
Du willst also schlank werden? Vielleicht denkst du, du solltest dich mit den neuesten Nahrungsergänzungsmitteln eindecken oder ein ausgefallenes neues Trainingsprogramm ausprobieren. Aber was wäre, wenn wir dir sagen würden, dass das Geheimnis, schlank zu werden, so nah ist wie dein lokaler Lebensmittelladen?
In dieser Q&A mit Julia, dem Supermarkt-Ninja von HyperActive, erkunden wir einige schlanke Einkaufsstrategien.
F: Viele Menschen wollen sich gesünder ernähren. Wo können sie damit anfangen?
A: Denk zunächst daran, dass zwischen einer schlechten Ernährung/Überernährung und einer guten Ernährung ein großer Unterschied besteht. Versuche nicht, alles auf einmal zu tun.
Man sollte sich in kleinen Schritten dem Ziel einer gesunden Ernährung nähern. Zu diesen kleinen Schritten gehören:
Anpassung der Lebensmittelauswahl, z. B. durch Substitution (einfachste Maßnahme)
Veränderung der Lebensmittelportionen (mittlere Herausforderung)
Fokus auf das Nährstoff-Timing (die größte Herausforderung)
Interessanterweise beginnen die meisten dieser Schritte im Lebensmittelgeschäft.
F: Was sollten wir bei der Auswahl eines Lebensmittelgeschäfts beachten?
A: Anfangs sollte man sich an den Lebensmittelhändler halten, den man schon immer besucht hat, bei dem man sich am wohlsten fühlt und der einem am meisten zusagt.
Wenn du z. B. jeden Tag auf dem Heimweg von der Arbeit an einem Lebensmittelgeschäft vorbeifährst, ist das wahrscheinlich das für dich am besten geeignete. Und diesen wirst du wahrscheinlich auch regelmäßig besuchen. Es ergibt keinen Sinn, ein Lebensmittelgeschäft aufzusuchen, das nicht günstig gelegen ist, nur weil es "neu" ist.
In den meisten Fällen sind es die Frauen, die in einem Haushalt über die Ernährung entscheiden, und wenn sich wirklich etwas ändern soll, müssen sie den Anfang machen. Das bedeutet auch, dass sie eher in Geschäften einkaufen, die in ihre bestehenden Gewohnheiten passen.
F: Erzähl uns etwas über die Liste.
A: Ein sicherer Weg, um Veränderungen zu garantieren, ist, NUR mit einer Liste einzukaufen. Wenn du keine Liste hast, hörst du nicht auf.
Plane im Voraus, nimm dir die Zeit, eine Liste zu erstellen, investiere dich in diese Liste und du wirst dich daran halten. Keine Extras, die in den Einkaufswagen springen, keine Gimmicks, die es auf dich abgesehen haben (Gangstopper, Sonderangebote usw.). Nur du, dein Einkaufswagen und die Liste!
Sobald du deine Liste hast, sollte die Fahrt zum Lebensmittelgeschäft kein Problem mehr sein.
Die Zeit, die du auf dem Weg zum/vom und im Lebensmittelgeschäft verbringst, besteht aus bewussten, gut durchdachten Entscheidungen, die auf deiner Liste stehen.
Du hast die Kontrolle. Du erstellst die Liste, du entscheidest, ob du dich daran hältst, du nimmst die Lebensmittel mit nach Hause und du entscheidest letztendlich, wie du sie zubereitest. Die alleinige Verantwortung für deine Nahrungsaufnahme liegt auf deinen Schultern. Du kannst es definitiv schaffen!
Diese Liste ist magisch. Unterschätze niemals ihre Macht, dir bei deinen Entscheidungen zu helfen.
Was ist das Wichtigste, wenn es darum geht, eine Einkaufsliste für eine gesunde Ernährung zu schreiben?
A: Es gibt mehrere Dinge zu beachten.
1. Für wie viele Personen wirst du diese Woche einkaufen?
Wenn du diese Information nicht kennst, kann es leicht passieren, dass du zu viel einkaufst und deshalb zu viel isst. Wenn du zum Beispiel diese Woche nur für dich einkaufst und dein Partner nicht in der Stadt ist, kannst du deine Einkäufe wahrscheinlich halbieren.
Wenn du normalerweise 6 Äpfel kaufst, reichen 3 für diese Woche. Wenn du normalerweise 2 Tüten Spinat kaufst, dann kaufe diese Woche nur eine und so weiter...
2. Welche Aktivität/welches Maß an Bewegung hast du diese Woche geplant?
Die empfohlene Menge an Bewegung beträgt 5 Stunden pro Woche. Wenn dein Training die empfohlene Intensität, Gewicht und gleichmäßigem Training umfasst, dann solltest du deine Regel für das Nährstoff-Timing beachten: Kohlenhydratzufuhr nach dem Training. Achte darauf, Vollkornprodukte mit natürlichen Kohlenhydraten zu wählen (z. B. Quinoa, Vollkornnudeln, Ezekiel-Wraps, Langkorn-Wildreis usw.).
Wenn du in dieser Woche nicht viel trainierst - vielleicht ist es eine "Erholungswoche" - brauchst du nicht annähernd so viele kohlenhydratreiche Lebensmittel.
3. Wie sieht dein Arbeitsumfeld in dieser Woche aus?
Es besteht ein erheblicher Unterschied zwischen einem sitzenden Beruf und einem anstrengenden oder aktiven Beruf, wenn es um den Kalorienverbrauch geht: Ein Sportlehrer beispielsweise verbraucht den ganzen Tag über Energie, während ein leitender Analytiker seinen Schreibtischstuhl nur für Besprechungen auf einem anderen Schreibtischstuhl verlässt. Diese beiden Berufe führen zu einem unterschiedlichen Ernährungsplan.
Wenn deine berufliche Tätigkeit sitzend bis mäßig ist, solltest du die Aufnahme von Kohlenhydraten und natürlichem Zucker auf ein Minimum beschränken und eine Vielzahl von Gemüse, gesunden Fetten und Eiweißquellen wählen.
Wenn du in Bewegung bist und den ganzen Tag auf den Beinen, kann die Zufuhr von Kohlenhydraten und natürlichem Zucker in Form von Obst, Wraps und Vollkornbrot nicht zu kurz kommen.
4. Wirst du diese Woche Gäste bewirten oder auswärts essen?
Dies ist eine wichtige Frage, die du beantworten und vorausplanen solltest. Wenn du mit Freunden essen gehst, ist das eine ganze Mahlzeit, die du nicht in deinem Kühlschrank haben musst. Wenn diese zusätzlichen Lebensmittel dort sind, ist es sehr wahrscheinlich, dass du in Versuchung gerätst, ihnen zu frönen. Verlasse dich nicht auf deine Willenskraft, sondern lass diese Versuchung einfach nicht zu. Kaufe weniger Lebensmittel ein.
Wenn du in dieser Woche eine Dinnerparty oder ein Treffen bei dir zu Hause veranstaltest, solltest du die Zutaten, die du dafür brauchst, auf deiner Liste haben. Damit du später in der Woche nicht noch einmal in den Supermarkt gehen musst. Plane im Voraus, fahre einmal pro Woche in den Supermarkt und vermeide die Versuchung, "Extras" zu kaufen.
Verzehre also kurz vor einem Einkaufsbummel eine angemessene große Portion Gemüse, gesunde Fette und Eiweiß. Und wenn du kurz vor dem Einkaufen trainiert hast, kannst du zu deinem Gemüse, den gesunden Fetten und dem Eiweiß auch ein kohlenhydratreiches Essen essen.
F: Wie kaufe ich am besten in einem Lebensmittelgeschäft ein?
A: Kaufe mit einer Liste ein.
Kaufe vor allem am Rand ein, wo sich die Gänge für Gemüse, Milchprodukte und Fleisch befinden. Vermeide die inneren Gänge, wie z. B. die Gänge für Tiefkühlkost oder verarbeitete Lebensmittel. Halte dich vom Junkfood-Gang fern!
Wenn du einen inneren Gang betreten musst, gehe am gleichen Ende hinein und wieder hinaus. Es gibt selten einen Grund, durch den ganzen Gang zu laufen. Geh hinein, nimm dir, was du brauchst, und verlasse den Gang wieder.
Achte darauf, dass die Lebensmittelhändler am Ende der Gänge Ausverkaufsartikel anbieten. Manchmal sind sie gut - z. B. Thunfisch in Dosen -, aber meistens sind sie es nicht.
Füllt niemals euren Einkaufswagen, es sei denn, ihr wollt eine große Familie ernähren oder euch mit Kürbissen und riesigen Grünkohlbündeln eindecken
Erledige deinen gesamten Einkauf in 45 Minuten oder weniger. Zögere nicht.
F: Was sind häufige Auslöser für den Verzehr von Junkfood, und wie kann man mit solchen Auslösern umgehen?
A: Zunächst einmal ist es ein sicherer Weg, unerwünschte Lebensmittel auszuwählen und zu essen, wenn man hungrig in den Laden geht.
Vermeidet außerdem Situationen, von denen ihr wisst, dass sie ungesund sein werden. Wenn du dich zum Beispiel mit Freunden triffst, wähle ein Restaurant, das leckere, ernährungsphysiologisch angemessene Gerichte anbietet. Meide die Lokale mit Flügeln und Bier!
Sei immer vorbereitet. Geh nie ohne einen kleinen Vorrat an gemischten Nüssen, gehacktem Gemüse und Peperoni in deiner Tasche oder in deinem Auto aus dem Haus. Solltest du in eine Situation geraten, in der du hungrig bist und die Auswahl an Lebensmitteln um dich herum gering oder ungesund sein, bist du mit den Lebensmitteln, die du mitgebracht hast, vorbereitet.
Ein Eiweißriegel oder Flüssignahrung hilft dir auch, solche unerwünschten Ernährungssituationen zu vermeiden.
F: OK, du hast dein Essen bekommen. Wie sollten das Essen nun aussehen?
A: Würze deine Mahlzeiten mit Gewürzen, frischen Kräutern, einem Spritzer Zitrone usw. Dann nimm dir die Zeit, die köstliche Vielfalt der Geschmacksrichtungen zu probieren. Mit anderen Worten: Werde dir bewusst, was in deinem Mund ist. Höre auf deine Geschmacksnerven! Sich gesund zu ernähren bedeutet nicht, dass man fades, geschmackloses Essen essen muss. Es ist genau das Gegenteil der Fall.
Halte inne und nimm zwischen den Bissen einen Schluck Wasser. Das hilft dir, dich satt zu fühlen und beantwortet möglicherweise die Frage: Hast du noch Hunger oder schon Durst?
Und schließlich: Iss langsam.
Was ist, wenn du 15-20 Minuten brauchst, um zu essen? Ist das ein Verbrechen? Warum so eilig? Gib dir diese Zeit. Gönne dir, die Mahlzeit, die du zubereitet hast, wirklich zu genießen. Es gibt keinen Grund, sich beim Essen zu hetzen.
Wenn du dich dabei ertappst, dass du deinen Teller in weniger als 5 Minuten leer gegessen hast, frage dich: Habe ich diese Mahlzeit genossen? Die Antwort wird nein lauten, denn du hast es kaum geschmeckt. Lass alle Sinne deines Körpers in das Erlebnis, das wir Essen nennen, eintauchen.
Comments