9 schlimmsten Diätfehler, die dich fett machen

Das sind die 9 schlimmsten Diätfehler, die den Fettabbau erschweren.

Wenn du dich fragst, warum du hartnäckiges Fett nicht verlierst, liegt das höchstwahrscheinlich daran, dass du mindestens einen dieser Fehler machst.

Vermeide diese häufigen Fehler beim Abnehmen und entdecke die Wahrheit hinter den Fettabbau-Mythen, an die du so lange geglaubt hast.

Du kannst so hart trainieren, wie du willst. Aber du wirst kein Fett verbrennen, wenn du dich nicht darauf konzentrierst, was du isst und wie viel du isst.

Leider gibt es viele verwirrende und widersprüchliche Informationen.

Es ist also leicht, einige ziemlich häufige Fehler zu machen, wenn du deinen Diätplan für den Fettabbau erstellst.

Deshalb möchte ich heute auf 10 dieser großen Ernährungsfehler eingehen, die wir vermeiden sollten.

#1 Viele kleine Mahlzeiten über den Tag verteilt essen

Dieser erste Fehler führt dazu, dass du viel Energie und Zeit mit der unnötigen Vorbereitung von Mahlzeiten verschwendest.

Ich rede von der falschen Vorstellung, dass man über den Tag verteilt mehrere kleine Mahlzeiten zu sich nehmen muss, um den Stoffwechsel zu unterstützen und Fett zu verbrennen.

Aus diesem Grund sehen die meisten Fitness-Mahlzeiten zwischen 5 und 6 Mahlzeiten pro Tag vor.

Wie ich schon sagte, Leute, die diese Strategie mit hoher Mahlzeitenfrequenz empfehlen, behaupten, dass sie ihren Stoffwechsel hochhält. Das „füttert das Feuer“, so heißt es. Was angeblich die Gewichtsabnahme unterstützt.

Aber ist das wahr? Nun, die Antwort ist NEIN!

Eine Metaanalyse kam zu folgendem Schluss. „Es gibt keinen Unterschied zwischen Snacken und nicht Snacken, wenn es um die 24-Stunden-Kalorienaufnahme und -ausgabe geht.“ (1)

Mit anderen Worten, es spielt keine Rolle, ob du viele oder wenige Mahlzeiten am Tag isst. Der Verzehr der gleichen Menge an Nahrung wirkt sich auf den Stoffwechsel und das Körperfett gleichermaßen aus.

Darüber hinaus kann häufigeres Essen das Abnehmen sogar erschweren. Das liegt daran, dass, wie Forscher der University of Hawaii herausgefunden haben, „die Häufigkeit des Essens positiv mit der Energieaufnahme assoziiert ist“. (2)

Das bedeutet nicht zwangsläufig, dass häufigeres Essen zu einer Gewichtszunahme führt. Und dass weniger Essen dazu führt, dass du Gewicht verlierst. Es hängt stark davon ab, was für dich funktioniert.

Aber wenn du den ganzen Tag über viele Mahlzeiten zu dir nimmst und es dir schwerfällt, Gewicht zu verlieren, versuch vielleicht, die Häufigkeit der Mahlzeiten zu reduzieren. Dann siehst du, ob dir das dabei hilft, deine Kalorienaufnahme besser zu kontrollieren.

#2 Der Teufel steckt im Detail?

Der nächste große Fehler ist, sich zu sehr auf die Details zu konzentrieren, statt auf das große Ganze. Das hält die Menschen davon ab, ihre Ernährung überhaupt zu ändern.

Abnehmen und Fett verbrennen ist auf dem Papier ganz einfach. Du nimmst einfach weniger Kalorien zu dir, als du verbrennst, und schon purzeln die Kilos von der Waage.

Aber trotz dieser Einfachheit kannst du die Diät so komplex machen, wie du willst.

Anfänger könnten sich zum Beispiel fragen, ob sie zu Bio-Lebensmitteln greifen sollen oder nicht.

Ob Brokkoli besser zum Abnehmen geeignet ist als Blumenkohl. Oder ob es besser ist, Gemüse zu kochen oder es roh zu essen.

Sicher, das sind interessante Fragen. Aber im Großen und Ganzen haben sie entweder einen sehr geringen oder gar keinen Einfluss auf deine Abnehm-Ergebnisse.

Viele Menschen verlieren den Faden und sind überfordert, wenn sie anfangen, sich mehr und mehr auf die eher unwichtigen Details zu konzentrieren.

Solltest du rotes Fleisch oder weißes Fleisch essen? Wie lange nach dem Training solltest du einen Proteinshake zu dir nehmen? Wann ist die beste Zeit am Tag, um Kohlenhydrate zu essen?

Natürlich ist es in Ordnung, sich diese Fragen zu stellen, aber lass dich von solchen Kleinigkeiten nicht vom großen Ganzen ablenken.

Wenn du diese beiden wichtigen Tipps befolgst, wirst du Fett verbrennen und deine Körperzusammensetzung verbessern.

Lass dich nicht von den Details überwältigen. Es gibt so viele widersprüchliche Informationen, dass dir der Kopf schwirrt.

Von Vegan über Carnivore, Keto, Low Carb bis hin zu Low Fat. Du wirst dich nur verirren und in der Analyse-Lähmung stecken bleiben.

Du musst verstehen, dass jede Diät funktionieren kann, solange sie für dich stimmt.

#3 Viele Fette statt Kohlenhydrate

Ein weiterer weit verbreiteter Mythos ist der Glaube, dass man viel Fett und weniger Kohlenhydrate essen muss, um Fett zu verbrennen.

Für viele Menschen können Paleo- und Keto-Diätpläne sehr effektiv zum Abnehmen sein.

Ein Grund dafür ist, dass sie die Kohlenhydrate einschränken, die zu den am häufigsten konsumierten Makronährstoffen gehören.

Viele Menschen, die sich kohlenhydratarm ernähren, gehen davon aus, dass sie umso mehr Fett verlieren, je mehr Fett sie essen.

Der Grund dafür ist, dass Studien zeigen, dass der Verzehr von mehr Fett die Fettoxidation im Körper erhöht.

Das ist definitiv wahr.

Diejenigen, die MCT-Öle trinken und ihrem Kaffee einen Esslöffel Kokosnussöl hinzufügen, übersehen jedoch eine Sache. Die Verbrennung von Körperfett und die Verbrennung von Nahrungsfett sind nämlich zwei verschiedene Dinge.

Nur weil du mehr von dem Fett verbrennst, das du als Brennstoff zu dir nimmst, heißt das nicht, dass du mehr Körperfett verlierst!

Damit das passiert, musst du ein Kaloriendefizit haben. Andernfalls wird dein Körper die Energie, die er braucht, einfach durch die Verbrennung des Nahrungsfetts gewinnen, das du mit fettreichen Lebensmitteln aufnimmst.

Und wenn dein Körper seinen gesamten Energiebedarf allein durch den Abbau von Nahrungsfett deckt, muss er kein Körperfett abbauen.

Um Fett zu verbrennen, musst du schließlich mehr Kalorien verbrennen, als du zu dir nimmst. Dabei spielt es keine Rolle, ob du deine Makros aus Kohlenhydraten, Fett oder Eiweiß beziehst. (3)

Sicherlich fällt es manchen Menschen leichter, ihre Kalorienzufuhr mit einer kohlenhydratarmen und fettreichen Ernährung zu kontrollieren.

Das heißt aber nicht, dass du so viel Fett wie möglich essen solltest. Denn wenn du deiner Ernährung unnötige Kalorien hinzufügst, führt das nur zu zusätzlichen Kalorien und erschwert den Fettabbau.

#4 "Freie Tage" nehmen

Als Nächstes wollen wir darüber sprechen, wie du dir am Wochenende frei nehmen kannst, wenn es um deine Ernährung geht. Die meisten Menschen arbeiten von Montag bis Freitag und nehmen sich dann das Wochenende frei, um sich zu erholen und zu genießen.

Das gilt oft auch für ihre Ernährung. Das kann sehr gut funktionieren, wenn du dich an eine Struktur hältst, um deinen Kalorienverbrauch auszugleichen.

Aber es kann auch völlig nach hinten losgehen, wenn du deine Kalorien mit verbundenen Augen zu dir nimmst, ohne zu wissen, was du tust.

Um Fett zu verbrennen, musst du ein Kaloriendefizit haben. Aber es ist nicht wichtig, ob du an einem bestimmten Tag ein Kaloriendefizit hast.

Vielmehr kommt es darauf an, ob du langfristig ein Kaloriendefizit hast.

Wenn du dich am Wochenende gehen lässt, machst du wahrscheinlich das Kaloriendefizit wieder zunichte, das du dir vorher hart erarbeitet hast.

Ich will damit nicht sagen, dass du nicht jedes Wochenende ein bisschen schummeln oder sogar einen ganzen Tag lang schummeln darfst.

Aber wenn du nicht planst, wie du diese Kalorien in der restlichen Woche ausgleichst, wirst du wahrscheinlich nicht weiterkommen. Du könntest sogar Fett zunehmen.

Du kannst einplanen, dass du am Wochenende 1000 Kalorien zu viel zu dir nimmst (indem du Pizza und Eiscreme isst). Aber dann musst du sicherstellen, dass du diese Kalorien für den Rest der Woche abziehst, um den Fettabbau aufrechtzuerhalten.

Es ist machbar. Es braucht nur ein bisschen Planung.

#5 Sauber essen heißt nicht zunehmen

Ein weiteres Problem ist der Gedanke, dass du unmöglich dick werden kannst, wenn du dich "sauber" ernährst.

Die Grundlagen des Clean Eating legen nahe, dass du mehr Vollwertkost essen solltest. Dazu gehören Obst, Gemüse, mageres Eiweiß, Vollkornprodukte und gesunde Fette.

Ebenso solltest du stark verarbeitete Snacks, Süßigkeiten und andere abgepackte Lebensmittel einschränken.

Und dieser einfache Ansatz hat eine Menge Vorteile. Tatsächlich kannst du allein durch den Verzehr von Vollwertkost mit nur einer Zutat Gewicht verlieren.

Es wird dich wahrscheinlich nicht überraschen, dass die Forschung zeigt, dass der Verzehr von mehr Obst und Gemüse die Gewichtsabnahme bzw. das Gewichtsmanagement unterstützen kann. (4)

Eine gesunde Ernährung bedeutet jedoch nicht, dass du ein Kaloriendefizit einhalten musst. Du musst immer noch weniger Kalorien zu dir nehmen, als du verbrennst, wenn du Fett verbrennen willst.

Und genau das ist der Fehler, den viele Menschen machen. Viele glauben, dass sie sich keine Sorgen machen müssen, wie viel sie essen, wenn sie "saubere" und "abnehmfreundliche" Lebensmittel essen.

Aber das stimmt nicht, vor allem nicht, wenn wir "gesunde Lebensmittel" wie Nüsse mit einbeziehen. Diese Lebensmittel enthalten zwar viel Eiweiß, aber auch sehr viele Kalorien und sind leicht zu überessen.

Der Vorteil einer gesunden Ernährung ist, dass Lebensmittel wie Obst und Gemüse es leichter machen, die Energiezufuhr automatisch zu kontrollieren. (5)

Das liegt daran, dass sie im Vergleich zu den Kalorien, die sie liefern, sehr sättigend sind. Sie reduzieren also die Gesamtkalorienzufuhr über den Tag hinweg.

Das macht dich aber nicht immun gegen übermäßiges Essen, vor allem wenn es sich um Obst handelt.

#6 Obst und Gewichtsverlust

Auch der Glaube, dass unbegrenzte Mengen an gesundem Obst dir bei der Fettverbrennung helfen, ist ein großer Irrtum.

Anfänger, die abnehmen wollen, greifen oft zu Obst- und Gemüsesäften, um Fett zu verbrennen.

Diese Säfte können jedoch Hunderte von Kalorien und jede Menge Zucker enthalten. Ich bin immer wieder erstaunt, wenn Kunden einen Mixer voll mit Obst und nur ein bisschen Gemüse füllen.

Sie trinken ihn in dem Glauben, dass der viele Zucker ihnen beim Abnehmen helfen wird, nur weil Obst gesund ist.

Stattdessen sollten sie die Menge an Obst minimieren und die Menge an Gemüse in dem Smoothie maximieren, um Fett zu verlieren.

Das gilt auch für ganze Früchte. Wenn du 6 Stück Obst am Tag isst und glaubst, dass du damit Fett verlierst, liegst du völlig falsch.

Es fügt deiner Ernährung eine große Menge an Einfachzucker und Kalorien hinzu und kann den Fettabbau blockieren. Das gilt auch für andere saubere Lebensmittel.

Unterm Strich kann eine "saubere" Ernährung bei der Gewichtsabnahme helfen, weil sie in der Regel dazu führt, dass du weniger Kalorien zu dir nimmst.

Aber wenn du zu viel Clean Food isst, gerätst du in kein Kaloriendefizit. Und das wird dich daran hindern, Fett zu verbrennen.

#7 Modediäten

Ein weiterer großer Fehler ist es, den Ernährungsplänen von Prominenten zu folgen, die du in einer Zeitschrift oder im Internet siehst.

Zunächst einmal solltest du wissen, dass viele der Ernährungspläne, die dein Lieblingsschauspieler, -model oder -sportler befolgt, frei erfunden sind. Die Prominenten, die sie bewerben, ernähren sich nicht wirklich so.

Zweitens: Nur weil etwas für jemand anderen funktioniert hat, heißt das nicht, dass es auch für dich ideal ist. Wir alle haben unterschiedliche Bedürfnisse, Vorlieben und physiologische Voraussetzungen.

Drittens werben Prominente meist mit Diätplänen, die wissenschaftlich nicht abgesichert sind. In der Regel handelt es sich dabei um "Quick-Fix"-Programme, die dem Prominenten helfen sollen, für eine bestimmte Rolle schnell Gewicht zu verlieren.

Um sich auf ihre Rolle in "Dream Girls" vorzubereiten, hat Beyoncé zum Beispiel die "Master Cleanse Diet" gemacht. Bei dieser Diät war mindestens 10 Tage lang keine feste Nahrung erlaubt.

Die einzige Kalorien- und Nährstoffquelle war ein selbstgemachtes, gesüßtes Zitronengetränk.

Die Idee ist, dass dies deinen Körper entgiftet und den Gewichtsverlust beschleunigt.

Leider gibt es wenig bis gar keine Beweise dafür, dass "Entschlackungen" und "Entgiftungen" funktionieren. Höchstwahrscheinlich tun sie es sogar nicht.

Und diese Beyoncé-Master-Cleanse-Diät ist aus vielen Gründen schlecht für deine Gesundheit und deine Körperzusammensetzung.

Zum Beispiel nimmst du fast keine Proteine zu dir. Das bedeutet, dass ein großer Teil des Gewichts, das du verlierst, in Form von Muskelmasse anfällt.

Ganz zu schweigen davon, wie wenig nachhaltig ein solcher Plan ist.

#8 Kein Wasser und kalorienfreie Getränke

Der nächste Fehler ist, nicht genug Wasser und andere kalorienfreie Getränke zu trinken. Ich werde nicht zu viel Zeit darauf verwenden, die Vorteile des Verzichts auf zusätzliche Kalorien und Zucker aus gesüßten Getränken zu erklären.

Stattdessen möchte ich, dass du verstehst, dass allein das Trinken von ausreichend Wasser dir helfen kann, deine Kalorienaufnahme zu reduzieren.

Untersuchungen zeigen, dass Menschen, die hauptsächlich Wasser trinken, im Durchschnitt 9 % weniger Kalorien pro Tag zu sich nehmen als Menschen, die das nicht tun. (7)

Wenn du Wasser trinkst, ist auch die Wahrscheinlichkeit geringer, dass du energiereiche Getränke wie Limonade, Bier oder Saft zu dir nimmst.

Wasser löst auch die Dehnungsrezeptoren in deinem Magen aus, die deinem Verstand signalisieren, dass dein Magen bereits (teilweise) gefüllt ist. Das allein hilft schon bei der Hungerbekämpfung.

Wenn du also nicht genug Wasser trinkst, machst du es dir viel schwerer, ein Kaloriendefizit aufrechtzuerhalten.

#9 Nicht genug Eiweiß essen

Genügend Eiweiß zu essen, sollte das Herzstück fast jedes Diätplans sein, der dir helfen soll, Fett zu verbrennen.

Das liegt daran, dass Eiweiß der sättigende Makronährstoff ist. Daher kann es dir helfen, ein Kaloriendefizit zu erreichen (und aufrechtzuerhalten).

Wenn du nicht genug Eiweiß zu dir nimmst, werden Hungerhormone wie Ghrelin erhöht, was deinen Appetit anregt. (8)

Eine einfache Demonstration dessen kann in einer Studie beobachtet werden. Sie untersuchte die Folgen einer Erhöhung des täglichen Proteinkonsums von 15 % auf 30 % der gesamten täglichen Energiezufuhr. (9)

Die Teilnehmer nahmen automatisch 440 Kalorien weniger pro Tag zu sich. Dies führte zu einer durchschnittlichen Gewichtsabnahme von ca. 5 kg in 12 Wochen – nur durch den Verzehr von mehr Eiweiß. (10)

Eine ausreichende Eiweißzufuhr ist auch notwendig, um die Muskelmasse während einer Diät zu erhalten. Und der Muskelerhalt ist nicht nur für dein Aussehen von Vorteil.

Er ist auch sehr wichtig für deine langfristige Gesundheit und deine Körperzusammensetzung.

Abschließende Anmerkungen

Das sind also die 9 wichtigsten Diätfehler, auf die du achten solltest, wenn es dein Ziel ist, Fett zu verbrennen. Ich hoffe, dieser Artikel hat dir gefallen.

Wenn dein Hauptziel der Fettabbau ist, wirst du deine Ernährung und dein Trainingsprogramm im Laufe der Zeit anpassen müssen. Auch deine Ernährungsbedürfnisse und -vorlieben werden sich ändern.

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Referenzen

1. "Studien, die Ganzkörperkalorimetrie und doppelt markiertes Wasser zur Bestimmung des 24-Stunden-Gesamtenergieverbrauchs verwenden, finden keinen Unterschied zwischen Knabbern und Schlemmen". https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9155494/

2. Die Häufigkeit des Essens ist positiv mit der Energieaufnahme verbunden. http://jn.nutrition.org/content/146/4/838.abstract?etoc

3. Du musst mehr Kalorien verbrennen, als du zu dir nimmst. Dabei ist es nicht unbedingt wichtig, ob du deine Makros aus Kohlenhydraten, Fett oder Eiweiß beziehst. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1734671/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8561057/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19828708/

4. Der Verzehr von mehr Obst und Gemüse kann dabei helfen, abzunehmen und das Gewicht zu halten. https://www.researchgate.net/publication/284700057_Higher_fruit_consumption_linked_with_lower_body_mass_index https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6266069/

5. Nüsse können, wenn sie in Maßen verzehrt werden, einer Gewichtszunahme vorbeugen. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4144111/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28733927/

6. "Die Teilnehmer/innen unterschätzen deutlich, wie viel sie essen und geben ihre Kalorienzufuhr um bis zu 2.000 Kalorien pro Tag zu niedrig an." https://www.healthline.com/nutrition/does-calorie-counting-work#calories-and-losing-weight

7. Menschen, die hauptsächlich Wasser trinken, nehmen im Durchschnitt 9 % weniger Kalorien pro Tag zu sich als Menschen, die dies nicht tun. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16421349 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20796216/

8. Wenn du nicht genug Eiweiß zu dir nimmst, werden Hungerhormone wie Ghrelin erhöht, was den Appetit anregt. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16469977

9. Folgen einer Erhöhung des täglichen Proteinkonsums von 15 % auf 30% der Gesamtenergiezufuhr. https://sci-hub.se/10.1093/ajcn/82.1.41

10. Die spontane Energieaufnahme sank um 441 kcal/d. https://sci-hub.se/10.1093/ajcn/82.1.41