Was man an allen Ecken und Enden hört, dass die Autophagie, das interne Detox-Programm mittels dreitägiger Nahrungsabstinenz aktiviert wird. Dadurch unsere Lebenserwartung signifikant gesteigert wird, Entzündungen gemindert werden und wir an die unbeliebten Fettreserven kommen.
Doch ist es möglich, die Autophagie auch ohne Nahrung-Abstinenz einzuschalten? Lass uns das im heutigen Artikel herausfinden!
Grundlagen der Autophagie
Autophagie ist der interne Entgiftungsprozess, welcher eine Abstinenz von Nahrung voraussetzt!
Wenn wir von Nahrungsabstinenz sprechen, dann meinen wir jegliche Form von Nahrung, ob das Makro oder Mikronährstoffe sein mögen. Also Proteine, Kohlenhydrate, Fette, Vitamine, Aminosäuren oder Ballaststoffen, alles gehört dazu.
Das Leberglykogen muss niedrig sein, um mTor zu unterdrücken. MTor ist für die Zellvermehrung und für den anabolen Stoffwechsel verantwortlich. Im Gegenzug muss AMPK hoch reguliert werden, der Gegenspieler zu mTor. AMPK ist so etwas wie ein Kraftstoffsensor, welcher dir dabei hilft, die Fettverbrennung anzukurbeln.
Damit AMPK überhaupt aktiv wird, ist eine Nahrungskarenz von mindestens 24 Stunden nötig!
ABER, um ehrlich mit dir zu sein, ist die Autophagie in allen Geweben ein ständiger Begleiter. Sie wird nur durch Fasten verstärkt. Jedoch haben Bewegung, Hitze, Wärme oder sogar gewisse Lebensmittel eine verstärkende Wirkung auf den Prozess der Autophagie.
Bist du in der Autophagie?
Anstatt die Autophagie als etwas zu betrachten, das durch die Nahrung reguliert wird, solltest du sie als Vermittler deiner Energie-Homöostase betrachten.
Immer wenn du zum jeweiligen Zeitpunkt in einem Energiedefizit bist, die Autophagie und somit auch die Fettverbrennung und das Lymphatische-System hochreguliert.
Was möchten wir genau damit ausdrücken ...
Solange die AMPK Stoffwechsel Prozesse überwiegend wird mTOR inhibiert und die Autophagie vermehrt induziert und das, obwohl du trotzdem noch isst!
Hierzu nun ein paar Tipps:
# 1 TME (Time Restricted Eating) für Autophagie
Praktiziere TME täglich!
Wie vorhin schon erwähnt, ist es nötig, AMPK zu aktivieren, welches durch das Minimieren des Leberglykogen der Fall ist. Autophagie wird aktiviert, die Fettoxidation steigt, der Insulinspiegel sinkt und der anabole Stoffwechsel mittels mTOR wird unterdrückt.
Die Leber enthält ungefähr 100 bis 150 Gramm Glykogen. Um diese Menge zu leeren, benötigt man ungefähr 1 Tag ohne Nahrung. Daher hat es auch gezeigt, dass man mindestens 16 bis 20 Stunden Fasten muss, um die Autophagie klar zu steigern.
Das ist auch der Grund, warum Intervallfasten-Protokolle wie Lean gains (16/8) oft nicht ausreichen, um die Steigerung von Wachstumshormonen (HGH) und Autophagie zu ermöglichen.
Protokolle wie die Warrior diet und er Every Other Day sind hier besser geeignet!
# 2 Iss Low Carb
Du kannst essen, was immer du auch möchtest, aber eines ist klar, wenn du den Prozess der Autophagie erhöhen möchtest, dann solltest du Low Carb essen! Das gibt dir die Möglichkeit, auch mit Nahrungsaufnahme die Glykogenspeicher relativ niedrig in der Leber zu halten.
Wir sagten ja vorab, dass die Leber rund 100 bis 150 Gramm Glykogen speichern könne.
Somit macht es Sinn, unter 100 Gramm Kohlenhydrate pro Tag zu essen, damit wir dem Körper nicht signalisieren, dass genügend Nahrungsenergie im System vorhanden ist und ihr damit die Fettverbrennung reduziert.
Jetzt werden sich wohl einige Fragen, doch was ist mit dem Muskelglykogen?
Fakt ist, es ist irrelevant. Denn das Glykogen in der Muskulatur ist primär für hohe Intensitäten vorbehalten. Leberglykogen hingegen erkennt deine Energiehomöostase und somit, ob du gerade im Defizit bist oder nicht.
# 3 Befinde dich in einem Kaloriendefizit
Du möchtest auch nicht zu viel Kalorien, Fett, Protein und Kohlenhydrate zu dir nehmen, denn diese aktivieren mTOR und unterdrücken somit die Autophagie.
Energie ist Energie ganz egal, woher sie kommt!
Das einsparen von Kalorien hat gezeigt, dass es eine der wenigen Möglichkeiten ist, die Lebenserwartung zu verlängern und bis zu einem gewissen Grad die Autophagie zu steigern.
Wir würden sogar soweit gehen, zu sagen, dass du deinem Körper niemals einen Überschuss aussetzen solltest, da es sonst zum Stopp der endogenen Energieproduktion kommt.
Die Fettverbrennung wird weitestgehend gestoppt, schlechtes Protein und Zellen werden nicht mehr zur Energiegewinnung abgebaut und wir erhöhen das Risiko für Fetteinlagerung, Übergewichts, Diabetes, metabolisches Syndrom und oxidativen Stress.
Ein weiterer Vorteil eines Energiedefizit ist die vermehrte Produktion von Mitochondrien, jene Stelle der Zelle, in welcher Energie für unseren Körper produziert wird. Eine dichtere Ansiedlung von Mitochondrien führt zur Produktion von mehr Energie und das, obwohl du dich im Defizit befindest.
Es kommt dadurch zu mehr Leistungsfähigkeit im Alltag, im Sport und zu einigen Verjüngungseffekte.
#4 Sport und Autophagie
Ausdauertraining aktiviert die Autophagie wohl mehr als Krafttraining, weil es auch das Lymphsystem mehr beansprucht. Nichtsdestotrotz ist Krafttraining eine wichtige Maßnahme für den Erhalt der Muskelmasse im Defizit.
Denn ein Kaloriendefizit hat gezeigt, dass es die Gluconeogenese aktiviert und dadurch Muskulatur zum Abbau für Energiegewinnung herangezogen werden kann.
Da Muskulatur uns nicht nur gut aussehen lässt, sondern auch als Verletzungsprophylaxe dient und für Langlebigkeit steht, sollten wir ein Krafttraining keinesfalls als minderwertig ansehen.
#5 Autophagie-Aktivierende Lebensmittel
Bestimmte Lebensmittel stimulieren auch die Autophagie. Dazu zählen Kaffee, grünen Tee, Kurkuma, Ingwer, Ginseng, Heilpilze, Berberin und Holunder.
Die Gemeinsamkeit dieser Lebensmittel ist folgende. Sie haben alle die Eigenschaften die Fettverbrennung kurzfristig zu fördern, den Blutzucker zu senken und Antioxidantien zu erhöhen.
Pflanzen enthalten Anti-Nährstoffe, die im Grunde genommen Toxine sind. In kleinen Mengen können sie jedoch unser Immunsystem boosten und weitere positive Stoffwechselwege in Gang setzen.
# 6 Stimuliere das Lymphsystem
Alles, was das Lymphsystem stimuliert, wirkt sich aufgrund der zunehmenden Mikrozirkulation auch auf die Autophagie aus.
Schwitzen durch Bewegung, heißes Yoga, Saunen, Infrarotsauna, Rotlichttherapie, Herumspringen - alles, was das Blut fließen lässt, kann zumindest dazu beitragen, die Giftstoffe auszuspülen.
Komme ganz einfach jeden Tag gut ins Schwitzen, sei es durch Bewegung, Wärme oder den Verzehr von scharfem Essen. Dies hält das Lymphsystem aktiv und ermöglicht es die Autophagie auch schneller zu nutzen.
Zu den für das Lymphsystem guten Lebensmitteln gehören Kaffee, Tee, Cayenne-Pfeffer, Spirulina, Aktivkohle, Kreuzblütler, Heilpilze und würzige Kräuter!
# 7 Niedriger Insulinspiegel und niedriger mTOR
Durch die Unterdrückung von Insulin und den Verzehr von weniger Protein wird mTOR unterdrückt, was zur Erhöhung der Autophagie beiträgt. Es gibt jedoch einen weiteren Kompromiss hinsichtlich der Aufrechterhaltung der Muskelmasse.
Zu viel Autophagie kann katabol machen. Deshalb sollte man einen “halbautophagischen Zustand”.
Was meinen wir damit?
Nach einem Krafttraining sich absichtlich anabol zu machen, indem man etwas mehr Protein und andere Aminosäuren isst.
Hier ist eine Strategie, um die Vorteile der Autophagie und des Muskelaufbaus zu nutzen:
Faste solange du kannst, täglich (mind. 16)
Iss autophagie-fördernde Lebensmittel wie Kaffee, grüner Tee, Kurkuma, Pilz und andere scharfe Gewürze
Krafttraining im Fasten-Fenster durchführen, um die Wachstumshormone zu erhöhen.
Nach dem Training einige anabole Aminosäuren und Proteine wie Leucin, HMB und andere nehmen oder essen.
Nach dem Training eine ausreichende Menge Protein (30-50g) als minimale wirksame Dosis, um mTOR nicht zu lange zu stimulieren.
Nachdem OMAD (One Meal a Day) schnellstmöglich wieder nüchtern werden, indem man das Insulin mit Apfelessig senket.
Am nächsten Tag die Autophagie durch Ausdauertraining, Saunen, Trampolinspringen wieder stimulieren.
Das verhilft dir dazu, die Vorteile beider Welten optimal zu kombinieren und zu nutzen!
# 8 Trockenfasten Autophagie
Der herausforderndste Weg, den Autophagie-Prozess zu beschleunigen, ist das Trockenfasten.
Man sagt, dass 1 Tag Trockenfasten 3. Tagen Wasserfasten entspricht!
Es mag zu extrem klingen und sogar gefährlich sein, ABER in Wirklichkeit hat eine leichte Dehydration einen sehr großen Vorteil für den Körper.
Während des Trockenfasten ist man tatsächlich nicht dehydriert, da beim Verbrennen von Fettsäuren im Krebszyklus Wasser und Wasserstoff entstehen. Ja, beim Trockenfasten hört man nicht einmal auf zu urinieren, weil das Körperfett in Wasser zerlegen wird.
So sieht tägliche Trockenfasten bei uns aus:
Hören nach dem Abendessen auf zu trinken.
Trinken nachts und morgens keine Flüssigkeiten.
Nach dem Aufwachen weiter Trockenfasten, um den dehydrierten Zustand zu verlängern.
Strebe täglich 10-12 Stunden Trockenfasten a.
Breche das Trockenfasten mit etwas Backpulver, hochwertigem Meersalz und warmem Wasser.
Trinken während des weiteren Fastens ausreichend Wasser, Natrium und andere Elektrolyte.
Eine zu lange Dehydration kann gefährlich sein, aber wenn man die Wasseraufnahme auf einen bestimmten Zeitraum beschränken, kann dies schneller in die Autophagie führen.
Zusammenfassung
Das Aufrechterhalten einer guten Fettverbrennung und Entgiftung sind unglaublich wichtig für Gesundheit und Langlebigkeit. Die meisten Krankheiten beruhen auf der schlechten Fähigkeit, endogene Energie zu produzieren und dadurch das System zu erhalten.
Deshalb ist die ketogene Diät mit TME ein so mächtiges Werkzeug, um Körperfett zu verlieren, Biomarker zu verbessern, energievoller zu fühlen und sein Traumgewicht endlich zu erreichen!