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Maximales Kaloriendefizit: Gibt es das wirklich? Wie hoch ist das?


Immer wieder liest man davon, dass das kcal-Defizit nicht größer als 69 kcal pro kg Fett, sein darf. Kommst du darüber hinaus, so würden angeblich Muskeln abgebaut werden und du würdest in den Hungermodus kommen!

Sind die 69 kcal/kg Fett wirklich wahr?

In einer theoretischen wissenschaftlichen Studie hat S. Alpert versucht, die maximal mögliche “Energietransferrate” von Fett während einer Diät zu errechnen.

Oder vereinfacht gesagt: Wie viel kcal können täglich maximal aus den Fettspeichern gezogen werden?

Studie: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15615615

Ist das kcal-Defizit größer als diese maximale Transferrate, holt sich der Körper die fehlende Energie den Muskeln und wir verlieren unserer hart erarbeiteten Brachst-Stücke!

Hier ein paar Beispielsrechnungen für die maximale Energiedefizite verschiedener Personen:

  • Bei 100 kg mit 30% KFA: maximal ein 2.079 kcal-Defizit.

  • Bei 80 kg mit 20% KFA: maximal ein 1.109 kcal-Defizit.

  • Bei 70 kg mit 10% KFA: maximal ein 485 kcal-Defizit.

Je geringer dein KFA (Körperfettanteil), desto kleiner sollte dein kcal-Defizit sein!

Woher kommt die Zahl 69 kcal pro kg Fett?

Die Daten stammen von der Minnesota Starvation Studie, welche aus echten Versuchen mit normal Menschen und halb verhungernden Menschen auf Diät durchgeführt wurde. Die Minnesota Study sollte eine Hungersnot im 2. Weltkrieg simulieren!

Studie: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1526048/

In jener Studie wird auch explizit erwähnt, dass durch Krafttraining, die Muskelmasse geschützt werden kann. Wo durch die Fetttransferrate gesteigert werden!

Was ist bei niedrigeren Körperfettanteilen?

“Fahre ein 500 kcal Defizit.”, lautet die Standardempfehlung. Damit zielt man auf 0,5 kg Fettabnahme pro Woche! Die meisten Diäten für das Ziel einen niedrigere Körperfettanteile zu erreichen setzen an diese Marke an.

Interessant ist, dass das wiederrum ziemlich genau übereinstimmt mit der theoretischen maximalen Fetttransferrate für sehr “magere” Athleten!

Studie: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24864135

Gilt das auch für Frauen?

Da Frauen höhere Körperfettanteile haben, bekommen sie laut der theoretischen Fetttransferrate noch höhere kcal-Defizite errechnet.

Das wird nur durch das geringere Körpergewicht meist wieder ausgeglichen. Und somit kann man davon ausgehen, dass das kcal-Defizit von Mann und Frau ziemlich ident sein wird!

#Ernährung

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