Du möchtest mit intermittierenden Fasten beginnen oder einer deiner bekannten oder Familienmitglieder, dann gib dir dieser Blogartikel alles was du benötigst, um mit was intermittierend an Fasten (IF) richtig zu starten.
Das coole an intermittierendem Fasten ist das ist leicht umzusetzen ist. Denn am Ende des Tages geht es darum, über ein verlängertes Zeitfenster zu fasten.
Also nichts zu essen. Dennoch gibt es ein paar Dinge zu beachten, um das meiste aus seinem Fasten Fenster herauszuholen.
Daher behandeln wir heute folgende Themen für euch:
Was ist IF?
Welche Vorteile kann es für dich haben
Wie du ein Fasten am besten beginnst?
Wie lange solltest du fasten?
Was kann ich während des Fasten konsumieren?
Wie breche ich ein Fasten korrekt?
Unterschiede im Geschlecht
Typische Sorgen beim Fasten
Was ist Intermittierend Fasten?
Es ist auf jeden Fall keine Diät, sondern einfach ein Mahlzeiten-Zeitplan, in welchem du dich über eine gewissen Zeitraum vollkommen von Energie und somit Kalorien fernhälst.
Du verlängerst einfach dein natürliches Fasten-Fester nämliche der Schlaf über weitere Stunden.
Ein einfaches Konzept, das meist verkompliziert wird.
Welche Vorteile könntest du von IF haben?
Obwohl IF gezeigt hat, dass es nicht superior zu einem klassischen Kaloriendefizit ist, in Hinsicht auf Gewichtsreduktion und auch Fettverlust. Hat es gezeigt, dass es bei gleichem Defizit besser abschnitt im Erhalt der Muskelmasse.
Eine Hauptrolle dabei spielt dabei die Hochregulierung von Wachstumshormonen (HGH, Katecholamine und Testosteron).
Eine weitere interessanter Vorteil, der jedoch nicht für alle zutreffen ist, ist mentale Klarheit und mehr Fokus!
Eines ist klar, Fasten ist ein Stresssituation für den Organismus und somit wird aufgrund von Adrenalin, Noradrenalin und Epinephrin mehr Energie ausgeschalt. Klar oder? Denn ohne Energie kein Jagen, ohne Jagen kein Futter in der Futterschleuse.
Auch die Autophagie, unser internes Detox-Programm, verhilft uns schlechte Zellen und Proteine oder auch andere Bestandteile zu Recyceln und somit all den Mist, wie beispielsweise Entzündungen loszuwerden.
Wie du ein Fasten am besten startest?
Ehrlich gesagt könnte es nicht einfacher sein. Du hörst einfach auf zu essen. Das wars!
Doch STOPP….
Lass mich erwähnen, dass eine Darmreinigung, in welcher Form auch immer dir vor allem bei längeren Fastenperioden (36 h und höher) sehr dienlich sein kann, wenn es um die Unterdrückung des Hungergefühls geht.
Ein weiterer Faktor, den man bedenken kann, ist die zuvor eingenommene Nahrung!
Wir wissen mittlerweile, dass die wohl am sättigenden Nährstoffe Proteine, Fett und Ballaststoffe sind.
Daher kann es durchaus Sinn machen, diese am Abend zuvor zu konsumieren, um länger über das Fasten-Fenster gesättigt zu sein.
Wie lange sollte ich fasten?
Die ehrliche Antwort darauf ist, es kommt darauf an.
Wenn du schwer übergewichtig bist, dann kann es sogar über Tage oder Monate gehen. Der Weltrekord liegt, glaube ich, bei 388 Tage ohne essen. Bevor du dich jedoch an solch ein Projekt heranwagen solltest, informier doch lieber mal deinen Doc darüber, okay?!
Eines sollte jedoch klar sein, umso länger oder kürzer zu fastest differieren die Vorteile. Kurz gesagt, je kürzer du IF betreibst, desto ehe steht die Körperzusammensetzung im Vordergrund.
Also Verhältnis von Muskelmasse zu Fettmasse. Je länger ein IF dauert, desto mehr geht es um die Verjüngung und den Recyclingprozess.
Wenn du dich das erste Mal an IF heran wagst empfiehlt es sich auf jeden Fall mit kürzeren Perioden zu starten und dann langsam zu steigern:
12/12 (12 Fasten/12 Essen)
16/8 (16 Fasten/8 Essen)
20/4 (20 Fasten/4 Essen)
5/2 (2 Tage pro Woche Fasten/5 Tage Essen
…
Eins sei jedoch gesagt, die Vorteile der Autophagie starten höchstwahrscheinlich erst ab Stunde 16!
Was kannst du während der Fastenperiode konsumieren?
Kurz gesagt, alles, was keine Energie (Kalorien) beinhaltet.
• Wasser,
• Kreuzertee,
• Kaffee schwarz
Wie brichst du das Fasten am besten?
Es empfiehlt sich das Fasten mit einer Knochenbrühe zu brechen, weil diese das Collagen darin dabei hilft, die Darmschleimhaut vor allem nach langen Fastenperioden wieder herzustellen und somit die folgenden Nährstoffe besser zu verarbeiten.
WICHTIG:
sei eventuell vorsichtig mit dem Konsum von Kohlenhydraten und Fetten in einer Mahlzeit, nachdem du das Fasten gebrochen hast. Denn durch die Kohlenhydrate wird ein Hormon namens Insulin aktiviert, welches zwei wesentliche Aufgaben hast.
Den Blutzucker zu senken
Energie, in die Zelle zu schleusen
Werden nun Fette mit Kohlenhydraten gemeinsam konsumiert, so wird durch das Insulin die Zelle sozusagen geöffnete und es kommt die Energie von beiden Makronährstoffen in die Zelle.
Da Fett jedoch doppelt soviel Kalorien wie Kohlenhydrate hat, kann dies ein potenzielles Risiko dafür sein, dass du das eigentliche Ziel, Fett zu reduzieren und zu Recyceln sabotierst.
Wann solltest du am besten trainieren?
Ehrlich gesagt, kannst du gerne nach dem Fasten oder auch während dem Fasten trainieren. Es spielt keine Rolle. Mach was dir gut tut und wo du am meisten Leistung im Gym bringst!
Es gibt aber ein paar Vorteile nüchtern zu trainieren.
Erhöhte Fettverbrennung während und nach dem Training... Klar, weil die Kohlenhydratspeicher in der Muskulatur und Leber voll oder nahezu geleert sind. Die einzige Energiequelle, die mehr oder minder zu Verfügung steht ist Fett.
Das Blut bleibt besser in der Peripherie (Armen und Beinen) genau dort wo du es beim Training benötigst. Es könnte deine Leistungsfähigkeit dadurch erhöhen.
Unterschiede im Geschlecht
Es gibt hier noch keine wirklich handfesten Beweise, da es noch keine Studien an weiblichen Menschen gibt. Es hat sich nur an weiblichen Mäusen gezeigt, dass sie auf Fasten wesentlich intensiver Reagieren als es männliche Mäuse tun.
Was heißt das nun genau?
Frauen halten an ihren Fettreserven deutlich hartnäckiger fest als Männer. Was auch klar ist, den sie benötigen diese, um den kleinen Racker oder die kleine Prinzessin im Bauch ernähren zu können.
Daher kann ein Kaloriendefizit oftmals zu starken Symptomen wie Kopfweh, Übelkeit oder sogar Hormonellen-Störungen und massiven Hungerattacken führen.
Typische Sorgen beim Fasten
Ich verliere doch Muskeln, wenn ich nichts esse. Das ist so nicht ganz richtig. Vergleicht man ein Kaloriendefizit im klassischen Sinne mit IF so wird zwar nicht mehr Gewicht verloren oder auch Fett verloren, jedoch wird mehr Muskelmasse erhalten oder sogar drauf gepackt. Und das, obwohl die gleiche Anzahl an Kalorien konsumiert wird.
Wichtig zu verstehen, dass dies nur der Fall ist bei kurzfristigen Varianten des Fastens!
Was ist mit meiner Schilddrüse, wird die dadurch nicht in Mitleidenschaft gezogen?
Ja, du hast Recht, Fasten reduziert die Funktion der Schilddrüse. Es werden weniger Hormone gebildet. ABER nur während der Fastenperiode!
Das ist aber auch nicht wirklich weiter schlimm und durchaus logisch. Keine Nahrung bedeutet euch keine Produktion. Sobald mal etwas gegessen hat, stellt sich die normale Funktion der Schilddrüse prompt wieder ein und alles ist cool.
Ja, meine Lieben, das war's auch schon mit der IF-Komplettanleitung. Wir wünschen euch viel Erfolg bei der Umsetzung und bei Fragen stehen wir euch natürlich gerne jeder Zeit zur Verfügung!