Es ist nicht ungewöhnlich, dass jemand, der das intermittierende Fasten ausprobiert, feststellt, dass er nicht nur mit Hunger, sondern auch mit Schlafproblemen zu kämpfen hat.
Wir hören bei der Zusammenarbeit mit unseren Kunden oft davon und habe es auch schon selbst erlebt.
Das scheint vor allem dann der Fall zu sein, wenn dein neues Essensfenster ganz anders aussieht als deine bisheriges!
Eigentlich ist es logisch, dass das Fasten anfangs den Schlaf stört und ich erkläre dir auch, warum, aber interessanterweise solltest du nach ein paar Tagen intermittierendem Fasten besser schlafen können.
Schlecht schlafen und Fasten.
Einer davon könnte sein, dass dein Körper mehr Energie aus dem Fettstoffwechsel gewinnt, was beim intermittierenden Fasten der Fall ist und dass dadurch mehr Orexin ausgeschüttet wird – ein Neuropeptid, das die Wachsamkeit fördert.
Wahrscheinlich spielt es aber eine größere Rolle, wie das intermittierende Fasten deinen zirkadianen Rhythmus – deine biologische Uhr – beeinflusst.
Wir alle wissen, dass wir uns nach einem Flug über mehrere Zeitzonen ein paar Tage lang ziemlich mies fühlen, weil die innere Uhr deines Körpers erwartet, dass es morgens ist. Aber nachdem du aus dem Flugzeug gestiegen bist, geht die Sonne bereits unter.
Sobald sich dein zirkadianer Rhythmus an die neue Zeitzone angepasst hat, indem du Licht und Dunkelheit zu den richtigen Zeiten ausgesetzt bist, fühlst du dich besser. Doch dann kommt der Rückflug und es beginnt alles nochmal von vorne!
Was kannst du also gegen Jetlag machen?
Dr. Charles F. Ehret, ein leitender Wissenschaftler am Argonne National Laboratory in Illinois, hat eine Diät entwickelt, mit der die störenden Symptome des Jetlags deutlich verringert werden können.
Die Diät besteht aus einem viertägigen Prozess, der leichtes Fasten beinhaltet:
Am ersten Tag darfst du essen,
am nächsten Tag fastest du.
Am dritten Tag darfst du wieder etwas essen
und am vierten Tag, deinem Abreisetag, fastest du erneut.
Du isst erst beim Frühstück an deinem Zielort eine richtige Mahlzeit.
Wie essen deinen zirkadianen Rhythmus beeinflusst
Der Körper hat nicht nur eine, sondern mehrere biologische Uhren, die den zirkadianen Rhythmus beeinflussen.
Im Gehirn läuft eine Art Hauptuhr, der sogenannte suprachiasmatische Nukleus, der sehr empfindlich auf blaues Licht reagiert.
Deshalb ist es wichtig, vor dem Schlafengehen nicht zu viel auf den Bildschirm zu schauen oder zumindest eine Blaulichtbrille oder eine Blaulichtfilter-App zu benutzen!
Neben der Uhr im Gehirn gibt es noch andere Uhren im Körper, die sich in Organen wie der Leber, den Nieren, der Bauchspeicheldrüse und dem Herzen befinden – diese werden als periphere Oszillatoren bezeichnet.
Während Licht die Uhr in deinem Gehirn am meisten beeinflusst, ist dein Essen und der Zeitpunkt, an dem du es isst, die Hauptsteuerung dieser peripheren Uhren.
So wie der Sonnenaufgang am Morgen und die Dunkelheit in der Nacht deinem Gehirn dabei helfen, die Zeit im Auge zu behalten und einen guten zirkadianen Rhythmus aufrechtzuerhalten, geben der erste und der letzte Bissen deine peripheren Uhren vor, wie sie den zirkadianen Rhythmus einstellen sollen. |
Wenn man bedenkt, dass die Hauptprämisse des intermittierenden Fastens darin besteht, den Zeitrahmen zu verändern, in dem du isst, ist es verständlich, dass dies deinen zirkadianen Rhythmus und deinen Schlaf durcheinander bringen könnte.
Der Einfluss von intermittierendem Fasten auf deinen zirkadianen Rhythmus
Aber der Einfluss des intermittierenden Fastens auf den zirkadianen Rhythmus sollte eigentlich dazu führen, dass du besser schläfst, sobald du dich daran gewöhnt hast.
Eine Studie von Dr. Satchin Panda und Shubhroz Gill am Salk Institute for Biologische Studien: Sie haben eine einfach zu bedienende Smartphone-App entwickelt, mit der Menschen ihre Essgewohnheiten aufzeichnen konnten.
Sie wollten herausfinden, in welchem Zeitrahmen die Menschen etwas anderes als Wasser zu sich nehmen und fanden heraus, dass die meisten Menschen schätzten, dass ihr Essensfenster weniger als 12 Stunden betrug.
In Wirklichkeit waren es etwa 3 Stunden länger als das!
Die Zeitspanne zwischen dem ersten Schluck Kaffee am Morgen und dem letzten Bissen Nachtisch oder dem letzten Schluck Wein am Abend betrug etwa 15 Stunden! |
Dann nahmen sie die Menschen, die in einem Zeitfenster aßen, das länger als 14 Stunden war und baten sie, ihr Essenszeitfenster auf 11 Stunden zu reduzieren.
Auch hier mussten sie nicht ändern, was sie aßen, sondern nur, wann sie aßen!
Das Ergebnis war, dass sie Gewicht verloren, sich energiegeladener fühlten und viel besser schliefen.
Wie die Daten zeigten, waren sie morgens viel energiegeladener und waren insgesamt energiegeladener, hatten weniger Hunger beim Zubettgehen und waren viel zufriedener mit ihrem Schlaf.
Ein Grund dafür könnte sein, dass die Einschränkung deines Essensfensters die Stärke der zirkadianen Oszillationen verbessert.
Intermittierendes Fasten verbessert deinen Schlaf
In einer anderen Studie, die von Dr. Satchin Panda mitveröffentlicht wurde, heißt es, dass "Essens-/Frühstücksrhythmen die Robustheit oder Amplitude der Oszillation der zirkadianen Aktivator- und Repressor-Komponenten ist".
Im Wesentlichen erhält man einen ausgeprägteren zirkadianen Rhythmus, wenn die Nahrungsaufnahme auf einen bestimmten Zeitraum beschränkt ist (8 bis 11 Stunden).
Zumindest konnte man das hier bei Nagetieren zeigen!
Ich bin mir nicht sicher, ob man sagen kann, dass dies direkt zu einem ausgeprägteren Schlaf-Wach-Zyklus führt. Aber ich bin mir sicher, dass dein Körper es vorzieht, Nahrung zu bestimmten Zeiten zu verstoffwechseln.
Wenn du daran denkst, wie wir früher, vor der Einführung von künstlichem Licht, gegessen haben, haben wir die meiste Zeit tagsüber gegessen. Denn wir sind keine nachtaktiven Lebewesen!
Es wäre also logisch, dass Hormone, die mit dem Nahrungsstoffwechsel zusammenhängen, gegen Hormone wirken, die den Schlaf fördern.
Und das ist tatsächlich der Fall!
In einem Artikel aus dem Jahr 2013 wird erklärt, dass "ein Anstieg des Melatoninspiegels zu einer Herabregulierung der Insulinausschüttung führt und umgekehrt".
Das schlaffördernde Hormon Melatonin kann also seine Aufgabe leichter erfüllen, wenn du einen niedrigen Insulinspiegel hast.
Glücklicherweise ist ein niedriger Insulinspiegel eine der Auswirkungen des intermittierenden Fastens.
Länger Fasten, länger und tieferes Schlafen
In der Studie von Dr. Satchin Panda wird deutlich, dass die Dauer des Fastens mit der Dauer des Schlafs zusammenhängt.
Eine längere Fastenzeit würde zu einem niedrigeren Insulinspiegel führen, was wiederum eine bessere Melatonin-Ausschüttung und einen besseren Schlaf zur Folge hätte.
Abschließende Anmerkung
Intermittierendes Fasten kann also anfangs deinen Schlaf stören, aber schon nach ein paar Tagen solltest du dich nachts schläfriger fühlen, eine bessere Schlafqualität haben und morgens erfrischt aufwachen.
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Referenzen
Interview with Dr. Satchin Panda and Dr. Rhonda Patrick - https://youtu.be/-R-eqJDQ2nU
Dr. Rhonda Patrick on the Joe Rogan show - https://youtu.be/uxM_CLsvieE?t=2h34m45s
Caloric restriction increases ketone bodies metabolism and preserves blood flow in aging brain - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4457572/
THE JET-LAG DIET - https://www.nytimes.com/1983/05/22/travel/the-jet-lag-diet.html
Suprachiasmatic nucleus: the brain's circadian clock - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10548871/
Peripheral circadian oscillators in mammals: time and food - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12828282/
A smartphone app reveals erratic diurnal eating patterns in humans that can be modulated for health benefits - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4635036/pdf/nihms722786.pdf
Fasting, circadian rhythms, and time restricted feeding in healthy lifespan - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5388543/pdf/nihms794279.pdf
Melatonin and Pancreatic Islets: Interrelationships between Melatonin, Insulin and Glucagon - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3645673/pdf/ijms-14-06981.pdf