Dieses Statement ist ein sehr gewagtes und das wissen wir auch. Wir nehmen diese Hürde mit all ihren positiven und auch negativen Seiten und möchte euch in diesem Blog-Artikel erläutert warum wir diese aufsehenregende Überschrift gewählt haben!
Fakt ist, das Muskeln Wiederholungen nicht kennen. Aber seid ihr nicht auch der Meinung, dass das Engergebnis sowohl physiologisch - auf Zellebene, als auch optisch – sichtbare Veränderung am Körper ein anderes sein wird, wenn eine Wiederholung 10 Sekunden andauert oder nur 1 Sekunde?
DAS GENERELLE VERSTÄNDNIS VON WIEDERHOLUNGEN IM KRAFTTRAINING
Maximalkraft/Power – 1-5 WH
Muskelaufbau/Hypertrophie – 6-12 WH
Es gibt jedoch ein kleines Problem mit dieser Darstellung. Dazu gleich!
FALSCHE ANWENDUNG DER WIEDERHOLUNGEN
Denn die Forschung zeigt, dass der beste Weg, um Maximalkraft aufzubauen bei 1-6 Wiederholungen pro Satz liegt und für Muskelwachstum ist der ideale Wiederholungsbereich 8-12; und für die Kraftausdauer sich es 15-30 Wiederholungen oder mehr.
Doch jeder dieser Bereich wurde mit einer Kadenz (Wiederholungsdauer) von ungefähr 4 bis 6 Sekunden getestet.
Würde man dies nun auf die Wiederholungszahlen des jeweiligen Ziels – Maximalkraft,
Muskelwachstum & Kraftausdauer übertragen so käme dabei folgendes heraus!
Time Under Load für Maximalkraft = 4-24 Sek
Time Under Load für Muskelwachstum = 32-48 Sek
Time Under Load für Kraftausdauer = 60-120 Sek.
Dieser Fakt geht jedoch meist vollkommen unter, obwohl er wohl der ausschlaggebende Faktor im optimalen Krafttraining ist!
Weiter Vorteile des gedrosselten Tempos sind:
Mehr Muskelwachstum bei weniger Gewicht
Weniger Verletzungsgefahr und Gelenksabnützung
Bessere Muscle-Minde Connection
Mehr Pump
Kürzere Regenerationszeiten
MUKELN KENNEN KEINE WIEDERHOLUNGEN
Alles was sie kennen ist Time Unter Tension (TUT) oder das Äquivalent dazu Time Unter Load. Die Richtige TUT führt zu einer optimalen Anpassung des Organismus und mit idealer Regeneration wird der Muskel größer und stärker.
Daher macht es auch Sinn den Muskel mit zu viel Spannung – also Gewicht – zu beanspruchen. Denn er kann hohe Spannung niemals lange aufrechterhalten und somit kommst du niemals auf die gewünschte TUT.
Das Gebot ist -> trainiere gefühlt härter und nicht länger!
Du benötigst genau so viel Spannung um dich vom Aeroben-Stoffwechsel, jedoch soviel Spannung, dass du im Anaeroben-Stoffwechsel deine Arbeit verrichtest.
Und genau zu diesem Zeitpunkt kommt die 6-12 WH-Regel ins Spiel! Hier ist aber wichtig zu verstehen, dass dieser Wiederholungsbreite nicht durch die Wiederholungen geboren wurde, sondern durch die TUT .
Also wenn du das nächste Mal einen Schritt ins Gym setzt und dein Ziel ist Muskelmasse aufzubauen, deinen Stoffwechsel zu boosten und mehr Fett zu verbrennen. Halte dich an die oben beschriebene TUT um das Optimum zu erreichen!
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Dein HyperActive Team
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