- 24. Nov. 2022
- 10 Min. Lesezeit

Wie man mit Zucker aufhört - Und andere ungesunde Gewohnheiten

Fast jeder weiß, dass Zucker nicht besonders gut für ihn ist und fühlt sich vielleicht schuldig, wenn er Süßigkeiten isst.

Das war nicht immer so.

Früher wurde Zucker nur als schnelle Energiequelle und sogar als Mittel zum Abnehmen angepriesen.

"Mmm, noch etwas - der kalte, knackige Geschmack von Cola ist so befriedigend, dass er mich davon abhält, etwas anderes zu essen, das die Pfunde in die Höhe treiben könnte."

Heutzutage gibt es jede Menge Artikel, Bücher, Dokumentarfilme und jede Menge Videos, die beschreiben, wie ungesund Zucker für dich ist. Seitdem neue Forschungsergebnisse über die gesundheitlichen Auswirkungen und die Machenschaften der Zuckerindustrie ans Licht gekommen sind, hat das Thema noch mehr Aufmerksamkeit bekommen.

"Je mehr du erfährst, desto mehr wirst du aufhören wollen, Zucker zu essen. VERSPROCHEN!"

Als Fitness- und Gesundheitsvernatiger habe ich viele großartige Inhalte zu diesem Thema gelesen und gesehen, aber selten geht es darum, wie man mit dem Zucker aufhören kann. Daher denke ich, dass eine Lösung angebracht ist.

In diesem Artikel geht es vor allem darum, zu erklären, warum Menschen dazu neigen, zuckerhaltige Lebensmittel zu essen, und wie man diese Neigung rückgängig machen kann. Außerdem schauen wir uns an, mit welcher Einstellung du an die Sache gehst und wie du reagierst, wenn du einen Heißhunger bekommst.

Einige der hier vorgestellten Techniken lassen sich auch darauf anwenden, andere schlechte Gewohnheiten aufzugeben.

Es gibt fünf Bereiche, die gegen dich arbeiten und die wir angehen müssen. Sobald diese aus dem Weg geräumt sind, wird es wirklich einfach, mit dem Zucker aufzuhören. Beginnen wir mit deinem Gehirn.

Dein Gehirn, spielt dir einen Trick

Zucker hält dich dazu an, ihn zu konsumieren, unabhängig davon, wieviel du gegessen hast, und zwar aus zwei Gründen. Der erste Grund ist, dass er biologisch süchtig macht - Zucker wirkt auf dein Belohnungszentrum im Gehirn und gibt dir ein Gefühl der Freude, wenn du ihn isst.

Wenn du häufig Zucker konsumierst, wirst du tolerant und brauchst mehr davon, um das gleiche Vergnügen zu empfinden. Dann kannst du unter Entzugserscheinungen wie Kopfschmerzen, Zittern, Stimmungsschwankungen und Gereiztheit leiden, wenn du keinen Zucker isst.

Eine andere Art, wie Zucker dich dazu bringt, mehr zu essen, ist, dass er dich hungrig hält.

Der Verzehr von Zucker führt zu einer übermäßigen Insulinausschüttung, und wenn zu viel Insulin im Körper vorhanden ist, kann dein Hypothalamus das Leptin-Signal nicht mehr wahrnehmen.

Leptin-Signal-Zyklus bei Übergewichtigen

Leptin ist ein Hormon, das von den Fettzellen ausgeschüttet wird und von deinem Gehirn als "Sättigungssignal" registriert wird.

Wenn dein Gehirn dieses Signal nicht wahrnehmen kann, denkt es, dass du hungerst.

Hast du schon mal vor dem Mittagessen eine oder zwei Limonaden getrunken und gedacht: "Mann, das hat mich wirklich satt gemacht, ich glaube, ich esse ein leichtes Mittagessen." ... Ich auch nicht.

Dein Gehirn interpretiert Hunger auch so, dass in deiner Umgebung nicht viel Nahrung zur Verfügung steht, also sagt es: "Wir müssen weniger Energie verbrauchen, indem wir unsere Aktivität reduzieren, und wir müssen die Energie, die uns zugeführt wird, speichern".

Alles, was deinen Energieverbrauch erhöht, sorgt dafür, dass du dich gut fühlst - z. B. Kaffee, Sport oder Ephedra (Meerträubel - sind pflanzliche Arzneimittel, die den Sympathikus, einen Anteil des vegetativen Nervensystems stimulieren).

Alles, was deinen Energieverbrauch senkt, wie Hunger, führt dazu, dass du dich mies fühlst. Der Zucker sorgt dafür, dass du hungrig bleibst und dich lethargisch und mies fühlst. Ein kalter Entzug durchbricht diesen Kreislauf schnell nach ein oder zwei Wochen.

Hier sind die 3 fettleibigsten Bundesländer (Wien, Burgenland, Niederösterreich) der Nation. Hier sind die 3 unglücklichsten Bundesländer (Wien, Niederösterreich & Burgenland) der Nation. Hier ist die Diabetesrate bei Erwachsenen (Wien, Niederösterreich, Burgenland). Ziemlich große Überschneidungen, findest du nicht auch? Stimmt's?

Ein wichtiger Punkt: "Zucker zu reduzieren bedeutet nicht, das Glück zu reduzieren"

Die wichtigste Prämisse in Allen Carrs Buch "Der einfache Weg, mit dem Rauchen aufzuhören" ist, dass du dir klarmachen musst, dass du dir nichts vorenthältst, wenn du mit den Zigaretten aufhörst.

Zigaretten verbessern das Leben der Menschen in keiner Weise und der einzige Grund, warum sich Raucher/innen beim Aufhören entbehrlich fühlen, ist die Abhängigkeit, die die Zigaretten geschaffen haben.

Zucker schmeckt zwar gut, aber das Gefühl der Entbehrung entsteht aus demselben Grund: Der dauerhafte Konsum von Zucker verändert dein Gehirn so, dass du dich danach sehnst.

Viele Menschen, die mit dem Gedanken spielen, mit dem Zucker aufzuhören, setzen dies mit dem Verzicht auf Genuss gleich.

Was sie dabei übersehen, ist, dass Zucker nicht das allgemeine Glücksgefühl steigert, sondern lediglich einen vorübergehenden Kontrast zum Glücksgefühl erzeugt. Wenn du ständig Zucker konsumierst, kannst du dich unglücklich, lethargisch und dick machen, ohne es zu merken.

Dein Glücksniveau sinkt also und du hast einen Glücksschub, wenn du Zucker isst. Wenn du aber nicht auf Zucker angewiesen bist, um diesen Glücksschub zu bekommen, ist deine Grundzufriedenheit viel höher und du bist immer zufriedener, nicht nur, wenn du Zucker bekommst.

Wenn Menschen mit dem Gedanken spielen, mit dem Rauchen aufzuhören, fangen sie an, sich die zu erwartenden Qualen auszumalen und stellen sie sich als Diagramm vor, mit der Zeit auf der X-Achse und den Qualen auf der Y-Achse, die sich bis in die Ewigkeit hinziehen.

In Wirklichkeit passt sich dein Körper an die Abwesenheit von Zucker an, so dass du dich ohne ihn viel wohler fühlst und dir immer weniger Sorgen um Zucker machst, so dass es eher so aussieht:

Je nachdem, wie deine Ernährung aussieht und ob du Alkohol trinkst oder nicht, kannst du davon ausgehen, dass du dich schon nach ein bis zwei Wochen viel besser fühlst.

Das bringt uns zu dem nächsten Punkt, der gegen dich arbeitet: Werbung & ...Fast jedes Geschäft, das Lebensmittel verkauft.

Lebensmittelfirmen haben herausgefunden, dass sie praktisch jedem Lebensmittel, das sie verkaufen, zumindest ein bisschen Zucker hinzufügen können, um es schmackhafter zu machen.

Der "Bliss Point" (Glückspunkt) ist der Punkt, an dem das Produkt am süßesten und damit am schmackhaftesten ist, bevor es durch die Zugabe von mehr Zucker zu süß wird. Deshalb sind 80 % der Lebensmittel auf dem Markt mit Zucker angereichert, und zwar meist in Lebensmitteln, von denen man nicht erwarten würde, dass sie süß sind.

Du musst dich also ein bisschen anstrengen, um sicherzustellen, dass das, was du kaufst, keinen Zuckerzusatz enthält, und all die verlockende Werbung und die bunten Verpackungen meiden.

Überall, wo wir hinkommen, werden wir mit Werbung für beschissene und vor allem süße Lebensmittel bombardiert. Du kannst versuchen, sie zu ignorieren, aber diese Bilder von Lebensmitteln ständig zu sehen, verwirrt dein Gehirn ein wenig. Dein Gehirn schüttet Dopamin aus, wenn du erwartest, dass du dieses Essen bekommst.

Ein Auto, das auf dich zurast, kann deine Herzfrequenz sofort in die Höhe treiben, auch wenn es drei Meter vor dir anhält.

Mütter fangen an zu stillen, wenn sie ihr Baby weinen hören, auch wenn es in einem anderen Raum ist.

Dein Gehirn hat viele Möglichkeiten, dich auf das vorzubereiten, was es erwartet, und so ist es auch beim Essen. Wenn wir an Lebensmittel denken, sie sehen oder riechen, löst unser Gehirn die so genannte Insulinausschüttung in der Keimphase aus, um dich auf die Verdauung der Nahrung vorzubereiten.

Je süßer das Gehirn denkt, dass das Essen sein wird, desto mehr Insulin wird von der Bauchspeicheldrüse ausgeschüttet. Dieses zusätzliche Insulin kann dazu führen, dass du dich noch hungriger fühlst, da es dein Leptin-Signal blockiert, wie wir bereits besprochen haben. Allein der Anblick von süßem Essen kann dich also hungrig machen, obwohl sich der Inhalt des Magens überhaupt nicht verändert hat.

Die gute Nachricht ist, dass du diese programmierte Reaktion, die dein Gehirn erzeugt hat, wieder rückgängig machen kannst. Wenn deine normale Programmierung lautet: Bild von Lebensmitteln sehen, Lebensmittel kaufen, Lebensmittel aus der Verpackung nehmen, Lebensmittel essen, dann können Werbung oder Lebensmitteletiketten im Laden eine sehr starke Wirkung auf dich haben.

Wenn du deine Programmierung jedoch so änderst, dass du echte Lebensmittel siehst, überprüfst, ob sie frisch oder reif sind, sie kochst und dann isst, wird dein Gehirn aufhören, bunte Verpackungen mit Essen zu assoziieren, und es wird viel einfacher, gut vermarkteten Lebensmitteln zu widerstehen.

Die nächste Sache, die gegen dich arbeitet, sind deine Gewohnheiten.

In seinem Buch "Die Macht der Gewohnheit" spricht Charles Duhigg über die Basalganglien, einen primitiven Teil des Gehirns, der lange Reihen von Handlungen in einen einzigen "Brocken" verpackt.

So wird aus einer Aufgabe wie dem Aufschließen der Tür, dem Hinsetzen, dem Anlegen des Sicherheitsgurts, dem Einstellen des Spiegels, dem Einstecken des Schlüssels in das Zündschloss usw. einfach "rückwärts aus der Einfahrt fahren".

Duhigg sagt, dass Gewohnheiten "... entstehen, weil das Gehirn ständig nach Möglichkeiten sucht, Aufwand zu sparen."

Erinnere dich doch mal an den gestrigen Morgen auf dem Weg zur Arbeit. Woran erinnerst du dich? An nicht viel oder vielleicht sogar an gar nichts - das liegt daran, dass deine Basalganglien die Kontrolle übernehmen und du auf "Autopilot" läufst.

Die Sache ist die, dass du auch deine Mahlzeiten auf Autopilot schalten kannst - das weiß natürlich auch McDonald's: "Jeder McDonald's sieht zum Beispiel gleich aus - das Unternehmen versucht absichtlich, die Architektur der Filialen und das, was die Angestellten zu den Kunden sagen, zu standardisieren, damit alles ein einheitlicher Hinweis ist, der Essensroutinen auslöst."

Wenn du eine Handlung wiederholst, umhüllt ein Fettgewebe namens Myelin die Axone der Neuronen. Myelin beschleunigt und stärkt die Nervenimpulse, so dass Handlungen, die mit bestimmten Neuronen verbunden sind, mit viel weniger geistiger Energie ausgeführt werden können. Daher kommt das Sprichwort "Übung macht den Meister", aber das erklärt auch, warum Menschen in bestimmten Routinen feststecken können.

Du kannst in allem "gut" werden, was du tust.

"Du kannst "gut" darin werden, zu entscheiden, dass es besser ist, das abgepackte Essen zu nehmen, weil du zu müde zum Kochen bist.

Du kannst auch "gut" darin werden, dem Verlangen nach Junk Food zu widerstehen, richtiges Essen zu kaufen, es mit nach Hause zu nehmen und es zu kochen.

Die andere Seite der Medaille ist die Vertrautheit und Nostalgie.

Alan Hirsch beschreibt Nostalgie als "keine bestimmte Erinnerung, sondern einen emotionalen Zustand".

In Robert Lustigs Buch "Fat Chance" sagt er, "dass Essen einer der wahren Genüsse des Lebens ist." "Doch Vertrautheit erzeugt mehr Verlangen."

All diese Informationen darüber, wie dein Gehirn auf Essen reagiert und Gewohnheiten entwickelt, sollen dir als Munition dienen, wenn du ein Verlangen hast. Wenn du verstehst, was den Heißhunger auslöst, kannst du ihn viel leichter kontrollieren.

In einem TED-Vortrag beschreibt Judson Brewer eine Technik, mit der sich mehrere Raucher das Rauchen abgewöhnt haben. Sie mussten nur ihr Rauchverlangen analysieren und sich bewusst machen, wie sich das Verlangen anfühlte, wenn es aufkam.

Wenn sie das Verlangen nach einer Zigarette spürten, merkten sie, dass ihr Körper ein wenig angespannt war, dass sich ihr Herzschlag vielleicht ein wenig beschleunigte und dass sie auf ihrem Stuhl zappelten.

Indem sie sich diese Aspekte bewusst machten, konnten sie das Verlangen überwinden und erkennen, worum es sich handelte, und es hinter sich lassen.

Wenn du das nächste Mal den Drang verspürst, verarbeitete Lebensmittel oder zuckerhaltige Snacks zu kaufen, denke darüber nach, warum du das tust.

Reagierst du nur auf eine Werbung, die du gesehen hast? Vielleicht hast du Kopfschmerzen von der Entzugszeit? Vielleicht hast du die Angewohnheit, zu Süßigkeiten zu greifen, wenn du gestresst bist. Wenn du analysierst und verstehst, was das Verlangen auslöst, ist es wirklich einfach, es unter Kontrolle zu bekommen und es vorbeiziehen zu lassen.

Der vierte Punkt, der gegen dich arbeitet, ist dein Darm.

Zucker trägt zum Zusammenbruch der Darmbarriere bei, was zu einem "undichten Darm" führt, der deinen Körper anfälliger für Entzündungen macht und verschiedene Probleme wie eine zunehmende Insulinresistenz verursacht.

Wenn du ein Gastroskop in den Magen einer Person einführen würdest, um die Magenschleimhaut zu sehen, könntest du sehen, wie sich die Schleimhaut beim Trinken von zucker-gesüßten Kaffee rot färbt.

John Yudkin schrieb 1972 in seinem Buch "Pure White and Deadly" (Reines Weiß und tödlich), dass Zucker "die Proportionen einer großen Anzahl verschiedener Mikroben, die den Darm bewohnen, verändern kann. ... Die Art der Nahrung, die gegessen wurde, wird ... das Verhältnis und die Anzahl der Darmmikroben beeinflussen."

Neuere Erkenntnisse zeigen, dass ein ungesundes Darmmikrobiom für ADHS und Autismus bei Kindern sowie für Alzheimer und allgemeinen "Brain Fog" bei Menschen jeden Alters verantwortlich sein könnte.

Eine Möglichkeit, wie Zucker dein Darmmikrobiom beeinflusst, besteht darin, das Wachstum des problematischen Candida zu fördern. Candida ist eine Pilzart, ein einzelliges Mitglied der Hefe-Familie. Eine übermäßige Vermehrung von Candida kann zu Problemen wie Müdigkeit, Gewichtszunahme, Blähungen, Reizdarmsyndrom und Verstopfung führen. Wie andere Hefepilze auch, ernährt sich Candida am liebsten von Zucker.

Wenn die Zahl der Candida zunimmt, wird vermutet, dass sie direkt Heißhunger auf Zucker auslösen können, da dies ihre bevorzugte Energiequelle ist.

Das klingt gar nicht so weit hergeholt, wenn man bedenkt, dass wir ein Netzwerk von 100 Millionen Neuronen haben, das unseren Darm auskleidet. Dieses Netzwerk ist so umfangreich, dass es auch als "zweites Gehirn" bezeichnet wird.

Es wird angenommen, dass dieses zweite Gehirn einen erheblichen Einfluss auf deine Stimmung und deine allgemeine Gesundheit hat.

Um die Wiederherstellung eines gesunden Darms zu beschleunigen, kannst du nicht nur auf Zucker verzichten, sondern auch fermentierte Lebensmittel essen und Präbiotika und Probiotika einnehmen.

Das letzte Problem, sind deine Familie und deine Freunde.

Der pädiatrische Endokrinologe Robert Lustig hat festgestellt, dass "ein zuckersüchtiges Elternteil, ähnlich wie ein drogensüchtiges, als "Ermöglicher", "Mitschuldiger" oder "Entschuldiger" für sein Kind agiert".

Umgekehrt werden deine Freunde und deine Familie, die häufig Zucker konsumieren, es höchstwahrscheinlich vorziehen, dass du weiterhin das isst, was sie essen. Sie könnten dir vorwerfen, dass du ein Gesundheitsfanatiker geworden bist, oder dich aufziehen und behaupten, dass Zucker "keine große Sache" ist.

Hast du schon mal versucht, mit deinen Freunden in der Bar abzuhängen, als du den Alkoholkonsum reduziert hast? Du musst sofort einen guten Grund vorbringen, warum du nicht trinkst, sonst wirst du ständig aufgefordert, etwas zu trinken.

Dazu braucht es nicht viele Ratschläge, denn die meisten Freunde sind so freundlich, dich in Ruhe zu lassen, wenn du lange genug höflich auf Süßigkeiten verzichtet hast. Schwierig wird es, wenn deine Freunde oder deine Familie bestimmte Argumente für Zucker anführen, um zu begründen, warum er in Ordnung ist.

Das häufigste Argument, das ich gehört habe, lautet: "Zucker kann nicht so schlimm sein, weil er in Obst steckt."

Hier kommt eine der effektivsten Maßnahmen ins Spiel: Lies einfach so viel wie möglich über das Thema Zucker. So kannst du nicht nur auf alle Fragen und Bedenken eingehen, die sich dir stellen, sondern auch deine Entschlossenheit zum Aufhören weiter stärken.

Egal, welche Gründe du anfangs hattest, mit dem Zucker aufzuhören, du wirst viel mehr Gründe haben, damit aufzuhören, je mehr du darüber liest, was er in deinem Körper anrichtet.

(Übrigens sind es die Ballaststoffe, die Obst so gut machen.)

Abschließende Anmerkung

Eine richtig durchgeführte Atkins-Diät funktioniert und eine richtig durchgeführte pflanzenbasierte vegane Diät funktioniert, aber die eine ist High Carb Low Fat und die andere ist High Fat Low Carb.

Die traditionelle japanische Diät, die mediterrane Diät, die Ornish-Diät und die Paleo-Diät funktionieren alle, aber die ersten drei sind High Carb und die Paleo-Diät ist Low Carb. Sie alle haben gemeinsam, dass sie verarbeitete Lebensmittel und raffinierten Zucker einschränken.

Alle Daten deuten darauf hin, dass die Einschränkung verarbeiteter Lebensmittel und vor allem die Einschränkung von raffiniertem Zucker der Gesundheit und dem Gewichtsmanagement zuträglich ist.

Das ist der Kampf, den es sich lohnt zu führen, und High Carb versus Low Carb kann vorerst in den Hintergrund rücken.

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