Hier sind 7 einfache und effektive Methoden, um Muskelkater schnell zu reduzieren und zu beseitigen. Verringere den verzögert auftretenden Muskelkater (DOMS) und lindere den Muskelschmerz, ohne den ganzen Tag mit Dehnen zu verbringen.
Egal ob du Schulter-, Bein- oder Rückenschmerzen hast, wenn du dich wund fühlst, wird dir dieser Beitrag helfen.
Wenn du dich nach dem Training wund fühlst, ist es leicht anzunehmen, dass sich deine Muskeln erholen und wieder stärker und definierter werden als zuvor. Tatsächlich glauben viele Menschen, dass ihr Training umso effektiver war, je mehr Muskelkater sie haben.
Die Wahrheit ist jedoch, dass Muskelkater kein guter Indikator für das Muskelwachstum ist. Untersuchungen haben gezeigt, dass es keinen Zusammenhang zwischen verzögert auftretendem Muskelkater und Muskelaufbau gibt. (1)
Die Forschung zeigt auch, dass eine Muskelschädigung, die den Muskelkater verursacht, nicht unbedingt notwendig ist, um Muskeln aufzubauen, und die Beweise zeigen, dass eine Muskelschädigung nicht mit Hypertrophie oder Muskelwachstum korreliert. (2)
Darüber hinaus kann ein übermäßiger Muskelschaden das Wachstum neuer Muskeln sogar aufhalten (3), weil er dich daran hindert, eher früher als später wieder ins Fitnessstudio zu gehen. Und da das Gesamt-Trainingsvolumen ein wichtiger Faktor für das Muskelwachstum ist, kann es sich sogar negativ auf den Muskelaufbau auswirken, wenn du zu lange wund bist und bei bestimmten Trainingseinheiten zu wenig leistest.
Das heißt nicht, dass du nicht hart trainieren sollst, und wenn du nie auch nur ein bisschen wund bist, trainierst du wahrscheinlich nicht hart genug. Aber es gibt 7 einfache Dinge, die du tun kannst, um deine Erholung zu beschleunigen und den Muskelkater zu reduzieren, damit du dich anstrengen kannst, ohne es zu übertreiben.
#1 Wechsle deine Übungen und dein Trainingsprogramm nicht zu oft
Es mag dich überraschen, aber du solltest deine Übungen und dein Trainingsprogramm nicht zu oft wechseln. Der Grund dafür ist, dass ein verzögert auftretender Muskelkater meist nach Übungen auftritt, an die du dich noch nicht gewöhnt hast.
Du kannst z. B. viele Kniebeugen machen, ohne dass du Muskelkater bekommst, aber sobald du zu Bulgarischen Kniebeugen wechselst, wirst du wahrscheinlich trotzdem Muskelkater bekommen, selbst wenn du die Übung viel leichter machst. Nach dieser ersten Trainingseinheit gibt es einen Anpassungsprozess, der als "Wiederholungseffekt" bekannt ist und den Muskelkater stark reduziert, wenn du die Übung wiederholst, auch wenn es Monate später ist. (4)
Wahrscheinlich hast du es selbst schon erlebt, dass du dich nach der ersten Übung richtig wund fühlst und beim zweiten Mal schon viel weniger Schmerzen hast. Und nach einer Weile spürst du vielleicht sogar überhaupt keinen Muskelkater mehr.
Viele Menschen wechseln ständig ihr Training, um dem Muskelkater hinterherzujagen, aber was sie nicht wissen, ist, dass sie damit eher neurologische Anpassungen als muskuläre Anpassungen anstreben.
Natürlich solltest du nicht immer dasselbe Training machen, sondern ab und zu etwas Neues ausprobieren, denn es gibt so viele tolle Übungen, mit denen du stärker werden kannst. Ich wechsle mein Training gerne alle 6 bis 8 Wochen, aber du solltest mindestens 4 Wochen lang dasselbe Training machen, um Fortschritte zu machen und die Übungen zu beherrschen.
#2 Nimm genug Omega-3-Fettsäuren zu dir
Unabhängig von deinem Trainingsplan entscheidet auch deine Ernährung darüber, wie schnell du dich von einem Training erholst. Du solltest also auf jeden Fall versuchen, genügend Omega-3-Fettsäuren zu dir zu nehmen, um Muskel- und Gelenkschmerzen zu verringern.
In einer im Journal of Sports Science and Medicine veröffentlichten Studie wurde untersucht, ob Omega-3-Präparate Entzündungen und Muskelkater verringern können. (5) Um dies zu testen, mussten die Teilnehmer die Omega-3-Zufuhr für 14 Tage einschränken. Dann sollten sie ein Training mit Bizepscurls durchführen.
Danach nahmen sie 7 Tage lang 3.000 Milligramm Omega-3 pro Tag zu sich und führten erneut Bizeps-Curls aus. Die Forscher maßen den Unterschied bei Entzündungen, Muskelkater, Schwellungen und Temperatur.
Obwohl der Muskelkater in beiden Fällen als Reaktion auf die Bizeps-Curls zunahm, verspürten die Teilnehmer während des Omega-3-Ergänzungsteils des Experiments 15 % weniger Muskelkater. (6)
Die Forscher glauben, dass Omega-3 den Muskelkater reduziert hat, weil es entzündungsfördernde Faktoren wie IL-6 und TNF-alpha verringert. Das Fazit: Um davon zu profitieren, solltest du fetten Fisch essen. Zwei Portionen Fisch wie Lachs pro Woche sind ein guter Richtwert.
Du solltest darauf achten, dass du Omega-3-Fettsäuren in irgendeiner Form zu dir nimmst, denn die meisten Menschen nehmen heutzutage viel zu viel Omega-6-Fettsäuren zu sich, und du solltest auf ein ausgewogenes Verhältnis zwischen Omega-3 und Omega-6-Fettsäuren achten.
#3 Kontrast-Therapie durchführen
Eine weitere einfache Methode, um Muskelkater zu reduzieren, und eine meiner Lieblingsbeschäftigungen nach dem Training, ist die sogenannte Kontrast-Therapie. Dabei erwärmst du deinen ganzen Körper oder nur einen Teil deines Körpers und kühlst ihn dann sofort wieder ab. Diesen Vorgang wiederholst du dann ein paar Mal.
Forscherinnen und Forscher verglichen diese Form der Kontrast-Therapie mit Kaltwasserbädern, Heißwasser-Bädern, passiver Erholung, Dehnung und aktiver Erholung. Sie fanden heraus, dass die Kontrast-Therapie zu einer besseren Verbesserungen in den Bereichen Muskelkater und Kraft nach der Erholung führte, als jede andere Erholungsmethode. (7) Beeindruckender Weise konnte die Kontrast-Therapie auch Muskelentzündungen reduzieren, die Beweglichkeit verbessern und den Bewegungsumfang der Muskeln deutlich erhöhen.
Am einfachsten geht das, indem du zwischen einer sehr kalten und einer heißen Dusche wechselst. Du kannst hin- und herwechseln und jeweils eine Minute duschen, insgesamt zehn Minuten lang. Mein persönlicher Favorit ist die Sauna in Kombination mit einem Eisbad.
Bei dieser Methode erhöhst du deine Körpertemperatur mindestens ein paar Minuten lang in der Sauna und springst dann, sobald du richtig aufgewärmt bist, ins Eisbad, das im Grunde genommen eiskaltes Wasser ist.
Natürlich haben Fitnessstudios in der Regel keinen Zugang zu einem Eisbecken, aber du kannst etwas Ähnliches machen, indem du die Sauna in deinem Fitnessstudio benutzt und danach sofort mindestens eine Minute lang kalt duschst und das ein paar Runden lang wiederholst.
Wenn du wirklich ein Eisbad ausprobieren willst, was ich dir wärmstens empfehlen kann, weil es sich fantastisch anfühlt, kannst du in den meisten traditionellen russischen und koreanischen Badehäusern eins finden.
#4 Trinke Kaffee vor deinem Training
Der nächste Schritt, um den Muskelkater zu reduzieren, ist das Trinken von Kaffee vor dem Training. Studien zeigen, dass der Konsum von Koffein vor dem Training den Muskelkater und die Müdigkeit verringern kann.
In einer Studie wurde zum Beispiel der empfundene Muskelkater bei Männern gemessen, die eine Stunde vor dem Training Koffein zu sich nahmen, um Bizepscurls zu machen. (8) Die Ergebnisse zeigten, dass der Konsum von Koffein den Muskelkater im Bizeps im Vergleich zu einem Placebo verringerte. Die Forscher kamen zu dem Schluss, dass die Verringerung des Muskelkaters es ermöglichen könnte, "die Anzahl der Trainingseinheiten in einem bestimmten Zeitraum zu erhöhen." (9)
In einer anderen Studie, die im Journal of Pain veröffentlicht wurde, wurden ähnliche Effekte festgestellt: Die Einnahme von Koffein vor dem Training verringerte den Muskelkater um satte 48 %. (10)
Du fragst dich vielleicht, wie und warum Koffein die Fähigkeit hat, Muskelkater zu reduzieren? Nun, ein Grund dafür ist, dass Koffein im Körper als Antioxidans wirkt und Antioxidantien die Regeneration begünstigen. Koffein verringert auch das Schmerzempfinden, was bedeutet, dass du den Muskelschaden weniger intensiv wahrnimmst. Aus diesem Grund ist Koffein oft in rezeptfreien Schmerzmitteln enthalten.
Es ist wichtig zu wissen, dass die Studien einen Effekt durch die Einnahme von Koffein vor dem Training zeigten. Es ist nicht klar, ob die gleiche Wirkung auch nach dem Training eintritt. Wenn du zu oft Koffein trinkst, entwickelst du außerdem eine Toleranz und die Wirkung lässt nach. Deshalb solltest du den Koffeinkonsum auf die Zeit vor dem Training beschränken, vor allem, weil er sich später am Tag auf deinen Schlafrhythmus auswirken kann.
#5 Faszien-Rolle durchführen
Die Beweise für Schaumstoffrollen sind noch nicht schlüssig. Es gibt jedoch einige Studien und viele Erfahrungsberichte, die belegen, dass Schaumstoffrollen helfen können, Muskelkater zu reduzieren.
In einer kleinen Studie wurden Männer in zwei Gruppen eingeteilt, von denen die eine direkt nach dem Training 20 Minuten lang Schaumstoffrollen machte. Dann rollten sie in den nächsten zwei Tagen einmal am Tag mit Schaumstoff. Die andere Gruppe machte überhaupt keine Schaumstoffrollen (7).
Und sie fanden heraus, dass Schaumstoffrollen zu einer Verringerung des verzögert auftretenden Muskelkaters führten, verglichen mit dem Verzicht auf Schaumstoffrollen. Außerdem waren die Männer, die nach dem Training mit Schaumstoffrollen trainierten, danach leistungsfähiger als die Männer, die dies nicht taten. (11)
Eine andere kleine Studie untersuchte ebenfalls die Auswirkungen von Schaumstoffrollen auf Muskelkater und Leistung nach dem Training. (12) Sie fand heraus, dass die Teilnehmer, die mit Schaumstoffrollen trainierten, einen geringeren Muskelkater und eine stärkere Muskelaktivierung erlebten, ihre vertikale Sprunghöhe steigerten und ihre Flexibilität erhöhten.
Wie eingangs erwähnt, waren beide Studien klein. Wir können also keine eindeutige Aussage darüber treffen, ob Schaumstoffrollen nach dem Training für jeden von Vorteil sind. Aber es scheint die Durchblutung anzuregen, was deinem Körper helfen kann, die verletzten Muskelfasern mit Nährstoffen zu versorgen.
#6 Aktiv bleiben
Eine weitere gute Möglichkeit, den Muskelkater zu reduzieren, ist ironischerweise, aktiv zu bleiben. Ein flotter Spaziergang nach einem anstrengenden Tag in den Beinen mag sich sehr kontraintuitiv anfühlen, aber er kann wirklich sehr hilfreich sein.
In einer Studie, die sich mit exzentrischen Trainingsübungen beschäftigte, von denen bekannt ist, dass sie die Muskeln viel stärker schädigen als ein normales konzentrisches Training, führten alle Teilnehmerinnen und Teilnehmer dasselbe exzentrische Training durch, wurden danach aber in drei Gruppen aufgeteilt.
Die eine absolvierte 20 Minuten Radfahren mit mittlerer Intensität. Die andere fuhr 20 Minuten lang mit niedriger Intensität Rad und die letzte Gruppe setzte sich einfach hin und ruhte sich aus.
Die Ergebnisse zeigten, dass die Teilnehmerinnen und Teilnehmer, die unmittelbar nach dem Krafttraining mit niedriger bis mittlerer Intensität Rad fuhren, weniger Muskelschmerzen hatten und außerdem ihre Kraft verbesserten. (13)
#7 Genügend qualitativ hochwertiger Schlaf
Zu guter Letzt ist ausreichend und qualitativ hochwertiger Schlaf jede Nacht eines der besten Mittel, um Muskelkater zu reduzieren. Wenn du nicht genug Schlaf bekommst, wirst du nicht nur mehr Muskelkater haben, sondern das Gefühl des Muskelkaters hält auch länger an. (14)
Es gibt mehrere Studien zum Thema Schlafentzug. In einer Studie wurden Rugby-Spielerinnen und Rugbyspieler vor die Wahl gestellt, entweder 8 Stunden Schlaf zu bekommen oder auf Schlafentzug zu verzichten. Anschließend untersuchten die Forscherinnen und Forscher, wie wund sich die Sportlerinnen und Sportler fühlten und wie sie allgemein körperlich reagierten.
Es stellte sich heraus, dass die Gruppe mit Schlafentzug sich nicht nur körperlich müder fühlte, sondern auch eine langsamere kognitive Funktion, eine geringere Kraft im unteren Körperbereich und einen stärkeren Muskelkater aufwies. (15)
Um Muskelkater vorzubeugen, solltest du also darauf achten, dass du genügend hochwertigen Schlaf bekommst. Die genaue Menge ist von Person zu Person unterschiedlich, aber 7 bis 9 Stunden sind für die meisten Menschen ausreichend.
Denk auch daran, dass du Maßnahmen ergreifen kannst, um die Qualität deines Schlafs zu verbessern. Du solltest zum Beispiel eine feste Schlafzeit einhalten. Geh nicht an einem Abend um 22 Uhr ins Bett und am nächsten um 2 Uhr.
Eine weitere sehr hilfreiche Methode, um eine bessere Schlafqualität zu erreichen, ist es, dein Schlafzimmer stockdunkel zu machen. Wenn du Schwierigkeiten hast, einzuschlafen und durchzuschlafen, kannst du auch Magnesium und Melatonin einnehmen.
Abschließende Anmerkungen
So, das war’s. Ich hoffe, dieser Artikel hat dir geholfen. Wenn du das Gefühl hast, dass dein Training dir nicht hilft, Fortschritte zu machen, kannst du eines meiner Programme hier auf meiner Website ausprobieren.
Wenn du außerdem auf der Suche nach einem Programm bist, das dir hilft, in den nächsten 6 Wochen 5 % deines Körperfetts oder 8 kg abzunehmen, dann probiere meine 6-Wochen-Herausforderung aus. Das Programm beinhaltet einen anpassbaren Ernährungsplan, der sich an dir und deinen Vorlieben orientiert und darauf ausgelegt ist, deinen Stoffwechsel zu maximieren, während du Fett abbaust.
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Referenzen
Die Forschung zeigt, dass es keinen Zusammenhang zwischen verzögert auftretendem Muskelkater (DOMS) und Muskelwachstum gibt. https://journals.lww.com/nsca-scj/Fulltext/2013/10000/Is_Postexercise_Muscle_Soreness_a_Valid_Indicator.2.aspx
Die Forschung zeigt auch, dass Muskelschäden - das Phänomen, das den Muskelkater verursacht - für das Muskelwachstum nicht erforderlich sind und dass Muskelschäden nicht mit Hypertrophie korrelieren. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21270317/, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27219125/
Ein übermäßiger Muskelschaden kann sogar das Wachstum neuer Muskeln aufhalten, weil es ein Zeichen dafür sein kann, dass du dein Training zu weit getrieben hast, wie eine im Journal of Applied Physiology veröffentlichte Studie zeigt. https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/japplphysiol.00397.2018
Nach der ersten Trainingseinheit (eines brandneuen Workouts) reduzieren Anpassungen, die als "repeated bout effect" bezeichnet werden, den DOMS-Effekt erheblich, wenn du die Übung noch einmal machst, auch wenn es Monate später ist. https://search.proquest.com/openview/615cbf26cce637b959ccc819d6ee5608/1?pq-origsite=gscholar, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23922170/
In einer 2011 im Journal of Sports Science and Medicine veröffentlichten Studie wurde untersucht, ob Omega-3-Ergänzungen Entzündungen und Muskelkater verringern können. Die Ergebnisse waren vielversprechend. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24150614/
"Der Muskelkater in den Armen nahm zu (p < 0,0001) als Reaktion auf exzentrische Übungen; das Ausmaß der Zunahme des Muskelkaters war in der Omega-3-Studie 15 % geringer (p = 0,004)." https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24150614/
In einer kleinen Studie mit acht körperlich aktiven Männern wurde Schaumstoffrollen für 20 Minuten direkt nach dem Training sowie 24 und 48 Stunden nach dem Training mit dem Training ohne Schaumstoffrollen verglichen. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4299735/
In einer Studie von Hurley et al. wurde der wahrgenommene Muskelkater bei Männern gemessen, die eine Stunde vor einem Training, das aus Bizepscurls bestand, Koffein konsumierten. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24164961/
"Die geringere Wahrnehmung von Muskelkater in den Tagen nach einem anstrengenden Krafttraining könnte es dem Einzelnen ermöglichen, die Anzahl der Trainingseinheiten in einem bestimmten Zeitraum zu erhöhen." https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24164961/
Eine im Journal of Pain veröffentlichte Studie ergab, dass die Einnahme von Koffein vor dem Training den verzögert auftretenden Muskelkater um 48 % reduziert. http://www.jpain.org/article/S1526-5900(06)01023-6/abstract
"Schaumrollen verringerte effektiv den DOMS und die damit verbundenen Verschlechterungen bei den meisten dynamischen Leistungsmessungen. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4299735/
Eine weitere kleine Studie, die in der Zeitschrift Medicine & Science in Sports & Exercise veröffentlicht wurde, untersuchte ebenfalls die Auswirkungen des Schaumstoffrollens auf DOMS und die neuromuskuläre Leistung nach dem Training. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24343353/
Eine Studie aus dem Jahr 2012, die im Journal of Strength and Conditioning Research veröffentlicht wurde, untersuchte, wie sich der Verbleib in der Bewegung auf Muskelkater und Kraft auswirkt. Sie kam zu positiven Ergebnissen.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22739325/
Eine Studie aus dem Jahr 2013, die im International Journal of Sports Physiology and Performance veröffentlicht wurde, zeigt, dass Schlaf entscheidend für die Erholung vom Training ist und dass ein Mangel an Schlaf zu mehr DOMS führen kann. Außerdem kann dies dazu führen, dass du länger wund bleibst. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23412713/
"Untersuchte die Auswirkungen von nächtlichem Schlafentzug auf die Erholung nach Rugby-Liga-Wettkämpfen". https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23412713/