Wir alle wissen es. Es wurde in uns eingebrannt, dass Cardiotraining nicht gut ist für den Muskelaufbau. Wir verlieren dadurch Muskulatur und es schwindet unsere Kraft am Eisen. Dies soll dazu führen, dass wir wichtiges Potential liegen lassen und diese Aussage ist ohne weiteres so korrekt laut Studienlage.
Nach eine Cardioeinheit sinkt die Peak-Performance, wie viel Gewicht du heben kannst. Das bedeutet aber nicht direkt, dass dein Muskelwachstum dadurch gehindert wird, wie einige Studien mittleriweile zeigen.
Doch bevor wir dazu kommen noch bisschen was zu unseren Stoffwechselwegen!
Katabolismus oder AMPK
Stoffwechselprogramme wie AMPK kommen immer dann zu Stande, wenn wir uns im Defizit befinden. Das kann ein Kaloriendefizit sein, Fasten, Hungern oder aerobes Ausdauertraining. Wir sind im Energieverbrauchsmodus!
Das exakte Gegenteil davon ist ist der Anabolismus….
Anabolismus oder mTOR
Hier werden, Muskeln aufgebaut, Zellen wachsen, wir essen und vermehren sich und wir befinden uns meist auch in einem Kalorienplus. Aber auch Krafttraining zählt dazu!
Beides sind sehr widersprüchliche Stoffwechselprogramm, wo man bist dato davon ausging, dass sie sich nicht komplimentieren können. Was oberflächlich betrachten nur allzu logisch erscheint…
Interference Effekt of Cardiotraining
Diese besagt, wenn ein Ausdauertraining im Gesamtvolumen das Krafttraining übersteigt, dass es mit prallen Muskeln wohl ehe nichts wird. Übersteigt das Volumen des Krafttraining das von Ausdauertraining dann klapp es sehr wohl.
Was unserer Logik von vorhin untermauern würde. Doch lasst uns mal einen tieferen Blick in die Sache werfen!
Verdopplung des Muskelwachstums durch Cardiotraining
In der 5-wöchigen Studie hat man die Teilnehmer in 2 Gruppen aufgeteilt. In eine Gruppe, die nur einbeinige Leg extensions (eine spezielle Kräftigung für die Oberschenkel) für 3-mal pro Woche hat machen lassen und in eine zweiten Gruppe, die vor den einbeinigen Leg Extensions über 40 Minuten Cardiotraining (70% Intensität) am selben Bein absolvierte.
Wie zu erwarten schnitt die Cardio-Gruppe bei der Peak-Performance wesentlich schlechter ab, als jene die nur Leg Extensions machen wollte. Doch das war nicht die Frage der Studie. Sonder was passiert mit dem Muskelwachstum.
Und jetzt haltet euch fest…
Die Gruppe, die Cardio zuvor machte, hatte doppelt so viel Muskelwachstum wie jene ohne Cardio und das obwohl sie nicht soviel Gewicht bewogen wie die Kraft-Gruppe!
Mit dieser Studie wird der klassische Ansatz der Trainingslehre maximal über Bord geworfen. Schnellkraft vor, Kraft und Ausdauer gehört somit der Vergangenheit an und das finde ich persönlich cool.
Um es noch weiter zu treiben, war nicht nur der Muskelwachstum signifikant besser, sonder auch die Neubildung von Mitochondrien (Kraftwerken in der Zelle) 10-mal höher als in der Kontrollgruppe. Was für uns bedeutet, dass wir mehr Energie produzieren können.
Und das absolut geilste wie ich finde ist, dass ein Genom namens Myostatin zu 65% unterdrückt wird und das obwohl AMPK hoch aktiv war. Myostatin ist maßgeblich dafür verantwortlich wie viel Muskelmasse eine Person genetisch überhaupt in der Lage ist zu bilden. Es hemmt den Aufbau von Muskulatur auf genetischer Ebene!
Die Kontrollgruppe konnte hingegen nur 31% verzeichnen.
Proteinsynthese schlägt alles
Doch wie ist es möglich, obwohl ein katabolisches Programm aktiv ist, dass es trotzdem zu anabolen Prozessen kommen kann. Das magische Wort ist Proteinsynthese. Der Aufbau von neuen Strukturen wird in der Hierarchie wohl als wichtiger angesehen und übersteigt somit jeglichen kleineren Prozess (AMPK) im Körper. Oder anders ausgedrückt
Ein bisschen Krafttraining übersteigt ohne Probleme viel Ausdauertraining. Was wiederum den Interference Effect of Cardio über Bord wirft.
24 Stunden sollten zwischen Cardiotraining und Krafttraining liegen
Zu mindestens ist das die Empfehlung vieler und sie haben auch recht, wenn man den dazugehörigen Studien folge leistet. Eine weitere Studie beispielsweise sagt, dass es Minimum 6 Stunden sein sollten um maximale Leistungsfähigkeit zu erlangen. Doch darum soll es doch diesmal nicht gehen. Es soll um maximalen Muskelzuwachs gehen…
Und da zeigt uns diese Studie ganz beeindruckend, dass es auch 15 Minuten zwischen den beiden konträren Einheiten machten.
Also lasst die Mukis strahlen!
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