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"Verdammt, Michi, warum bist du so fett?" Die typische Antwort ist, dass Michi mehr Kalorien zu sich genommen als er verbraucht hat.
Die Antworten auf diese vier Fragen sind technisch nicht falsch, aber... sie sind nicht hilfreich.
Was habe ich eigentlich abgenommen?
Das Zählen von Kalorien kann zu einer Gewichtsabnahme führen. 5 kg zu verlieren ist toll, aber würdest du nicht gerne wissen, woher diese 5 kg kommen? Waren es Knochen, Muskeln oder Fett?
Und wenn es Fett ist, was die meisten von uns abnehmen wollen, ist es dann subkutanes Fett (Unterhautfettgewebe) oder viszerales Fett (intra-abdominales Fett/Bauchfett/Organfett)?
Der pädiatrische Endokrinologe Robert Lustig weist in seinem Buch "Fat Chance" darauf hin, dass mehrere Studien zeigen, dass die Menge des subkutanen Fetts, also des Fetts unter der Haut, mit einer höheren Lebenserwartung korreliert; wohingegen viszerales Fett, also das Fett um die Organe herum, das dir einen dicken Bauch beschert, Entzündungen fördert und verschiedene gesundheitliche Nachteile mit sich bringt.
Der Unterschied zwischen einem frühen Tod in den Fünfzigern oder einem Leben bis in die Achtziger oder länger.
Ein Kilogramm Fett entspricht 7.000 Kalorien - das sind in der Regel die Daten, mit denen wir uns helfen, unsere Abnehmziele zu erreichen.
Wenn du zum Beispiel ein Defizit von 500 Kalorien pro Tag schaffst, dann wirst du in einer Woche ein halbes Kilo Fett verlieren.
Aber warum sollte der Körper zuerst das Fett abbauen, wenn du die Kalorienzufuhr einschränkst?
Die Verringerung deiner Energiezufuhr wird von deinem Körper so interpretiert, dass du in einer Situation bist, in der weniger Energie (Nahrung) zur Verfügung steht. Daher wird er alles tun, um die gespeicherte Energie zu behalten und Prozesse zu verlangsamen, die Energie verbrauchen.
Muskeln sind ein relativ energieaufwendiges Gewebe, während eine der Funktionen von Fett darin besteht, als Energiespeicher zu dienen.
Der Körper möchte also das Fett erhalten und die Muskeln abbauen, um so viel Energie wie möglich zu sparen. Und genau das tut er auch. |
Durch den Prozess der Glukoneogenese, der "Herstellung neuer Glukose", werden die Muskeln in Glukose umgewandelt, die als Energie genutzt werden kann.
Du hast also erfolgreich dein Gewicht reduziert, indem du in ein Kaloriendefizit gegangen bist, aber jetzt ist es noch schwieriger, das Kaloriendefizit aufrechtzuerhalten und weiter abzunehmen, weil dein Ruhe-Energieverbrauch durch den Muskelabbau jetzt geringer ist.
Jonathan Bailor weist in seinem Buch "The Calorie Myth" darauf hin, dass "Studien zeigen, dass bis zu 70 Prozent des Gewichtsverlustes, der nicht durch Wasser entsteht, wenn man weniger isst, aus der Verbrennung von Muskeln stammen - nicht von Körperfett. Erst nachdem er diese Muskeln kannibalisiert hat, verbrennt unser Körper Fett."
Deine kalorienreduzierte Diät kann also tatsächlich dein Gewicht reduzieren, wie du es dir vorgenommen hast, aber das Gewicht nimmt nicht unbedingt dort ab, wo du es gerne hättest, und der ganze Prozess wird zu einem Kampf auf Biegen und Brechen.
Wenn du deine Kalorienzufuhr einschränkst, ohne die Zusammensetzung deiner Ernährung zu ändern, führt das dazu, dass dein Körper den Energieverbrauch senkt und den Hunger steigert, damit du wieder zu deiner normalen Energie zurückkehrst. |
"Weniger essen und mehr Sport treiben", der typische Ratschlag zur Gewichtsabnahme, ist eine Strategie, die hauptsächlich Willenskraft bedingt. Hunger und ein geringerer Energieverbrauch führen dazu, dass dein Körper sich nicht mehr bewegen will.
Vielleicht ist es einfacher, sich anzuschauen, wie Menschen überhaupt zu dick werden.
Um dick zu werden, muss man natürlich zu viel essen. Aber was verursacht dieses übermäßige Essen?
Wir haben sehr empfindliche Rezeptoren in unserem Körper, die uns mitteilen, wenn es zu heiß oder zu kalt ist, wenn wir Durst haben und so weiter.
Was würde jemanden dazu bringen, so viel und so häufig über den Sättigungspunkt hinaus zu essen, dass er übergewichtig oder fettleibig wird?
Natürlich sind kleine Gewichtsschwankungen im Laufe des Jahres nicht unnatürlich.
Aber wenn Menschen im Laufe der Zeit durch übermäßiges Essen deutlich übergewichtig oder fettleibig werden, stimmt etwas mit der Art und Weise, wie ihr Körper die Nahrung verarbeitet nicht. Und mit ihren Hunger- und Sättigungsrezeptoren funktioniere etwas nicht. |
Was die Kalorienbilanz also nicht erklärt, ist, warum der Körper mancher Menschen einfach den Energieverbrauch erhöht, wenn sie zu viel essen, so dass sie dünn bleiben, während andere Menschen fett werden.
Nur weil du zusätzliche Kalorien zu dir nimmst, heißt das nicht, dass sie gespeichert werden müssen, sondern dass sie automatisch verbrannt werden.
In der medizinischen Fachzeitschrift QJM heißt es: "Nahrung, die über den unmittelbaren Bedarf hinausgeht, ... kann leicht entsorgt werden, indem sie verbrannt und als Wärme abgeleitet wird. Gäbe es diese Fähigkeit nicht, wäre Fettleibigkeit fast überall verbreitet."
Wie kommt es also, dass fettleibige Menschen nicht automatisch Kalorien verbrauchen, unter starker Lethargie leiden und einen unstillbaren Appetit haben, obwohl ihr Körper riesige Mengen an Energie in Form von Fett bereithält?
Besonders interessant ist dabei, dass das Sättigungshormon Leptin von den Fettzellen ausgeschüttet wird. Wenn wir also davon ausgehen, dass eine Kalorie eine Kalorie ist und die Art der Nahrung, die du isst keine peripheren Auswirkungen hat... wie z. B. die Störung des Hormonhaushalts des Körpers, dann sollten dicke Menschen weniger Appetit haben als schlankere Menschen.
Wir müssten annehmen, dass alle übergewichtigen Menschen so etwas wie einen Gendefekt haben, der ihre Hormone durcheinander bringt, was zu dieser dysfunktionalen Situation führt, in der das Gehirn ständig aufgefordert wird, mehr zu essen, obwohl der Körper über genügend gespeicherte Energie verfügt.
Robert Lustig erklärt, dass nur 2 Prozent der krankhaften Fettleibigkeit mit den Genen zu erklären sind. "Forscher weltweit haben das menschliche Genom gescannt und zweiunddreißig Gene identifiziert, die mit Fettleibigkeit in der Allgemeinbevölkerung in Verbindung gebracht werden. Insgesamt erklären diese Gene nur 9 Prozent der Fettleibigkeit. Und selbst wenn eine Person jede einzelne schlechte Genvariation hätte, würde das nur etwa 10 kg ausmachen - kaum genug, um unsere derzeitige Adipositas-Pandemie zu erklären."
Wenn Menschen dick werden, nehmen sie natürlich aus irgendeinem Grund viel mehr Kalorien zu sich, als sie müssten. Aber ihr Körper entscheidet sich aus irgendeinem Grund dafür, fast alle diese zusätzlichen Kalorien für den Aufbau von Körperfett zu verwenden - auf Kosten der Muskeln.
"Ich dachte immer, dass krankhaft fettleibige Menschen wahrscheinlich ziemlich gut bemuskelt sind, weil sie ständig Gewichte heben. Aber das ist nicht der Fall - ihre Muskeln sind außerordentlich verkümmert. Der äußere schräge Bauchmuskel, der eigentlich so dick wie ein Steak sein sollte, ist bei diesen Menschen hauchdünn und bis zum Zerreißen gedehnt. Weil die Nährstoffverteilung so ist, dass die Energie nur in das Körperfett fließen kann. Sie hungern also buchstäblich in einer Hülle aus Speck."
Ein gutes Beispiel, um zu verstehen, warum der Körper Kalorien auf unterschiedliche Weise verbraucht, ist die Pubertät:
Während der Pubertät entwickeln junge Männer und Frauen einen größeren Appetit, und diese zusätzliche Energie wird in die Entwicklung der Geschlechtsorgane und die allgemeine Vergrößerung des Körpers gesteckt. Aber junge Männer legen in dieser Phase eine Menge Muskeln an, während junge Frauen mehr Fett anlegen.
Man könnte das darauf zurückführen, dass junge Männer eher Sport treiben, aber die Art und Weise, wie das Fett verteilt wird, ist zwischen den beiden Geschlechtern sehr unterschiedlich.
Die meisten Männer werden nicht feststellen, dass ihre Hosen aufgrund von Fett an Po und Hüfte enger werden. Angehende Frauen jedoch schon!
Die Wirkung von Hormonen auf unser Gewicht
Insulin ist ein anaboles Hormon - auch bekannt als das Energiespeicherhormon oder manchmal auch "Fettspeicherhormon" genannt - es steuert unter anderem, wie die aufgenommene Nahrung gespeichert werden soll.
Und in der Pubertät wird mehr Insulin ausgeschüttet als sonst.
Ein sehr deutliches Beispiel für die Fähigkeit des Insulins, Fett zu speichern, ist die Nebenwirkung, die bei manchen Diabetikern auftritt: Sie entwickeln einen Fetthügel an der Stelle, an der sie sich häufig ihr Insulin spritzen.
Das wird Lipohypertrophie genannt.
Zu verstehen, wie die Ernährung die Hormone beeinflusst, ist also besser für das Gewichtsmanagement als zu wissen, wie viele Kalorien in deinen Körper hinein- und hinausgehen.
Abgesehen von Insulin sind folgende Hormone von Interesse:
Leptin und Hormonsensitive Lipase. Leptin ist das Sättigungshormon - wenn du einen höheren Leptin-Spiegel hast und dein Gehirn keine Probleme hat, diesen Wert zu erkennen, fühlst du dich "satt".
Und die hormonsensitive Lipase baut Fett ab, damit es zur Energiegewinnung genutzt werden kann. Was natürlich wichtig ist, wenn du Körperfett verlieren willst.
Forscherinnen und Forscher des Veterans Affairs Palo Alto Health Care System haben Mäuse genetisch so verändert, dass sie die hormonsensitive Lipase nicht mehr nutzen konnten. Diese Mäuse aßen mehr und nahmen 70 Prozent weniger zu als normale Mäuse. Völlig unabhängig von der Kalorienzufuhr führte die Veränderung der Hormone bei den Mäusen zu einem drastischen Rückgang der Körperfettansammlung.
Der Idealfall ist also ein hoher Leptin-Spiegel, damit du nicht ständig hungrig bist, und einen niedrigen Insulinspiegel, damit dein Körper nicht zu viel Energie speichert. Und nicht zu vergessen, dass die hormonsensitive Lipase aktiviert wird, damit sie Körperfett abbaut. |
Körperfett zu verlieren und gleichzeitig nicht hungrig zu sein, wäre die ideale Situation, oder?
Die Kalorienbilanz hat keine Aussagekraft
Das Problem mit der Kalorienbilanz ist, dass sie nichts darüber aussagt, wie du
diese bevorzugte hormonelle Situation erreichen kannst. Wenn du aber darauf achtest, wie viel und welche Art von Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten in deinen Mahlzeiten enthalten sind, wird dir viel mehr darüber verraten, wie deine Hormone reagieren werden.
Das bringt uns zum nächsten Punkt: Ist eine Kalorie eine Kalorie?
Damit eine Kalorie eine Kalorie ist, müssten alle Lebensmittel auf ähnliche Weise im Körper verarbeitet werden, ohne dabei besondere Auswirkungen auf unsere Hormone oder andere biochemische Prozesse zu haben.
Aber im Fall von Alkohol ist eine Kalorie eindeutig keine Kalorie, denn er hat einige interessante periphere Wirkungen.
Der Grund dafür ist, dass 10% des aufgenommenen Alkohols im Gehirn verstoffwechselt wird und dich betrunken macht. Und 80% des Alkohols werden in der Leber verstoffwechselt, was zu Lebererkrankungen und anderen Problemen führt.
Ein weiteres Problem sind Transfette, die sich stark von anderen Fetten unterscheiden.
Aufgrund ihrer synthetischen Beschaffenheit können Transfette in deinen Mitochondrien nicht abgebaut werden und sie tragen zu Stoffwechselkrankheiten und Arteriosklerose bei.
Proteine werden im Körper in Aminosäuren aufgespalten, und die Leber verwendet diese, entweder für die Proteinsynthese, d. h. für den Muskelaufbau, oder wandelt sie in Glukose oder Fettsäuren um.
Diese Prozesse hängen jedoch von deinem Insulinspiegel ab, davon, ob du durch Sport Muskelgewebe abgebaut und wie viel Glukose in Form von Glykogen in deinem Körper gespeichert ist.
Und es gibt alle Arten von Aminosäuren, einige sind essentiell und können nur mit der Nahrung aufgenommen werden und einige, die nicht essentiell sind.
Fette hingegen werden in freie Fettsäuren aufgespalten und von deinen Mitochondrien zur Energiegewinnung verarbeitet oder in den Muskeln oder im Fettgewebe gespeichert.
Es gibt verschiedene Arten von Fett, manche gut, manche schlecht.
Es gibt zum Beispiel schlechte Fette wie Transfette, und Fettsäuren wie DHA (Docosahexaensäure), von der man annimmt, dass sie dem Menschen die Entwicklung seines großen Gehirns ermöglicht hat.
Glukose, das Kohlenhydrat, das in Reis oder stärkehaltigem Gemüse enthalten ist, geht in die Blutbahn über und regt die Bauchspeicheldrüse an, Insulin zu produzieren, damit es in die Zelle gelangt, wo es zur Energiegewinnung verbrannt oder als Glykogen gespeichert werden kann.
Je nachdem, wie viel Glykogen bereits im Körper gespeichert ist und wie schnell Glukose auf einmal in den Körper gelangt, kann die Glukose als Fett gespeichert werden. De Novo Lipogenesis genannt.
Vergiss nicht, dass die Ballaststoffe im Gemüse die Geschwindigkeit der Glukoseverarbeitung verlangsamen. Dein Körper wird also sehr unterschiedlich auf 50 g Glukose aus Weißbrot und 50 g Glukose aus Brokkoli reagieren!
Es gibt noch ein weiteres Kohlenhydrat namens Fruktose, das in Obst, Saft, Honig oder Haushaltszucker ist.
Das Tückische an Haushaltszucker (Saccharose) ist, dass er aus einem Molekül Glukose und einem Molekül Fruktose besteht, obwohl Glukose selbst manchmal als Zucker bezeichnet wird. Ich spreche hier jedoch von Fruktose, einem Molekül, das ganz anders und viel süßer ist als Glukose.
Fruktose ist technisch gesehen ein Kohlenhydrat, wird aber für keine biochemische Reaktion im Körper benötigt und wird daher fast ausschließlich in der Leber verarbeitet. |
Das Interessante an Fruktose ist, dass sie neben anderen negativen Auswirkungen wie der Förderung einer Fettlebererkrankung auch Insulinresistenz verursacht.
Das heißt, je mehr Süßes du isst, desto mehr Insulin muss deine Bauchspeicheldrüse ausschütten, um ihre Aufgabe zu erfüllen. Das führt zu einem immer höheren Insulinspiegel.
Fruktose ist übrigens in 74% aller verpackten Lebensmittel in Form von zugesetztem Zucker enthalten.
Wenn du versuchst, Körperfett zu verlieren, solltest du den Insulinspiegel im Auge behalten. Wenn du einen hohen Insulinspiegel hast, ist die hormonsensitive Lipase, die Fett zur Energiegewinnung abbaut, viel weniger aktiv.
Wenn du in diesem Fall ein paar Stunden lang nichts gegessen hast, bekommst du richtig Hunger, weil du das Fett in deinem Körper nicht als Energiequelle nutzen kannst.
Dein Körperfett bleibt also in deinem Körper und du fühlst dich ziemlich mies! |
Ein weiterer Grund für den Hunger ist, dass der hohe Insulinspiegel dein Gehirn daran hindert, das Leptin-Signal wahrzunehmen. Du wirst resistent gegen Leptin! Leptin wiederum ist das Sättigungshormon.
So kann der Verzehr von verpackten Lebensmitteln oder raffinierten Kohlenhydraten, die den Insulinspiegel in die Höhe treiben, dazu führen, dass man hungrig und träge ist, obwohl man genügend Energie in Form von Fett gespeichert hat.
Abschließende Anmerkung
Ja, Michi ist fett, weil er zu viel gegessen hat, aber der Grund, warum er zu viel gegessen hat, hat mit seinen Hormonen zu tun.
Eine Kalorie ist eine Kalorie, so wie ein Gramm ein Gramm ist.
Ein Kilogramm Hundert-Euro-Scheine wirkt sich ganz anders auf dein Bankkonto aus als ein Kilogramm einer anderen Währung.
Für manche Menschen haben sich Kalorien als gute Faustregel bewährt. Aber wenn du die Makronährstoffe-Zusammensetzung deines Essens verfolgst, bekommst du viel mehr Informationen darüber wie sich dein Essen auf deinen Körper auswirkt, als nur die Kalorien.
Es gibt noch viel mehr über Makronährstoffe zu sagen, aber du kannst ihre Auswirkungen wenn du aufmerksam bist erkennen!
Lässt dich ein Frühstück mit viel Fruchtzucker und Glukose wie Orangensaft und eine große Schüssel Müsli mit aromatisiertem Joghurt hungrig und müde zurück, wenn du zur Arbeit kommst?
Und hinterlässt eine Mahlzeit mit viel Fett, Eiweiß und Ballaststoffen wie Lachs, Eier und Gemüse ein anderes Gefühl?
So, das war’s. Ich hoffe, dieser Artikel hat dir geholfen. Wenn du das Gefühl hast, dass dein Training dir nicht hilft, Fortschritte zu machen, kannst du eines meiner Programme hier auf meiner Website ausprobieren.
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