Du suchst nach einem Wirbelsturm der Schönheit❓ 🌀🌀🌀
Der dir eine schlanke Linie in Windeseile her weht... 👙👙👙
Der dir eine definierte Muskelsilhouette stürmisch verpasst.... 💪💪💪
Dann freu dich darauf, was das Hurricane Training für dich parat hat❗
Es ist die wohl am häufigsten genutzte Trainingsform des TFW Trainings-Konzept.
Martin Rooney der Begründer der Methode suchte nach einem Konzept, welches einerseits die Ausdauer seiner MMA (Mixed Martial Art) und UFC (Ultimate Fight Cage) Athleten spezifisch trainierte, aber auch gleichzeitig ihre Muskelmasse aufbaute.
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Der Name Hurricane ist darauf zurückzuführen, dass dieses Training kurz aber von einschlagender Wirkung ist, wie ein Wirbelsturm eben. 🌀🌀🌀
Ein traditioneller Hurricane besteht aus kurzen Sprints und irgendeiner Form von Widerstand Training, entweder Körpergewicht oder Hantel-Übungen.
Da jedoch nicht jeder Sportler Hantel und Laufband oder ein Fitnessstudio zur Verfügung hat, mussten Abwandlungen her.
Daher können Lauf ähnliche Übungen auch genutzt werden!
Dazu zählen Sprints gegen eine Wand, mit Widerstandsbändern, Mountain Climber oder die Auswahl eines Cardiogeräte wie ein Rad, Airdyn Bike, Rower.
Ein jeder Hurricane besteht aus insgesamt 9 Sätzen, die sich in 3 Runden aufteilen.
Man kann zwischen 5 Schwierigkeitsstufen wählen❗
HURRICANE METHODE 1 – Verhältnis von Belastung und Erholung
Trainingsdauer: 22 Min.|Satzdauer: 2 Min.|Rundendauer: 6 Min.|Rundenpause: 2 Min.
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3x3 Runden
30 Sek. Sprint ➡️ 30 Sek. Pause
15 Sek. Oberkörper ➡️ 30 Sek. Pause
15 Sek. Oberkörper ➡️ 30 Sek. Pause
2 Min. Rundenpause
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Wenn man diesen Ansatz verfolgt steuert man die Intensität des Trainings indem man die Länge der Ruhe-Phasen und des gesamten Trainings vorgibt.
Der trainierende versucht dann die einzelnen Übungen in der vorgegebenen Zeit möglichst oft zu wiederholen. 🏋️🏋️🏋️
Es gibt viele Möglichkeiten die Intensität des Hurricanes zu variieren.
Eine davon ist es, das Verhältnis von Belastung und Erholung zu verändert. Dabei gelten die gleichen Regeln wie beim HIIT.
Wenn man die Ruhephasen verlängern nimmt die Dauer zwangsläufig zu und die Intensität ab❗
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Vorteil:
mittlere Intensität, kürzere Regeneration
Nachteil:
weniger Kalorienverbrauch, weniger Ausschüttung von Wachstumshormonen
HURRICANE METHODE 2 – Bestzeit
Trainingsdauer: 17 Min|Satzdauer: 1:15 Min.|Rundendauer: 3:45 Min.|Rundenpause: 1 Min.
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3x3 Runden
30 Sek. Sprint ➡️ 5 Sek. Pause
15 Sek. Oberkörper ➡️ 5 Sek. Pause
15 Sek. Oberkörper ➡️ 5 Sek. Pause
1 Min. Rundenpause
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Bei dieser Methode geht es darum, dass Workout in möglichst kurzer Zeit zu absolvieren. 🏎️🏎️🏎️
Ein negatives Verhältnis von Belastung und Erholung lässt sich dabei fast nicht umgehen.
Das heißt, dass in allen Sätzen beziehungsweise Runden die Spints und Übungen länger dauern als die Pausen.
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Vorteil:
Zeitdauer, ⬆️ Wachstumshormon-Ausschüttung, gleicher Kalorienverbrauch
Nachteil:
⬆️ Intensität, längere Regeneration, für Fortgeschrittene
Die 5 Stufen des Hurricane
Stufe 1:
Das Anfänger-Level dient als Einstieg und vorbereiten auf höhere Schwierigkeitsgrade.
Es ist die leichteste Form und somit die einzige Stufe, bei der man ausschließlich seiner Ausdauer trainiert und nach der Belastungsphase wartet bis die Herzfrequenz wieder auf einem Wert von 120 bis 130 Schlägen pro Minute abgefallen ist.
Stufe 2:
Die Erholungsphase nach dem Spint wird nun durch 2 einfache Körpergewichtsübungen ersetzt.
Stufe 3:
Diese Hurricane unterscheidet sich dadurch von Stufe 2 das auf die sprinten und 2 Übungen mit leichten Hanteln folgen.
Stufe 4:
Nun werden nach jedem Spring 2 Übungen mit schweren Hanteln absolviert. Dazu gehören unter anderem Bankdrücken, Kreuzheben, Kniebeugen und ähnliche Übungen.
Stufe 5:
Bei der letzten und anspruchsvollsten Form des Hurricane wird mehr Muskelmasse aktiviert und auch mehr Arbeit verrichtet.
Diese Hurricane unterscheidet sich von allen anderen Stufen, weil nun nach jedem Sprint zwei Strongman Übungen folgen. Reifenwenden, Hammerschläge und Schlittenziehen stehen an der Tagesordnung!
Wie periodisiere ich einen Hurricane richtig?
Wer sich mit der menschlichen Physiologie etwas auskennt, der weiß, dass der Körper nach eine vollen Ausbelastung (Bis zu Erschöpfung) eine gewisse Mindeszeit an Regeneration benötigt. 😫🛌
Diese befindet sich normalerweise im Bereich von 2-4 Tagen...
Somit macht ein Hurricane auch nur 2-3mal pro Woche Sinn!
Eine langfristige Anpassung in Hinsicht auf verbesserte Leistungsfähigkeit (Mehr Kraft, Ausdauer, Muskelmasse, weniger Fett und abnehmen) benötigt minimum 6 Wochen.
Somit sollte der Wechsel zu nächst höheren Stufe des Hurricanes auch erst nach rund 6 Wochen stattfinden❗
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