Dies sind 8 Dinge, die du nach deinem Training im Fitnessstudio oder zu Hause tun solltest. Wenn du diese Schritte befolgst, wirst du von deiner verbesserten Erholungsrate und deinem Kraftniveau beeindruckt sein.
Finde heraus, wie kalte Duschen, Nahrungsergänzungsmittel nach dem Training und Faszienrollen dein Trainingserlebnis verbessern können. Außerdem erfährst du, welche Lebensmittel du nach dem Training am besten isst, um die Regeneration, die Kraft und den Muskelzuwachs zu maximieren.
Ob du nun Fett verbrennen oder Muskeln aufbauen willst, dein Training ist nur ein Teil des Puzzles. Nach dem Training solltest du auf jeden Fall bestimmte Dinge tun, um die Regeneration zu maximieren und deinen Fortschritt zu beschleunigen.
Das kann von bestimmten Nahrungsmitteln über die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln bis hin zur Beeinflussung deiner Körpertemperatur reichen, um deine Erholung und Kraft zu steigern. Heute gehe ich auf all diese Dinge ein und gebe dir eine Liste mit 8 Dingen, die du nach dem Training tun solltest.
#1. Kontrasttherapie
Das Erste, was du nach dem Training machen solltest, ist eine meiner Lieblingsanwendungen: die Kontrasttherapie. Dabei setzt du eine Gliedmaße oder deinen ganzen Körper für eine gewisse Zeit hohen Temperaturen aus und setzt ihn dann sofort für eine Weile sehr tiefen Temperaturen aus.
In einer faszinierenden Studie verglich ein Forscherteam die Kontrastmitteltherapie mit Kalt- und Warmwasserbädern, passiver Erholung, Dehnung und aktiver Erholung (1). Es wurde angenommen, dass diese Maßnahmen den Muskelkater verringern und die Erholung beschleunigen.
Die Forscher fanden jedoch heraus, dass die Kontrasttherapie zu größeren Verbesserungen in den Bereichen Muskelkater und Kraftniveau nach der Erholung führte als jede andere Erholungsmethode. Außerdem reduzierte sie Muskelentzündungen und verbesserte die Mobilität und den Bewegungsumfang der Muskeln erheblich.
Das bedeutet, dass die Kontrastmitteltherapie dir helfen kann, dich schneller vom Training zu erholen als fast jede andere Methode. Die einfachste Methode der Kontrasttherapie, die jeder ab heute anwenden kann, ist der Wechsel zwischen einer sehr kalten und einer heißen Dusche. Du kannst hin- und herwechseln und jeweils eine Minute lang duschen, insgesamt zehn Minuten lang.
Mein persönlicher Favorit ist jedoch die Sauna in Kombination mit einem Eisbad-Tauchgang. Du wärmst deinen Körper in der Sauna auf, indem du mindestens ein paar Minuten dort bleibst, und wenn du dann richtig aufgewärmt bist, springst du ins Eisbad, das aus eiskaltem Wasser besteht.
Wenn du keinen Zugang zu einem Eisbecken hast, kannst du etwas Ähnliches machen, indem du die Sauna in deinem Fitnessstudio benutzt und dann sofort mindestens eine Minute lang kalt duschst und das dann ein paar Runden lang wiederholst. Wenn du allerdings ein Eisbad ausprobieren willst, findest du es in den meisten traditionellen russischen und koreanischen Badehäusern oder bei uns im Gym 😉.
#2. Trinke Sauerkirschsaft
Als Nächstes solltest du nach dem Training kein Sportgetränk wie Vitaminwasser trinken, sondern Sauerkirschsaft, weil er den Muskelkater nach dem Training reduziert.
Mehrere Studien haben gezeigt, dass der Verzehr von Sauerkirschen nach dem Krafttraining den Abbau von Muskeleiweiß und den Muskelkater reduziert und gleichzeitig die Erholungsrate beschleunigt. (2) Eine dieser Studien konzentrierte sich speziell auf exzentrisches Training.
Für diejenigen unter euch, die es nicht wissen: Beim exzentrischen Teil einer Übung wird der Muskel gedehnt und gestreckt, im Gegensatz zum konzentrischen Teil, bei dem der Muskel kontrahiert und verkürzt wird. Bei Übungen wie Bankdrücken, Bizeps-Curls und Kniebeugen ist der exzentrische Teil zum Beispiel, wenn du das Gewicht nach unten senkst.
Obwohl sowohl konzentrische als auch exzentrische Bewegungsabläufe Muskelgewebe abbauen, wird angenommen, dass der exzentrische Teil den größten Muskelschaden in Form von mikroskopischen Rissen verursacht. Diese Studie war besonders interessant, weil sie herausfinden wollte, ob der Verzehr von Sauerkirschen vor und nach exzentrischen Übungen eine schützende Wirkung auf die Symptome von Muskelschäden hat. (3)
Die Forscherinnen und Forscher ließen die Studentinnen und Studenten acht Tage lang zweimal täglich – einmal morgens und einmal abends – entweder zwölf Unzen (ca- 355ml) einer Sauerkirschsaftmischung oder ein Placebo trinken.
Die Wissenschaftler fanden heraus, dass die Placebogruppe 24 Stunden nach Beendigung der exzentrischen Übung einen Kraftverlust von 30 % hatte. Nach 96 Stunden hatten sie immer noch einen Kraftverlust von 12 % in den Muskeln, auf die die exzentrische Übung abzielte.
Die Gruppe, die den Sauerkirschsaft einnahm, hatte dagegen nach 24 Stunden nur einen Kraftverlust von 12 % und nach 96 Stunden sogar einen Kraftzuwachs von 6 % gegenüber dem Ausgangswert.
Mit anderen Worten: Der Sauerkirschsaft verringerte den Kraftverlust nach dem Training und half ihnen, sich schneller zu erholen.
Sauerkirschen bieten diese Vorteile, weil sie spezielle Flavonoide und Anthocyane enthalten, eine Gruppe von Stoffen, die im Körper antioxidative Wirkungen haben.
#3. Aktive Erholung
Die nächste Sache, die ich dir nach dem Sport empfehle, um Muskelkater zu reduzieren, ist aktive Erholung. Auch wenn du vielleicht keine Lust hast, nach dem Training etwas zu tun, ist es viel besser, aktiv zu bleiben – nicht nur für deine allgemeine Gesundheit und dein Wohlbefinden, sondern auch, um dich von deinem Training zu erholen.
Es gibt eine Reihe von Studien, die dies belegen.
Eine Studie mit Radfahrern fand zum Beispiel heraus, dass aktive Erholung die Milchsäure in den Muskeln abbaut und den Radfahrern hilft, sich von ihrem Training zu erholen. (4)
In einer anderen Studie wurden 26 Sportlerinnen und Sportler, die vier Wochen lang hochintensive Trainingseinheiten absolvierten (5), in zwei Gruppen aufgeteilt. Die eine Gruppe erholte sich nach jedem Training passiv, das heißt, sie ruhte sich einfach aus. Die andere Gruppe hingegen erholte sich aktiv, indem sie nach dem Training 15 Minuten in einem moderaten Tempo joggte.
Am Ende der vier Wochen hatten beide Gruppen eine ähnliche Steigerung ihrer kardiovaskulären Ausdauer. Die Gruppe mit der aktiven Erholung erhöhte jedoch auch ihre anaerobe Laktatschwelle, d. h. die Menge an intensiver körperlicher Aktivität, die sie ausführen konnten, ohne dass der Laktat-Spiegel im Blut anstieg.
Das bedeutet im Wesentlichen, dass die Gruppe mit aktiver Erholung ihre Arbeitskapazität steigern konnte, ohne dass andere Aspekte ihrer Leistung darunter litten.
Mit anderen Worten: Die Studie zeigt, dass leichtes Ausdauertraining an trainingsfreien Tagen oder nach dem Training, der Erholung und der Leistung zuträglich sein kann. Allerdings ist es wichtig, die Intensität niedrig zu halten.
Es sollte sich nicht um ein Mini-Workout handeln!
Stattdessen reicht ein sehr langsames Joggen oder Spazierengehen aus, um von den Vorteilen zu profitieren, ohne dass es sich negativ auf deine Kraft und Leistung auswirkt.
#4 Mach Fazien-Rollen
Eine weitere hervorragende Methode, um Muskelkater nach dem Training zu reduzieren, ist das Faszien-Rollen.
Eine Studie ergab, dass Athleten, die ihre Knie-Sehnen nach mehreren Sätzen und Wiederholungen von Kreuzheben mit einer Faszien-Rolle behandelten, in den darauffolgenden Tagen deutlich weniger Muskelkater hatten als Athleten, die überhaupt keine Faszien-Rolle nutzten. (6) Ein möglicher Grund, warum Faszien-Rollen zur Verringerung von Muskelkater beitragen können, ist, dass sie die Durchblutung der Zielbereiche anregen. Es wird angenommen, dass dieser erhöhte Blutfluss die Versorgung des Muskelgewebes mit Nährstoffen fördert.
Die Forschung zeigt auch, dass Faszien-Rollen die Aktivität des parasympathischen Nervensystems erhöht. (7) Im Gegensatz zum Sympathikus, der für stressige "Kampf oder Flucht"-Situationen zuständig ist, ist der Parasympathikus für Ruhe und Verdauung verantwortlich. Wenn der Parasympathikus aktiviert ist, befindet sich dein Körper eher in einem Erholungsmodus.
Wenn du also nach deinem Training Faszien-Rolle machen willst, rollst du einfach langsam über die Muskeln, die du ansprechen willst. Und wenn du eine empfindliche Stelle entdeckst, halte sie zwanzig bis dreißig Sekunden lang, bevor du weitermachst.
#5 Nimm Creatin nach dem Training
Wenn du etwas suchst, das du nach dem Training einnehmen kannst, um das Muskelwachstum anzukurbeln, sollte Kreatin ganz oben auf deiner Liste stehen.
Die meisten von euch wissen bereits, dass es zahlreiche Studien gibt, die zeigen, dass Kreatin die Kraft, die Leistung und das Muskelwachstum hervorragend verbessert. (8) Was die meisten von euch jedoch nicht wissen, ist, dass Kreatin auch trainingsbedingte Muskelschäden und Muskelkater reduziert, wie eine im European Journal of Applied Physiology veröffentlichte Studie zeigt. Deshalb ist es ein brillantes Supplement für die Erholung nach dem Training. (9)
Darüber hinaus zeigen Forschungsergebnisse, dass Kreatin die Körperzusammensetzung und die sportliche Leistung effektiver verbessert, wenn es nach dem Training statt vor dem Training eingenommen wird. (10) In einer Meta-Analyse kamen die Forscher zum Beispiel zu dem Schluss, dass die Einnahme von Kreatin unmittelbar nach dem Krafttraining besser zur Steigerung der Muskelmasse beiträgt als die Einnahme von Kreatin unmittelbar vor dem Krafttraining." (11)
Du solltest also in Erwägung ziehen, Creatin nach dem Training einzunehmen, und wenn du dich dafür entscheidest, brauchst du nur etwa fünf Gramm Kreatin-Monohydrat pro Tag, um die Vorteile zu nutzen!
#6. Nimm nach dem Training Eiweiß zu dir
Du solltest auf jeden Fall dafür sorgen, dass du nach dem Training Eiweiß zu dir nimmst, denn Eiweiß ist der wichtigste Makronährstoff, den du nach dem Training zu dir nehmen solltest.
Das bedeutet, dass in einem Muskel mehr Proteine aufgebaut werden als abgebaut werden.
Wenn das der Fall ist, wächst der Muskel!
Laut einer Studie aus dem Jahr 2016 reichen bereits 20 Gramm einer hochwertigen Proteinquelle wie Molke aus, um eine signifikante Proteinsynthesereaktion nach dem Training zu bewirken. (12) Die Forscher fanden jedoch auch heraus, dass eine Erhöhung der Molkenproteinmenge auf 40 Gramm die Muskelproteinsynthese um weitere 20 % erhöht. (13) Um den maximalen Nutzen für den Muskelaufbau zu erzielen, solltest du also eher 40 Gramm einer hochwertigen Proteinquelle nach dem Training zu dir nehmen.
Außerdem solltest du bedenken, dass es kein "anaboles Fenster" gibt. Wenn du also schon ein paar Stunden vor dem Training eine Form von Protein zu dir genommen hast, ist es nicht so wichtig, schnell eine schnell wirkende Proteinquelle zu konsumieren. Langsamer verdauliche Eiweißquellen wie Kasein, Käse oder Fleisch sind ebenfalls völlig in Ordnung.
Wenn du aber gefastet hast oder zwei bis drei Stunden vor dem Training keine Proteine zu dir genommen hast, solltest du lieber früher als später eine Proteinquelle zu dir nehmen oder zumindest nach dem Training eine schnelle verdauliche Proteinquelle wie Molkenprotein verwenden.
#7 Viel Wasser trinken
Neben der Zufuhr von Nährstoffen und Proteinen musst du auch darauf achten, dass du nach dem Training viel Wasser trinkst.
Das Wasser, das du durch den Schweiß verloren hast, wieder aufzufüllen, ist nicht nur wichtig für deine Gesundheit, sondern auch, wenn du Ergebnisse sehen willst.
Denn Dehydrierung verhindert das Muskelwachstum, indem sie die Muskelproteinsynthese verringert und den Muskelproteinabbau erhöht. Und es macht sehr viel Sinn, dass eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr für das Muskelwachstum wichtig ist, denn deine Muskeln bestehen zu 79 Prozent aus Wasser.
Das deckt sich auch mit Studien, in welchen festgestellt wurde, dass bereits eine 5 %ige Dehydrierung die Testosteronproduktion nach dem Krafttraining deutlich reduziert und gleichzeitig Cortisol und Noradrenalin erhöht. (14)
Das ist problematisch, weil Testosteron an der Muskelproteinsynthese beteiligt ist, während Cortisol und Noradrenalin katabole Wirkungen haben, d. h. den Abbau von Muskelprotein erhöhen.
Achte also darauf, dass du nach dem Training ausreichend Wasser trinkst. Wenn du nach dem Training einfach ein oder zwei Gläser Wasser trinkst, kannst du sicherstellen, dass du gut hydriert bleibst.
#8 Duschen und Kleidung wechseln
Zu guter Letzt: Das ist mehr oder weniger gesunder Menschenverstand, solltest du auf jeden Fall duschen und deine Kleidung nach dem Training wechseln.
Ich weiß, dass du dich nach dem Training wahrscheinlich einfach nur ausruhen willst, aber du solltest nicht zu viel Zeit in deiner verschwitzten Kleidung verbringen.
Wenn du nicht duschst und deine Kleidung wechselst, kann das weitere Tragen deiner Sportkleidung Pilz- und Bakterieninfektionen verursachen. Und wenn du nach dem Training nicht duschst, kann das sogar Akne verursachen.
Denn dadurch steigt die Wahrscheinlichkeit, dass eine ölige Substanz, der sogenannte Talg, zusammen mit abgestorbenen Hautzellen deine Haarfollikel verstopft und zu Akne führt. Deshalb solltest du duschen, vor allem nach dem Training, bei dem du viel schwitzt.
Abschließende Anmerkungen
Da hast du sie also – die 8 besten Dinge, die du nach dem Training tun kannst, um deine Erfolge zu maximieren und die Regeneration zu beschleunigen.
Abschließend möchte ich noch sagen: Wenn du auf der Suche nach einem rationalen Ansatz bist, der dir das Raten und Ausprobieren erspart, und wenn du 8 kg oder hartnäckiges Körperfett verlieren und gleichzeitig Muskeln aufbauen willst, dann klicke auf den Link unten. Wenn du an einem meiner Programme teilnimmst, wirst du sofort mit einem Ziel konfrontiert und wir sorgen dafür, dass du dich während der gesamten Zeit an dieses Ziel halten kannst. Du bekommst also garantiert ein Rezeptbuch, einen maßgeschneiderten Ernährungsplan, einen kompletten Trainingsplan und einen Coach, der dich während des gesamten Prozesses betreut und anleitet.
Referenzen
In einer Studie verglichen Forscher die Kontrastmitteltherapie mit dem Eintauchen in kaltes Wasser, dem Eintauchen in heißes Wasser, der passiven Erholung, dem Dehnen und der aktiven Erholung. Dabei schnitt die Kontrastmitteltherapie am besten ab. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3633882/
Mehrere Studien zeigen, dass der Verzehr von Sauerkirschen nach dem Krafttraining den Abbau von Muskelprotein und den Muskelkater verringert und die Erholung beschleunigt. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4271620/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26578852/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21233776/
In einer dieser Studien wurde untersucht, ob der Verzehr von Sauerkirschen vor und nach einem exzentrischen Training einen schützenden Effekt auf die damit verbundenen Symptome von Muskelschäden haben könnte. Der Verzehr von Sauerkirschen führte zu weniger Kraftverlusten nach dem Training und beschleunigte die Erholung. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16790484/
In einer Studie mit Radfahrern fanden Forscher heraus, dass eine aktive Erholung, die aus moderatem Ausdauertraining besteht, den Aufbau von Milchsäure in den Muskeln abbaut und ihnen so hilft, sich von ihrem Training zu erholen. (11) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11156281/
In einer anderen Studie absolvierten 26 Sportler vier Wochen lang ein hochintensives Intervalltraining. Diese Sportler wurden in zwei Gruppen aufgeteilt. Die eine Gruppe erholte sich passiv nach dem Training, während die andere Gruppe sich aktiv erholte, indem sie 15 Minuten moderat joggte. Am Ende der vier Wochen wiesen beide Gruppen ähnliche Steigerungen ihrer kardiovaskulären Ausdauer auf. Die Gruppe mit der aktiven Erholung erhöhte jedoch auch ihre anaerobe Laktatschwelle, d. h. die Menge an intensiver körperlicher Aktivität, die sie ausüben konnten, ohne dass der Laktatspiegel im Blut anstieg. Im Wesentlichen erhöhte die aktive Erholung ihre Arbeitskapazität ... und das, ohne andere Aspekte ihrer Leistung zu beeinträchtigen. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5916096/
Eine Studie ergab, dass Athleten, die ihre Kniesehnen nach zehn Sätzen mit zehn Wiederholungen beim Kreuzheben mit steifen Beinen mit Schaumstoffrollen behandelten, in den Tagen nach dem Training deutlich weniger Muskelkater hatten als die Athleten, die keine Schaumstoffrollen verwendeten. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24567859/
"Die Aktivität des parasympathischen Nervensystems wurde akut erhöht, was für die Erholung nützlich sein könnte." https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26592233/
Kreatin ist bekannt dafür, dass es sich positiv auf Kraft, Leistung und Muskelwachstum auswirkt, was durch viele Studien belegt wird. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12945830/ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5679696/
Kreatin kann auch trainingsbedingte Muskelschäden und Muskelkater verringern, wie eine 2010 im European Journal of Applied Physiology veröffentlichte Studie zeigt. Deshalb ist es eine Erholungshilfe nach dem Training. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19956970/
Mehr noch: Untersuchungen zeigen, dass die Einnahme von Kreatin nach dem Training effektiver ist als vor dem Training, um die Körperzusammensetzung und die sportliche Leistung zu verbessern. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3750511/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18347671/ https://www.researchgate.net/publication/328075908_Timing_of_Creatine_Supplementation_and_Resistance_Training_A_Brief_Review
"Meta-Analysen haben ergeben, dass eine Kreatin-Supplementierung unmittelbar nach dem Krafttraining besser für die Zunahme der Muskelmasse ist als eine Kreatin-Supplementierung unmittelbar vor dem Krafttraining." https://www.researchgate.net/publication/328075908_Timing_of_Creatine_Supplementation_and_Resistance_Training_A_Brief_Review
Wie eine Studie aus dem Jahr 2016 zeigt, reichen 20 Gramm eines hochwertigen Proteins wie Molke aus, um eine signifikante Proteinsynthesereaktion nach dem Training hervorzurufen. (Vergiss nicht, dass 40 Gramm Protein 20% bessere Ergebnisse liefern, also nimm mindestens 20, aber strebe 40 g an). https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27511985/
Die Forscher fanden außerdem heraus, dass eine Erhöhung der Proteinmenge auf vierzig Gramm Molke die Muskelproteinsynthese um weitere 20% erhöhte. Siehe Abbildung 5B https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4985555/figure/phy212893-fig-0005/
Dehydrierung ist sehr schlecht. Eine Studie hat zum Beispiel herausgefunden, dass eine Dehydrierung von 5 % die Testosteronausschüttung nach einem Krafttraining deutlich reduziert und gleichzeitig Cortisol und Noradrenalin erhöht. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18617629/