Du hast angefangen, intermittierend zu fasten, aber auf halbem Weg hast du festgestellt, dass du nicht darüber nachgedacht hast, wie du ein Fasten korrekt brichst….
Keine Sorge, in diesem Blog übernehmen wir die Gedankenarbeit für dich und erklären dir Schritt für Schritt wie du am sichersten und gesündesten ein Fasten brichst.
Nicht nur "Improvisieren"
Es gibt viele Gründe, warum Menschen zeitweise fasten - für die allgemeine Gesundheit, eine längere Lebensdauer, einen besseren Fettabbau und die Steigerung des Muskelwachstums.
Aber egal was der Grund für dich ist - Es gibt immer noch ein paar Richtlinien zu befolgen, wenn du dein Fasten brichst. Hier ist die Richtlinien:
Während des Fasten befindet sich dein Stoffwechsel in einem bestimmten Zustand, in dem du viele hormonelle und physiologische Anpassungen erfährst, wie z. B. erhöhtes Wachstumshormon, erhöhtes Testosteron und Du bist in Autophagie - den Selbstverdauung-Mechanismus der Zellen.
Während des Fasten bist du auch in Ketose, wodurch deine Leber Fettsäuren in Ketone umgewandelt und diese als Energie verwendet.
Am wichtigsten ist jedoch, dass sich dein Darm die Abstinenz der Nahrung angepasst haben.
Um deinen Darm nicht zu stark zu belasten oder keine übermäßige Entzündung zu verursachen, solltest du nicht einfach anfangen zu essen!
Mach das auf keinen Fall, wenn du dein Fasten brichst!
Untersuchungen haben gezeigt, dass der Verzehr großer Mengen Kohlenhydraten zu einer raschen Gewichtszunahme führen kann. Der Grund dafür ist die Natriumretention.
Während des Fasten verlierst du viel Wasser und das Nachfüttern von Kohlenhydraten führt zu einer Anti-Diurese (Reduktion von Flüssigkeitsverlust) von Kalium und Natrium. Du wirst aufgebläht und möglicherweise auch eine Energie-Tief auf Grund von Insulin.
Daher gehe es leicht! Die richtigen Lebensmittel zur richtigen Zeit zu essen, ist DER Schlüssel zum Erfolg.
Es hängt übrigens auch davon ab, wie lange du gefastet hast. Wenn du 5 Tage gefastet hast, spielt das Lebensmittel oder die Mahlzeit mit welcher die das Fasten brichst eine größere Rolle als wenn du nur 16 Stunden fastes.
Schritt für Schritt Anleitung um ein Fasten zu brechen
Gehen wir nun mal davon aus, dass du 16 bis 20 Stunden gefastet hast.
Du kannst während dieser Zeit kalorienfreie Getränke wie Wasser, Tee oder Kaffee trinken.
Jetzt, da du kurst davor bist, das Fasten zu brechen, solltest du etwas konsumieren, das den Verdauungstrakt stimuliert, ohne Insulin freizusetzen.
Apfelessig ist perfekt dafür - er gleicht gesunde pH-Werte aus, tötet schlechte Bakterien im Darm, stabilisiert den Blutzucker und verbessert die allgemeine Gesundheit.
2 EL roher Apfelessig
1 Hälfte der Zitrone in heißes Wasser gepresst
1 Prise Zimt für eine bessere Stabilisierung des Blutzuckers
1 Prise Meersalz
Auf jeden Fall möchten du, dass die Zitronensäure aus der Zitrone die Bildung von Verdauungsenzymen im Darm fördert, bevor du etwas isst!
Was trinke ich am besten nach dem ich das Fasten gebrochen habe?
Nach deinem Apfelessig-Wasser kannst du auch etwas Knochenbrühe trinken. Knochenbrühe ist unglaublich und super gut für dich, weil sie eine Menge Elektrolyte enthält, aber auch voller Kollagen ist.
Kollagen-Protein ist das, woraus der größte Teil deines Körpers besteht - Gelenke, Nägel, Haare, Haut - es hilft dir, jugendlicher und elastischer zu bleiben.
Wenn du nach dem Fasten Knochenbrühe trinkst, kannst du auch die anderen Elektrolyte und Mineralien viel besser aufnehmen.
Wenn du über 20 Stunden gefastet hast, ist es eine gute Idee, etwas Knochenbrühe oder Suppe zu trinken, bevor du etwas Festes isst. Wenn du “nur” 16 Stunden gefastet hast, ist das nicht so wichtig, aber dennoch eine gute Idee.
Brechen das Fasten und bleibe in Ketosis
Wenn Du keine Knochenbrühe hast oder sie verabscheust, dann ist das kein Ding. Sich dennoch nach dem Fasten sofort Energie zu geben, ohne aus der Ketose zu springen, mach auch etwas MCT-Öl einen wunderbaren Job.
MCTs werden schneller in Energie umgewandelt, da die darin enthaltenen Fettsäuren die Leber umgehen und direkt in den Blutkreislauf gelangen. Dies ist vorteilhaft, da du auch nach dem Verzehr in der Ketose bleibst.
Ich nenne MCTs auch gerne den Traubenzucker der Fette!
UND jetzt ist es Zeit 15 bis 30 Minuten zu warten, damit deiin Darm die Nährstoffe aufnimmt….
Deine erste feste Mahlzeit nach dem Fasten brechen
Wie du nun weißt, kann der sofortige Verzehr von Kohlenhydraten dazu führen, dass es zu überschüssigen Wassereinlagerungen kommen kann und du schnell zu nimmst. Und ein Anstieg des Insulins hat einige negative Nebenwirkungen wie Schläfrigkeit.
Deshalb empfiehlt sich, die erste Mahlzeit klein und Niedriges Glykämisches (Keine Kohlenhydrate oder “langsame”) zu halten. Dies hält dich aufgrund des nicht vorhandenen Anstiegs des Blutzuckers in einem halbfasten.
Einige Beispiele wären:
2-3 Eier, eine halbe Avocado, einige Nüsse und Spinat
1 Dose Sardinen mit etwas Salat und Olivenöl
Wir würde nicht empfehlen, das Fasten mit rotem Fleisch zu brechen, da es schwieriger zu verdauen ist als Eier oder Fisch!
Mit Obst das Fasten brechen
Dann reden wir doch mal über Obst!
Obst besteht aus Fruktose, einem Zucker, der nur von der Leber metabolisiert werden kann. Es kann nicht verwendet werden, um Muskelglykogen wieder aufzufüllen. Die Leber kann 100-150 Gramm Glykogen speichern, und für rund 24 Stunden reicht.
Die beste Zeit, um Obst zu essen, ist also, wenn das Leberglykogen leer ist, d. H. Wenn du fastest oder trainierst!
Denn wenn deine Leber bereits voll ist und du Obst konsumierst, wird die Fruktose als Fett gespeichert.
Wenn konsumieren möchtest, dann entscheide dich für Obst mit mehr Ballaststoffen, wie Beeren. Denn sie verlangsamen die Aufnahme von Fructose!
Wie viel sollte ich essen nach dem Fasten?
Die erste Mahlzeit sollte noch relativ klein sein!
Wenn du jedoch auf nüchternen Magen trainiert hast, darf es gut und gerne etwas mehr sein, um Aminosäuren in die Zellen zu transportieren und die Proteinsynthese zu fördern.
Wenn du dich ketogen ernähren, sind Eier die besten Lebensmittel, da sie auch viel Leucin enthalten. Leucin ist die Aminosäure, die am meisten für das Muskelwachstum verantwortlich ist.
Wenn du dich Omnivore ernährst (keine Einschränkung von Kohlenhydraten), ist es eigentlich eine gute Idee, einige Kohlenhydrate zu essen, da die Insulinreaktion zum Muskelaufbau verwendet wird, ohne fett zu werden. Eine gute Auswahl sind Reiswaffeln, eine reife Banane oder einige Kartoffeln.
Bist du Veganer dann Empfiehlt sich Sojabohnen, Linsen und Erbsen
Zusammenfassung
Bei längerfristigen Fastenperioden 2 Tage bis open end. Sollte das Fasten immer mit flüssiger Nahrung gebrochen werden (Apfelessig, Suppe, Knochenbrühe). Danach kann sowohl Proteinreich mit Ballaststoffen gegessen werden als auch Obst. Der Schlüssel ist es den Darm langsam wieder auf die Nahrungsaufnahme vorzubereiten!