Untersucht mit mir einige der biologischen Prozesse (insbesondere die Insulinfunktion), die die Gewichtszunahme beeinflussen.
Als ich als kleines Kind in Wien aufwuchs, dachte ich, dass die Gewichtszunahme der Menschen um mich herum etwas ganz Natürliches sei. Allerdings war mir nicht klar, wie dick wir Wiener geworden waren, bis vor rund 15 Jahren, als ich meine Berufung als Personal Trainer nach dem Abschluss der Bundessportakademie Wien nach ging.
Ich dachte, es sei offensichtlich, was man tun muss, um Gewicht zu verlieren, und hielt die Menschen in Wien zu Unrecht für faul. Doch wenn es eine Adipositas-Epidemie gibt, dann sah ich sie täglich vor meinem Auge, aufgrund meiner beruflichen Entscheidung.
An diesem Punkt begann ich zu denken, dass es nicht nur daran liegen kann, dass wir uns nicht genug anstrengen. Denn das würde darauf hindeuten, dass wir wirklich eine Epidemie der Unachtsamkeit und Faulheit haben.
Vielleicht ist es tatsächlich so, dass die Ratschläge, die uns zum Abnehmen gegeben wurden, nicht funktionieren. Das mag schwer zu glauben sein, wenn man bedenkt, dass die WHO ein Budget für $ 5.84 Milliarden für 2020 und 2021 genehmigt bekommen hat.
Fakt ist, dass es bei der Gewichtsregulierung nicht nur um die Zufuhr von Kalorien geht, die hauptsächlich durch schlechte Physik gerechtfertigt wird!
Es ist die Biologie, nicht die Physik.
Wie Dr. Blake Donaldson in seinem 1962 erschienenen Buch "Strong Medicine" vorschlägt: "Dauerhafter Erfolg in jedem Bereich, einschließlich der Gewichtsreduktion, erfordert die strikte Einhaltung biologischer Gesetze."
Es ist die Biologie, nicht die Physik, die uns helfen wird, den menschlichen Körper zu verstehen, und dass dein Körper, wenn er richtig ernährt wird, weder überschüssiges Fett einlagern noch dich ständig hungrig machen wird. |
Nehmen wir einmal an, du möchtest ein Tier mästen. Womit würdest du es füttern?
Wenn du willst, dass deine Kühe Steaks mit mehr Fett produzieren, fütterst du sie mit Mais und Getreide statt mit Gras. Um Foie Gras (Fette Leber) herzustellen, werden Enten hauptsächlich mit Mais gefüttert und wie mästet man Ratten am besten?
Indem man sie mit reichlich Keksen, Müsli, Chips, Crackern sowie etwas Schmelzkäse und Fleisch füttert.
Natürlich sind Tiere nicht dasselbe wie Menschen, also schauen wir uns eine Gruppe von Menschen an, die absichtlich versuchen, dick zu werden.
Japanische Sumo-Ringer nehmen so viele Kilos zu, wie sie können, um ihren Gegner aus dem Ring zu stoßen. Laut einer Untersuchung des Sugahara-Instituts über die Ernährung und den Lebensstil der Sumo-Ringer.
Während des Trainingslagers essen die Ringer erwartungsgemäß Unmengen an Nahrung. An manchen Tagen nehmen sie bis zu 15.000 Kalorien zu sich. Aber auf welchen Makronährstoff verlassen sie sich, um ihre Kilos zu stapeln?
Sie nehmen mehr als doppelt so viele Kohlenhydrate zu sich wie Fett oder Eiweiß!
Es mag nicht überraschen, dass Kohlenhydrate die Fettspeicherung vorantreiben, wenn man bedenkt, dass kohlenhydratarme Ernährung seit 2002 der Titelgeschichte der New York Times, "What if Fat Doesn't Make You Fat?", ein
großes Thema ist.
Was überraschen mag, ist, dass "Low Carb" gar nicht so neu ist. Seit fast 200 Jahren ist die Reduzierung von Kohlenhydraten zur Gewichtsabnahme eine gängige Praxis!
Low Carb als 200 Jahre alte Lösung
Im Jahr 1797 behandelte der schottische Militärchirurg John Rollo einen Diabetes-Patienten erfolgreich mit einer kohlenhydratarmen Diät.
Jean Savarin veröffentlichte 1825 ein Buch mit dem Titel "Die Physiologie des Geschmacks", in dem er darüber berichtet, dass seine Patienten nicht glücklich darüber sind, dass sie leckere Dinge wie Mehl, Zucker, Brot, Kartoffeln und Kekse reduzieren müssen, um Gewicht zu verlieren.
1844 veröffentlichte Jean Dancel ein Buch mit dem Titel "Obesity, or Excessive Corpulence: The Various Causes and Rational Means of a cure", in dem er empfahl, Kohlenhydrate zu meiden und Fleisch zu essen, um Fettleibigkeit zu "heilen".
Es gibt noch Dutzende weiterer Beispiele, die ich bis in die späten 1900er Jahre aufzählen könnte, aber springen wir ins Jahr 1971.
Damals veröffentlichte Charlotte Young eine Studie, die zeigte, dass "mit weniger Kohlenhydraten und mehr Fett in der Ernährung ein größerer Gewichts- und Fettabbau bei den Probanden zu beobachten ist".
Eine Zeit lang war die Fettleibigkeit also relativ gut unter Kontrolle und wenn die Menschen abnehmen wollten, wussten sie, was sie zu tun hatten. Das war bis etwa 1977, als etwas Interessantes passierte.
1977 ist das Jahr, in dem das USDA die neuen Ernährungsempfehlungen herausgibt, die besagen, dass Fett reduziert und durch "herzgesunde" Stärke, Brot, Nudeln und andere Kohlenhydrate ersetzt werden soll.
Ich denke, es ist keine große Überraschung, dass es zu einer Fettleibigkeits- und Diabetes-Epidemie kommt, wenn man eine Methode begraben muss, die 200 Jahre lang funktioniert hat, um Fettleibigkeit und Diabetes zu bekämpfen.
Die Geschichte zeichnet ein ziemlich gutes Bild, aber es ist wichtig, dass wir die biologischen Mechanismen dahinter verstehen.
Um dir die Spannung zu ersparen: Es sind nicht die Gesamtkalorien, sondern deine Hormone, die eine Gewichtszunahme verursachen.
Vor allem ein Hormon namens Insulin, von dem du sicher schon gehört hast. Es ist bekannt als das Fettspeicherhormon. Wo es Insulin gibt, gibt es auch Fett. Und wenn Menschen sich routinemäßig Insulin spritzen müssen, kommt es zu einer sogenannten Lipohypertrophie – an der Stelle, an der das Insulin gespritzt wird, sammelt sich deutlich Fett an.
Wie funktioniert Insulin also im Körper?
Wie du weißt, steigt dein Blutzucker an, wenn du Kohlenhydrate isst, vor allem solche, die wenig Ballaststoffe enthalten. Dadurch wird Insulin ausgeschüttet, das die Glukose in die Zellen transportiert, die einen Insulinrezeptor haben, sodass die Zellen die Glukose abbauen und Energie in Form von Phosphaten produzieren können.
So weit, so gut.
Dieser Prozess kann jedoch nur in einem bestimmten Tempo ablaufen, also muss die Glukose woanders gelagert werden. In Form von Glykogen kannst du etwa 200 Gramm Glukose in den Muskeln und 70 Gramm in der Leber speichern. Wenn diese Speicher voll sind, verringern sich die Insulinrezeptoren an diesen Zellen, sodass keine Glukose mehr hineingelangen kann.
Aber die Glukose muss trotzdem irgendwo hin, denn wenn sie im Blutkreislauf bleibt, bindet sie sich in einem schädlichen Prozess namens Glykation an Proteine.
Glykation ist ein Prozess, bei dem sich der Zucker im Blutkreislauf an Proteine anlagert und so sogenannte fortgeschrittene Glykationsendprodukte (AGEs) bildet.
Ein Beispiel ist eine Banane: Wenn sie reifer wird, siehst du braune Flecken auf der Schale und wenn du die Banane schälst, kannst du einige dunkle Flecken sehen, die besonders süß sind. Das Gleiche passiert mit der Zeit mit deiner Haut – Proteine in deinem Blutkreislauf bleiben an Zucker hängen und die daraus resultierenden AGEs schädigen deine Haut von innen, wodurch Altersflecken entstehen. |
Du siehst diese Flecken auch durch äußere Schäden durch die Sonne. Bei Diabetikern, die Schwierigkeiten haben, ihren Blutzucker zu kontrollieren, wird dies zu einem echten Problem, da sie eine große Menge an AGEs haben.
Deshalb können Diabetiker ihr Augenlicht verlieren und müssen sich vielleicht sogar die Zehen amputieren lassen, weil diese Stellen sehr kleine Kapillaren haben, in denen sich die AGEs leicht festsetzen und schwere Schäden verursachen können.
Also zurück zur Glukose-Verarbeitung: Deine Muskeln und deine Leber haben so viel Glukose gespeichert, wie sie können, und dein Körper will nicht, dass die Zellen mit Glukose überlastet werden, also senkt er die Insulinrezeptoren an den meisten Zellen, damit die Glukose nicht eindringen kann.
Dann wird die Glukose abgebaut und als Triglyceride an dem einzigen Ort gespeichert, an dem die Insulinrezeptoren tatsächlich zunehmen – in deinem Körperfett.
So führen Kohlenhydrate und die Insulinreaktion also dazu, dass du dick wirst!
Bleiben Menschen also fett, weil sie sich nicht bewegen wollen oder bewegen sie sich nicht, weil sie keine Energie haben?
Vor ein paar Jahren, bevor ich vom intermittierenden Fasten und der Low-Carb-Bewegung erfuhr, ging ich regelmäßig in der Lugna City in ein All You Can Eat Restaurant, um so viel wie möglich zu essen.
Normalerweise gibt es zum Fleisch immer eine Schüssel Reis, aber eines Tages beschloss ich, den Reis wegzulassen und mich nur auf das Fleisch zu konzentrieren.
Am nächsten Tag bemerkte ich etwas Neues: Ich fühlte mich den ganzen Tag über satt und wollte bis zum Abendessen nichts mehr essen. Wenn ich sonst den Reis zum Fleisch aß, hatte ich morgens schon Hunger auf das Frühstück. |
Jetzt verstand ich endlich, was los war.
Um die Energie in unserem Fettgewebe zu nutzen, werden Fettsäuren aus dem Gewebe entnommen und zur Energiegewinnung abgebaut. Das würde dich natürlich dazu bringen, Fett abzubauen.
Wenn du aber einen hohen Insulinspiegel hast, weil du zu viele Kohlenhydrate gegessen hast, kannst du dein Fettgewebe nicht abbauen, weil das Enzym, das das ermöglicht – die hormonsensitive Lipase – empfindlich auf Insulin reagiert, wodurch das Fett nicht abgebaut werden kann.
Wenn du also wenig Energie hast, fühlst du dich lethargisch und hungrig, bis du neue Glukose zu dir nimmst. Auf diese Weise halten dich hoher Blutzucker und Insulin fett und hungrig.
Menschen werden nicht fett, weil sie ständig essen wollen, sondern weil sie fett werden wollen.
Bleiben die Menschen also dick, weil sie sich nicht bewegen, oder bewegen sie sich nicht, weil sie keine Energie dafür haben? Ich würde Letzteres vermuten.
Die Ernährungs- und Bewegungsempfehlungen der letzten Jahrzehnte ignorieren also die Grundlagen der Endokrinologie und etwas, das allen Tieren eigen ist: den Wunsch, ihre biologischen Prozesse im Gleichgewicht zu halten und in der Homöostase zu bleiben. |
Ein Beispiel: Wenn es also zu heiß ist, verlangsamt sich dein Stoffwechsel, damit du nicht von innen heraus überhitzt. Wenn es kalt ist, fängst du an zu zittern, damit das in deinen Muskeln gespeicherte Glykogen abgebaut wird und Wärme produziert, um deine Körpertemperatur zu halten. Außerdem reguliert dein Körper automatisch deinen Blutdruck sowie deinen Natrium- und Mineralien-Haushalt.
Der Physiologe Edward F. Adolph fand in den 1940er Jahren heraus, dass er seine Laborratten zwar austricksen konnte, sie aber nicht dazu bringen konnte, mehr Nährstoffe als üblich zu sich zu nehmen. Wenn er ihr Futter mit Wasser verdünnte, tranken sie einfach mehr davon, bis sie die gleiche Menge an Nährstoffen bekamen, und wenn er ihnen sogar Futter in den Magen pumpte, aßen sie einfach weniger.
Warum also sollten wir Menschen, die klügsten und evolutionär erfolgreichsten Lebewesen auf diesem Planeten, Willenskraft aufwenden und bewusst regulieren müssen, wie viel wir essen?
Die einfache Antwort lautet: Wenn du deinen Körper richtig ernährst, wird er den Verbrauch für dich regulieren.
Es erfordert Willenskraft, sich zu überessen!
In den 1960er Jahren führte Ethan Sims Experimente durch, bei denen er Gefangene aus dem Staatsgefängnis von Vermont nahm und versuchte, sie zusätzlich zu ihrer normalen Ernährung entweder mit Kohlenhydraten oder Fett zu überfüttern.
Er konnte sie dazu bringen, mehr als 7000 Kalorien an Kohlenhydraten pro Tag zu sich zu nehmen, aber um sie dazu zu bringen, 800 Kalorien an Fett zu sich zu nehmen, also etwa eine Stange Butter, war eine heroische Anstrengung nötig.
Es erfordert Willenskraft, sich zu überessen, wenn du die richtige Diät machst, aber es erfordert noch mehr Willenskraft, sich nicht zu überessen, wenn du die falsche Diät machst.
Das ist das Problem.
Die Menschen hatten keine Zeit, sich an die große Menge an ballaststoffarmen Kohlenhydraten zu gewöhnen, die seit Kurzem auf unserem Speiseplan stehen.
Der Aspekt des geringen Ballaststoffgehalts ist wichtig, weil Ballaststoffe die Aufnahme von Kohlenhydraten im Darm verringern, die Insulinreaktion reduzieren und im Wesentlichen all diese Probleme verhindern, über die ich gerade gesprochen habe.
Früher, als wir noch jagten und sammelten und bevor wir süßer und saftige Früchte kultivierten, nahmen wir etwa 100 bis 300 Gramm Ballaststoffe pro Tag zu uns, während der Durchschnitt heute eher bei 15 Gramm liegt.
Abschließende Anmerkungen
Die Menschen hier in Wien und anderswo, die mit ihrem Gewicht zu kämpfen haben, sind also nicht einfach nur faul, sondern haben in den letzten 40 Jahren die falsche Ernährung und die falschen Ratschläge zu befolgt.
Wenn du außerdem auf der Suche nach einem Programm bist, das dir hilft, in den nächsten 6 Wochen 5 % deines Körperfetts oder 8 kg abzunehmen, dann probiere meine 6-Wochen-Herausforderung aus. Das Programm beinhaltet einen anpassbaren Ernährungsplan, der sich an dir und deinen Vorlieben orientiert und darauf ausgelegt ist, deinen Stoffwechsel zu maximieren, während du Fett abbaust.
Wir können einen Plan erstellen, der auf dem basiert, was für dich am besten funktioniert, egal ob Carb Cycling, Paleo, intermittierendes Fasten, die Ein-Mahlzeit-pro-Tag-Diät, vegan oder vegetarisch. Obendrein bekommst du einen 42-tägigen Trainingsplan mit einer kompletten Video-Übungssammlung und einem Rezeptbuch, das mit deiner Diät Hand in Hand geht. Zudem steht dir ein Coach zur Seite, der dich durch den gesamten Prozess begleitet. Um mehr zu erfahren, klicke auf den untenstehenden Link.
Referenzen
Albert Lehningers Lehrbuch "Principles of Biochemistry",
Gary Taubes "Good Calories Bad Calories", "Why we get fat",
Robert Lustigs "Fat Chance"
Johnathon Bailors "The Calorie Myth"
TED ED & STK Films: https://www.youtube.com/watch?v=lEXBx...
University of California: https://www.youtube.com/watch?v=utXcI...
Mechanismen in der Medizin: https://www.youtube.com/watch?v=OYH1d...
"Fed Up" Film
Prevalence and trends in obesity among Austrian conscripts from 1983 to 2017 - https://link.springer.com/article/10.1007/s00508-021-01941-9