Fange an die Richtlinien zu ignorieren, wenn du abnehmen möchtest!
Die fettarme Ernährung die von der WHO und vielen anderen medizinischen Organisationen empfohlen wird ist so ziemlich in jeder Hinsicht falsch.
Wir wissen, dass das eine mutige Aussage ist, aber wir werden dir in weiterer Folge auch erklären warum wir denken, dass das so ist.
Wir richten oft mehr Schaden an als zu helfen
Die Wahrheit ist, dass die heutigen Richtlinien der menschlichen Ernährung auf sehr wackligen Beinen steht. Auch wenn sie sich soweit ich weiß mit 2015 schon deutlich in die richtige Richtung verändert haben.
Doch wir Menschen in der westlichen Welt bestehen auf konkrete Ernährungsempfehlungen. Sie geben uns Struktur, Halt und Orientierung. Diese Empfehlungen lauten in etwa so: sich relative fettarm und kohlenhydratreich zu ernähren. Um exakt zu sein sollen wir rund 50 bis 60 % unseres Tagesbedarfs an Energie über Kohlenhydrate decken.
Doch woher stammt dieser Rat eigentlich?
In den USA veröffentlichte das Staatskomitee für Ernährung und menschliche Grundbedürfnisse im Jahr 1977 die ersten Ernährungsrichtlinien für Amerika. Seit 1980 bringen im Abstand von 5 Jahren auch das amerikanische Landschafts- und Gesundheitsministerium Richtlinien raus.
Diese Mechanismen beeinflussten dann die gesamte Welt, die damit verbundene all bekannte Ernährungspyramide und auch die Empfehlungen der Experten.
Die Nahrungsmittel, die die Basis der Pyramide bilden und somit bevorzugt gegessen werden sollen, sind demnach Getreide andere und raffinierte Kohlenhydrate. Die Gruppe Brot, Reis, Nudeln und Cerealien wovon wir täglich rund 6 bis 11 Portionen essen sollten, beinhaltet genau jene Dinge, die den höchsten Anstieg des Blutzuckerspiegels bewirkt.
Außerdem sollten Nahrungsfette unter 30 % des Tagesbedarfs gehalten werden.
Eben genau diesen Ernährungsvorgabe ist es nicht gelungen, die größte Epidemie von Fettleibigkeit aufzuhalten die die Menschheit bis dato jemals gesehen hat!
Warum die Ära der fettarmen Kost unterging?
Ich möchte hier in Folge 3 Studien nenne, die ihr euch gerne euch selbst mal durchlesen könnt.
Die erste randomisierte Studie wurde im Jahr 2012 durchgeführt und heißt Treatment Options for Type 2 Diabetes in Adolescents and Youths (TODAY). Dabei wurde die tägliche Kalorienzufuhr auf niedrige 1.200 bis 1.500 Kalorien und einer fettarmen Kost gesenkt.
Also genau nach den Empfehlungen der ADA-Richtlinien von 2008. Doch die gewaltigen Anstrengungen der Studienteilnehmer bewirkte keine Änderung der Blutzuckerwerte und die Ausfallquote war bei fast 50 % der Teilnehmer.
Du magst jetzt entgegnen, was hat Typ-2 Diabetes mit abnehmen zu tun. Hier sei aber gesagt, dass eine hohe Korrelation zwischen den beiden besteht!
Bereits 1997 bestätigte die Nurses Health Study beeindruckend, dass Nahrungsfett und/oder Cholesterin keine negativen Auswirkungen auf das Herzkreislaufsystem haben. So viel zu Studie Nummer 2.
Aber der letzte Sargnagel für die Ära der fettarmen Kost war die Women’s Health Initiative von 2006. In dieser Studie ernährten sich fast 50.000 Frauen über einen Zeitraum von 8 Jahren fettarm und kalorienreduziert. Das Ergebnis?
Die Frauen nahmen in 8 Jahren im Durchschnitt nur 150 g ab!
Alle wissenschaftlichen Beweise haben durchwegs die alte Überzeugung widerlegt, dass ein geringerer Fettkonsum und eine Kalorien-Einsparung weniger Körpergewicht und weniger Herzinsuffizienz führt.
Hier wäre dazu noch die Lyon Diet Heart Study von 1999 zu nennen. Wo sich klar herausstellte, dass eine fettreiche mediterrane Mittelmeerkost mit Olivenöl, Nüssen und Avocados das Auftreten von Herzinsuffizienzen und Todesfällen um rund 75 % reduzierte!
Im Jahr 2016 veröffentlichte die WHO dann erstmals wirklich neue Ernährungsrichtlinien wo der zusätzliche Zuckerkonsum weniger als 10 % Tageszufuhr ausmachen sollte. Sie distanzierten sich auch davon genau Makronährstoff-Zusammensetzungen herauszugeben und haben sich somit indirekt von den nutzlosen Ratschlägen einer fettarmen und kalorienarmen Ernährung entfernt.
Bewegung ist nur ein Tropfen auf dem heißen Stein!
Ernährung und Bewegung werden sehr oft als ebenbürtig und gleichermaßen wichtig betrachtet und warum sollte das auch nicht so sein?
Bewegung hilft doch beim abnehmen, dass ist allseits bekannt!
Doch ist das wirklich so?
Lasst uns darauf doch mal einen etwas tieferen Blick werfen!
Die Wirkung von Bewegung fürs abnehmen ist bescheidener als mancher von euch annimmt. Trotzdem ist körperliche Inaktivität ein Risikofaktor für mehr als 25 chronische Krankheiten. Dazu gehörten beispielsweise Typ-2 Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
Man mag es glauben oder nicht, Bewegungsmangel bei fettleibigen Menschen prognostiziert den frühen Tod exakter als es ein hoher Cholesterin, Rauchen oder Bluthochdruck macht!
Bewegung hat auch noch weitere tolle Vorteile, denn sie steigern Kraft, Gleichgewicht, verbessern den Blutdruck, Cholesterinwerte, den Blutzucker und erhöhen die Insulinsensitivität. Das geile daran, alles ohne Medikamente und Nebenwirkungen zum Großteil.
Also man kann sagen, dass sich der zusätzliche Zeitaufwand von rund 20 Minuten pro Tag ausgezahlt!
Doch wie sieht es mit dem abnehmen aus?
Hier wird gezeigt, dass sicher der Blutzucker zwar signifikant verbessert, die Körpermaße jedoch gleich bleibt. Was eindrücklich zeigt, dass eine Reduktion der Körpergewichts nur mittels Bewegung nicht unbedingt möglich ist. Es aber dennoch Vorteile hat.
Aber ehrlich gesagt wissen wir das ja schon. Das wahre Problem dabei ist vor allem für Fettleibige das Durchhaltevermögen, da sie sich mit einer Summe an Problemen totschlagen müssen, die der Normalgewichtige nicht hat, wie Rückenschmerzen, Gelenkschmerzen, Atemlosigkeit uvm.
Das Schlimmste sind jedoch meist die ausbleibenden Ergebnisse und die damit schwindende Motivation!
Die enttäuschende Wirkung von Workouts
Die WHO empfiehlt 5-mal 30 Minuten tägliches Training, somit 150 Minuten pro Woche. Bei einer moderaten Intensität ergibt sich somit ein Energieverbrauch von rund 150 bis 200 kcal pro Tag oder 700 bis 1.000 kcal pro Woche.
Angesichts einer Energieaufnahme von rund 14.000 kcal pro Woche fällt der Verbraucht da kaum ins Gewicht!
Dafür gibt es 2 Hauptgründe:
Bewegung regt den Appetit an - Das ist sehr eindrücklich bei Sportlern in Pension zu sehen, denn diese behalten ihren Appetit und werden sehr, sehr schnell fett.
Der Kompensationseffekt - Wer körperlich hart arbeitet, bewegt sich im Alltag viel weniger. Dieses Phänomen wird einigen Studien gut beschrieben und ich kann es persönlich nur bestätigen.
Fett bildet sich nicht durch einen Mangel an Bewegung - Nein, es bildet sich aufgrund von überschüssiger Glucose und Fructose die über die Nahrung zugeführt wird.
Training kann dabei nur die Insulinsensitivität der Muskulatur verbessern, jedoch nicht die der Leber, wo sich das Fett akkumuliert. Leider gibt es noch kein Fitnesstraining für die Leber.
Sind Kohlenhydrate parse Schlecht?
Die klare Antwort darauf ist NEIN, denn wir müssen raffinierte Kohlenhydrate (KH) wie Zucker und Weißmehl von unraffinierten Kohlenhydraten, wie Kartoffel und Obst unterscheiden.
Umso mehr raffinierte KH konsumiert werden umso höher ist das Risiko!
Das liegt daran, dass diese KH den Blutzuckerspiegel höher und schneller steigen lassen als unraffinierte KH. Ein guter Indikator dafür ist die sogenannte glykämische Last.
Naturbelassene und unverarbeitete Lebensmittel wie eben die genannten Kartoffel, Obst oder Nüsse haben zwar die gleiche Menge an KH, jedoch lassen sie aufgrund der Tatsache, dass sowohl Proteine als auch Ballaststoffe darin noch enthalten sind den Blutzucker nicht so rasant schweigen.
Dieser Unterschied zeigt eindrucksvoll, warum Urvölker die überwiegend KH gegessen haben gesund und munter bis in ihre 90er leben konnten.
Somit führt eine hoher KH-Konsum nicht zwangsläufig zu einem hohen Insulinspiegel.
Also um abnehmen zu können, müssen wir das Problem bei der Wurzel packen und kräftig anreisen. Fettleibigkeit ist ernährungsbedingt!