Hier erfährst du, wie du Fett verlierst, ohne bei einer Diät wertvolle Muskelmasse zu opfern.
Ob du es glaubst oder nicht, du kannst sogar Gewicht verlieren und gleichzeitig Muskeln aufbauen.
Finde heraus, was die Wissenschaft darüber sagt, wie man Fett verbrennt und gleichzeitig Muskeln aufbaut.
Mit dieser detaillierten Strategie zur Körperzusammensetzung kannst du schlank werden, ohne Muskeln zu verlieren.
Wenn die meisten Menschen Fett verlieren, verlieren sie auch eine Menge Muskeln, was ein großes Problem darstellt.
Das Traumziel der meisten Menschen ist es nicht unbedingt, einfach nur Gewicht zu verlieren oder Fett zu verbrennen. Vielmehr geht es darum, ihre Körperzusammensetzung zu verbessern.
Das bedeutet im Wesentlichen, dass sie ihr Körperfett reduzieren und gleichzeitig ihre Muskelmasse erhöhen.
Und wenn du jedes Mal Muskeln verlierst, wenn du versuchst, Fett abzubauen, bist du in einem zyklischen Prozess gefangen. Im Grunde machst du für jeden Schritt, den du nach vorne machst, einen Schritt zurück.
Um also wirklich Fortschritte zu erzielen, möchte ich euch 9 Regeln geben, die ihr befolgen solltet, wenn ihr versucht, Fett abzubauen. Egal, ob es sich dabei um deinen Hüftspeck, dein Bauchfett oder jede andere Art von Fett handelt.
Diese Regeln werden dir helfen, ohne dass du dabei wertvolle Muskelmasse verlierst.
#1 Optimiere deine Kalorienzufuhr
Als Erstes musst du sicherstellen, dass du deine Kalorienzufuhr auf deinen aktuellen Körperfettanteil abstimmst, um den Fettabbau zu maximieren und den Muskelabbau zu minimieren.
Das ist wichtig, denn je weniger Körperfett du hast, desto anfälliger bist du für Muskelabbau.
Wenn du hingegen einen hohen Körperfettanteil hast, kannst du eine viel aggressivere Diät machen, ohne Muskelverlust zu riskieren.
Das liegt daran, dass deinem Körper mehr gespeicherte Energie zur Verfügung steht, die er als Brennstoff nutzen kann. Dein Körper muss also kein Muskelgewebe abbauen, um diesen Treibstoff zu gewinnen.
Auf der Grundlage wissenschaftlicher Daten würde ich dein Kaloriendefizit in Abhängigkeit von deinem Körperfettanteil (1) folgendermaßen einrichten.
Die folgende Tabelle zeigt, dass du als Mann mit einem Körperfettanteil von 15–21 % deine Kalorienzufuhr um 20–30 % reduzieren kannst, ohne zu viel Muskelverlust zu riskieren.
Liegt dein Körperfettanteil hingegen über 26 %, kannst du deine Kalorien um 40–50 % reduzieren, ohne einen übermäßigen Muskelabbau zu riskieren.
Um deinen ungefähren Körperfettanteil zu ermitteln, sieh dir die folgende Abbildung an und wähle den Bereich, der deinem Körper am ähnlichsten ist.
Um deinen Kalorienbedarf zu ermitteln, kannst du eine einfche Formel herranziehen (Harris-Benedict-Formel): Frauen:
655,1 + (9,6 x Körpergewicht in kg) + (1,8 x Körpergröße in cm) – (4,7 x Alter in Jahren)
655,1 + (9,6 x 80 kg) + (1,8 x 170 cm) - (4,7 x 40 Jahre)
655,1 + 768 + 306 – 188
Ergebnis = 1.541 kcal am Tag Grundumsatz
Mit PAL - 1.541 kcal (Grundumsatz) x 0,95 (PAL-Wert für Schlafen) = 1.463 kcal
Männer:
66,47 + (13,7 x Körpergewicht in kg) + (5 x Körpergröße in cm) – (6,8 x Alter in Jahren)
66,47 + (13,7 x 80 kg) + (5 x 180 cm) - (6,8 x 40 Jahre)
66,47 + 1.096 + 900 - 272
Ergebnis = 1.790 kcal am Tag Grundumsatz
Mit PAL - 1.790 kcal (Grundumsatz) x 0,95 (PAL-Wert für Schlafen) = 1.700 kcal
Dazu muss das physical activity level (PAL) multipliziert werden:
Denke daran, dass es völlig in Ordnung ist, eine weniger aggressive Diät als die Zahlen in diesen Tabellen zu machen.
Aber um Muskelabbau zu vermeiden, empfehle ich dir, die Kaloriendefizitbereiche, die du für jede Kategorie siehst, nicht zu überschreiten.
Da kein Makrorechner perfekt ist, solltest du außerdem verfolgen, wie viel Gewicht du jede Woche verlierst.
Wenn du mehr Gewicht verlierst als die Zahlen in der Spalte "Maximaler wöchentlicher Gewichtsverlust", könnte das ein Zeichen dafür sein, dass du eine zu aggressive Diät machst. (1)
#2 Behalte deine Trainingsintensität bei
Die nächste wichtige Regel ist, dass du deine Trainingsintensität beibehalten musst, während du dein Training reduzierst.
Aus Trainingssicht ist das bei weitem das Beste, was du tun kannst.
Wenn du ein Kaloriendefizit hast, kann es leider schwieriger werden, sich von deinem Training zu erholen.
Das liegt daran, dass das Kaloriendefizit selbst physiologische Veränderungen auslöst, die die Erholung beeinträchtigen.
Zum Beispiel sinkt die Produktion von Testosteron und IGF-1 und gleichzeitig steigt der Cortisolspiegel an. (2)
All diese Veränderungen sind alles andere als ideal für Muskelwachstum und Erholung. Daher passen die meisten Menschen ihr Training an, um die verringerte Energie und die verringerte Erholungsfähigkeit auszugleichen.
Das große Problem ist, dass die meisten Menschen dies tun, indem sie ihre Trainingsintensität reduzieren. Mit anderen Worten: Sie reduzieren die Menge an Gewicht, die sie heben.
Und das ist ein GROSSER Fehler, denn es besteht ein enger Zusammenhang zwischen Kraft und Muskelmasse (3).
Deine Fähigkeit, Muskeln zu erhalten, während du abnimmst, hängt eng mit deiner Fähigkeit zusammen, Kraft zu erhalten, während du abnimmst.
Auch wenn du während deiner Diät wahrscheinlich an Kraft verlierst, solltest du nicht jede Woche dein Gewicht reduzieren, weil du weniger Energie hast.
Du solltest dafür kämpfen, die gleiche Intensität während deiner Diät beizubehalten. Fast so, wie du trainieren würdest, wenn du an Kraft gewinnen willst.
Reduziere das Gewicht nur dann, wenn du das Gewicht für den angestrebten Wiederholungsbereich physisch nicht mehr heben kannst!
Anstatt die Intensität zu reduzieren, um sie an dein niedrigeres Energieniveau anzupassen, ist es besser, die Anzahl der Wiederholungen und Sätze während eines Cuts zu reduzieren.
Zum Beispiel könntest du vor dem Cut 100 kg für 10 Wiederholungen machen.
Aber während deines Cuts kannst du nicht mehr als 6 Wiederholungen machen. Ich würde es vorziehen, wenn du die 100 kg Wiederholungen beibehältst und für diese 6 Wiederholungen kämpfst.
Wenn du die Diät fortsetzt und dein Wiederholungsbereich auf 2 oder 3 Wiederholungen sinkt, musst du natürlich das Gewicht senken.
#3 Calorie Cycling
Eine weitere Ernährungsstrategie, die du anwenden solltest, ist das zyklisieren von Kalorien. Das bedeutet, dass du an manchen Tagen mehr Kalorien zu dir nimmst und an anderen weniger.
Nehmen wir also an, dass du, um Fett zu verlieren, unter einem Durchschnitt von 2.300 Kalorien pro Tag bleiben musst.
Anstatt jeden Tag das gleiche Defizit aufrechtzuerhalten, könntest du z. B. 2 kalorienarme Tage mit 1.400 Kalorien einlegen.
Das würde es dir ermöglichen, an den anderen Tagen 2.660 Kalorien zu sich zu nehmen. Am Ende der Woche hast du das gleiche Gesamtkaloriendefizit.
Die Forschung hat gezeigt, dass diese Art von Zyklus die Einhaltung der Diät, die Zufriedenheit mit der Diät und den Gewichtsverlust im Vergleich zu einer kontinuierlichen Kalorienrestriktion verbessert. (4)
Kalorienzyklen können dir auch helfen, deine Muskelmasse zu erhalten, während du Fett verbrennst. Denn wenn du Gewichte hebst, stimulierst du die Proteinsynthese, die zur Erholung und zum Wachstum der Muskeln beiträgt.
Es wurde nachgewiesen, dass die Muskelproteinsynthese 4 Stunden nach dem Training mit schweren Gewichten um 50 % und nach 24 Stunden um 109 % erhöht ist. (5)
Nach längeren Zeiträumen, z. B. 36 Stunden, sinkt die Proteinsyntheserate jedoch auf nur noch 14 % über dem Ausgangswert. (6)
Das bedeutet, dass sich deine Muskeln noch etwa 24 Stunden nach dem Training in einem optimalen Zustand für den Muskelaufbau befinden.
Das kannst du dir zunutze machen. Nimm einfach an Trainingstagen mehr Kalorien zu dir und an den Tagen, an denen du dich ausruhst, weniger Kalorien!
#4 Lass das Fett nicht weg
Du solltest auch darauf achten, dass deine Ernährung genügend Fett enthält.
Viele Menschen machen den Fehler, eine fettarme Diät zu machen, oder sie versuchen willkürlich, Fette zu vermeiden, weil "Fette dick machen", richtig?
Nun, nicht ganz.
Fette können nicht nur gut für den Fettabbau sein, sondern sind auch wichtig für eine optimale Hormonproduktion.
Vor allem Testosteron wird durch eine Fettzufuhr von weniger als 20 % der täglichen Gesamtkalorienzufuhr stark beeinträchtigt!
In einer systematischen Überprüfung und Metaanalyse wurden Männer zunächst auf eine fettreiche Diät gesetzt, bei der 40 % der Kalorien aus Fett stammten (7).
Dann wechselten sie zu einer fettarmen Ernährung (20 % der Kalorien).
Die Forscher fanden heraus, dass die fettarme Ernährung den Testosteronspiegel im Durchschnitt um 10 – 15 % senkte. Vegetarier, die sich fettarm ernährten, waren am stärksten von Testosteron-Verlusten betroffen. Bei einigen sank der Testosteronspiegel um bis zu 26 %!
"Achte also darauf, dass mindestens 20–35 % der Kalorien in deiner Ernährung aus Fetten stammen."
Eine einfache Methode, um zu überprüfen, ob du genug zu dir nimmst, ist, dein Körpergewicht mit 0,2 zu multiplizieren.
Wenn du unter dieser Menge in Gramm Fett pro Tag liegst, solltest du deine Fettzufuhr erhöhen.
Achte darauf, dass du auch genügend Omega-3-Fettsäuren zu dir nimmst. Untersuchungen zeigen, dass der Verzehr von mehr Omega-3-Fettsäuren die sportliche Leistung, das Muskelwachstum und die magere Körpermasse verbessert. (8)
#5 Vermeide zu viel Ausdauertraining
Als Nächstes wollen wir über das Ausdauertraining sprechen. Du solltest es vermeiden, übermäßig viel Ausdauertraining zu machen.
Denn das kann den Erhalt der Muskeln während einer Diät erheblich erschweren.
Wie bereits erwähnt, ist die Aufrechterhaltung des Kraftniveaus während des Abnehmens eine der besten Maßnahmen, um die Muskelmasse zu erhalten.
Wenn du bereits ein Energiedefizit hast und es dann auch noch mit dem Ausdauertraining übertreibst, wird es noch schwieriger, sich nach dem Krafttraining vollständig zu erholen.
Das ist ein sogenannter Interferenz-Effekt. Eine Meta-Analyse zeigt, dass er die Größe des Muskelwachstumseffekts um bis zu 39 % verringert (1).
Deshalb ist es in vielen Fällen besser, ein Ausdauertraining mit niedriger Intensität durchzuführen, wenn du abnehmen willst. Das kann zum Beispiel zügiges Gehen statt Laufen sein.
Ausdauersport senkt auch mTOR (mammalian Target of Rapamycin), das für das Muskelwachstum wichtig ist. Außerdem erhöht es die AMPK (Adenosinmonophosphat-abhängige Kinase), die katabolisch ist, d. h. sie ist schlecht für das Muskelwachstum.
"Wenn du also zusätzliche Kalorien verbrennen willst, ist es oft besser, deine Ernährung genauer unter die Lupe zu nehmen, als mehr Sport zu treiben!"
#6 Alkoholkonsum einschränken
Der nächste wichtige Tipp ist, die Menge an Alkohol, die du trinkst, entweder einzuschränken oder ganz zu vermeiden.
Das liegt daran, dass Alkohol den Fettabbau beeinträchtigt und auch zu Muskelschwund führt!
Untersuchungen zeigen zum Beispiel, dass die Fettverbrennung stark unterdrückt wird, wenn Acetat in dein Blut gelangt.
Dies führt dazu, dass die meisten Fettsäuren in deinem Blut als Fett gespeichert werden. (9)
Kombiniere das mit der Tatsache, dass du nach ein paar Drinks eher fettreiche verarbeitete Lebensmittel isst …
Außerdem kann Acetat in Fett umgewandelt werden, wenn es nicht bald nach dem Trinken zur Energiegewinnung verwendet wird. Das ist ein weiterer Grund, warum Alkohol dich so leicht fett werden lässt.
Aus Sicht des Muskelerhalts ist Alkohol schädlich, weil er die Proteinsynthese beeinträchtigt.
Eine Studie ergab, dass neun Portionen Alkohol (=Standartglas 10 bis 12g Alkohol) nach dem Training die Proteinsynthese um 24 % verringerten. (10)
Alkohol unterdrückt die anabole oder muskelaufbauende Reaktion in der Skelettmuskulatur und könnte die Erholung und Anpassung an das Training deutlich erschweren. (11)
#7 Überprüfe deine Ballaststoff- und Proteinzufuhr
Als Nächstes solltest du darauf achten, dass du genügend Ballaststoffe und Eiweiß zu dir nimmst, denn das hilft dir, Fett zu verbrennen und Muskeln zu erhalten.
Sowohl Eiweiß als auch Ballaststoffe sorgen für ein besseres Sättigungsgefühl!
"Wenn du während einer Diät nicht genug Eiweiß isst, wirst du auf jeden Fall Muskelmasse verlieren. Achte also darauf, dass du mindestens 1 Gramm Eiweiß pro kg Körpergewicht zu dir nimmst."
Ballaststoffe sind nicht nur gut für deine Gesundheit und deine Körperzusammensetzung, sondern sie sättigen auch sehr gut.
Untersuchungen haben ergeben, dass sich die Nahrungsaufnahme pro 14 Gramm zusätzlicher Ballaststoffe um etwa 10 % verringert. (12)
Ballaststoffe verlängern das Sättigungsgefühl, indem sie die Verdauung verlangsamen. Sobald sie in den Dickdarm gelangen, führen Ballaststoffe zur Produktion von kurzkettigen Fettsäuren. Diese sind eine Art von Fett, das das Sättigungsgefühl erhöht.
Wenn du keine Verdauungsprobleme hast, ist es ideal, wenn du etwa 30–38 Gramm Ballaststoffe pro Tag zu dir nimmst.
Das mag nach viel klingen. Aber im Vergleich zu der Menge an Ballaststoffen, die unsere Vorfahren gegessen haben, ist das gar nicht so viel.
Wissenschaftler schätzen zum Beispiel, dass die australischen Ureinwohner zwischen 40 und 80 Gramm Ballaststoffe pro Tag zu sich nahmen. (13)
Und andere Jäger- und Sammlergruppen in den nördlichen Teilen Mexikos nahmen bis zu 225 Gramm Ballaststoffe pro Tag zu sich. (14)
Es ist also durchaus machbar, täglich mindestens 38 Gramm Ballaststoffe zu sich zu nehmen, vor allem, wenn du viel Gemüse isst.
# 8 „Frühstück“
Da Eiweiß so wichtig ist, ist ein super einfacher Tipp, ein proteinreiches Frühstück zu essen, z. B. Eier.
Wenn du intermittierendes Fasten betreibst, solltest du immer dann frühstücken, wenn du dein Fasten brichst.
Es ist erwiesen, dass Eier hervorragend für die Fettverbrennung geeignet sind und gleichzeitig den Muskelabbau verhindern.
Ein Ei enthält etwa 6 Gramm Eiweiß. Und dieses Eiweiß ist hochwertig, denn es enthält alle neun essenziellen Aminosäuren und ist damit eine vollständige Proteinquelle.
Außerdem ist es eine der weltweit besten Quellen für Leuzin, eine der wichtigsten Aminosäuren für das Muskelwachstum.
Das liegt daran, dass sie mTOR aktiviert, den wichtigsten Muskelaufbaupfad im Körper.
Der hohe Proteingehalt von Eiern ist nicht nur gut für die Muskelmasse, sondern auch für das Abnehmen. Das gilt vor allem, wenn sie zum Frühstück gegessen werden.
Untersuchungen haben ergeben, dass der regelmäßige Verzehr von Frühstückseiern mit einer Gewichtsabnahme einhergeht. (15)
Das liegt höchstwahrscheinlich daran, dass der Verzehr von Eiern zum Frühstück den Spiegel von Peptid YY und Glucagon-like Peptide-1 (GLP-1) erhöht. Das sind zwei Hormone, die den Appetit regulieren und das Sättigungsgefühl fördern. (16)
#9 Behalte einen konstanten Essensplan bei
Zu guter Letzt ist es eine gute Idee, einen festen Essensplan einzuhalten, um Fett zu verbrennen und Muskeln zu erhalten.
Die Forschung hat gezeigt, dass ein inkonsistenter Essensplan den Hunger und das Cortisol erhöht und die Insulinempfindlichkeit sowie die thermische Wirkung der Nahrung beeinträchtigt. All diese Effekte können den Fettabbau beeinträchtigen. (17)
Ein Anstieg des Cortisols beeinträchtigt die Fettverbrennung am Bauch. Das erklärt zum Teil, warum Menschen mit chronisch erhöhten Cortisol-Werten an abdominaler Fettleibigkeit erkranken. (18)
Iss also nicht heute sechs Mahlzeiten, morgen drei und übermorgen eine. Bleib konsequent und bemühe dich, deine Proteinzufuhr gleichmäßiger über den Tag zu verteilen.
Selbst wenn du 16 Stunden fastest und zwei Mahlzeiten während deines 8-Stunden-Fensters zu dir nimmst, ist eine gleichmäßigere Verteilung der Proteinzufuhr in jeder Mahlzeit besser, als die Proteinzufuhr in nur einer der beiden Mahlzeiten zu verzerren.
Genau wie bei deinem Training kann eine konsequente Ernährung also sehr hilfreich sein.
Abschließende Notizen
So, das war’s dann wohl, Leute. Zum Schluss möchte ich noch sagen, dass du realistische Erwartungen haben solltest.
Ich weiß, auf Instagram sieht es so aus, als ob alle außer dir einen Körperfettanteil von 6 % haben und das ganze Jahr über gut aussehende Muskeln, und das alles auf natürliche Weise. Aber das ist nicht realistisch.
Wenn du abnimmst und alles richtig machst, wirst du trotzdem Muskeln verlieren, vor allem auf natürliche Weise.
Es geht darum, so wenig wie möglich Muskeln zu verlieren, und diese Tipps werden dir dabei bestimmt helfen.
Wenn du zusätzliche Hilfe bei deiner Ernährung oder deinem Trainingsplan brauchst, habe ich alles, was du brauchst. Von Kursen über Rezeptbücher bis hin zum Einzelcoaching.
Alles, was du tun musst, ist, auf den Link unten zu klicken, um mehr zu erfahren.
Referenzen
Meta-Analyse von 2012. Wie ich dein Kaloriendefizit in Abhängigkeit von deinem Körperfettanteil einrichten würde. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22002517/
Ein Kaloriendefizit kann physiologische Veränderungen auslösen, die die Erholung beeinträchtigen. Zum Beispiel eine Verringerung des Testosteron und IGF-1-Spiegels und ein Anstieg des Cortisols. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3569090/ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2673798/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20368473/
Es besteht ein enger Zusammenhang zwischen Kraft und Muskelmasse. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24169471/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10956365/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11990746/
Kalorienzyklen verbessern die Einhaltung der Diät, die Zufriedenheit und den Gewichtsverlust im Vergleich zu einer kontinuierlichen Kalorienrestriktion. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24829732/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23591120/
"Die Muskelproteinsyntheserate ist beim Menschen 4 Stunden nach einem schweren Krafttraining um 50 % erhöht. Und um 109 % 24 Stunden nach dem Training." https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8563679
Nach durchschnittlich 36 Stunden nach dem Training lag die MPS im trainierten Arm nur noch bei 14 % des Wertes im Kontrollarm. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8563679
Fettarme Diäten scheinen den Testosteronspiegel bei Männern zu senken. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33741447/
Untersuchungen zeigen, dass der Verzehr von mehr Omega-3-Fettsäuren die sportliche Leistung, das Muskelwachstum und die fettfreie Körpermasse verbessert. https://link.springer.com/article/10.1007/s11332-016-0322-9 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30052800 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26679702
Wenn Acetat in dein Blut gelangt, wird die Fettverbrennung stark gehemmt. Dies führt dazu, dass die meisten Fettsäuren in deinem Blut als Fett gespeichert werden. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10539756/
Neun Portionen Alkohol nach dem Training verringerten die Proteinsynthese um 24 %. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3922864/
"Die Einnahme von Alkohol unterdrückt die anabole Reaktion in der Skelettmuskulatur. Er kann daher die Erholung und Anpassung an das Training und/oder die anschließende Leistung beeinträchtigen." https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3922864/
Ballaststoffe wirken stark sättigend. Pro 14 Gramm zusätzlicher Ballaststoffe verringert sich die Nahrungsaufnahme um etwa 10 %. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11396693/
Wissenschaftler schätzen, dass die australischen Aborigines zwischen 40 und 80 Gramm Ballaststoffe pro Tag zu sich nahmen. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19087457/
"Die Gesamtaufnahme von Ballaststoffen aus allen Quellen liegt bei 150–225 g/d für einen erwachsenen Mann." https://sci-hub.se/10.1017/s0007114510000966
Forschungen haben ergeben, dass der regelmäßige Verzehr eines Frühstückseis mit einer Gewichtsabnahme einhergeht. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4863262/
"Das Frühstück mit Ei ist mit einem Anstieg von PYY und GLP-1 im Serum verbunden". https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24923232/
Ein inkonsistenter Essensplan verstärkt den Hunger und beeinträchtigt die Insulinempfindlichkeit und die thermische Wirkung der Nahrung. All das kann den Abbau von Bauchfett beeinträchtigen. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15220950/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15085170/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25755093/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25545767/
Ein erhöhter Cortisolspiegel beeinträchtigt tendenziell die Verbrennung von Bauchfett. Das erklärt zum Teil, warum Menschen mit chronisch erhöhten Cortisolwerten an abdominaler Fettleibigkeit erkranken. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9467584/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7673425/