lebensmittelgruppen weglässt, musst du härter arbeiten, um alle Nährstoffe zu bekommen, die dein Körper benötigt.

Dies gilt besonders, wenn jemand:

• Vollständig pflanzlich oder vegan ist.

• Tendiert dazu, eine Ernährung reich an stark verarbeiteten Lebensmitteln zu sich zu nehmen.

Um das Risiko von Mangelerscheinungen zu reduzieren, strebe eine Ernährung an, die zu 80 bis 90 Prozent aus ganzen, minimal verarbeiteten Lebensmitteln besteht.

Berücksichtige auch die folgenden spezifischen Ratschläge zu Nährstoffen.

Calcium

Zusätzlich zur Stärkung von Knochen und Zähnen hilft Calcium, Muskeln - einschließlich des Herzmuskels - ordnungsgemäß zu funktionieren.

Milchprodukte bieten eine besonders reichhaltige Quelle, wobei jede Portion fast ein Drittel der 1000 bis 1200 Milligramm liefert, die der durchschnittliche Mensch täglich benötigt.

Um genug Calcium aus nicht-milchhaltigen Lebensmitteln zu bekommen, befolge diese Ratschläge:

• Konsumiere täglich mehrere Portionen calciumreicher pflanzlicher Lebensmittel. Dazu gehören grünes Blattgemüse (Grünkohl, Senfgrün, Grünkohl), Calcium-Tofu, Sesamsamenbutter, schwarzer Melasse, Okra, Brokkoli, Feigen, Bohnen, Mandeln, Edamame, Sojanüsse und angereicherte Pflanzenmilch. Um die Absorption zu steigern, koche calciumreiches Gemüse, anstatt es roh zu verzehren.

• Reduziere den Konsum von Alkohol und Softdrinks. Wenn Menschen viel Alkohol und Softdrinks konsumieren, neigen sie dazu, weniger nährstoffreiche, minimal verarbeitete Vollwertkost zu sich zu nehmen. Wenn jemand zum Beispiel einen Softdrink wählt, entscheidet er sich nicht für eine mit Calcium angereicherte Pflanzenmilch. Wenn er sich mit einer Schüssel salziger Chips hinsetzt, hat er standardmäßig keinen Brokkoli oder Feigen.

• Bewegung und Training mit Gewichten stimuliert die Knochen und hilft Dichte zu erhöhen und das Risiko von Brüchen zu reduzieren.

Vitamin B12

Unsere Körper benötigen B12, um DNA zu bilden, Blutgefäße zu stärken und Nerven funktionsfähig zu halten. Da B12 an der Bildung roter Blutkörperchen beteiligt ist, kann ein Mangel zu Anämie führen.

Obwohl einige Pflanzen Substanzen enthalten, die der Körper in B12 umwandeln kann, absorbieren und verwenden wir diese Substanzen nicht so leicht wie das in tierischen Produkten enthaltene B12.

Außerdem sind viele Menschen über 50 bereits defizitär, egal ob sie Fleisch essen oder nicht.

Das liegt daran, dass mit dem Alter unsere Mägen weniger Säure produzieren (die B12 abbaut) und der intrinsische Faktor (der dem Körper hilft, B12 aufzunehmen).

Einige Medikamente - wie Magensäureblocker - reduzieren die Aufnahme noch mehr.

Aus diesen Gründen ist eine tägliche B12-Supplementierung eine gute Idee für:

• Menschen über 50.

• Menschen, die Medikamente einnehmen, die die Aufnahme von Vitamin B12 beeinträchtigen, wie solche zur Behandlung von Reflux, Geschwüren und Diabetes.

• Menschen, die teilweise oder vollständig pflanzlich essen.

Auch mit Nahrungsergänzungsmitteln könnten einige Menschen Anzeichen von Mangelerscheinungen zeigen: Müdigkeit, Schwindel oder Gleichgewichtsverlust und verminderte geistige Funktion.

In diesen Fällen kann ein Bluttest deine B12-Werte überprüfen und möglicherweise intramuskuläres (injiziertes) B12 verschreiben, das besser absorbiert wird als orale (einschließlich sublinguale) Nahrungsergänzungsmittel.

Omega-3-Fette

Diese Fette sind hilfreich zur Vorbeugung von Herzkrankheiten sowie wichtig für die Entwicklung von Augen-, Nerven- und Gehirngewebe (insbesondere bei Föten und Babys).

Omega-3-Fette gibt es in einigen Formen:

• Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA): Die reichsten Quellen von EPA und/oder DHA finden sich in Meeresgemüse (wie Algen) und Meeresfrüchten, insbesondere fetten Sorten wie Lachs, Thunfisch, Hering, Makrele, Sardinen und Austern.

• Alpha-Linolensäure (ALA): Leinsamen, Chiasamen, Hanfsamen, Walnüsse, Soja, dunkelgrünes Blattgemüse, und Kreuzblütlergemüse sind alles reiche Quellen von ALA.

Unsere Körper müssen ALA in EPA oder DHA umwandeln, bevor sie es verwenden können.

Etwa 90% des ALA-Fetts gehen während der Umwandlung verloren.

Anders ausgedrückt, wenn du 2,5 Gramm ALA aus Pflanzen konsumierst, wird dein Körper nur etwa 10 Prozent oder 0,25 Gramm davon umwandeln und verwenden.

Fazit: Kunden, die keine Meeresfrüchte essen, sollten täglich Hülsenfrüchte, Nüsse, Leinsamenöl, Hanf, gemahlene Leinsamen, Walnüsse und andere ALA-reiche Lebensmittel einbeziehen.

Eisen

Da Eisen Sauerstoff im Körper transportiert, können niedrige Werte zu Müdigkeit führen.

Tierische Produkte sind eine besonders reiche Quelle für eine Art von Eisen, das Häm genannt wird und das unser Körper leichter absorbiert als das Nicht-Häm-Eisen, das in Bohnen, Erbsen, Linsen und anderen Pflanzen vorkommt.

(Dein Körper absorbiert etwa 15 bis 35 Prozent des Häm-Eisens, das du isst, aber nur etwa 2 bis 20 Prozent des Nicht-Häm-Eisens.)

Um die Eisenaufnahme und -absorption zu steigern, befolge diese Ratschläge:

• Erhöhe die Absorption, indem du eisenreiche pflanzliche Lebensmittel mit Lebensmitteln kombinierst, die reich an Vitamin C sind.

Verwende die Tabelle unten für Ideen.

Vielleicht machst du ein Tofu-Gemüsepfanne mit Brokkoli oder einen Bohnensalat mit Tomaten, Paprika und einem Spritzer Limette.

• Koche mit Gusseisen-Kochgeschirr. Forschungen zeigen, dass dies den Eisengehalt der verzehrten Lebensmittel erhöhen kann.

• Trinke keinen Kaffee oder schwarzen Tee während der Mahlzeiten. Diese Getränke enthalten Tannine, die die Aufnahme von Eisen hemmen.

Menschen, die mit pflanzlichen Ernährungsweisen gedeihen

Einige Menschen steigen voller Begeisterung in die pflanzliche Ernährung ein und bleiben ein Leben lang dabei.

Sie sehen gut aus und fühlen sich so gut, und können nicht verstehen, warum nicht jeder auf diese Weise isst.

Andere Menschen hingegen kämpfen.

Sie fühlen sich nicht wohl und/oder können einfach nicht damit zurechtkommen.

Was macht den Unterschied aus?

Menschen, die mit pflanzlichen Ernährungsweisen am besten zurechtkommen:

• Haben eine aufgeschlossene "Ich probiere alles einmal" Einstellung zum Essen. Meeresgemüse? Schleimiger fermentierter Soja? Her damit.

• Befürworten minimal verarbeitete Vollwertkost wie Gemüse, Bohnen und Linsen.

• Haben die Zeit und Neigung, vegetarische Rezepte, Restaurants und Mahlzeit-Lieferoptionen zu erkunden.

• Erhalten Unterstützung von Familie/Freunden, die möglicherweise auch ihren Lebensstil verfolgen.

• Haben ein tiefes "Warum" für ihre pflanzliche Ernährung, wie zum Beispiel "Ich kann einfach nicht ertragen, Tiere zu schädigen" oder "Ich möchte alles Mögliche tun, um meinen CO2-Fußabdruck zu reduzieren."

• Sind flexibel in Bezug auf ihre pflanzliche Identität. Es ist für sie in Ordnung, gelegentlich Eier, Milchprodukte, Meeresfrüchte oder Fleisch zu konsumieren, wenn keine anderen Optionen vorhanden sind.

Menschen, die Schwierigkeiten mit pflanzlichen Ernährungsweisen haben:

• Kochen für wählerische Esser, die entweder Fleisch lieben oder pflanzliche Lebensmittel hassen - oder beides.

• Bevorzugen stark verarbeitete raffinierte Lebensmittel gegenüber minimal verarbeiteten pflanzlichen Lebensmitteln.

• Haben kein starkes "Warum" für ihre pflanzliche Ernährung.

• Haben nicht die Zeit und Energie, neue Rezepte oder Restaurants zu erkunden.

Pflanzenbasierte Ernährung: Funktioniert sie - für dich?

Es gibt wirklich nur eine bewährte Methode herauszufinden, ob eine pflanzenbasierte Ernährung für dich funktioniert:

• Probiere es aus.

• Behandle es wie ein Experiment.

• Definiere, was pflanzenbasiert für dich bedeutet.

• Dann stürze dich für mindestens zwei Wochen hinein.

Nach mindestens 2 Wochen mach diesen kurzen Test - er wird dir helfen zu beurteilen, ob deine Ernährungsstrategie funktioniert:

Egal, wie deine Ergebnisse aussehen, erinnere dich daran: Es ist alles in Ordnung.

Wie wir zuvor erwähnt haben: Du kannst die "Lautstärke" immer zurückschalten.

Anstatt bei den meisten Mahlzeiten Pflanzen zu essen, könntest du es mit der Hälfte versuchen.

Oder nur bei Frühstücken.

Oder einmal pro Woche bei einem Abendessen.

Oder welche andere Option sich für dich machbar anfühlt.

Es geht nicht darum, Auszeichnungen für pflanzenbasierte Perfektion zu erhalten.

Es geht darum, konsequent zu sein - mit welchen auch immer schrittweisen Verbesserungen du schaffen kannst.

Und wenn du entscheidest, dass pflanzenbasiertes Essen einfach nicht das Richtige für dich ist? Kein Problem!

Es gibt viele andere Möglichkeiten, sich gut zu ernähren.

(Du könntest mediterrane, Keto-, Paleo-, Umkehrdiät- oder intermittierende Fastenansätze als andere Optionen in Betracht ziehen.)

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