Wenn wir versuchen, mehr aus unserem Leben herauszuholen, ist der Schlaf meist das Erste, was wir streichen, um Platz in unserem Zeitplan zu schaffen. Ironischerweise ist es oft schwer zu erkennen, dass wir mit weniger Schlaf auch weniger Produktivität, Kreativität, Konzentration, Geduld, Kommunikationsfähigkeit und vieles, was einen guten Menschen ausmacht, einbüßen.
Das liegt daran, dass weniger Schlaf zu einem weniger leistungsfähigen Gehirn und einem weniger gesunden Körper führt. So ziemlich alles, was du tust, machst du am Ende schlechter.
Natürlich gibt es Fälle, in denen du keine andere Wahl hast, als lange aufzubleiben oder früh aufzuwachen. Wenn du eine neue Perspektive auf den Schlaf bekommst, wirst du hoffentlich mehr davon genießen, anstatt das Gefühl zu haben, dass du 8 Stunden deines Lebens verschwendet hast.
Was passiert mit deinem Geist, bei Schlafmangel?
1999 wollten zwei Professoren der Universität Loughborough testen, wie der Schlaf die Fähigkeit des Gehirns beeinflusst, auf veränderte Bedingungen zu reagieren. Sie entwickelten ein Computerspiel, das in der Geschäftswelt spielt, und MBA-Studenten mussten den Verkauf eines virtuellen Produkts ankurbeln.
Nach der Hälfte des Spiels änderte sich die Dynamik des virtuellen Marktplatzes plötzlich. Jetzt führten Strategien, die früher funktionierten, zu schlechten Verkaufszahlen. Nur die Studierenden, die sich schnell ändern und anpassen konnten, überlebten.
Die Schüler/innen wurden in zwei Gruppen aufgeteilt, eine mit eingeschränktem Schlaf und eine andere, in der sie so viel schlafen konnten, wie sie wollten. Die meisten Schüler/innen, die gut schliefen, waren anpassungsfähiger und konnten ihre Umsätze halten. Die Schülerinnen und Schüler mit Schlafentzug waren dagegen nicht in der Lage, ihre Strategie entsprechend anzupassen und gingen sehr schnell bankrott.
Die Schlussfolgerung war, dass ihr Gehirn ohne Schlaf nicht mehr in der Lage war, alternative Lösungen für Probleme zu finden. Gehirnscans haben gezeigt, dass bei Schlafmangel die Neuronen im präfrontalen Kortex langsamer feuern.
Der präfrontale Kortex ist besonders wichtig für die Verhaltensweisen, die uns menschlich machen. Diese Region ist an der Planung, dem Ausdruck der Persönlichkeit, der Entscheidungsfindung, der Aufmerksamkeitssteuerung, dem logischen Denken und der Problemlösung beteiligt. Bei Schlafmangel fällt es uns schwerer, einen Gedanken zu Ende zu denken oder ein Problem auf eine neue Weise zu sehen.
In einem Vortrag über die Rolle des Schlafs beim Lernen und bei der Kreativität beschreibt Robert Stickgold ein Experiment, bei dem Versuchspersonen auf der Grundlage einer anderen Zahlenreihe, die ihnen vorgegeben wurde, eine Zahlenfolge finden sollten.
Die Anweisungen waren kompliziert, aber nach mehreren Versuchen hatten alle den Dreh raus und konnten das Zahlenrätsel langsam aber sicher lösen. Es gab jedoch einen Trick, mit dem es viel schneller ging. Die letzten drei Zahlen in der Reihe waren immer ein Spiegelbild der drei Zahlen davor.
Sie wollten sehen, wie lange die Leute brauchen würden, um den Trick zu kapieren. Nachdem alle die Anweisungen verstanden hatten, ließen sie sie 12 Stunden warten und versuchten es dann erneut.
Dabei wurden sie in drei Gruppen eingeteilt: diejenigen, die das Rätsel morgens lernten und nachts getestet wurden, diejenigen, die es nachts lernten und dann die ganze Nacht wach blieben, bevor sie es morgens versuchten, und diejenigen, die es morgens versuchten, aber ausgeschlafen waren.
Die ersten beiden Gruppen hatten ungefähr die gleiche Chance, den Trick im Rätsel zu entdecken. Aber bei der dritten Gruppe, deren einziger Unterschied darin besteht, dass sie schlafen konnte, war die Wahrscheinlichkeit, das Rätsel zu verstehen und den Trick zu finden, 2,5 Mal höher.
Robert Stickgold "Du kannst also zu Erkenntnissen kommen, von denen du nicht einmal wusstest, dass es sie gibt, nur weil du darüber schläfst. Das ist ein erstaunliches Phänomen, das ist es wirklich. Es ist wie... wie macht man das?"
Zwei wichtige Dinge auf der Schlaf-Liste, die solche Erkenntnisse ermöglichen, sind die Gedächtniskonsolidierung und die Informationsverarbeitung. Während du schläfst, sieht sich dein Gehirn die Informationen an, die du im Laufe des Tages aufgenommen hast, sortiert den nutzlosen Müll aus und behält die Dinge, an die du dich erinnern kannst.
Es ist erwiesen, dass von den vier Schlafstadien der Langsam-Schlaf und die schnelle Augenbewegung elektrische Impulse zwischen Stammhirn, Hippocampus, Thalamus und Kortex übertragen.
Diese vier Bereiche dienen als Relaisstationen für die Gedächtnisbildung. Während dieses Prozesses nimmt dein Gehirn die Informationen aus dem Kurzzeitgedächtnis auf und verschiebt die wichtigen Teile ins Langzeitgedächtnis.
Im World Science Festivals beschreibt Neurobiologie-Professor Matthew Wilson ein Experiment, das einen Einblick in diesen Schritt der Informationsverarbeitung geben soll. Sie untersuchten die Gehirnaktivität von Ratten, während sie sich ihren Weg durch ein Labyrinth bahnten, und verglichen sie dann mit ihrer Gehirnaktivität im Schlaf.
Sie stellten fest, dass das Gehirn der Ratte im Tiefschlaf aufleuchtete, als ob sie sich wieder im Labyrinth befände... nur dass es die Informationen zehnmal schneller als normal wiedergab und die Ereignisse vor- und rückwärts abspielte und übersprang.
Der Gedanke dahinter ist, dass dein Gehirn während dieser Tiefschlafphase, die nicht zum REM (Rapid eye movement) gehört, die Informationen, die du im Laufe des Tages gesammelt hast, noch einmal schnell durchgeht und sich Notizen macht. Das ist so, als würdest du vor deiner Prüfung am nächsten Tag in deinem Lehrbuch blättern.
Der REM-Schlaf läuft dagegen in normaler Geschwindigkeit ab. Deshalb folgen deine Träume, so lächerlich sie auch sein mögen, einer bestimmten Abfolge von Ereignissen. Während du träumst, sieht dein Gehirn, wie unzusammenhängende Informationen zusammenpassen und simuliert Szenarien, auf die du vielleicht vorbereitet sein musst.
Was würde ich tun, wenn sich mein Chef in das Monster aus Pans Labyrinth verwandelt?
Weil dein Gehirn auf diese Weise mit Informationen herumspielt, können uns einige unserer kreativsten Erkenntnisse in Form von Träumen kommen. August Kekulé kam 1865 in einem Traum auf die Struktur des Benzolmoleküls.
Elias Howe verdankt die Erfindung der Nähmaschine einem Traum.
Paul McCartney hat sich die Melodie von Yesterday im Traum ausgedacht, und es gibt noch viele weitere Beispiele dieser Art.
Aufgrund der zeitlichen Abfolge dieser Prozesse wird empfohlen, dass du 3 Stunden nach dem Erwerb von deklarativem Wissen, z. B. nach dem Lernen aus einem Buch, und 1 Stunde nach der Arbeit an prozeduralem Wissen, z. B. beim Spielen eines Instruments, schlafen gehen solltest.
Auch wenn du versuchst, etwas zu lernen oder dir etwas zu merken, solltest du auf jeden Fall Alkohol vermeiden. Es wird vermutet, dass der Grund dafür, dass wir uns nach Alkoholkonsum nicht viel merken können, darin liegt, dass Alkohol die Gedächtniskonsolidierung beeinträchtigt.
Unzureichender Schlaf beeinträchtigt also nicht nur deine Kreativität und dein Erinnerungsvermögen, sondern kann auch deine Persönlichkeit und deine Kompetenz im Allgemeinen beeinträchtigen.
Wie bereits erwähnt, zeigt der "menschlichere" Teil deines Gehirns, der präfrontale Kortex, weniger Aktivität, wenn du unter Schlafmangel leidest. Die Amygdala hingegen zeigt mehr Aktivität.
Die Amygdala ist an der Verarbeitung emotionaler Informationen beteiligt und wie diese Studie herausgefunden hat, "moduliert Schlafmangel die emotionale Reaktion des menschlichen Gehirns auf negative, aversive Reize in unangemessener Weise."
Je weniger Schlaf du bekommst, desto wahrscheinlicher ist es, dass du Situationen negativ beurteilst, überreagierst und generell launischer bist. Das kann sich in mehr Streit mit deinem Partner oder deiner Partnerin äußern, oder in viel drastischeren Verhalten.
Schlafmangel verändert dein Verhalten
Im Jahr 2009 stand eine Gruppe amerikanischer Soldaten der 172. Infanterie vor dem Kriegsgericht, weil sie entgegen dem Befehl eines Vorgesetzten zwei Männer in Bagdad ermordet hatten. Die Verteidigung ihrer Anwälte lautete, dass die Soldaten zu wenig Schlaf hatten, um rationale Entscheidungen zu treffen.
In David Randalls Buch Dreamland wird beschrieben, wie in den frühen 80er Jahren Militär-Studien herausgefunden haben, dass Piloten der Luftwaffe unter Schlafentzug "ihr Stimmmuster veränderten und nicht mehr laut genug gesprochen haben, um von ihren Co-Piloten und Truppen-Mitgliedern verstanden zu werden".
Das Militär hat Millionen von Dollar für die Erprobung aller möglichen Methoden ausgegeben, um Soldaten länger wach zu halten, aber 2007 kamen sie zu dem Schluss, dass die einzige Möglichkeit, sich von verlorenem Schlaf zu erholen, darin besteht, ... zu schlafen.
Ein Problem ist, dass es "cool" ist, nicht so viel zu schlafen. Mit weniger Schlaf auszukommen ist das Zeichen eines "Hustlers", eines harten Arbeiters, der vor nichts Halt macht, um seine Ziele zu erreichen.
In einer Rede sagte Arnold Schwarzenegger: "Wir schlafen 6 Stunden am Tag, also hast du immer noch 18 Stunden. Hier schüttelt jemand den Kopf und sagt wahrscheinlich: 'Ich schlafe nicht 6 Stunden, sondern 8 Stunden.' Dann schlaf doch einfach schneller."
Einige von euch werden jetzt vielleicht sagen: "Ich komme mit meinen 6 Stunden Schlaf pro Nacht gut zurecht."
Und du könntest zu den 5 % der Bevölkerung gehören, die eine genetische Mutation haben, die sie mit nur 6 Stunden Schlaf auskommen lässt.
Aber wie wir bereits besprochen haben, nimmt die Aktivität des präfrontalen Kortex ab, wenn du zu wenig Schlaf hast. Und der präfrontale Kortex ist der einzige Teil des Gehirns, der die Fähigkeit hat, sich selbst einzuschätzen.
Wenn du also nicht genug Schlaf bekommst, würde dein präfrontaler Kortex richtig erkennen können, dass er nicht optimal arbeitet?
Was steht noch auf der Schlaf-Liste?
Nicht nur dein Gehirn braucht Schlaf, auch die Reparatur des Gewebes, die Aufrechterhaltung des Stoffwechsels und der Ausgleich des Hormonhaushalts stehen auf der Schlaf-Liste. Schlaf ist auch für deinen Körper sehr wichtig.
In einer Studie der Universität Chicago wurden die Teilnehmer/innen auf eine kalorienreduzierte Diät gesetzt und dann nach dem Zufallsprinzip angewiesen, jede Nacht 5,5 Stunden oder 8,5 Stunden zu schlafen.
Diejenigen, die nur 5,5 Stunden schliefen, verloren 55% weniger Körperfett. Auch hier wurde die gleiche Diät eingehalten. Die Gruppe mit Schlafentzug nahm zwar ab, aber sie verlor mehr Muskeln. Sie verloren 60% mehr fettfreie Masse im Vergleich zu denen, die gut schliefen.
Außerdem berichteten sie, dass sie sich hungriger fühlten. Ein wichtiger Faktor dabei war, dass die Gruppe mit Schlafmangel einen viel höheren Ghrelinspiegel aufwies.
Ghrelin ist ein Hormon, das dafür sorgt, dass du Fett speicherst und dich hungriger fühlst. Es hat sich gezeigt, dass schon eine Nacht mit wenig Schlaf zu einem 15%igen Anstieg dieses "Hungerhormons" führt.
Unser Körper ist ein sehr komplexes, dynamisches System, so dass in der Regel nicht nur ein Hormon aus dem Gleichgewicht gerät. Schlafmangel führt auch zu einem geringeren Spiegel des Sättigungshormons Leptin und zu weniger Melatonin.
Melatonin hat sehr starke Anti-Aging- und Anti-Krebs-Eigenschaften.
Wie das Journal of Pineal Research herausfand, fördert Melatonin den Gewichtsverlust, indem es das braune Fettgewebe vergrößert. Braunes Fettgewebe oder BAT-Fett (Brown Adipose Tissue) verhält sich ähnlich wie Muskeln, denn es erhöht deinen Stoffwechsel und verbrennt weißes Fettgewebe - weißes Fettgewebe ist das Fett, das du nicht willst.
Unzureichender Schlaf erhöht auch den Cortisolspiegel, der nachweislich die schlimmste Art von Fett erhöht - das viszerale Fett, das deine Organe umgibt. Cortisol regt deinen Körper außerdem dazu an, Muskeln abzubauen, um sie als Brennstoff zu nutzen.
Ganz gleich, ob du "zulegen" oder nur ein bisschen Fett verlieren willst, du musst deine Zeit im Fitnessstudio mit ausreichend Schlaf ergänzen.
Ein weiteres wichtiges Hormon, das im Schlaf ausgeschüttet wird, ist der menschliche Wachstumsfaktor (HGH), auch bekannt als "Jugendhormon".
Wie der Name schon sagt, regt es das Wachstum, die Zellvermehrung und die Zellregeneration an, was zu mehr Muskeln, mehr Fettabbau und anderen Dingen wie einer verbesserten Hautelastizität führt.
Das menschliche Wachstumshormon spielt sogar eine Rolle bei der Verbesserung der kognitiven Funktionen und ein Mangel daran wird mit Depressionen in Verbindung gebracht.
An der Universität von Berkeley war Schlafmangel der wichtigste Prädiktor für Depressionssymptome bei Studenten mit Hochschulabschluss.
Es ist wichtig, dass du genug Schlaf bekommst, aber auch zur richtigen Zeit. Das hängt zwar vom zirkadianen Rhythmus jedes Einzelnen ab, aber im Allgemeinen schüttet dein Körper zwischen 22 und 2 Uhr morgens die meisten Wachstumshormone aus (vorausgesetzt, du schläfst zu dieser Zeit).
Thomas Edison, ein berühmter Gegner des Schlafs, sagte: "Schlaf ist eine sträfliche Zeitverschwendung, die wir aus unserer Höhlenzeit geerbt haben."
Hatte es etwas damit zu tun, dass er an Typ-2-Diabetes starb, als diese Krankheit noch sehr selten war? Vielleicht.
Beseitige deinen Abfall durch Schlaf
Das Gehirn nimmt nur 2 % der Körpermasse ein, verbrennt aber ein Viertel des Energievorrats des Körpers. Im Laufe des Tages produziert das Gehirn eine beträchtliche Menge an Abfall.
Das Gehirn erledigt diese Aufgabe während des Schlafs über das sogenannte glymphatische System, bei dem die Gehirnzellen schrumpfen, damit die Gehirnflüssigkeit in das Gehirn fließen und die Abfälle herausspülen kann. Wie in einer Spülmaschine.
Eine Sache, die ausgeschwemmt werden muss, ist die Verbindung Adenosin.
Adenosin ist ein Nebenprodukt deiner Neuronen und anderer Zellen, wenn sie Adenosintriphosphat verbrennen, das Haupt-Molekül, das unser Körper zur Energiespeicherung verwendet. Wenn sich Adenosin ansammelt, wirst du langsamer und baust einen "Schlafdruck" auf.
Wenn dein Adenosinspiegel einen bestimmten Wert erreicht, sendet dein Körper dir Signale, schlafen zu gehen.
Koffein bindet an die gleichen Rezeptoren wie Adenosin und gaukelt dem Körper so vor, er sei nicht müde. Koffein macht dich zwar wach, stört aber deinen Schlafzyklus, wenn es zu spät am Tag eingenommen wird.
Christopher Drake, außerordentlicher Professor für Verhaltensneurowissenschaften an der Wayne State University School of Medicine, leitete eine Studie, die ergab, dass die Einnahme von Koffein sogar 6 Stunden vor dem Schlafengehen zu einem messbaren objektiven Verlust von 1 Stunde Schlaf führen kann.
Das bedeutet, dass es so aussieht, als hättest du 7 Stunden geschlafen, nachdem du einen Kaffee getrunken hast, aber ein Schlaf-Monitor würde zeigen, dass du nicht richtig in die normalen Bereiche des REM- und Tiefschlafs eintauchst, was zu einer tatsächlichen Schlafdauer von 6 Stunden führt.
Aus diesem Grund wird empfohlen, mindestens 8 oder mehr Stunden vor dem Schlafengehen kein Koffein mehr zu trinken.
Wie Adenosin ist auch Amyloid-Beta ein Abfallprodukt, das im Gehirn als Folge des Lebens entsteht. Leider ist überschüssiges Amyloid-Beta giftig für das Gehirn, und Amyloid-Plaques werden eindeutig mit der Alzheimer-Krankheit in Verbindung gebracht.
Man geht davon aus, dass Alzheimer-Patienten nicht wesentlich mehr Amyloid-Beta bilden als andere Menschen, sondern dass sie es einfach nicht ausreichend abbauen.
Natürlich spielen auch andere Lebensstilfaktoren wie die Ernährung eine Rolle, aber der Schlaf könnte besonders wichtig sein, um neurodegenerative Krankheiten zu vermeiden.
Abschließende Anmerkung
Künstliche Intelligenz, Roboter und alle Arten von Automatisierung ersetzen schon heute Arbeitsplätze und es wird erwartet, dass die Technologie immer besser wird.
Maschinelle Intelligenz wird vielleicht die letzte Erfindung sein, die die Menschheit jemals machen muss, aber zumindest bis dahin müssen wir uns den Zugang zu unseren kreativen Einsichten sichern und die menschlicheren Fähigkeiten unseres Gehirns nutzen.
Wie Daniel Pink in A Whole New Mind schreibt, sind es die "kreativen und emphatischen, rechtshirn-orientierten Denker, deren Fähigkeiten die Trennlinie zwischen denjenigen markieren, die weiterkommen, und denen, die es nicht schaffen."
Ohne genügend Schlaf leiden sowohl unser Körper als auch diese kreativen, einfühlsamen und emotional versierten Fähigkeiten unseres Gehirns.
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