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Übertraining: Mythos oder Tatsache?


Übertraining


Es gibt einen großen Unterschied zwischen Überanstrengung und Übertraining. In diesem Beitrag erfährst du, wie du Übertraining verhinderst und wie du erkennst, ob es bei dir auftritt. Finde heraus, was genau passiert, wenn du zu viel trainierst.


Was passiert, wenn du zu viel trainierst??

Zu viel Training führt zu Schmerzen und Schwellungen in den Gelenken, zu Verletzungen und zu einem Rückgang von Kraft und Leistung. Zumindest sagen das die Leute, die an Übertraining glauben.


C.T. Fletcher
C.T. Fletcher

Aber nicht jeder glaubt an Übertraining. C.T. Fletcher, ein sehr bekannter Bodybuilder, hat immer wieder behauptet, dass Übertraining ein Mythos ist. Er behauptet, dass es so etwas wie Übertraining nicht gibt, sondern nur eine Unterernährung.


Wenn wir jedoch unsere Meinung beiseite lassen und uns die Forschung ansehen, zeigt sie eindeutig, dass Übertraining existiert.


Einige Studien zeigen, dass jede Saison zwischen 7 und 20 Prozent der Sportler von Übertraining betroffen sind.(1)


Andere Daten zeigen, dass bis zu 31 Prozent der Athleten pro Jahr davon betroffen sind.(2) Das sind allerdings Athleten, die viel mehr trainieren als die Durchschnittsperson.


Du darfst nicht vergessen, dass du keine Ergebnisse sehen wirst, wenn du nicht hart genug trainierst.



Überforderung & Übertraining: Erklärt


Was ist also der Sweet Spot und was gilt als Übertraining?


Leider ist das nicht so einfach, denn jeder Mensch ist anders. Es gibt keine exakte Anzahl von Wiederholungen oder Zeit, die du im Fitnessstudio verbringen solltest.


Und um die Sache noch komplizierter zu machen, verwechseln viele Menschen Übertraining mit Überforderung. Auch wenn sie sich ähneln, sind Übertraining und Überforderung definitiv nicht dasselbe.


Was ist Überforderung?

Überforderung ist ein vorübergehender Zustand, der als Reaktion auf schwere oder intensive Gewichtsbelastungen auftritt. Es dauert relativ kurz, sich davon zu erholen. Schon aus der Definition geht hervor, dass es möglich ist, "sich innerhalb von 2 Wochen von einem Zustand der Überreizung zu erholen.(3)


Einfach ausgedrückt: Wenn du dich überanstrengst, bedeutet das, dass du deinen Körper so stark belastest, dass er sich nicht mehr erholen kann.


Aber wenn du dir eine Auszeit nimmst, kann sich dein Körper schnell wieder von der Überforderung erholen.


Man kann argumentieren, dass der Zustand der Überforderung eine relativ normale und harmlose Folge des Trainingsprozesses ist.(4)


Ein Beispiel für eine Überforderung wäre eine 3-wöchige Trainingsphase mit hohem Volumen, gefolgt von einer Woche Pause. Während der Hochvolumenphase wirst du wahrscheinlich "überziehen", da du entweder viel mehr Wiederholungen oder Sätze machst, um das höhere Volumen zu erreichen. Solange du es aber nicht übertreibst, sollte sich dein Körper sehr gut davon erholen, vor allem mit einer Woche Pause.


Was ist Übertraining?

Übertraining hingegen ist etwas anderes.


Von Übertraining ist die Rede, wenn du deinen Körper so stark belastest, dass er sich selbst nach Wochen oder Monaten nicht mehr erholen kann. Bei übertrainierten Sportlern dauert es oft Monate oder sogar Jahre, bis sie sich vollständig erholt haben.(5)


Übertraining ist deshalb so schwer zu überwinden, weil es die Homöostase so stark stört, dass dein Körper nicht mehr damit umgehen kann.


Homöostase ist ein Zustand des Gleichgewichts im Körper. Er entsteht, wenn alle Körperprozesse zusammenarbeiten. Sie werden so reguliert, dass die inneren Bedingungen ausgeglichen, stabil und relativ konstant sind.


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Es ist nicht schlimm, die Homöostase vorübergehend zu stören. Genau das tust du, wenn du Gewichte hebst oder Ausdauertraining machst: Du setzt deinen Körper einer Belastung aus, die wie ein Schock für dein System wirkt. Infolgedessen passt sich dein Körper an und nimmt Veränderungen vor, um mit einer ähnlichen Belastung in Zukunft besser umgehen zu können.


Mit anderen Worten: Du baust Muskeln und Ausdauer auf und wirst stärker.


Wenn die Homöostase jedoch chronisch gestört ist, wie es bei Übertraining der Fall ist, hat dein Körper weder die Zeit noch die Fähigkeit, wieder in einen Zustand des Gleichgewichts zurückzukehren.



Symptome von Übertraining

Übertraining kann zu akuter und chronischer Immunsuppression führen. Das bedeutet, dass es dein Immunsystem unterdrückt und du dadurch anfälliger für Erkältungen, Infektionen oder Krankheiten wirst.(6)


Du kannst auch psychisch beeinträchtigt werden. Psychische Probleme wie Depressionen, Angstzustände und eine verminderte Libido sind häufige Begleiterscheinungen von Übertraining.(7)


Und interessanterweise funktioniert das in beide Richtungen. Körperliches Übertraining kann die psychische Belastung erhöhen und umgekehrt. Mehr mentaler Stress kann die Gefahr von Übertraining erhöhen.


Ein weiteres offensichtliches Problem, das sich aus Übertraining ergibt, ist ein Leistungsabfall.(8)


Wenn du hart trainierst, aber deine Leistung und dein Output dies nicht widerspiegeln – du also entweder überhaupt keine Fortschritte machst oder deine sportliche Leistung abnimmt – dann bist du wahrscheinlich übertrainiert.


Eine andere Sache, die mit deinem Körper passieren kann, ist Gewichtsverlust.(9) Das passiert normalerweise, weil Übertraining den Appetit verringern kann.


Klingt kontraintuitiv, oder?

Denn man würde annehmen, dass es den Appetit steigert. Aber das ist eigentlich nicht der Fall. Übertraining kann hormonelle Einflüsse haben, die dich weniger hungrig machen und dein Verlangen zu essen verringern.


Du kannst auch Schlafprobleme bekommen, weil Übertraining das sympathische Nervensystem, die "Kampf-oder-Flucht"-Reaktion deines Körpers, über stimuliert und es dir schwerer macht, einzuschlafen und durchzuschlafen.(10)


Außerdem kennen die meisten Menschen den Nebeneffekt eines erhöhten Verletzungsrisikos durch Übertraining.(11) Dafür gibt es eine Reihe von Gründen, unter anderem, dass Übertraining zu übermäßiger Müdigkeit führt. (12) Die übermäßige Ermüdung wiederum beeinträchtigt die Koordination und die Fähigkeit, die richtige Form zu halten. Dies führt mit hoher Wahrscheinlichkeit zu einer Verletzung.


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Außerdem hat Übertraining negative Auswirkungen auf die Qualität deines Bindegewebes, einschließlich deiner Sehnen und Bänder. Das macht es auch wahrscheinlicher, dass du dir eine Verletzung wie eine Kniesehnenzerrung, Schienbeinkantensyndrom oder das Patellofemorale Syndrom zuziehst, das die häufigste Ursache für Knieschmerzen ist.


Abgesehen davon: Wenn du zu viel trainierst, bekommst du auch chronischen Muskelkater, fühlst dich gereizter und deine Motivation zum Training sinkt.


Aber bedenke: Auch wenn dies die häufigsten Symptome von Übertraining sind, heißt das nicht, dass du alle diese Symptome auf einmal hast. Normalerweise bemerkst du nur ein paar davon.



Probleme mit Übertraining

Das große Problem ist, dass Sportlerinnen und Sportler diese Symptome zwar erkennen, ihnen aber in der Regel nicht viel Aufmerksamkeit schenken, was ironischerweise die Ursache für ihr Übertraining sein könnte.


Vielleicht haben sie Dinge wie eine quälende Verletzung, übermäßige Müdigkeit, geringe Libido, erhöhte Angstzustände oder einen Leistungsabfall ignoriert.


Und genau das ist der Haken am Übertraining. Normalerweise passiert es, wenn du am meisten motiviert bist, deine Ziele zu erreichen, und du nicht darauf achtest, wie dein Körper reagiert.


So seltsam es klingt: Auch wenn Motivation und der Drang, Ergebnisse zu sehen, in manchen Fällen sehr hilfreich sein können, kann es, wenn man es auf die Spitze treibt, auch nach hinten losgehen und zu Übertraining führen.


Ich habe bereits erwähnt, dass es neben körperlichen Stressoren auch mentale Stressoren gibt, die zu Übertraining führen können. Vor allem, wenn du gleichzeitig geistigen und körperlichen Stress hast.


Warum das so ist?

Nun, weil es für deinen Körper keine Rolle spielt, woher der Stress kommt.


Wenn du die Fähigkeit deines Körpers, mit dem Stress umzugehen, über einen längeren Zeitraum überschreitest, wird deine Homöostase gestört und du bekommst Probleme.


Und wir haben Beweise dafür, dass dies der Fall ist.


In einer Übersichtsstudie, die im Journal of Sports Medicine veröffentlicht wurde, haben die Forscher zum Beispiel festgestellt, dass Stress nicht nur durch Training, sondern auch durch psychische Belastungen und Krankheiten entstehen kann.(13).


Deshalb ist es wahrscheinlicher, dass Übertraining zu einem Problem wird, wenn du eine psychische Belastung erlebst, wie den Verlust eines geliebten Menschen, finanzielle Schwierigkeiten oder Beziehungsprobleme.


Daher kann Übertraining zu einem scheinbar zufälligen Zeitpunkt auftreten, auch wenn du nicht anders trainierst als sonst.


Selbst wenn dein Trainingsprogramm mehr oder weniger gleich bleibt, kann es zu Übertraining kommen, wenn du unter großem psychischen Stress stehst. Deshalb achtet ein guter Trainer darauf, wie ein Sportler trainiert und wie sich äußere Faktoren wie sein Leben, seine Schlafqualität, seine Ernährung, sein Nahrungsergänzungsprogramm und sein Stresslevel auf seine Erholung auswirken.


Aber vielleicht hast du ja gar keinen Trainer, also stellt sich die Frage, was du tun kannst, um festzustellen, ob du übertrainiert bist oder nicht? Und gibt es einige vorbeugende Maßnahmen, die du ergreifen kannst, um das zu vermeiden?


Es ist in Ordnung, wenn du dich aus deiner Komfortzone herauswagst und dich überforderst. Solange du deinem Körper die Zeit und die Ressourcen gibst, die er braucht, um sich zu erholen, hilft es deinem Körper, sich an die höhere körperliche Belastung anzupassen, was zu Verbesserungen führt.


Wenn du dein Trainingsvolumen sehr niedrig hältst, weil du Angst hast, dich zu überfordern, wirst du nur sehr begrenzte oder gar keine Ergebnisse sehen.


Studien zeigen, dass es eine Dosis-Wirkungs-Beziehung zwischen Trainingsvolumen und Muskelwachstum bei trainierten Personen gibt. Je mehr Sätze, Wiederholungen und Gewichte trainiert werden, desto mehr Muskeln werden aufgebaut.(14)


Ein niedriges Trainingsvolumen ist nicht die Lösung.


Abnehm-Challenge


Anzeichen für Übertraining

Um herauszufinden, ob du übertrainiert bist, solltest du dir diese Fragen stellen:

  • Mache ich im Fitnessstudio Fortschritte?

  • Erhöhe ich das Gewicht, das ich verwenden kann?

  • Kann ich mehr Wiederholungen mit einem bestimmten Gewicht machen?

Es gibt viele Gründe, warum du vielleicht keine Fortschritte machst. Das sind also nicht die einzigen Fragen, die du dir stellen solltest, aber es ist ein guter Ausgangspunkt.


Wenn die Antwort "Ja" lautet und du dich verbesserst, bist du definitionsgemäß nicht übertrainiert.


Wenn du aber an einem Punkt angelangt bist, an dem du keine Fortschritte mehr machst, solltest du dir die folgenden Fragen stellen:

  • Nehme ich genug Kalorien und Eiweiß zu mir?

  • Bekomme ich genug Schlaf?

  • Verfolge ich ein zuverlässiges Trainingsprogramm?

  • Trainiere ich hart?

  • Konzentriere ich mich auf die Anwendung progressiver Überlastung?

  • Halte ich mich konsequent an mein Training und meinen Ernährungsplan?

  • Sind meine Hebetechnik und meine Form in Ordnung?

  • Stimmt mein zirkadianer Rhythmus? (Trainiere, esse und schlafe ich jeden Tag zu denselben Zeiten?)


Wenn du eine dieser Fragen mit Nein beantwortet hast, solltest du das als Erstes in Ordnung bringen. Das ist wahrscheinlich der Grund, warum du keine Fortschritte machst.


Wenn du aber alle diese Fragen mit Ja beantwortet hast, gibt es wahrscheinlich zwei Gründe, warum du keine Fortschritte machst.



Gründe, warum du keine Fortschritte erkennst

Der erste und häufigste Grund ist, dass du nicht genug trainierst. Die Lösung ist, härter zu trainieren – versuche, deine Sätze, Wiederholungen oder die Gewichtsbelastung im Laufe der Zeit zu erhöhen.


Der andere Grund könnte sein, dass du zu viel trainierst und die Fähigkeit deines Körpers, sich von den Trainingseinheiten zu erholen, überforderst. In diesem Fall beantwortest du nicht nur alle oben gestellten Fragen mit Ja, sondern hast wahrscheinlich auch mindestens einige der Symptome, wie z. B. dass du häufiger krank wirst, dich müder fühlst und mehr Verletzungen erleidest.


Zum Glück musst du nicht warten, bis du übertrainiert bist, um das zu ändern. Im Idealfall willst du, dass es gar nicht erst dazu kommt.


Allerdings gilt die Dosis-Wirkungs-Beziehung zwischen Volumen und Muskelwachstum nur so lange, wie du dich vollständig von deinem Training erholen kannst.


Stell dir das wie eine Glockenkurve vor. Eric Helms, ein bekannter Sportwissenschaftler, stellt diese Glockenkurve in seinem Buch dar.(15) Es gibt ein optimales Trainingsvolumen, und wenn du darüber oder darunter liegst, beeinträchtigst du deine Ergebnisse.



Wie du Übertraining vermeidest

Um Übertraining zu vermeiden, solltest du dir genug Zeit und Nährstoffe geben, um dich vollständig zu erholen.


Du solltest besonders vorsichtig sein, wenn du eine sehr hohe Anzahl von Sätzen und Wiederholungen pro Training machst. Auch wenn das Heben wirklich schwerer Gewichte technisch gesehen zu Übertraining führen kann, tut es das selten unabhängig davon.


Übertraining ist fast immer das Ergebnis von zu vielen Sätzen und Wiederholungen mit einer zu hohen Intensität.


Die Wahrheit ist, dass dein Körper im Allgemeinen sehr gut mit einer hohen Trainingsintensität umgehen kann. Untersuchungen zeigen zum Beispiel, dass Kraftdreikämpfer hervorragende Fortschritte machen können, wenn sie täglich 1 Wiederholung und anschließend 5 Sätze mit 3 Wiederholungen mit einem sehr schweren Gewicht ausführen.(16)


Nur wenn du ein ordentliches Gewicht in Kombination mit vielen Sätzen und Wiederholungen verwendest, besteht die Gefahr, dass du übertrainierst.


Das ist ein Grund, warum Übertraining bei CrossFit-Athleten häufiger vorkommt als bei olympischen Gewichthebern. Die CrossFit-Athleten konzentrieren sich auf Komponenten des Volumens wie Sätze und Wiederholungen. Im Gegensatz dazu konzentrieren sich olympische Gewichtheber mehr auf die Intensität oder die Gewichtsbelastung.


Jetzt, wo du das verstehst, wird dir klar, warum Übertraining bei reinen Kraftsportlern seltener vorkommt und geringer ist, als die meisten Leute glauben.


Die meisten Kraftsportler machen einfach nicht genug Sätze, Wiederholungen und das Gesamtvolumen, um diesen Punkt zu erreichen.


Wenn ihre Fortschritte ins Stocken geraten, liegt das größtenteils nicht an Übertraining, sondern eher an zu wenig Schlaf, einer schlechten Trainingsroutine, einer unzureichenden Protein- oder Kalorienzufuhr und so weiter.


Abnehm-Challenge

Bevor ein Bodybuilder oder Gewichtheber übertrainiert, passieren vor allem zwei Dinge, die verhindern, dass er übertrainiert.


Die erste Sache ist, dass die meisten Gewichtheber/innen mental aufgeben, bevor sie sich in einen Zustand des körperlichen Übertrainings versetzen können.


Zweitens wird sich ihr Bindegewebe abbauen. Das liegt daran, dass Muskeln viel schneller heilen können als Sehnen und Bänder. Deshalb treten Überlastungsschäden in den Gelenken auf, lange bevor das Muskelgewebe bei einem hohen Trainingsumfang überlastet wird.


Nur wenn du das mentale Unbehagen überwinden kannst und genug trainierst, ohne Überlastungsschäden zu erleiden, kannst du übertrainieren. Aber auch das ist bei Gewichthebern eher selten der Fall.



Fazit

Also, ja, Übertraining gibt es wirklich. Es gibt sie wirklich und sie ist bei Sportlern mit einem hohen Trainingsvolumen weit verbreitet, z. B. bei Ausdauersportlern oder CrossFit-Athleten.


Aber bei normalen Menschen, die ins Fitnessstudio gehen, ist es viel weniger verbreitet. Sie trainieren in der Regel nicht so viel, dass das passieren kann.


Für den normalen Fitnessstudio-Besucher ist Untertraining eine noch größere Gefahr.


So, das war's dann auch schon. Ich hoffe, das hat dir geholfen, mehr über das Konzept des Übertrainings zu erfahren und zu verstehen, wie wahrscheinlich es ist, neben seinem gegenteiligen, aber ebenso schädlichen Partner – dem Untertraining.


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Referenzen

1. Die Forschung zeigt jedoch, dass es tatsächlich Übertraining gibt. So zeigen einige Studien, dass zwischen 7 % und 20 % der Sportler pro Saison von Übertraining betroffen sind.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23247672/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15838583/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1478455/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9662686/


2. Andere Daten zeigen, dass zwischen 7 % und 31 % der College-Sportler/innen pro Jahr betroffen sind.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21178369/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8571005/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1797703/


3. "Sich innerhalb von 2 Wochen von einem Zustand der Überforderung zu erholen."

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15571428/


4. "Man kann argumentieren, dass dieser Zustand [Überforderung] ein relativ normaler und harmloser Zustand des Trainingsprozesses ist."

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15571428/


5. "Athleten, die sich in einem übertrainierten Zustand befinden, können Monate oder sogar Jahre brauchen, um sich vollständig zu erholen."

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15571428/


6. "Akute und chronische Immunsuppression"

https://sci-fit.net/overtraining-underperformance/


7. "Psychische Gesundheitsprobleme"

https://sci-fit.net/overtraining-underperformance/


8. "Abnehmende Leistungsfähigkeit"

https://sci-fit.net/overtraining-underperformance/


9. "Gewichtsverlust"

https://sci-fit.net/overtraining-underperformance/


10. "Schlafprobleme"

https://sci-fit.net/overtraining-underperformance/


11. "Höheres Verletzungsrisiko"

https://sci-fit.net/overtraining-underperformance/


12. "Müdigkeit"

https://sci-fit.net/overtraining-underperformance/


13. "Der Stress kann durch Training, psychischen Stress oder Krankheit entstehen."

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15571428/


14. Studien zeigen, dass trainierte Menschen im Allgemeinen umso mehr Muskeln aufbauen, je mehr Sätze sie pro Muskelgruppe absolvieren. Ein geringes Trainingsvolumen ist also nicht ideal.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25546444/


15. Du kannst das optimale Trainingsvolumen als Glockenkurve sehen, wie Eric Helms und seine Kollegen in ihrem Buch "The Muscle and Strength Pyramids" zeigen.

https://www.academia.edu/43637743/THE_MUSCLE_and_STRENGTH_PYRAMID_TRAINING


16. Untersuchungen zeigen zum Beispiel, dass fortgeschrittene Kraftdreikämpfer hervorragende Fortschritte machen können, wenn sie über einen Monat lang jeden Tag ihr 1RM trainieren, gefolgt von 5 Sätzen mit 3 Wiederholungen bei 80% ihres 1RM.

https://www.researchgate.net/publication/284179354_Efficacy_of_Daily_1RM_Training_in_Well-Trained_Powerlifters_and_Weightlifters_A_Case_Series


*Info über Anzeichen von Übertraining

https://sci-fit.net/overtraining-underperformance/

**"Erhöhtes Krankheitsrisiko"

https://sci-fit.net/overtraining-underperformance/

***"Langsamer Kraft- und Ausdauerzuwachs"

https://sci-fit.net/overtraining-underperformance/

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