Mit jedem Workout - das intensiv genug ist – gräbt man ein Loch (Inroad). Es kommt zu einem katabolen Zustand auf Grund der Leerung unserer Energiereserven. Dieser Zustand muss mit einem anabolen Zustand, also Regeneration ausgeglichen werden. Für diese Regeneration muss genügend Zeit eingeplant werden, weil man sonst keinen Hügel oder Berg (Super-Kompensation) baut, sondern ein tieferes Loch.
Doch wie lange dauert so eine Regeneration im Schnitt?
Darauf kann man bis heute keine klare Antwort geben, denn es hängt sehr stark von Individuum, der Intensität des Trainings – niedrige Intensität lang oder oft möglich, hohe Intensität kurz und weniger oft möglich – sowie der Trainingserfahrung – Anfänger, Fortgeschritten, Profi – ab. Dennoch durch läuft der Körper die nachfolgenden Prozesse, die einen Anhaltspunkt geben können!
In den ersten 24 Stunden kommt es zu einem Entzündungszustand oder auch Alarmreaktion genannt (1. Stadium der Superkompensation nach Weineck), wo durch die weißen Blutkörperchen zunehmen und zum verletzten Muskel transportiert werden. Dadurch bilden sich weitere Enzyme, welche die Entzündung noch weiter verstärken – paradox, oder?
Dieser Prozess könnte eine mögliche Erklärung für das Phänomen Muskelkater sein, welcher 24-36 Stunden nach einem Workout auftritt und auch weitere Tage anhalten kann!
Erst nach dem die Entzündungsreaktion abklingt (kein Schmerz mehr) folget der Aufbau des Muskelgewebes. Dieser Prozess wird auch Gegenreaktion genannt (2. Stadium der Superkompensation) Die Muskelfasern erreichen zunächst wieder die Ursprungsgröße, die sie vor dem Training hatten.
Gibt man ihnen jedoch noch etwas mehr Zeit werden sie darüber hinauswachsen. Was das 3 Stadium der Superkompensation darstellen würde, die Leistungssteigerung.
Wie lange dieser Prozess der vollständigen Regeneration dauert ist abhängig von der Intensität des Trainings und dem damit zusammenhängenden Schaden, den man angerichtet hat. Bei hochintensivem Training bis zum Muskelversagen kann man jedoch sagen, dass es zwischen 5 Tagen und 6 Wochen dauert!
Also wie schaffen wir es alle Muskelgruppen oder Bewegungsmuster mindestens 1 Mal pro Woche zu trainieren?
Ganzkörper Training schlägt Split Training
In jener Studie der Universität von Alabama haben Wissenschaftler zwei männliche Gruppen getestet. Jeder der Gruppen hatte ein anderes Trainingsprogramm. Jedoch mit dem gleichen Trainingsvolumen (Sätze und Wiederholungen) pro Muskelgruppe.
Die erste Gruppe teilte das Training in 3 Ganzkörpertrainings auf. Die zweite Gruppe trainierte jede Muskelgruppe separat einmal pro Woche.
Dabei haben sie herausgefunden, dass die Ganzkörpergruppe 2,5kg magere Muskelmasse mehr gewonnen hatte, als die Split-Gruppe.
Coumpount-Übungen (Mehrgelenkig) boostet Stoffwechsel bis zu 39 Stunden
In dieser Studie von der Universität von Wisconsin wurden die Übung Bankdrücken, Power Clean und die Kniebeuge verwendet.
Außerdem hat man festgestellt das sie einen höheren Prozentsatz an Fett verbrannten während der 39 Stundenperiode, als es jene Gruppe mit Split Training tat.
TRAINING SPLIT IDEALER AUFBAU
80 % Ganzkörpertraining
10 % Oberkörper/Unterkörper Split oder Schultern/Hüften Split Training
10 % Gezieltes Training für Körperregionen >>> Arme, Bauch, Beine, Po, Schultern, Cardio
Es dreht sich alles um die SCHULTERN und HÜFTEN! Die 2 am meisten metabolisch aktiven Muskelgruppen an unserem Körper