Es ist Jahre her, seit du ins Fitnessstudio gegangen bist, aber heute sammelst du endlich die Willenskraft, um deinen Lebensstil zu ändern. Du bist super gehyped und auf Anhieb gehst du ins Fitnessstudio und schnappst dir die schwersten Gewichte, mit denen du umgehen kannst, und fängst an, alles zu tun.
24 Stunden später werden deine Muskeln WIRKLICH schmerzhaft, du kannst dich kaum noch bewegen!
Was ist die Ursache dafür und wie wirst du diesen unerträglichen Muskelkater so schnell wie möglich wieder los?
Das erwartet dich im heutigen Artikel.
Exzentrische Muskelbelastungen oder etwa nicht?
Wenn du regelmäßig in die Fitnesswelt einsteigst, bist du wahrscheinlich mit Muskelkater vertraut.
Aber wenn du neu in dieser Welt bist, kann Muskelkater dich überraschen und dich sogar davon abhalten, jemals wieder zu trainieren!
Die allbekannte Ursache für Muskelkater sind exzentrische Kontraktionen oder wenn ein Muskel unter Spannung länger wird.
Ein Beispiel wäre der absteigende Teil einer Bizeps-Curl, wodurch sich der Bizeps verlängert.
Das am weitesten verbreitete Argumentation ist, dass während dieser exzentrischen Bewegungen sehr kleine Risse im Muskel auf zellulärer Ebene auftreten.
Schmerzrezeptoren in den Muskeln senden dann Schmerzsignale an das Gehirn und Kalzium baut sich im Muskel auf und verursacht Entzündungen.
Doch diese These konnte nun widerlegt werden. Denn es sind nicht die Mikrorisse in der Muskulatur - abwohl diese tatsächlich zustanden kommen - es sind die Risse im Fasziengewebe da den Muskel enthüllt.
Denn dort kommen die Risse in wesentlich größerer Häufigkeit vor als im Muskel. Hinzu kommt das Fasziengewebe im Vergleich zu Muskelgewebe deutlich mehr Schmerzrezeptoren aufweist .
Somit kommt der Schmerz primär durch die Faszien zu Stande und nicht durch den Muskel!
Es gibt verschiedene Möglichkeiten, um die Schmerzen von Muskelkater zu lindern, einschließlich einer langen Liste von Dingen, die man konsumieren kann
Supplemente die gegen Muskelkater helfen
Eine Studie aus dem Jahr 2010 zeigte, dass Personen, die Nahrungsergänzungsmittel der Aminosäure L-Glutamin einnahmen, die Wirkung des Muskelkater signifikant lindern konnten.
Im Jahr 2013 zeigte eine andere Studie, dass die Einnahme von Koffein 1 Stunde vor dem Training die Schmerzen am zweiten und dritten Tag nach dem Training signifikant lindern konnte.
Empfehlung für KaffeemaschineBrüht Kaffee wie von Handgemacht, nur gesünder!Der einzige Haken ist, dass man 400 mg Koffein zu sich nehmen müssen, was ungefähr 3-4 Tassen Kaffee entspricht.
Für Nachtschwärmer ist dies möglicherweise keine gute Idee!
Aber auch Omega-3-Fettsäuren zeigten, dass eine tägliche Einnahme von 1 bis 3 g Muskelkatersymptome signifikant gelindert werden konnten.
Aber um Muskelkater wirklich zu lindern, geht es weniger darum, was du nehmen, als vielmehr darum, was du tun kannst!
4 wissenschaftlich fundierte Tipps
Schritt 1 - Der beste Weg, um Muskelkater langfristig zu lindern, besteht darin, langsam in ein neues Trainingsprogramm einzusteigen, sodass der Muskeln genügend Zeit hat, sich an den neuen Stress anzupassen.
Am Anfang mit leichteren Gewichten zu trainieren, ist die magische Zutat!
Im Laufe der Zeit kann Muskelkater vollständig verschwinden, solange der Muskel kontinuierlich trainiert wird.
Schritt 2 - Studien haben auch gezeigt, dass eine Faszienmassage oder Selbstmassage mit einer Faszienrolle Muskelkater lindern kann.
In einer Studie stellten die Forscher fest, dass die Faszienrolle erschöpfte Muskeln zwischen einer Stunde und sechs Stunden nach dem Training mittels Faszienmassage den Muskelkater am nächsten Tag signifikant linderte.
Schritt 3 - LISS (Low Intensity Stady State) oder auch aktive Regeneration genannt. Vor allem für die beanspruchte Muskulatur, entweder gleich nach dem Training oder dem Tag danach zeigte auch deutliche Verbesserung der Symptome.
Schritt 4 - Der gute alte Schlaf. Er ist die einzige Möglichkeit für uns tatsächlich zu regenerieren und die Muskelproteinsynthese anzuregen.
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