Der Refeed-Tag bezieht sich auf die Praxis, an einem oder mehreren Tagen pro Woche zusätzliche Kalorien und normalerweise zusätzliche Kohlenhydrate zu konsumieren.
Meistens verwenden Menschen Refeed-Tage als Strategie zum Fettabbau.
Und der Hauptzweck eines Refeed Days ist es, den Fettabbau zu beschleunigen. Untersuchungen legen jedoch nahe, dass es auch andere Vorteile geben kann.
In diesem Artikel erfährst du, was die Forschung über Refeed Days sagt, 6 potenzielle Vorteile und wie du diesen deinen Alltag integrieren kannst.
Was ist ein Refeed Day?
Refeed Days unterscheiden sich von "Cheat Days", da "Chead/Betrug" in den Verstoß gegen eine Regel bedeutet.
Im Gegensatz dazu sind Refeeds im Voraus geplant und folgen festgelegten Richtlinien die Teil deiner Ernährungsstrategie sind.
Außerdem essen Menschen normalerweise Junk-Food an Cheat Days, was an Refeed Days nicht unbedingt der Fall ist. Insgesamt sind Cheat Days wahrscheinlich keine so gute Idee und können zu einer ungesunden Einstellung führen.
Wie funktionieren Refeed Days?
Die bekannteste Erklärung ist, dass sie ein Hormon namens Leptin, das Sattmacher-Hormon, erhöhen, und somit die Basal Metabolic Rate (BMR = Grundumsatz) erhalten. Was den Gewichtsverlust erhöhen soll.
Untersuchungen zufolge kann die richtige Antwort jedoch komplizierter sein. Lies weiter, um zu erfahren, was die Wissenschaft wirklich über Refeed Days sagt.
6 Mögliche Vorteile eines Refeed Day
Bessere Trainingsleistung und Erholung
Könnte helfen, Muskelmasse während des Gewichtsverlustes zu erhalten
Kann Testosteron und andere Hormone erhöhen
Refeed Day können eine Diät psychologisch einfacher machen
Leptin kann eine kleine, aber vorteilhafte Rolle bei der Steigerung der Fettverbrennung spielen
Refeed Day könnte die Fettverbrennung fördern oder den Stoffwechsel durch andere Mittel als Leptin erhalten
Die Wissenschaft hinter den Refeed Day (funktionieren sie wirklich?)
Derzeit gibt es keine direkten Untersuchungen zu "Refeed Days", die eindeutig belegen, dass sie funktionieren.
Es gibt jedoch viele indirekte wissenschaftliche Beweise, die Refeed Day unterstützen.
Gleichzeitig können sie jedoch anders funktionieren als allgemein angenommen.
Leptin und Gewichtsverlust
Die beliebte Idee, wie Refeed Days funktionieren, ist, dass sie deinen Leptinspiegel erhöhen und dadurch den Fettabbau verbessern.
Leptin ist ein Hormon, das den Stoffwechsel, die Sättigungsgefühl (Völlegefühl) und die Fettverbrennung beeinflusst.
Bei gesunden Menschen bedeutet mehr Leptin einen höheren Stoffwechsel und mehr Sättigung sowie in weiterer Folge mehr Fettverbrennung.
Die Idee klingt überzeugend, oder? Leider gibt es zwei Probleme damit.
Untersuchungen zeigen, das Overfeeding (Überessen) das Leptin nur für etwa 6 Stunden steigert.
Daher haben 1-2 Refeed Days pro Woche höchstwahrscheinlich keinen signifikanten Einfluss auf dein Gewicht - insbesondere, weil es ja nur zu einen geringfügigen und vorübergehenden Anstieg des Leptins zu kommt.
Und zweitens haben übergewichtige Menschen bereits einen höheren Leptinspiegel als schlanke Menschen . Wissenschaftler nennen dieses Phänomen „Leptinresistenz“ und es könnte eine der Ursachen für Fettleibigkeit sein.
Denket doch mal nach - wenn die Steigerung des Leptinspiegels durch Ernährung zur Gewichtsreduktion wirksam sein soll, warum haben übergewichtige Menschen dann einen hohen Leptinspiegel?
Aber anstatt tiefer in das Leptin-Kaninchenloch einzudringen, werfen wir einen Blick auf einige bessere Erklärungen, warum Refeed Days doch wirksam sein könnten.
Hungermodus und Kalorien- und Carb Cycling
Untersuchungen zeigen, das der Stoffwechsel verlangsamt und die Hormonbalance durcheinander kommt, wenn man lange genug Hypokalorisch ist.
Der Effekt beruht nicht nur auf einem einzigen Hormon (wie Leptin), sondern auf Veränderungen im Gehirn, im Zentralnervensystem und in den Zellen des Körpers.
Der technische Name für diesen Prozess lautet "Adaptive Thermogenese", nicht "Hungermodus".
Im Wesentlichen kann das Einbeziehen von Refeed Days dazu beitragen, die adaptive Thermogenese zu verhindern, indem Körper signalisiert wird, dass Nahrung verfügbar ist.
Refeed Days können jedoch auch deine Trainingsleistung während des Fettabbaus verbessern, indem durch sie der Glykogenspiegel (Zucker, der als Kraftstoff gespeichert wird) in den Muskeln erhöht wird.
Eine vorübergehende Erhöhung des Insulinspiegels mit zusätzlichen Kohlenhydraten kann außerdem hilfreich sein, um die Muskelmasse zu erhalten.
Füttern und Hunger
Laut der Evolutionsbiologie erlebten unsere Vorfahren höchstwahrscheinlich Bedingungen der Nahrungsfülle im Wechsel mit Zeiten der Knappheit.
Infolgedessen ist unser Körper nicht darauf optimiert, jeden Tag genau die gleiche Anzahl an Kalorien zu essen.
Kannst du dir einen menschlichen Vorfahren oder ein wildes Tier vorstellen, das monatelang jeden Tag genau 1.800 Kalorien isst? Es scheint ziemlich unwahrscheinlich.
Und nicht nur das, sondern auch das regelmäßige Umschalten zwischen Kalorienüberschuss und Kaloriendefizit kann sich positiv auf die Gesundheit auswirken.
Kurz gesagt, das ständige Essen eines Kalorienüberschusses führt zu Problemen wie Fettleibigkeit, Typ-2-Diabetes und Entzündungen, während ein konstantes Defizit, das dem Hunger ähnelt, dazu führt, dass der Körper Energie spart und die Hormonfunktion verringert.
Aber ein Defizit an einigen Tagen durch Fasten oder Kalorienreduzierung und einen Überschuss an wieder anderen Tagen zu konsumieren, könnte aufgrund der Evolution „genau richtig“ sein.
Kalorienaufnahme und andere Hormone
Wie wir bereits besprochen haben, ist Leptin wahrscheinlich nicht der Hauptfaktor bei der Arbeit, wenn es sich um Refeed Days handelt.
Das heißt, andere Hormone ändern sich auch als Reaktion darauf, wie man isst.
Hier ist eine Liste wichtiger Hormone, die auf Nahrungsaufnahme und Nährstoffaufnahme reagieren:
Ghrelin und Wachstumshormon
Insulin
Schilddrüsenhormone
Testosteron, luteinisierendes Hormon und andere Sexualhormone
Zusammenfassend lässt sich sagen, dass eine vorübergehende Erhöhung der Kalorien mit Refeed Days den Hormonausgleich gewähren, was theoretisch zu besseren Ergebnissen führen kann.
So strukturieren du den Refeed Day
Denk daran, dass du den Fettabbau an Refeed Days eigendlich verlangsamt. Die Idee ist jedoch, die Tage danach durch Fasten oder ein Kaloriendefizit davon zu profitieren.
Das bedeutet, für dich, wenn du Refeed Days verwenden möchtest, das du die Tage danach die Kalorienmenge einschränken musst und möglicherweise Fasten-, Cardio- und Low Carb essen must.
Da wir annehmen, dass dein Ziel der Fettabbau ist, ist der beste Ansatz für Refeed Days jener, 1 bis maximal 2 Refeed Days pro Woche einzuplanen.
Außerdem erhöhen viele ihre Kohlenhydrataufnahme während Refeed Days im Vergleich zu Tagen mit einem Kaloriendefizit. Der Grund liegt darin, dass Kohlenhydrate die Insulinfreisetzung erhöhen und die Glykogenspeicher auffüllen, was zum Wiederaufbau der Muskeln und zur Steigerung der körperlichen Leistungsfähigkeit beiträgt.
Fazit: Funktionieren Refeed Days?
Die Wissenschaft ist noch lange nicht klar darüber. Viele Personen in der Fitnesswelt schwören jedoch auf Refeed Days.
