Im letzten Vierteljahrhundert war Kreatin die beliebteste Ergänzung zur Steigerung der Leistung während des Krafttrainings. Durch das Aufladen der ATP-Speicher der Muskeln kann man die Aktivität über den Punkt hinaus fortsetzen, an dem man normalerweise ermüdet. Wenn es also dein Ziel ist, Kraft und magere Muskelmasse aufzubauen, gibt es eine weitere Aminosäure, die sich ebenfalls als nützlich erwiesen hast: Beta-Alanin.
Mehr Wiederholungen: Wie Beta-Alanin die Arbeitskapazität erhöht
Beta-Alanin funktioniert zwar über einen anderen Mechanismus als Kreatin, bietet jedoch ähnliche Vorteile, einschließlich der intensiver zu trainieren und explosive Kraft zu erzeugen. Einfach ausgedrückt, Beta-Alanin kann dabei helfen, länger und härter zu trainieren. Was bedeutet, dass man mehr Wiederholungen bei trainieren benötigt, um an den Punkt des momentanen Muskelversagens zu gelangen!
Was ist Beta-Alanin?
Jeder, der schon mal hart und bis zu Muskelversagen trainiert hat, kenn dieses Brennen Wenn man Gewichte hebt, läuft, schwimmt oder andere anstrengende Aktivitäten ausführen, die länger als ein paar Sekunden dauern, baut sich im Muskel Milchsäure auf. Milchsäure ist ein Nebenprodukt der Muskeln, die Kohlenhydrate als Brennstoff verbrennen, und besteht aus einem Molekül namens Lactates-Wasserstoffionen. Das Laktat geht zurück in die Leber und wird als Energiequelle recycelt, damit man weiterhin hart arbeiten kann. Aber die Wasserstoffionen bleiben in den Muskeln und verursachen Stechen und Schmerzen. Es ist ein unangenehmes Gefühl, das dazu führt, das der Muskel abschaltet und man nicht mehr in der Lage ist weiterzuarbeiten. Untersuchungen der Universität von Utah bestätigen dies!
Beta-Alanin ist eine Vorstufe der Aminosäure Carnosin, die natürlicherweise in tierischen Lebensmitteln vorkommt. Carnosin fungiert als Milchsäurepuffer und hilft den Muskeln, sich gegen den Aufbau von Wasserstoffionen in den Muskeln und damit das Brennen, die man während des Trainings verspüren, zu unterbinden. Es wurde gezeigt, dass die Einnahme von zusätzlichem Beta-Alanin die Erhöhung der Carnosinspiegel im Körper fördert, die Milchsäure blockiert und die anaerobe Leistungsfähigkeit unterstützt.
Was sind die Vorteile von Beta-Alanin?
Wie bei Kreatin hat eine Fülle von Forschungen gezeigt, dass die Einnahme von Beta-Alanin die Trainingsleistung bei hoher Intensität und kurzer Dauer unterstützen kann. Insbesondere bewirkt der Effekt von Beta-Alanin auf den Carnosinspiegel auf folgende Weise ein besseres Training.
#1 - Steigert die Arbeitskapazität
Eine Studie in der Ernährungsforschung untersuchte College-Footballspieler, die 30 Tage lang Beta-Alanin einnahmen. Ihr Trainingsvolumen über alle Krafttrainings hinweg war höher als das der Kontrollgruppe (Placebo), und insbesondere das Gesamtgewicht, das sie beim Bankdrücken hoben, war deutlich höher. Die Forscher beobachteten auch einen Trend zu niedrigeren Ermüdungsraten bei den Athleten während anaerober Leistungstests, und die Spieler selbst gaben an, sich weniger müde zu fühlen.
Interessanterweise können bei der Einnahme von Beta-Alanin Verbesserungen der Arbeitsfähigkeit unabhängig von sportlichen Aktivitäten möglich sein. Bei einer Studie mit Aminosäuren mussten die Probanden das Supplement anwenden, ohne an einem Trainingsprogramm teilgenommen zu haben. Die Muskel-Carnosin-Spiegel stiegen nach vier Wochen um satte 58,8% an und nach zehn Wochen um 80%. Die Probanden stellten signifikante Verbesserungen bei den zu beiden Zeitpunkten durchgeführten Arbeitsfähigkeitstests fest.
#2 - Fördert die Leistung
Eine Studie aus dem Jahr 2013 folgte den Wettbewerbern von Jiu-Jitsu und Judo, die Beta-Alanin verwendeten. Vor und nach vierwöchiger Supplementierung wurden sie an vier verschiedenen 30 Sekunden dauernden anaeroben Leistungstests getestet. Die Leistungswerte der Kampfkünstler verbesserten sich im zweiten und dritten Test erheblich und tendierten im vierten dazu, sich zu verbessern. Dies zeigte, dass die Sportler nicht nur Schnellkraft zunahmen, sondern auch ihre Fähigkeit, sie in einem ermüdeten Zustand (nach vorherigen Leistungstests) zu produzieren.
Unterstützt die Körperzusammensetzung
Eine im Journal der Internationalen Gesellschaft für Sporternährung veröffentlichte Studie zeigte, dass Probanden, die Beta-Alanin einnahmen, durch hochintensives Intervalltraining (HIIT) bessere Ergebnisse erzielten und im Vergleich zu Placebo-Gruppe.
Kann ich Beta-Alanin aus Lebensmitteln erhalten?
Beta-Alanin ist ein Bestandteil von Carnosin, der wie alle Aminosäuren in Fleisch enthalten ist. Interessanterweise deuten einige Forschungsergebnisse darauf hin, dass die Menge an körperlicher Aktivität, die ein Tier im Laufe seines Lebens erhält, bestimmen kann, wie viel Carnosin in seinen Muskeln gespeichert ist. Daher könnten Wildtiere höhere Carnosinwerte bieten.
Wann sollte ich Beta-Alanin nehmen?
Beta-Alanin ist zwar in vielen Pre-Workout-Produkten üblich, muss jedoch zu keinem bestimmten Zeitpunkt eingenommen werden. Sobald der Wert im Körper vier bis sechs Gramm erreicht hat, sollten man in der Lage sein, den Unterschied im Training zu erkennen.
Ist Beta-Alanin sicher?
Man hat wahrscheinlich gehört oder erfahren, dass Produkten mit Beta-Alanin ein Kribbeln verursachen. Der Grund dafür ist unbekannt, aber Wissenschaftler glauben, dass sich Beta-Alanin auf Teile des Nervensystems auswirkt, die in der Haut enden. Aber dieses Gefühl ist nur vorübergehend!
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