Die meisten Leute betrachten High Intensity Intervall Training als dieses verrückte und einfach großartige Training, bei dem man eine Menge Kalorien in Brand gesteckt. Das ist auch in Ordnung, aber es löst nicht immer die beste Stoffwechselreaktion aus und womöglich auch nicht die Körperzusammensetzung. Das gewünschte Ergebnis bleibt eventuell aus! Wir erklären dir, wie es besser funktionieren könnte.
Welche Geräte sind am besten geeignet?
Um ehrlich mit dir zu sein, am Ende des Tags spielt es keine Rolle welches Gerät oder welche Übung du für dein High Intensity Intervall Training auswählst, solang zyklisch ausgeführt werden kann.
Denn das gewährleistet das mit jener Intensität gearbeitet wird, welche die Vorteile von HIIT erst hervorhebt.
Dennoch haben Studien gezeigt, dass je ähnlicher eine Bewegung eine Muskelaufbaubewegung nachahmt, desto weniger behindert sie Kraft und Muskelwachstum!
Die richtige Intensität wählen
Damit die Vorteile von High Intensity Intervall Training erst zum Vorschein kommen können bedarf es einer Intensität von rund 85-90% der MaxHF oder rund 90% VO2max.
Welche Vorteile dann auf dich warten…sie selbst.
NACHBRENN-EFFEKT aka EPOC
Excess postexercise oxygen consumption oder zu Deutsch Sauerstoffmehraufnahme nach Arbeitsende ist im Volksmund als Nachbrenn-Effekt bekannt.
Er ist das Zeichen für die körperliche Beanspruchung und der dadurch nötigen Regeneration nach der Belastung.
Es kommt somit während und auch nach einer Belastung zu Prozessen im Körper, die einen Mehrbedarf an Sauerstoff auslösen, um schnellstmöglich eine Homöostase zu erreichen.
Dieser Mehrbedarf an Sauerstoff wird dabei für die Auffüllung der Energiespeicher, der Normalisierung des Herzschlages und des Atems, der Reparatur des Muskelgewebes und sonstiger Gewebe verwendet.
Dadurch kommt es auch zu einer deutlich erhöhten Resting Metabolic Rate
(Grundumsatz)
Dein Grundumsatz ist daher - je nach Fitness-Level - bis zu 72h nach dem Training noch erhöht!
ERHÖHTE INSULINSENSITIVITÄT
HIIT mobilisiert die Glykogenspeicher in einem solch hohen Maß, dass nach einem Workout der Mangel daran wieder behoben werden muss.
Es wird eine Situation geschaffen, in der unsere Zellen besonders empfänglich für Insulin sind, da sie den Mangel schnellstmöglich beheben möchten.
Das Auffüllen des Mangels kann dabei einige Tage in Anspruch nehmen.
Provoziert man jedoch so eine Entladung nicht, kann Glukose nicht mehr verarbeitet werden und wird somit als Fettreserve angelegt!
MUSKELABBAU VERHINDERN
Wegen der hohen metabolischen Belastung ist ein Workout nur von kurzer Daue, aber nicht nur das ist der Grund. Wir wollen Muskel aufbauen und nicht abbauen.
Hält eine Belastung zu lange an, kann es zu einer kompletten Leerung der Glykogenspeicherkommen.
Das Problem damit ist, dass es zu Verstoffwechselung des Muskelgewebes (Protein) kommt.
Richtige Verhältnis von Belastung zu Erholung
Als HIIT-Workouts zum ersten Mal entwickelt wurden, waren es superschnelle Workouts von vier bis zehn Minuten.
Sie waren so konzipiert, dass mit maximaler Anstrengung ausgeführt werden konnten.
HIIT solle wie Sprinten sein und sollte dir das Gefühl geben, dass Tank vollständig leer ist.
Wenn du während eines HIIT-Intervalls von 30-Sekunden die 31 Sekunde noch schaffst ohne dabei zusammenbrechen, dann du die Intensität wohl falsch gewählt!
Jedes neue Intervall sollte mit einer 90-100% Intensität absolviert werden können und genau daran sollte man auch sein Verhältnis von Belastungsintervall zu Pausenintervall wählen.
Kleine Empfehlung von uns:
Profi 2:1
Intermediate 1:2 bis 1:3
Fortgeschritten 1:1
Anfänger 1:3 bis 1:5 oder länger
#HIIT #METCON #HyperActiveTraining