Erfahre genau, wie du deine kalten Duschen richtig machst, um 6 UNGLAUBLICHE Vorteile zu ernten, die dein Leben, deine Einstellung und deinen Körper verbessern werden.
Du erfährst, wie du dich jeden Morgen kalt duschen kannst und wie du die Temperatur mit der Zeit langsam senkst.
Die Kältetherapie (Eisbäder, kalte Bäder/Duschen) wurde von Menschen wie Wim Hoff genutzt, um scheinbar übermenschliche Fähigkeiten zu entwickeln.
Erfahre, warum du sofort aufhören solltest, heiß zu duschen und stattdessen kalt duschen solltest.
Eine kalte Dusche kann sich sehr unangenehm anfühlen - du bekommst eine Gänsehaut und dein ganzer Körper fühlt sich eiskalt an.
Aber kalte Duschen und Kältetherapien im Allgemeinen können dir helfen, dich wacher und energiegeladener zu fühlen. Sie können deine Gesundheit verbessern und dir sogar helfen, Fett zu verbrennen.
Das sind nur einige der Vorteile, die es rechtfertigen, die Unannehmlichkeiten des kalten Duschens als therapeutisches Mittel auf sich zu nehmen.
Tatsächlich gibt es 6 erstaunliche, wissenschaftlich nachgewiesene Vorteile einer korrekt durchgeführten Kältetherapie.
Ich möchte, dass du verstehst, welche das sind und wie du die Vorteile der Kälte noch heute für dich nutzen kannst.
#1 Verbessere deine mentale Gesundheit
Das Erste, was die meisten Menschen nicht wissen, ist, dass die Kältetherapie deine Stimmung und deine psychische Gesundheit drastisch verbessern kann. Sie kann sogar helfen, Depressionen zu verhindern oder zu behandeln. (1)
Einer der Wege, wie Kälteeinwirkung deine psychische Verfassung verbessern kann, ist das Noradrenalin.
Wenn dein Körper niedrigen Temperaturen ausgesetzt ist, wird schnell Noradrenalin in den Blutkreislauf freigesetzt.
Das ist ein Neurotransmitter, der mit Dingen wie Wachsamkeit, Aufmerksamkeit, Konzentration und Stimmung in Verbindung gebracht wird. Das Kälte einen Anstieg des Noradrenalinspiegels bewirken kann, wurde in mehreren Studien sowohl an Mäusen als auch an Menschen nachgewiesen. (2)
Interessanterweise kann ein Mangel an Noradrenalin im Körper zu Depressionen führen. Das zeigt eine Studie, die in der Zeitschrift Neuropsychiatric Disease and Treatment veröffentlicht wurde. (3)
Deshalb können Eisbäder und kalte Duschen helfen, Depressionen vorzubeugen und zu behandeln. Die Kältetherapie erhöht den Noradrenalinspiegel drastisch, was zu einer besseren Stimmung und kognitiven Funktion beiträgt.
Jetzt stellt sich natürlich die Frage, wie kalt die Temperatur sein sollte, um den Noradrenalinspiegel zu erhöhen?
Eine Studie ergab, dass ein einstündiges Eintauchen in kaltes Wasser bei einer relativ normalen Temperatur von 20 °C die Noradrenalinausschüttung nicht aktiviert. Eine Stunde bei 14 °C hingegen erhöhte den Noradrenalinspiegel um satte 530 %. (4) |
Natürlich klingt eine Stunde schmerzhaft lang. Aber zum Glück kannst du ähnliche Vorteile in kürzerer Zeit erzielen, wenn du die Temperatur noch weiter herunterdrehst.
Eine Langzeitstudie ergab, dass das Eintauchen in 4 °C kaltes Wasser für 20 Sekunden über zwölf Wochen den Noradrenalinspiegel um 200 bis 300 % erhöht. (5)
Und es könnte sein, dass ein Eisbad in eiskaltem Wasser noch weniger Zeit benötigt, um die Vorteile zu nutzen!
Du willst nicht direkt in eiskaltes Wasser gehen, aber du willst dich darauf vorbereiten. Auf diesen Prozess gehe ich gleich noch ein.
#2 Entzündungen reduzieren
Zunächst solltest du wissen, dass ein weiterer großer Vorteil der Kälteexposition darin besteht, dass Entzündungen in deinem Körper reduziert werden.
Du hast wahrscheinlich schon gehört, dass Entzündungen die Ursache für die meisten modernen Krankheiten sind. Und obwohl Entzündungen ein schlechtes Image haben, sind sie an sich keine schlechte Sache.
Sie ist sogar wichtig für deine Gesundheit und dein Wohlbefinden. Denn sie ist der erste Schritt im Heilungsprozess, um weitere Schäden zu verhindern, indem sie die Gefahr von Verletzungen beseitigt.
Die Entzündung hilft außerdem dabei, das beschädigte Gewebe und die abgestorbenen Zellen zu beseitigen. Dadurch wird der Prozess der Gewebereparatur in Gang gesetzt.
Wenn der Entzündungsprozess jedoch überhandnimmt, verursacht er eine Menge Probleme. Das ist der Fall bei chronischen Entzündungen (und den damit verbundenen Markern), die scheinbar ohne Grund auftreten.
Die Harvard Medical School hat festgestellt, dass "chronische Entzündungen mit Herzerkrankungen, Diabetes, Krebs, Arthritis und Darmerkrankungen wie Morbus Crohn und Colitis ulcerosa in Verbindung gebracht werden." (6)
Die Forschung identifiziert Entzündungen auch als Haupttreiber des Alterungsprozesses. (7) Eine Studie untersuchte ältere Menschen im Alter von 85 bis über 110 Jahren.
Die Forscher fanden heraus, dass ein niedriger Entzündungswert der einzige Biomarker war, der das Überleben und die kognitiven Fähigkeiten über alle Altersgruppen hinweg genau vorhersagte.
Der Rückgang der kognitiven Fähigkeiten ist ein Kennzeichen für die steigenden Raten von Demenz und Alzheimer-Krankheit!
Entzündungen sind auch eine der wichtigsten Variablen, die die Sterblichkeit, die Leistungsfähigkeit und die kognitiven Fähigkeiten bis ins hohe Alter bestimmen. (8)
Es gibt also Hinweise darauf, dass die Verringerung von Entzündungen ein Weg sein könnte, deine Lebenserwartung und ihre Qualität zu erhöhen. Du könntest die Wahrscheinlichkeit verringern, an chronischen Krankheiten wie Herzkrankheiten, Diabetes oder Arthritis zu leiden.
Und hier kommen kalte Duschen und Eisbäder ins Spiel, denn sie können helfen, Entzündungen zu reduzieren.
Die genauen Mechanismen, die zu einer Verringerung der Entzündung führen, sind uns noch nicht bekannt. Aber der 5-fache Anstieg des Noradrenalinspiegels, den wir bereits erwähnt haben, spielt dabei definitiv eine Rolle.
Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass Noradrenalin den Entzündungsweg hemmt, indem es den Spiegel von TNF-α – einem kleinen Protein des Immunsystems – senkt. (9) |
TNF-α ist ein sehr starkes Molekül, das Entzündungen verstärkt. Es ist an vielen menschlichen Krankheiten beteiligt, von Krebs über Diabetes bis hin zu entzündlichen Darmerkrankungen.
Die Forschung zeigt auch, dass Noradrenalin andere entzündungsfördernde Chemikalien wie zum Beispiel MIP-1α verringert. (10)
Neben Noradrenalin kann auch eine kalte Dusche die Entzündung verringern, indem sie einfach die Körpertemperatur senkt und die Blutgefäße verengt.
#3 Verbesserte Immunität
Das klingt, als würde es sich schrecklich anfühlen und du könntest krank werden. Aber ein weiterer Vorteil, der mit dem Aufenthalt in kaltem Wasser verbunden ist, ist die Verbesserung der Immunität.
In einer Studie wurde zum Beispiel untersucht, ob sich das Eintauchen in kaltes Wasser bei 14 °C auf das Immunsystem von Männern auswirken kann. Die Teilnehmer verbrachten dreimal pro Woche eine Stunde in mäßig kaltem Wasser. (11)
Schließlich stellte sich heraus, dass diese Routine die Anzahl der Lymphozyten in 6 Wochen erhöhte.
Lymphozyten sind eine Art von weißen Blutkörperchen im Immunsystem. Sie helfen dabei, schädliche Bakterien, Viren und Giftstoffe zu bekämpfen. Mit anderen Worten: Die Kältetherapie fördert die Immunität. |
Das ist wahrscheinlich der Grund, warum viele Menschen, die kalt duschen oder in kaltem Wasser schwimmen, behaupten, dass sie seltener krank werden!
Auch andere wissenschaftliche Daten unterstützen diese Behauptung.
Eine Studie hat zum Beispiel herausgefunden, dass Schwimmen in den Wintermonaten das Risiko von Atemwegsinfektionen um 40 Prozent senkt. (12)
Man könnte annehmen, dass man sich beim Schwimmen in kaltem Wasser eher eine Bronchitis einfangen würde. Aber es stellt sich heraus, dass das Gegenteil der Fall ist.
#4 Verbesserte mentale Widerstandsfähigkeit
Wie bei vielen gesunden Dingen fühlt es sich natürlich nicht besonders gut an, wenn du dich tiefen Temperaturen aussetzt. Und es erfordert definitiv eine gewisse mentale Stärke.
Zum Glück ist das kalte Duschen selbst eine gute Möglichkeit, die mentale Stärke zu verbessern!
Die meisten Menschen mögen es einfach nicht, sehr tiefen Temperaturen ausgesetzt zu sein.
Aber wenn du diese Gefühle überwinden kannst und es trotzdem tust, wird das deine Toleranz gegenüber Unbehagen erhöhen.
Indem du Dinge tust, die außerhalb deiner Komfortzone liegen, kannst du deine eigenen Gefühle besser kontrollieren. So bist du besser gerüstet, um mit Stressoren im Alltag umzugehen.
Ein großer Befürworter dieses Ansatzes ist Wim Hoff. Er ist ein Extremsportler, der den Spitznamen "der Eismann" bekommen hat.
Er hat mehrere Weltrekorde für die längste Zeit im direkten Ganzkörperkontakt mit Eis aufgestellt. Eine seiner längsten Zeiten liegt bei knapp 2 Stunden.
Er hat auch andere Rekorde aufgestellt, wie den für die längste Schwimmstrecke unter Eis und den schnellsten Barfuß-Halbmarathon.
Langer Rede, kurzer Sinn: Hoff schreibt der Kälteexposition einen großen Teil seiner mentalen Stärke zu und glaubt, dass jeder das Gleiche tun kann.
#5 Fettverbrennung
Ein weiterer großer Vorteil für alle, die abnehmen wollen, ist, dass Kälte die Fettverbrennung ankurbelt.
Wenn du niedrigen Temperaturen ausgesetzt bist, wird das braune Fett aktiviert.
Braunes Fett, auch bekannt als braunes Fettgewebe, ist eine besondere Art von Körperfett. Es produziert Wärme, um die Körpertemperatur in der Kälte zu halten.
Dies kann zu einem erheblichen Anstieg des Stoffwechsels führen, da dieser Prozess viel Energie für die Wärmeerzeugung benötigt.
Wenn du dich der Kälte aussetzt, kannst du deinen Stoffwechsel vorübergehend ankurbeln, was zu einem zusätzlichen Fettabbau führen kann.
Ein Beispiel dafür in eine Studie.
Eine Gruppe von Männern stand eine Stunde lang in Wasser mit einer Temperatur von 20 °C. Während dieser Zeit im kalten Wasser konnten sie ihre Stoffwechselrate um fast 100 Prozent erhöhen.
Und als die Forscher die Temperatur auf 14 Grad Celsius senkten, konnten die Männer ihre Stoffwechselrate um 350 Prozent steigern. (13)
Deshalb fragst du dich wahrscheinlich, wie hoch du deinen Stoffwechsel bei einer viel niedrigeren Temperatur, wie einem Eisbad, ankurbeln kannst.
Es ist jedoch wichtig zu bedenken, dass Kälte bei manchen Menschen das Hungergefühl steigern kann!
Wenn du also Eisbäder oder kalte Duschen zur Gewichtsabnahme nutzt, solltest du darauf achten, dass du nicht mehr isst. Das könnte deine Kalorienzufuhr erhöhen, nachdem du dich niedrigeren Temperaturen ausgesetzt hast.
#6 Verbesserte Ausdauer
Nun zum letzten Vorteil, bevor ich dir einen Schritt-für-Schritt-Aktionsplan gebe. Und zwar kann die Kältetherapie auch deine Ausdauer verbessern, indem sie die mitochondriale Biogenese ankurbelt.
Grundsätzlich kann die Kälteeinwirkung die Anzahl der Mitochondrien in deinen Zellen erhöhen.
Mitochondrien sind die Kraftwerke deiner Zellen. Sie liefern Energie, indem sie biochemische Reaktionen durchführen, und sind deshalb entscheidend für die Ausdauerleistung. |
Die Mitochondrien ermöglichen es uns, Sauerstoff zur Energiegewinnung zu nutzen. Deshalb wirkt sich eine Erhöhung der Anzahl der Mitochondrien positiv auf die aerobe Kapazität, also die Ausdauer, aus.
In einer Studie wurden zum Beispiel männliche Läufer dreimal pro Woche für 15 Minuten in 10 °C kaltes Wasser getaucht. Nach 4 Wochen hatten die Männer eine größere mitochondriale Biogenese in ihrem Muskelgewebe. (14)
In einer anderen Studie wurde festgestellt, dass das Eintauchen in 10 °C kaltes Wasser nach einem hochintensiven Lauf die Aktivierung von PGC1α erhöht. Das ist ein Gen, das die Anzahl der Mitochondrien im Muskelgewebe erhöht. (15)
Aktionsplan
Wie versprochen, gehe ich darauf ein, was du tun kannst, um die Vorteile der Kälteeinwirkung für dich zu nutzen.
Denke daran, dass es nicht den einen "besten" Weg gibt, die Kältetherapie anzuwenden. Manche Menschen brauchen auch langsamere, progressivere Schritte, um sich an diesen neuen Stressfaktor zu gewöhnen.
Deshalb ist es auch wichtig zu erwähnen, dass mehr nicht unbedingt besser ist!
Wenn du neu in der Kältetherapie bist, solltest du nicht gleich 20 Minuten lang ein Eisbad nehmen.
Geh es stattdessen langsam an.
Fang mit einer leicht kalten Dusche an und werde beim nächsten Mal etwas kälter. Und genau wie beim Gewichtheben kannst du die Belastung mit der Zeit immer weiter erhöhen.
Alternativ kannst du auch damit beginnen, den Duschknopf auf die tiefste Temperatur zu stellen. Dann bleibst du für kurze 5–15 Sekunden drin.
Das ist für dein erstes Mal völlig in Ordnung. Mit der Zeit kannst du dich dann daran gewöhnen, länger in der tiefen Temperatur zu bleiben.
Du kannst auch zwischen einer warmen und einer kalten Dusche hin- und herwechseln. Das ist vor allem dann sinnvoll, wenn du nicht sofort kalt duschen willst. Dies wird als "Kontrasttherapie" bezeichnet.
Durch die Kontrasttherapie profitierst du von den Vorteilen regelmäßiger Kälteeinwirkung, und sie kann dir auch helfen, dich von deinem Training zu erholen. (16)
In einer großen Metaanalyse aus dem Jahr 2017 wurde festgestellt, dass die Kontrasttherapie Sportlern hilft, sich nach dem Spiel schneller von der Müdigkeit zu erholen. (17)
Du kannst zwischen heiß und kalt wechseln, und zwar jeweils 60 Sekunden lang. Oder du fängst damit an, dass du abwechselnd zwei Minuten warm duschst und dann eine Minute in die Kälte gehst.
Das kannst du fünf bis acht Runden lang machen und du wirst dich danach wahrscheinlich großartig fühlen.
Die letzte und beliebteste Methode ist die Sauna in Kombination mit einer kalten Dusche oder einem Eisbad.
So hast du die Möglichkeit, etwa 10-minütige Saunagänge mit einem kalten Tauchgang oder einer kalten Dusche zwischen den einzelnen Gängen zu kombinieren.
Die Theorie hinter dem Wechsel zwischen den extremen Temperaturen ist, dass sich dadurch die Blutgefäße deines Körpers schnell öffnen und schließen. Durch die Wärme öffnen sie sich und durch die Kälte schließen sie sich.
Dieses schnelle Öffnen und Schließen der Blutgefäße erzeugt eine Pumpwirkung. Das kann Schwellungen und Entzündungen verringern.
Aber es kann auch den Abtransport von Abfallprodukten (wie Laktat) anregen und die Nährstoffversorgung der Muskeln verbessern.
Wenn du dich an die kalten Duschen gewöhnt hast, kannst du es stattdessen mit einem Eisbad versuchen. Das ist natürlich viel kälter und intensiver.
Egal, mit welcher Option du beginnst, die Empfehlung von Leuten wie Wim Hoff lautet, dich auf deine Atmung zu konzentrieren.
Versuche, deinen Körper so weit wie möglich zu beruhigen, fast so, als würdest du meditieren. So kommst du am besten zurecht.
Abschließende Notizen
So, das war's dann auch schon. Ich hoffe, dieser Artikel hat euch gefallen.
Viele Vorteile, die du durch kaltes Duschen erzielst, kannst du auch mit einer gesunden Ernährung und einem soliden Trainingsplan erreichen.
Zu diesen ähnlichen Vorteilen gehören insbesondere die Verbesserung der mentalen Stärke, der Immunität und der Stimmung, während Entzündungen und Körperfett reduziert werden.
Und wenn du die Kältetherapie mit einer gesunden Ernährung und einem Trainingsplan kombinierst, kannst du sogar noch mehr davon profitieren.
Wenn du Hilfe brauchst, um den idealen Ernährungs- und Trainingsplan für deinen Körper aufzustellen, klicke auf den Link unten.
Referenzen
Anekdotische Hinweise deuten darauf hin, dass Kälteeinwirkung die Stimmung verbessert, und kalte Duschen können sogar zur Vorbeugung und Behandlung von Depressionen eingesetzt werden. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17993252
Die Tatsache, dass Kälteeinwirkung das Noradrenalin erhöht, wurde in mehreren Studien sowohl bei Mäusen als auch bei Menschen nachgewiesen. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18461718/ https://link.springer.com/article/10.1007/s004210050065
Wenn Noradrenalin bei Menschen durch einen pharmakologischen Eingriff abgebaut wird, werden sie depressiv. Die Studie wurde in der Zeitschrift Neuropsychiatric Disease and Treatment veröffentlicht. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3131098/
Ein einstündiges Eintauchen in kaltes Wasser bei 20 °C aktivierte die Noradrenalinausschüttung nicht. Eine Stunde bei 14 °C hingegen erhöhte den Noradrenalinspiegel um satte 530 %. https://link.springer.com/article/10.1007/s004210050065
Zwölf Wochen lang 20 Sekunden lang in 4,4 °C kaltes Wasser zu tauchen, erhöhte den Noradrenalinspiegel um 200 bis 300 %. https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/00365510701516350
"Chronische Entzündungen werden mit Herzkrankheiten, Diabetes, Krebs, Arthritis und Darmerkrankungen wie Morbus Crohn und Colitis ulcerosa in Verbindung gebracht." https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/understanding-acute-and-chronic-inflammation
Außerdem hat die Forschung herausgefunden, dass Entzündungen der Hauptfaktor für den Alterungsprozess sind. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2352396415300815
"Entzündungen sind die Hauptkandidaten unter den potenziellen Determinanten von Sterblichkeit, Leistungsfähigkeit und Kognition bis ins hohe Alter." https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2352396415300815
Die Forschung zeigt, dass Noradrenalin den Entzündungsweg hemmt, indem es die Konzentration des Tumornekrosefaktors-alpha (TNF-α) senkt. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1845768
Die Forschung zeigt, dass Noradrenalin andere entzündungsfördernde Chemikalien wie das Makrophagen-Entzündungsprotein-1α senkt. http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1038/sj.bjp.0702179/full
Eine Studie aus dem Jahr 1996 untersuchte, ob das Eintauchen in kaltes Wasser (14°C für 1 Stunde) Auswirkungen auf die Biomarker des Immunsystems bei jungen, gesunden Männern hat. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8925815/
Eine Studie ergab, dass das Schwimmen im Winter die Häufigkeit von Atemwegsinfektionen um 40 % verringert. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0306987703002706
Eine Stunde langes Eintauchen in 20 °C kaltes Wasser (mit dem Kopf nach außen) erhöhte die Stoffwechselrate bei jungen Männern um 93 %. Und eine Stunde bei 14 °C erhöhte den Stoffwechsel um 350 %. https://link.springer.com/article/10.1007/s004210050065
Männer, die 15 Minuten lang in 10 °C kaltes Wasser getaucht wurden, konnten die muskuläre mitochondriale Biogenese steigern. Das Eintauchen in kaltes Wasser erfolgte dreimal pro Woche für vier Wochen nach dem Laufen. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26041108/
Die Einwirkung von 10 °C kaltem Wasser nach hochintensivem Laufen erhöhte PGC1α, ein Gen, das die Anzahl der Muskelmitochondrien erhöht. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24561815
Eine Wechselbadtherapie reduzierte Muskelkater und Schwäche besser als passives Ruhen allein. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3633882/
Meta-Analyse (2017) - der Kontrast zwischen warmen und kalten Bädern half Sportlern, sich nach dem Spiel schneller von Ermüdung zu erholen. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27398915/