Diese 10 einfachen Tipps machen jedes Training besser, egal ob du im Fitnessstudio oder zu Hause trainierst.
In diesem Artikel erfährst du, was du bei jedem Training tun solltest, um deine Leistung zu steigern und bessere Ergebnisse zu erzielen.
Außerdem erfährst du, welche häufigen Trainingsfehler du vermeiden solltest und was du im Fitnessstudio nie wieder tun solltest.
Was du während deines Trainings tust, entscheidet darüber, wie schnell du Muskeln aufbaust, stärker wirst und deine Körperzusammensetzung verbesserst.
Wenn du dich beim Training auf die falschen Dinge konzentrierst, wirst du deine Fortschritte verlangsamen und ein Plateau erreichen. Irgendwann wirst du demotiviert sein.
Deshalb möchte ich dir heute 10 Dinge vorstellen, die du bei jedem einzelnen Training tun solltest, um schnellere Ergebnisse zu erzielen.
#1 Musik hören
Die Wahrheit ist, dass wir den ganzen Tag über die Struktur deines Workouts reden können. Aber wenn du dich während deines Trainings nicht konzentrieren kannst, wird es sehr schwierig sein, die nächste Stufe zu erreichen.
Deshalb ist der erste einfache, wissenschaftlich bewiesene Tipp, dass du bei jedem Training deine Lieblingsmusik hörst.
Viele Studien zeigen, dass das Aufsetzen von Kopfhörern und das Hören deiner Lieblingssongs die sportliche Leistung tatsächlich verbessern kann.
Musik kann die Leistung auf zweierlei Weise steigern – entweder indem sie den Eintritt der Ermüdung verzögert oder indem sie die Arbeitsleistung erhöht.
Laut einer Studie bekannter Sportpsychologen führt die Wirkung von Musik dazu, dass Ausdauer, Leistung, Produktivität oder Kraft höher als erwartet ausfallen. (1).
Und viele andere Studien weisen in die gleiche Richtung und kommen zu demselben Ergebnis.
Die Forschung zeigt insbesondere, dass Musik die Kraftausdauer steigern kann. Und schnellere, motivierende Musik steigert die Trainingsleistung nachweislich besser als neutrale oder langsamere Musik. (2)
In einer Studie wurde zum Beispiel untersucht, wie sich Musik auf die Entscheidung der Teilnehmer/innen auswirkt, die Geschwindigkeit auf dem Laufband zu erhöhen.
Während sie schnellere Musik hörten, konnten die Teilnehmer ihr Tempo und die zurückgelegte Strecke erhöhen, ohne müder zu werden. (3)
Musik steigert nicht nur Energie und Motivation. Sie kann auch die Müdigkeit verringern, weil sie dich von den Schmerzen ablenkt, die dir das Training bereitet.
Wenn du also schon seit Monaten die gleichen Lieder hörst, ist es an der Zeit, nach neuer motivierender Musik zu suchen!
#2 Bleib hydriert. Nur Wasser!
Ein weiterer wichtiger Punkt ist, dass du während des Trainings Wasser trinkst.
Das hilft dir, die Flüssigkeit zu ersetzen, die du durch den Schweiß verlierst, was sich positiv auf die Leistung auswirkt.
Wenn du während deines Trainings nicht viel schwitzt, ist das nicht so wichtig. Aber so oder so solltest du nicht den Fehler machen, statt Wasser ein zuckerhaltiges Sportgetränk zu kaufen.
Denn die Forschung zeigt, dass die Einnahme von Kohlenhydraten während des Trainings keinen großen Nutzen hat.
Wenn du also nicht gerade wenig Kohlenhydrate zu dir nimmst, fügst du deiner Ernährung nur zusätzlichen Zucker hinzu, ohne deine Leistung zu verbessern.
Bleib also bei Wasser, besonders, wenn du schwitzt!
#3 Ablenkungen eliminieren
Ein weiterer einfacher, aber sehr wirkungsvoller Tipp, um die Konzentration zu steigern, ist es, Ablenkungen während des Trainings auszuschalten.
Meistens kannst du das tun, indem du dein Handy auf lautlos stellst und eine bestimmte Playlist hörst. Auf diese Weise musst du nicht ständig auf dein Handy schauen.
Es kommt häufig vor, dass man sich auf ein hartes Training einstellt. Und wenn du dann "nur kurz" auf dein Handy schaust, erscheint unerwartet eine E-Mail oder eine Nachricht.
Das führt zu einer erheblichen Verzögerung zwischen den Sätzen!
Das bedeutet nicht nur, dass dein Training viel länger dauert als nötig. Diese Art von Ablenkungen verhindert auch, dass du in einen Flow-Zustand kommst oder darin bleibst. Es braucht Zeit, um wieder in diesen Zustand zu kommen.
Noch einmal: Wenn du nicht fokussiert bist, spielt es keine Rolle, ob du das beste Trainingsprogramm der Welt hast. Du wirst nicht dein Bestes geben, was viel wichtiger ist. |
Es ist keine Überraschung, dass dein Handy die Konzentration beeinträchtigen kann. Die Forschung zeigt eindeutig, dass ein Smartphone in Reichweite die verfügbare kognitive Kapazität verringern kann. (4)
Stell dein Handy also so ein, dass es deine Musik abspielt und sieh es erst am Ende deines Trainings an!
#4 Progressive Überlastung anwenden
Etwas, das du unbedingt tun musst, um Fortschritte zu erzielen, ist die progressive Überlastung.
Das bedeutet, dass du dein Training im Laufe der Zeit härter machen und deinen Körper immer mehr belasten musst, als er es gewohnt ist.
Auf diese Weise gibst du deinen Muskeln einen Grund, sich zu verbessern und zu entwickeln.
Wenn du das nicht tust, verwendet dein Körper keine kostbare Energie für den Aufbau und Erhalt der stoffwechselintensiven Muskeln. Du wirst also nicht die Ergebnisse sehen, die du dir erhofft hast.
Es gibt viele Möglichkeiten, wie du die progressive Überlastung anwenden kannst: 1) Du kannst zum Beispiel versuchen, mit der Zeit immer schwerere Gewichte zu heben. 2) Alternativ kannst du das Gewicht beibehalten und die Anzahl der Wiederholungen oder Sätze pro Training erhöhen. 3) Du kannst auch die Anzahl der Wiederholungen, Sätze und Gewichte beibehalten und einfach die Ruhezeiten zwischen den Sätzen verkürzen. 4) Eine andere Möglichkeit, eine progressive Überlastung zu erreichen, wäre, die Trainingshäufigkeit zu erhöhen. Trainiere zum Beispiel deine Beine dreimal pro Woche statt zweimal. |
Es gibt auch noch andere Möglichkeiten, wie zum Beispiel den Bewegungsumfang deiner Übungen zu erhöhen oder die Stabilität zu verringern.
Die effektivste und einfachste Art, progressive Überlastung anzuwenden, ist jedoch, sich darauf zu konzentrieren, stärker zu werden. Das ist im Grunde genommen der Kernpunkt des Widerstandstrainings.
Die Wissenschaft bestätigt, dass es einen engen Zusammenhang zwischen Kraft und Muskelmasse gibt.
Hier ein Beispiel aus einer Studie, die im Journal of Strength and Conditioning Research veröffentlicht wurde. Die Forscher fanden heraus, dass die Teilnehmer umso mehr Masse an ihren Brustmuskeln hatten, je mehr Gewicht sie drücken konnten. (5)
Weitere Belege zeigen einen starken Zusammenhang zwischen Körpermaße und Leistung bei olympischen Gewichthebern. (6)
Bei Kraftdreikämpfern ist dieser Zusammenhang sogar noch offensichtlicher: Hier besteht eine 86-95%ige Korrelation zwischen der Menge an fettfreier Masse (Muskelmasse) und der Menge, die sie heben können. (7)
Das ist fast eine 100%ige Korrelation!
Wenn du also Muskeln aufbauen willst, konzentriere dich darauf, stärker zu werden, indem du einfach das Gewicht, das du hebst, mit der Zeit erhöhst.
Wenn du ab und zu kleine Gewichte wie die 1,5 kg-Platten auf jeder Seite der Stange hinzufügst, kannst du mit der Zeit viel Kraft und Maße gewinnen.
#5 Verfolge deine Leistung
Da die progressive Überlastung so wichtig ist, solltest du auch deine Trainingsleistung verfolgen.
Wenn du deinen Fortschritt nicht verfolgst, wirst du dich nicht daran erinnern, wie viel Gewicht du benutzt und wie viele Wiederholungen du gemacht hast.
Das gilt für dein letztes Training, ganz zu schweigen von Trainingseinheiten, die du vor Wochen, Monaten oder sogar Jahren durchgeführt hast.
Die wichtigsten Dinge, die du aufzeichnen solltest, sind die Übungen, die du gemacht hast. Du solltest angeben, wie viel Gewicht du benutzt hast und wie viele Sätze und Wiederholungen du gemacht hast.
Wenn du es ganz einfach haben willst, kannst du deine Leistung mit einem Notizbuch und einem Stift festhalten!
Es gibt natürlich auch Apps, die du benutzen kannst.
#6 Eine gute Form beibehalten. Kein Ego-Heben!
Auch wenn du für eine progressive Überlastung sorgen willst, ist es wichtig, dass du nicht schlampig wirst. Und dass du bei jedem Training eine gute Form beibehältst.
Mit anderen Worten: kein Ego-Lifting. Versuche nicht, mehr Gewicht zu heben, als du eigentlich kannst. |
Vergiss nicht, dass die meisten Verletzungen vermeidbar sind!
Das liegt daran, dass sie darauf zurückzuführen sind, dass man die richtige Form ignoriert und dem Ego die Oberhand gibt.
Ego-Heben ist ein echtes Problem, vor allem für Männer. Daten zeigen, dass "2019 mehr als die Hälfte aller Fitnessstudio-Mitglieder weiblich sind (50,5 %)." (8) "Dennoch ist die Wahrscheinlichkeit, sich beim Gewichtheben zu verletzen, bei Männern sechsmal höher als bei Frauen." (9)
Es mag also verlockend sein, das Gewicht auf der Hantel um jeden Preis zu erhöhen. Aber das ist es nicht wert, wenn deine Form darunter leidet.
#7 Den vollen Bewegungsumfang ausnutzen
Cheat Repetitions: Die meisten Übungen solltest du bei jedem Training über den gesamten Bewegungsumfang ausführen.
Die Forschung ist sich darüber im Klaren, dass ein voller Bewegungsumfang besser ist als ein teilweiser. In einer Studie haben zum Beispiel zwei Gruppen zehn Wochen lang das gleiche Bizeps-Training absolviert. (10)
Der einzige Unterschied bestand darin, dass die eine Gruppe Teilwiederholungen und die andere volle Wiederholung absolvierte.
Die Teilnehmer der Gruppe mit dem vollen Bewegungsumfang bauten am Ende mehr Muskeln an ihrem Bizeps auf.
In einer ähnlichen 8-wöchigen Studie wurden die Beine mit Übungen wie Kniebeugen, Ausfallschritten und Beinpresse getestet. (11)
Auch hier bestand der einzige Unterschied zwischen den Gruppen darin, dass die eine einen Teil der Wiederholungen ausführte, während die andere volle Wiederholungen machte.
Auch hier haben die Teilnehmer, die volle Wiederholungen gemacht haben, viel mehr Muskeln an ihren Beinen aufgebaut.
#8 Kein Schmerz … Kein Gewinn?
Eine weitere wichtige Sache, die du bei jedem Training tun solltest, ist, auf deinen Körper zu hören.
Wahrscheinlich hast du schon einmal den Spruch "Ohne Fleiß kein Preis" gehört.
Es stimmt zwar, dass du hart trainieren musst, um Ergebnisse zu sehen, aber das bedeutet nicht, dass du die Signale deines Körpers ignorieren solltest!
Bei manchen Trainingseinheiten kann es vorkommen, dass ein bestimmtes Gelenk schmerzt oder dass du dich während einer Reihe von Trainingseinheiten schwächer als sonst fühlst.
Für diese Signale gibt es einen Grund!
Oft zeigt dein Körper damit an, dass etwas nicht in Ordnung ist und deshalb solltest du sie nicht ignorieren.
Auch wenn du versuchen kannst, durch diesen Schmerz hindurch zu trainieren, ist es wahrscheinlich besser, eine alternative schmerzfreie Übung zu finden.
Ob du es glaubst oder nicht, es ist generell eine schlechte Idee, durch Schmerzen zu trainieren. Untersuchungen zeigen, dass es eine effektive Strategie ist, auf deinen Körper zu hören und Schmerzen zu vermeiden, um dein Training bei Verletzungen selbst zu regulieren. (12)
Und selbst in den seltenen Fällen, in denen ein Training durch Schmerzen für die kurzfristige Erholung von einer Verletzung von Vorteil sein kann, zeigt eine Meta-Analyse aus dem Jahr 2017, dass ein Training durch Schmerzen langfristig ähnliche Ergebnisse liefert. (13)
Es ist also sicherer, nicht durch Schmerzen zu trainieren und hat langfristig keine negativen Auswirkungen auf die Ergebnisse.
Das gilt besonders für Verletzungen beim Krafttraining, denn die meisten Verletzungen beim Krafttraining sind Überlassungsverletzungen. (14).
Denke daran, dass ich nicht sage, dass du das Training auslassen sollst. Es gibt fast immer etwas anderes, das du tun kannst und das keine Schmerzen verursacht.
Auch wenn du einen gebrochenen Fuß hast, kannst du deinen Oberkörper trainieren, während sich dein Fuß erholt!
#9 Übungsreihenfolge optimieren
Ein weiterer wichtiger Punkt ist die Optimierung der Reihenfolge deiner Übungen für jedes Training.
Das bedeutet, dass du nicht allen Übungen die gleiche Priorität einräumen solltest.
Der Hauptgrund dafür ist, dass du bei den Übungen und Muskelgruppen, die du zuerst trainierst, bessere Fortschritte machst.
Andererseits machen die Muskeln, die du später im Training trainierst, langsamere Fortschritte. (15)
Wenn du eine Muskelgruppe hast, die nicht so schnell vorankommt, ist es hilfreich, Übungen, die auf diese Muskeln abzielen, näher an den Anfang zu stellen. |
Behalte zwei allgemeine Faustregeln im Hinterkopf:
Erstens ist es besser, die Übungen mit niedrigeren Wiederholungen und schwereren Gewichten vor den Übungen mit höheren Wiederholungen und leichteren Gewichten auszuführen.
Wenn du vor den schweren Übungen mit höheren Wiederholungen trainierst, schadet das deiner Leistung bei den schwereren Gewichten.
Und man sollte meinen, dass das Gleiche auch umgekehrt gelten würde. Aber wenn du zuerst schwere Sätze mit niedrigen Wiederholungen machst und dann Übungen mit höheren Wiederholungen ausführst, wirkt sich das nicht so negativ auf dich aus.
Zweitens solltest du daran denken, dass es in der Regel am besten ist, zuerst deine größten Muskelgruppen und Verbundübungen zu machen. Dann gehst du zu den Isolationsübungen über, die auf denselben Muskel abzielen.
Wenn du also am selben Tag Langhantel-Rudern machst, solltest du sie vor den Bizeps-Curls positionieren, auch wenn dein Ziel der Aufbau eines größeren Bizeps ist.
Das liegt daran, dass bei dem Rudern neben dem Bizeps auch die großen Rückenmuskeln beansprucht werden. Außerdem erfordern sie in der Regel ein viel höheres Gewicht. Es ist also am besten, sie zu machen, solange du noch frisch bist.
Wenn du einen Muskel mit einer isolierten Übung vor-ermüdest, entsteht eine Schwachstelle in der zusammengesetzten Bewegung, die die Arbeitskapazität und die Muskelaktivierung verringert. (16)
#10 Aufwärmen
Als Nächstes solltest du dir 5–10 Minuten Zeit nehmen, um dich richtig aufzuwärmen.
Das hilft dir, dein Verletzungsrisiko zu verringern und deine Leistung zu steigern. Denn es verbessert die Beweglichkeit, die Durchblutung, die Sauerstoffversorgung und die Geschwindigkeit und Effizienz des Nervensystems. (17)
Achte nur darauf, dass du dich nicht auf statische oder isometrische Dehnungen verlässt, weil sie die Leistung verringern können!
Vielleicht hat man dir schon als Kind beigebracht, diese Art von Dehnübungen zu machen. Eine Meta-Analyse von über 360 Studien hat jedoch ergeben, dass statische Dehnungen das Verletzungsrisiko nicht verringern. (18) (19)
Statt statischem Dehnen besteht Schritt 1 also darin, einfach deine Körpertemperatur zu erhöhen. Das kannst du tun, indem du auf einem Laufband läufst, ein paar Hampelmänner machst oder sogar in die Sauna gehst.
Die Erhöhung deiner Körpertemperatur verbessert die Durchblutung deiner Muskeln, die Stoffwechselaktivität, die Muskelaktivierung und die Flexibilität.
Schritt 2 ist nicht obligatorisch, aber du kannst dynamische Dehnungen einbauen. Dabei handelt es sich um aktive Dehnungen, die Kraft, Stärke und Ausdauer nicht beeinträchtigen. (20)
Du musst keine dynamischen Dehnübungen machen, aber mach auf jeden Fall Schritt 3. Das heißt, dass du Aufwärmsätze speziell für die Übung machst, mit der du dein Training beginnst.
Ich empfehle zwischen drei und fünf Aufwärmsätzen. Den ersten Satz machst du ganz leicht, zum Beispiel mit dem Gewicht der Langhantel.
Danach solltest du das Gewicht bei jedem Aufwärmsatz proportional erhöhen. Das Ziel ist es, dich dem Gewicht anzunähern, das du bei deinen eigentlichen Sätzen heben willst.
Abschließende Notizen
Das sind also die 10 Dinge, die du bei jedem Training tun solltest.
Egal, ob dein Hauptziel der Fettabbau oder der Muskelaufbau sind, du wirst deine Ernährung und dein Trainingsprogramm im Laufe der Zeit anpassen müssen, wenn sich etwas ändert.
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Referenzen
Die Wirkung von Musik führt zu einem höheren Niveau an Ausdauer, Kraft, Produktivität oder Stärke als erwartet. https://psycnet.apa.org/record/2010-19053-016
Die ergogenen Wirkungen von motivierender Musik übertrafen die von oudeteröser (neutraler) Musik. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3339577/
Für die Laufgeschwindigkeit und die Herzfrequenz wurden signifikante Effekte und Wechselwirkungen zwischen den verschiedenen Musikgeschwindigkeiten und Lautstärken festgestellt. In der Musikbedingung wurde ein stärkerer positiver Effekt beobachtet als in der Bedingung "keine Musik". https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17090506/
Ein Smartphone in Reichweite zu haben, kann die verfügbare kognitive Kapazität verringern. https://www.journals.uchicago.edu/doi/10.1086/691462
Eine Studie, die im Journal of Strength and Conditioning Research veröffentlicht wurde, zeigt den Zusammenhang zwischen Brustgröße und Bankdruckkraft und stellt eine sehr enge Korrelation fest. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24169471/
Dies ist nicht die einzige Studie, die dies festgestellt hat. Auch bei olympischen Gewichthebern gibt es einen starken Zusammenhang zwischen Körpermasse und Leistung. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10956351/
"Die Leistung beim SQT, BP und DL korrelierte stark mit dem FFM und dem FFM relativ zur Stehhöhe. r = 0,86 bis 0,95, P < oder = 0,001." https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11990746/
"Im Jahr 2019 waren mehr als die Hälfte aller Fitnessstudio-Mitglieder weiblich (50,5 %)." https://runrepeat.com/gym-membership-statistics
"In dieser Stichprobe wurde ein ungefähres Missverhältnis von 6:1 bei der Prävalenz von Verletzungen beim Gewichtheben zwischen Männern und Frauen festgestellt." https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2770173/
In einer Studie wurden dreißig junge Männer ohne Erfahrung im Krafttraining in zwei Gruppen aufgeteilt. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22027847/ In einer anderen Studie absolvierten sechzehn freizeitlich aktive Männer und Frauen ein achtwöchiges Beintrainingsprogramm. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23629583/
Außerdem ist es generell eine schlechte Idee, durch Schmerzen zu trainieren. Die Forschung zeigt, dass es eine sehr gute Methode ist, auf deinen Körper zu hören und Schmerzen zu vermeiden, um dein Training automatisch zu regulieren, wenn du verletzt bist. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15564907/ https://journals.lww.com/nsca- jscr/Fulltext/2015/07000/Welche_Patienten_mit_geringem_Rückenschmerz_profitieren.6.aspx https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-016-0667-x https://www.minervamedica.it/en/journals/sports-med-physical-fitness/index.php
Nicht durch Schmerzen zu trainieren, bringt laut einer Metaanalyse von 2017 ähnliche langfristige Ergebnisse. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28596288/
Es ist also sicherer, nicht durch Schmerzen zu trainieren. Das gilt besonders für Verletzungen beim Krafttraining, denn die meisten Verletzungen beim Krafttraining sind Überlastübungsverletzungen. https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-016-0575-0 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6059276/
Du machst bessere Fortschritte bei Übungen und Muskelgruppen, die du zuerst in einem Training trainierst. Dagegen siehst du bei den Bewegungen und Muskeln, die du später trainierst, weniger Ergebnisse. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20938358/
Das Vorermüden eines Muskels mit einer Isolationsübung führt zu einer Schwachstelle in der zusammengesetzten Bewegung, was die Arbeitskapazität und die Muskelaktivierung verringert. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16503673/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23487480/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12741886/
Das Aufwärmen verbessert die Beweglichkeit, die Durchblutung, die Sauerstoffverfügbarkeit und die Geschwindigkeit und Effizienz des Nervensystems. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3849057/
Verlass dich jedoch nicht auf statische Dehnübungen. Solche Dehnungen vor dem Training verringern das Verletzungsrisiko nicht, wie eine Metaanalyse von 361 Studien ergab. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15076777/
"Es gibt keine ausreichenden Beweise dafür, dass routinemäßiges Dehnen vor oder nach dem Training zur Vorbeugung von Verletzungen bei Leistungs- oder Freizeitsportlern empfehlenswert ist oder nicht mehr eingesetzt werden sollte." https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15076777/
Im Gegensatz zu statischen Dehnungen beeinträchtigen dynamische Dehnungen nicht die Kraft, Leistung oder muskuläre Ausdauer, sondern können sie sogar steigern. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28251401/