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Fasten vs. Weniger Essen - Was ist der Unterschied?


Fasten vs. Kalorienzählen


…1944 wurde eine Studie mit dem Namen "Minnesota Starvation Experiment" durchgeführt, deren Ziel es war, die Auswirkungen der Kalorienrestriktion auf den Körper zu verstehen und Erkenntnisse zu gewinnen, die den Hungernden nach dem 2. Weltkrieg helfen sollten.


Sechsunddreißig gesunde Männer mit einer durchschnittlichen Größe von 178 cm und einem durchschnittlichen Gewicht von 69,3 Kilogramm wurden ausgewählt. Drei Monate lang ernährten sie sich mit einer Diät von 3200 Kalorien pro Tag.


Danach nahmen sie sechs Monate lang nur 1.570 Kalorien zu sich. Die Kalorienzufuhr wurde jedoch so angepasst, dass die Männer 1,1 Kilogramm pro Woche abnehmen. Das heißt, einige Männer bekamen weniger als 1.000 Kalorien pro Tag.


Die verabreichten Lebensmittel enthielten viele Kohlenhydrate, wie Kartoffeln, Karotten, Brot und Makkaroni. Fleisch und Milchprodukte wurden nur selten verabreicht.


Während der sechs Monate erlebten die Männer tiefgreifende physische und psychische Veränderungen. Alle beklagten sich, dass ihnen zu kalt war. Ein Proband erzählte, dass er im Juli an einem sonnigen Tag einen Pullover tragen musste.


Die Körpertemperatur der Probanden sank auf durchschnittlich 35,4 Grad Celsius. Die körperliche Ausdauer sank um die Hälfte, und die Kraft nahm um 21 Prozent ab.


Die Männer zeigten ein völliges Desinteresse an allem, außer am Essen, von dem sie besessen waren. Sie wurden von ständigem und starkem Hunger geplagt.


In mehreren Fällen traten neurotische Verhaltensweisen wie das Horten von Kochbüchern und Kochutensilien auf.


Zwei Teilnehmer mussten aus dem Experiment herausgenommen werden, weil sie zugaben, mehrere rohe Rüben gestohlen und gegessen zu haben sowie Essensreste aus Mülleimern zu nehmen.


Zunächst durften die Teilnehmer Kaugummi kauen, bis einige der Männer anfingen, bis zu 40 Packungen pro Tag zu kauen.

Angus Barbieri
Angus Barbieri

Vergleichen Sie dies mit dem Fall von Angus Barbieri, einem schottischen Mann, der 1965 über 380 Tage am Stück fastete. Das heißt, er nahm über ein Jahr lang keine Nahrung zu sich – nichts außer Wasser, schwarzem Kaffee und reinem Tee.


Er verlor 125 kg, von 207 kg auf 82 kg.


In einem 1973 von der medizinischen Fakultät der Universität Dundee veröffentlichten Fallbericht heißt es: "… der Patient blieb symptomfrei, fühlte sich wohl und konnte sich normal bewegen", und "Längeres Fasten hatte bei diesem Patienten keine negativen Auswirkungen."

Er klagte nicht über betäubenden Hunger und hielt sein Gewicht - über mehrere Jahre hinweg blieb sein Gewicht bei etwa 89 kg.


Dies ist natürlich kein perfekter Vergleich, denn im Fall von Angus gibt es nur eine Person.

Die Versuchsperson und ihr Ausgangsgewicht waren drastisch höher als bei den Teilnehmern des Minnesota Experiment.


Es veranschaulicht jedoch einige sehr interessante Punkte darüber, wie unterschiedlich die physiologische Reaktion auf Fasten (d. h. nichts essen) im Vergleich zu weniger Essen oder Kalorienbeschränkung ist.


Dr. Jason Fung, ein Arzt aus Toronto, der sich auf Nierenerkrankungen spezialisiert hat und Autor des Obesity Code, sagt, dass eine Kalorienreduzierung im Vergleich zum Fasten zu folgenden Ergebnissen führt:

  • weniger Gewichtsverlust,

  • mehr Verlust an fettfreier Masse (d. h. mehr Muskelabbau) und

  • mehr Hunger.


Abnehm-Challenge


Lass uns zunächst über den Hunger sprechen.

In Upton Sinclairs Buch "The Fasting Cure" von 1911 schreibt er über Fasten als Mittel zur Verbesserung der Gesundheit.


Über seine ersten Fasten-Versuche schreibt er: "Am ersten Tag war ich sehr hungrig – den ungesunden, unstillbaren Hunger, den alle Dyspeptiker kennen.'' “Am zweiten Morgen hatte ich ein wenig Hunger und danach, zu meinem großen Erstaunen, keinen Hunger mehr – kein Interesse mehr am Essen, als ob ich niemals den Geschmack von Essen gekannt hätte."

In einem Abschnitt, in dem es um Bedenken gegen das Fasten geht, schreibt er: "Mehrere Leute haben mich gefragt, ob es für sie nicht besser wäre, nur sehr wenig zu essen, statt zu fasten, oder sich mit zwei- oder dreitägigen Fasten in regelmäßigen Abständen zu begnügen. Meine Antwort darauf ist, dass ich es sehr viel schwieriger finde, das zu tun, weil die ganzen Mühen während der ersten zwei oder drei Tage auftreten. Während dieser Tage ist man hungrig."

Er sagt auch, dass man weiß, wann man das Fasten beenden sollte, weil der Hunger "zurückkehren" wird.


Er zitiert einen Brief, den er von einem 72-jährigen Mann erhielt: "Nachdem ich achtundzwanzig Tage gefastet hatte, begann ich Hunger zu haben und brach mein Fasten mit ein wenig Traubensaft, am nächsten Tag mit Tomaten und später mit Gemüsesuppe."

Er zitiert mehrere andere Briefe, die er von Lesern erhalten hat, und dieses Verschwinden und Wiederauftauchen des Hungers ist eine Gemeinsamkeit.


Alle, die ihm schrieben, fasteten mindestens 10 Tage lang und sagten, sie brachen ihr Fasten erst, wenn der Hunger "zurückkehrte". Dieses Phänomen steht im Widerspruch zu der Vorstellung, dass man immer hungriger wird, solange man nicht isst.


Die meisten Menschen haben jedoch am eigenen Leib erfahren, dass dies nicht der Fall ist. Manche stellen fest, dass sie morgens überhaupt keinen Hunger haben oder zumindest nicht so hungrig wie zum Mittag- oder Abendessen sind.


Abnehm-Challenge


Das Hormon Ghrelin erklären.

Ghrelin, das sogenannte "Hungerhormon", steigert nachweislich den Appetit und die Gewichtszunahme.


Eine Studie an der Medizinischen Universität Wien untersuchte Patienten, die alle 33-Stunden fasteten. Ihr Ghrelin-Spiegel wurde alle 20 Minuten gemessen.


Interessant ist, dass der Ghrelin-Spiegel um 9:00 Uhr morgens am niedrigsten ist, also dann, wenn die Teilnehmer am längsten nichts gegessen haben. Außerdem verläuft der Ghrelin-Spiegel in Wellen und steigt während der Fastenzeit insgesamt nicht an.


Dann steigt Ghrelin, synchron mit den normalen Mittags- und Abendessenszeiten an, als ob der Körper gelernt hätte, zu dieser Zeit Nahrung zu erwarten. Dieser Ghrelin-Anstieg nimmt jedoch nach 2 Stunden ohne Essen spontan wieder ab.


Ich habe diese Art der spontanen Abnahme des Hungergefühls selbst oft erlebt. Es war Mittagszeit und ich hatte Hunger, aber ich war zu beschäftigt, um zu essen, also arbeitete ich einfach weiter. Ziemlich schnell vergaß ich das Essen und war bis zum Abendessen nicht mehr besonders hungrig.


Diese Erkenntnis ist sehr hilfreich, wenn man eine lange Fastenkur machen möchte oder sogar mit dem intermittierenden Fasten beginnt – man wird lästige Hunger-Wellen bekommen, besonders zu den Zeiten, in denen normalerweise gegessen wird.


Aber es wird nicht schlimmer, der Hunger wird einfach verschwinden, nur Geduld!


Eine weitere Studie über Ghrelin wurde am Universitätskrankenhaus Aarhus in Dänemark durchgeführt und zeigt, was passiert, wenn man länger fastet.


Man untersuchte den Ghrelin-Spiegel von 33 Probanden, die 84 Stunden lang fasteten.


Was denkst du, wurden sie immer hungriger?


Nun, nein.


Ihr Ghrelin-Spiegel folgte jeden Tag einem ähnlichen Rhythmus, nahm jedoch ab, je länger sie fasteten. Je länger sie keine Nahrung zu sich nahmen, desto weniger Hunger hatten sie.


Dies bestätigt, was Upton Sinclair und seine Leser über das Verschwinden des Hungers nach den ersten drei Fastentagen sagten.


Ich selbst habe in der Vergangenheit einige 5-tägige Fastenkuren durchgeführt, und das war tatsächlich der Fall.


Ein weiterer Grund, der zu diesem Phänomen beitragen kann, ist der Zustand der Ketose.


Abnehm-Challenge


Was ist die Ketose und was macht sie mit uns?

Die Ketose ist ein physiologischer Zustand, in dem der Stoffwechsel hauptsächlich auf die Verwendung von Fett zur Energiegewinnung umschaltet. Aus diesem Grund ist die Ketose ein beliebtes Mittel zur Gewichtsabnahme, hat aber noch viele andere Vorteile, darunter eine bessere körperliche und geistige Leistungsfähigkeit.


Die Ketose tritt ein, wenn man die Kohlenhydrate auf 50 Gramm oder weniger reduziert und nicht zu viel Eiweiß essen.


Jeder Körper ist ein wenig anders, sodass noch weniger oder mehr Kohlenhydrate gegessen werden müssen oder können. Aber das empfohlene Verhältnis bei einer ketogenen Diät ist, dass 5 % der Kalorien aus Kohlenhydraten, 25 % aus Eiweiß und 75 % aus guten Fetten.


Eine einfachere Methode, in die Ketose zu kommen, besteht darin, einfach lange genug nichts zu essen. Dies ist einer der Hauptpunkte, die den Unterschied zwischen Fasten und Kalorienrestriktion ausmachen.


Das Problem der Probanden im Minnesota-Hungerexperiment bestand darin, dass sie gerade so viel aßen, dass sie nicht in Ketose gerieten und ihr Stoffwechsel auf die Verbrennung von Kohlenhydraten (Glukose) eingestellt blieb. Sie konnten ihr Körperfett nicht zur Energiegewinnung nutzen.


Das erklärt vieles, z. B. warum sie ihre Kraft verloren und sehr träge und kalt waren. Es erklärt auch, warum Upton Sinclair sagte, Obst oder leichte Mahlzeiten reichten gerade aus, um Hunger zu haben und viel schwächer zu sein, als wenn er einfach nichts gegessen hätte.


Wie wir schon mehrmals erklärt haben, ist Insulin notwendig, damit Glukose in die Zelle gelangen kann, um als Energie genutzt zu werden.


Wenn man Kohlenhydrate isst, schüttet die Bauchspeicheldrüse Insulin aus, um damit fertig zu werden. Zu viel Insulin, behindert die Wirkung der sogenannten hormonsensitiven Lipase, die notwendig ist, um Fett zu mobilisieren und es als Brennstoff zu nutzen.


Bedenken, dass Getreide oder raffinierte Kohlenhydrate eine viel stärkere Insulinreaktion hervorrufen als beispielsweise grünes Gemüse.


Da der Körper nun Schwierigkeiten hat, das Fett als Brennstoff zu nutzen, wird er zwei Dinge tun:


Erstens verlangsamt er einfach den Stoffwechsel, um Energie zu sparen.

Im Minnesota Starvation Experiment sank der Stoffwechsel der Versuchspersonen um 40 Prozent.


Ihr Körper hatte keinen Zugang zu seiner gespeicherten Energie, und ihre kalorienreduzierte Ernährung lieferte nicht viel Brennstoff, sodass sie keine andere Wahl hatten, als den Stoffwechsel zu verlangsamen.


Ironischerweise steigt der Stoffwechsel im Falle des Fastens, wie Jason Fung betont. "Wenn sich nichts an deinem Insulinspiegel ändert und einfach nur deine Kalorienzufuhr reduziert, wird der Stoffwechsel sinken.'' "Aber was passiert beim Fasten? Nun, hier ist eine Studie über 4 aufeinanderfolgende Fastentage. Was passiert mit der REE (Resting Energy Expenditure)? Sie sinkt nicht, sie steigt. Man braucht mehr Energie als vorher."

Abnehm-Challenge


Muskelabbau durch Kalorienrestriktion

Wenn der Körper kein Fett als Brennstoff verwenden kann, baut er außerdem Muskeln in Glukose ab. Durch einen Prozess namens Gluconeogenese.


Der Körper möchte dies nicht zu oft tun, denn es ist nicht sehr klug, etwas so Wichtiges wie die Muskeln komplett aufzufressen. Aber wenn er nicht auf seine eigene gespeicherte Energie zurückgreifen kann, ist dieser Weg das probate Mittel.


Deshalb wirst du bei einer Kalorienrestriktion mehr Muskeln abbauen, als wenn du nichts isst.


Beim Fasten wird das menschliche Wachstumshormon freigesetzt. Wie der Name schon sagt, ist das menschliche Wachstumshormon ein anaboles Hormon - ein Hormon, welches das Wachstum fördert.


In Leninghers Lehrbuch Principles of Biochemistry wird ein Beispiel dafür gegeben, wie die Injektion des menschlichen Wachstumshormons eine Maus ungewöhnlich groß werden lässt.


Wie in Guyton's Textbook of Medical Physiology erklärt wird: "…Wachstumshormon mobilisiert auch große Mengen freier Fettsäuren aus dem Fettgewebe, und diese wiederum werden zu Energieversorgung der Körperzellen verwendet und wirkt somit als starker "Protein-Sparer". "Das heißt, das menschliche Wachstumshormon schützt die Muskeln vor dem Abbau.”

Die von mir erwähnte Studie über Probanden, die 84 Stunden fasteten, zeigt, dass das Wachstumshormon nach dem zweiten Tag des Fastens deutlich ansteigt.


Wie bereits erwähnt, sollte man innerhalb der ersten 3 Tage des Fastens in die Ketose übergehen. Das hängt jedoch davon ab, wie viel man sich bewegt und wie die Ernährung vor dem Fasten aussah.


Der Zustand der Ketose ist ein guter Indikator dafür, dass dein Körper das gespeicherte Körperfett zur Energiegewinnung nutzt.


In Tim Ferriss Buch "Tools of Titans" spricht Tim über sein erstes klinisch überwachtes 7-Tage-Fasten.


Aus Haftungsgründen durfte er weder Sport treiben noch die Einrichtung verlassen.


Wenn man bedenkt, dass Sport ein starker Stimulator des menschlichen Wachstumshormons ist und dazu beiträgt, die Glukosespeicher zu leeren, ist der Verzicht auf Sport eine gute Art und Weise zu verhindern, dass man während des Fastens in die Ketose gerät.


Übrigens, es ist auch eine gute Möglichkeit, Muskeln abzubauen!


Tim sagt, er habe während des übermäßig restriktiven, klinisch überwachten 7-tägigen Fastens 5 kg Muskeln verloren. Aber als er ein Protokoll befolgte, das ihn so schnell wie möglich in die Ketose bringen sollte - mit Dingen wie 4 Stunden zügigem Gehen -, fastete er zehn Tage lang und verlor offenbar keine Muskelmasse.


Abnehm-Challenge


Ein letzter Faktor für den Erhalt der Muskeln in der Ketose ist Leucin.


Wenn man sich in Ketose befindet, ist der Leucinspiegel im Nüchternblut höher.

Und Leucin ist eine wichtige verzweigtkettige Aminosäure, die eine anabole Wirkung auf den Körper hat und sie bewahrt die fettfreie Körpermaße.


Viele Menschen, die am Muskelaufbau interessiert sind, befürchten vielleicht, dass Fasten oder eine ketogene Diät für sie nicht geeignet ist. Da Insulin und damit Kohlenhydrate für die Proteinsynthese (d. h. das Muskelwachstum) notwendig sind, aber tatsächlich erfüllt das Leucin diese Rolle und ist ein guter Auslöser für die Proteinsynthese.



Abschließende Anmerkung

Fasten ist im Vergleich zu einer herkömmlichen kalorienreduzierten Ernährung im Vorteil, weil mehr Gewicht in Form von Fett verloren wird, mehr Muskeln erhalten bleiben und du mehr Energie und weniger hungrig hast.


Wenn du wirklich abnehmen willst, ist es vielleicht besser, gar nichts zu essen, als eine herkömmliche kalorienarme Diät zu machen.


So, das war’s. Ich hoffe, dieser Artikel hat dir geholfen. Wenn du das Gefühl hast, dass dein Training dir nicht hilft, Fortschritte zu machen, kannst du eines meiner Programme hier auf meiner Website ausprobieren.


Wenn du außerdem auf der Suche nach einem Programm bist, das dir hilft, in den nächsten 6 Wochen 5 % deines Körperfetts oder 8 kg abzunehmen, dann probiere meine 6-Wochen-Herausforderung aus. Das Programm beinhaltet einen anpassbaren Ernährungsplan, der sich an dir und deinen Vorlieben orientiert und darauf ausgelegt ist, deinen Stoffwechsel zu maximieren, während du Fett abbaust.


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Abnehm-Challenge


Refernezen

"Der Adipositas-Code" von Dr. Jason Fung

"The Fasting Cure" von Upton Sinclair

"Werkzeuge der Titanen" von Tim Ferriss

Leucin-, Glucose- und Energiestoffwechsel nach 3 Tagen Fasten bei gesunden Menschen -https://www.researchgate.net/publication/19499408_Leucine_glucose_and_energy_metabolism_after_3_days_of_fasting_in_healthy_human_subjects


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