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Ursprünglich in den 1970er Jahren populär geworden, fördert die Paleo-Diät den Verzehr von Lebensmitteln, die man annimmt, dass sie von den Menschen vor Hunderttausenden von Jahren gegessen wurden - noch vor dem Beginn der modernen Landwirtschaft.
Denk an: Wurzeln, Samen, Früchte, Fisch, Wild und andere Bissen, die Menschen leicht sammeln oder erlegen konnten.
Welche Vorteile hat diese Diät? Die Risiken?
Und ist sie das Richtige für dich?
Dieser Artikel wird diese Fragen beantworten.
Auf diese Weise kannst du die Vorteile der Diät maximieren, während du die Nachteile minimierst.
(Und ja, sie haben ALLE Nachteile.)
Also, wenn du oder deine Kunden Paleo ausprobieren möchten, aber nicht wissen, wo du anfangen sollst, lies weiter.
Du wirst lernen:
Grundlagen der Paleo-Diät
Die Paleo-Diät, auch als Paläolithische Diät, Primal-Diät und Ancestral-Diät bezeichnet, basiert auf zwei zentralen Ideen.
Idee #1: Der Mensch hat sich an bestimmte Arten von Lebensmitteln angepasst.
Nach Ansicht von Paleo-Enthusiasten passt unsere genetische Blaupause als Mensch nicht zu unserer modernen Ernährung und Lebensweise.
Bis vor etwa 10.000 Jahren ernährten sich Menschen von dem, was sie jagten (Fleisch, Fisch) oder sammelten (Obst, Gemüse, Wurzeln, Knollen, Nüsse, Samen, Eier, Honig).
Dann erfand der Großteil der Welt die Landwirtschaft. Wir wechselten von der Altsteinzeit zur Jungsteinzeit.
Das Anpflanzen und Bewirtschaften bescherte uns eine konstante und relativ zuverlässige Nahrungsversorgung, ohne die die moderne Zivilisation nie hätte entstehen können.
Wusstest du schon: Der Zeitraum von 10.000 Jahren seit dem Beginn der Jungsteinzeit stellt nur etwa ein Prozent der Zeit dar, die wir Menschen auf der Erde verbracht haben.
Idee #2: Um gesund, stark und fit zu bleiben - und die chronischen Krankheiten der modernen Zeit zu vermeiden -, müssen wir wie unsere Vorfahren essen.
Paleo-Enthusiasten behaupten, dass das Essen wie unsere alten Vorfahren unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden verbessern wird.
Die Paleo-Diät macht auch einige wichtige evolutionäre Annahmen:
Paläolithische Jäger und Sammler waren robust und gesund. Wenn sie nicht jung an Unfällen oder Infektionskrankheiten starben, lebten sie etwa so lange wie wir heute.
Als paläolithische Jäger und Sammler zur neolithischen Landwirtschaft wechselten, wurden sie relativ kränker, kürzer und zarter.
Moderne Jäger und Sammler sind gesund, und ihre Gesundheit verschlechtert sich, wenn sie zu einer modernen Ernährung wechseln.
Paleo-Diät: Die Wahrheit
Du hast vielleicht bemerkt, dass wir die beiden zentralen Ideen den "Paleo-Enthusiasten" zugeschrieben haben.
Und diese Formulierung war absichtlich gewählt.
Denn es gibt einige Probleme mit beiden Ideen.
Jäger und Sammler waren keine makellosen Gesundheitsmodelle.
Zunächst einmal trugen sie verschiedene Parasiten in sich.
Sie waren auch verschiedenen Infektionskrankheiten ausgesetzt.
Darüber hinaus hat eine Studie im Fachmagazin The Lancet 137 Mumien aus Gesellschaften auf der ganzen Welt untersucht - von Ägypten über Peru und den amerikanischen Südwesten bis zu den Aleuten-Inseln -, um Anzeichen von Arterienverkalkung (einer Erkrankung, die als Arteriosklerose bekannt ist) zu suchen.
Sie stellten wahrscheinliche oder definitiv vorhandene Arteriosklerose bei 47 von 137 Mumien aus allen vier geografischen Regionen fest, unabhängig davon, ob es sich um Bauern oder Jäger und Sammler, Bauern oder gesellschaftliche Eliten handelte.
Der entscheidende Faktor?
Es war das Alter, nicht die Ernährung.
Mumien, die älter als 40 Jahre waren, neigten dazu, Verkalkungen in mehreren Arterien zu haben, im Vergleich zu Mumien, die in jüngeren Jahren starben.
Es gab nicht nur eine Paleo-Diät - es gab viele verschiedene.
Unsere Vorfahren lebten praktisch auf der ganzen Welt, in unterschiedlichen Umgebungen und mit vielfältigen Ernährungsweisen.
Und einige von ihnen konsumierten tatsächlich Lebensmittel, die auf der Paleo-Diät normalerweise gemieden werden.
Wie Getreide.
Wie Getreideprodukte.
Wie Hülsenfrüchte.
Es könnte sogar sein, dass unsere Vorfahren vor Beginn des Paläolithikums vor drei oder sogar vier Millionen Jahren Getreide und Getreideprodukte zu sich nahmen, wie in der Fachzeitschrift Proceedings of the National Academy of Sciences veröffentlichte Forschung zeigt.
Und nicht nur haben unsere paläolithischen Vorfahren Hülsenfrüchte gegessen, sie waren sogar ein wichtiger Bestandteil ihrer Ernährung, wie mehrere Forschungsübersichten zeigen.
Mit anderen Worten: Die Vorstellung, dass paläolithische Menschen niemals Getreide, Getreideprodukte und Hülsenfrüchte gegessen haben, scheint ein wenig übertrieben zu sein. |
Moderne Früchte und Gemüse sind nicht wie die, die unsere Vorfahren gegessen haben.
Frühe Früchte und Gemüse waren oft bitter, viel kleiner, schwieriger zu ernten und manchmal giftig.
Im Laufe der Zeit haben wir Pflanzen mit den bevorzugtesten und verlockendsten Eigenschaften gezüchtet - die größten Früchte, schönsten Farben, süßesten Fruchtfleisch, wenigsten natürlichen Gifte und höchsten Erträge.
Wir haben auch Pflanzentypen diversifiziert und neue Sorten geschaffen, wie zum Beispiel Hunderte von Sorten von Kartoffeln oder Tomaten aus wenigen ancestralen Sorten.
Zum Beispiel züchteten Bauern über viele Jahre Brassica oleracea, auch als wilder Senf bekannt, zu Pflanzen mit größeren Blättern, dickeren Stielen oder größeren Knospen.
Dies schuf schließlich die vielen verschiedenen Gemüsesorten der Brassica-Familie:
Kohl,
Brokkoli,
Blumenkohl,
Grünkohl,
Rosenkohl,
Collard Greens und
Kohlrabi.
Diese Gemüsesorten mögen sich stark voneinander unterscheiden, stammen aber alle von derselben Pflanzenart ab.
Die meisten modernen Tierprodukte sind nicht gleich.
Rindfleisch (auch wenn es grasgefüttert ist) ist nicht dasselbe wie Wildfleisch wie Bison oder Hirsch.
Da Wildtiere sich viel mehr bewegen als domestizierte Tiere, sind sie schlanker und ihr Fleisch enthält weniger Fett.
Das macht modernes Obst oder modernes Fleisch nicht inhärent minderwertig oder überlegen.
Es unterscheidet sich einfach von fast allem, was in paläolithischer Zeit verfügbar war.
Die Behauptung, dass wir eine Ernährung mit viel Gemüse, Obst und Fleisch zu uns nehmen sollten, weil wir uns genau an diese Lebensmittel angepasst haben, ist also fragwürdig.
Die Nahrung, die wir heute essen, existierte in paläolithischer Zeit nicht einmal.
Wie man es auch betrachtet, die evolutionären Argumente der Paleo-Befürworter halten nicht stand.
Aber das bedeutet nicht, dass die Diät selbst schlecht ist.
Vielleicht ist sie aus völlig anderen Gründen gut als die, die sie angeben.
Vorteile der Paleo-Diät
Trotz unserer Bedenken hinsichtlich der historischen Grundlagen der Paleo-Diät trifft die Diät wahrscheinlich mehr Richtige als Falsche.
Die Ernährung im Paleo-Stil betont den Verzehr von Vollwertkost.
Dies ist eine massive Verbesserung gegenüber der durchschnittlichen westlichen Ernährung.
Die sechs wichtigsten Kalorienquellen in der heutigen Ernährung sind
gebäckbasierte Desserts (Kuchen, Kekse),
Hefebrote,
Hühnchengerichte (und du weißt, dass das keinen gegrillten Hühnersalat bedeutet),
gesüßte Getränke,
Pizza und
alkoholische Getränke.
Das sind keine Vorfahren-Lebensmittel - und auch keine Lebensmittel, die bei übermäßigem Verzehr die Gesundheit fördern.
Wenn Befürworter der Paleo-Diät behaupten, dass unsere moderne westliche Ernährung nicht gesund für uns ist, haben sie absolut recht.
Die Ernährung im Paleo-Stil hat sich als äußerst effektiv bei der Verbesserung mehrerer chronischer Krankheiten erwiesen.
Laut mehreren Studien kann die Paleo-Diät dazu beitragen, den Blutdruck, die Glukosetoleranz, Entzündungen, Schilddrüsenwerte und Blutfette zu verbessern.
Die Paleo-Diät wird dich wahrscheinlich zufriedenstellen.
Die Paleo-Diät kann pro Kalorie möglicherweise sättigender sein als einige andere Ernährungsweisen.
Warum?
Paleo ermutigt zum Verzehr von Gemüse und Fleisch - zwei Lebensmittelgruppen, die den Hunger dämpfen und die Sättigung nach den Mahlzeiten erhöhen.
Gemüse enthält relativ weniger Kalorien als andere Lebensmittel.
Fleisch ist reich an Protein, was die Freisetzung von appetitregulierenden Hormonen auslösen kann.
Nachteile der Paleo-Diät
Alle restriktiven Diäten, einschließlich Paleo, teilen zwei potenzielle Fallstricke:
Inkonsistente Einhaltung und
Nährstoffmangel.
Wir beginnen mit der Einhaltung.
Es kann schwierig sein, Paleo aufrechtzuerhalten.
Restriktive Diäten wie Paleo können kurzfristig einfacher sein, weil du nicht viele Entscheidungen treffen musst.
Es ist einfach - iss einfach die Lebensmittel, die die Diät vorschreibt.
Iss nicht die Lebensmittel, die die Diät verbietet.
Kein Nachdenken.
Kein Abmessen.
Aber langfristig?
Es ist schwieriger - weil nicht jeder in deinem Leben Paleo folgt.
Nicht jedes Restaurant serviert Paleo-Mahlzeiten.
Außerdem könnten einige der Lebensmittel auf deiner "nicht essen"-Liste Lebensmittel sein, die du liebst.
Wie frisch gebackenes Brot.
Wie die meisten Desserts.
Wie Kürbis-Lattes.
Deshalb neigen viele Menschen dazu, einer Liste von "guten" und "schlechten" oder "erlaubten" und "nicht erlaubten" Lebensmitteln strikt zu folgen.
Es ist langfristig weniger effektiv - denn letztendlich verringert es unsere Konstanz.
Es macht also viel Sinn, dass Menschen Schwierigkeiten haben, langfristig konsequent Paleo zu bleiben.
In einer Studie mit 250 Personen hielten nur 35 Prozent die Paleo-Diät ein ganzes Jahr lang durch, im Vergleich zu 57 Prozent der Personen auf der Mittelmeerdiät und 54 Prozent der Personen, die intermittierendes Fasten ausprobierten.
Im Vergleich zu den beiden anderen Diäten verloren Menschen, die Paleo ausprobierten, auch weniger Gewicht.
Restriktive Diäten erhöhen das Risiko von Mangelerscheinungen.
Jedes Mal, wenn du Lebensmittel und Lebensmittelgruppen ausschließt, musst du härter arbeiten, um das zu ersetzen, was du verlierst.
Es erfordert mehr Anstrengung, die benötigten Nährstoffe zu bekommen.
Im Fall von Paleo musst du härter arbeiten, um genug von diesen Nährstoffen zu bekommen:
Calcium: Milchprodukte bieten eine reichhaltige Quelle für hochabsorbierbares Calcium. Wie das Diagramm unten zeigt, nimmt unser Körper 97 Prozent des Calciums aus Käse, Joghurt und Milch auf - aber viel weniger aus nicht-milchigen Quellen.
Um genug Calcium bei Paleo zu erhalten, achte darauf, jeden Tag mindestens eine Handvoll dunkles Blattgemüse (Grünkohl, Mangold, Pak Choi) zu essen.
Riboflavin und Thiamin: Diese B-Vitamine kommen in hohen Mengen in Getreide, Hülsenfrüchten und Milch vor - alles Lebensmittel, die bei Paleo nicht erlaubt sind.
Um sicherzustellen, dass du genug bekommst, konsumiere reichlich grünes Gemüse, Fisch, Muscheln und Eier.
Kohlenhydrate: Wenn du intensiv trainierst, könntest du Schwierigkeiten haben, genug Kohlenhydrate bei der Paleo-Diät zu bekommen.
Wenn du regelmäßig intensives Training machst, könnte die modifizierte Paleo-Diät (siehe nächster Abschnitt) eine bessere Option sein.
Ballaststoffe: Frühe Menschen haben tatsächlich viel Ballaststoffe gegessen - bis zu 100 Gramm pro Tag.
Viele Gesundheitsorganisationen empfehlen irgendwo zwischen 25 und 35 Gramm täglich - und die meisten Menschen konsumieren die Hälfte dieser Menge, selbst wenn sie ballaststoffreiche Bohnen, Hülsenfrüchte oder Getreide nicht für die Paleo-Diät weglassen.
Um den Ballaststoffverlust aus diesen Lebensmitteln auszugleichen, konsumiere mehrmals täglich ballaststoffreiches Obst und Gemüse.
Gute Optionen sind Rote Bete, Äpfel, Feigen, Beeren, Spinat, Okra, Rosenkohl, Birnen und Avocados.
Siehe die "Top Paleo-zugelassenen ballaststoffreichen Lebensmittel" unten.
Die modifizierte Paleo-Diät
Aufgrund der gerade erwähnten Fallstricke hat sich die Paleo-Diät weiterentwickelt und umfasst nun moderate Mengen an Stärke (insbesondere Süßkartoffeln, aber auch weiße Kartoffeln und weißer Reis), sowie etwas dunkle Schokolade, Rotwein und nicht-kornige Spirituosen (wie Tequila) und begrenzte Mengen an Weidefleisch-Milchprodukten.
Diese Ergänzungen machen das Leben nicht nur angenehmer, sondern erleichtern auch die Teilnahme an sozialen Situationen.
Sie machen gesunde Ernährung auch attraktiver und erreichbarer.
Letztendlich sind Mäßigung, Vernunft und persönliche Vorlieben wichtiger als jede spezifische Lebensmittelliste.
Die Paleo-Diät: Was man essen sollte
Traditionell umfasst der Paleo-Speiseteller:
Tiere (Fleisch, Fisch, Reptilien, Insekten) und in der Regel fast alle Teile des Tieres, einschließlich Organe, Knochenmark und Knorpel.
Tierische Produkte (wie Eier und Honig).
Wurzeln/Wurzelgemüse, Blätter, Blumen und Stängel (mit anderen Worten, Gemüse).
Früchte.
Rohe Nüsse und Samen, Kokosnüsse, Avocados und Oliven.
Viele Befürworter der Paleo-Diät empfehlen, dass Menschen mit den oben genannten Lebensmitteln beginnen und sich dann langsam zur modifizierten Paleo-Diät bewegen, indem sie Weidefleisch-Milchprodukte (hauptsächlich Joghurt und andere kultivierte Optionen) einführen und kleine Mengen von über Nacht eingeweichten Hülsenfrüchten.
Verwende die Lebensmittellisten in dieser Infografik – Was man bei der Paleo-Diät essen sollte – und überlege, wie du dich entlang eines Spektrums bewegen könntest, beginnend bei deinem aktuellen Essmuster bis hin zu Entscheidungen, die stärker auf die Paleo-Diät ausgerichtet sind.
Bitte beachte...
Es gibt keine einheitsgroße Paleo-Diät.
Du wirst zahlreiche "iss dies / nicht das" Paleo-Listen im Internet finden, aber selbst Paleo-Experten sind sich nicht immer einig.
Unser Rat: Konzentriere dich auf minimal verarbeitete Vollwertkost und halte gleichzeitig deine Gesamtfettaufnahme im Gleichgewicht.
Wenn du ein Coach bist, hast du vielleicht Kunden, die einer Vielzahl von Lebensmittellisten folgen - und das ist in Ordnung.
Der wichtige Teil dabei ist, ihnen zu helfen, basierend auf der Liste, die sie wählen, erfolgreich zu bleiben.
Versuche nicht, perfekt zu sein.
Einige Dinge ziemlich gut zu machen (wie mehr Gemüse oder Protein zu essen) ist viel besser, als zu versuchen, viele Dinge perfekt zu machen (und dann ganz aufzugeben, weil es unmöglich ist).
Und indem du kleine Veränderungen langsam im Laufe der Zeit einführt, erhöhst du deine Chancen auf langfristigen Erfolg.
Passe Paleo an deinen Lebensstil und deine Bedürfnisse an.
Wenn du zum Beispiel der Paleo-Diät folgst und gleichzeitig vollständig pflanzlich ernährst, um deinen Proteinbedarf zu decken, solltest du etwas Soja einbeziehen.
Du möchtest vielleicht auch Nüsse und Samen priorisieren.
Paleo-Diät: Funktioniert sie - für dich?
Es gibt wirklich nur eine bewährte Möglichkeit herauszufinden, ob die Paleo-Diät für dich funktioniert:
Probiere es aus.
Behandle es wie ein Experiment.
Geh für mindestens zwei Wochen vollständig darauf ein.
Unabhängig von deinen Ergebnissen, erinnere dich daran: Es ist alles in Ordnung.
Selbst wenn du die Paleo-Diät nie ganz beherrschst und stattdessen zu einem "Paleo Lite"-Essstil übergehst (80-90% Paleo, 10-20% nicht-Paleo), wirst du höchstwahrscheinlich immer noch Vorteile sehen.
Das liegt daran, dass schon geringfügige Verschiebungen zu den "mehr essen"-Lebensmitteln und weg von vielen der "weniger essen"-Lebensmittel einen enormen Unterschied machen können.
Und wenn du feststellst, dass Paleo nichts für dich ist?
Kein Problem.
Es ist nicht der einzige Ernährungsstil da draußen.
Experimentiere weiterhin mit neuen Lebensmitteln, neuen Strategien und neuen Essstilen.
Übernehme, was funktioniert.
Verabschiede dich von dem, was nicht funktioniert.
Schließlich wirst du die ultimativ beste Ernährung - für dich - entdecken.
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