Maximiere deine Ausdauer: Mittels Coopertest, die Vo2max & Pace berechnen.

Du willst deine Fitness messen und deine Ausdauer gezielt steigern? Der Cooper-Test ist ein einfaches, aber extrem wirksames Tool, um genau das zu tun! In diesem Artikel erfährst du, was der Cooper-Test ist, wie du deine VO2​max berechnest und welche Rolle die richtige Pace dabei spielt. Los geht’s!

Was ist der Cooper-Test?

Der Cooper-Test ist ein Ausdauertest, der schnell zeigt, wie fit du wirklich bist. Erfunden vom Sportmediziner Kenneth H. Cooper, zielt dieser 12-Minuten-Lauf darauf ab, so weit wie möglich zu laufen – je weiter, desto besser dein Fitnesslevel. Der Test ist ideal, um deine Fortschritte zu messen und einen Ausgangspunkt für dein Training zu finden.

So funktioniert der Cooper-Test

Der Ablauf ist super simpel: Laufe genau 12 Minuten so schnell und weit wie du kannst! Es geht nicht darum, deinen Komfortbereich zu finden, sondern an deine Grenzen zu gehen. Am Ende misst du die zurückgelegte Strecke – diese brauchst du für die nächste Berechnung.

Was du brauchst:

• Eine Laufstrecke (ideal: 400-Meter-Bahn oder GPS-Uhr)

• Eine Stoppuhr oder dein Handy zum Zeitmessen

• Ein Ziel, das du erreichen willst!

Die Magie der VO2​max: Warum dieser Wert so wichtig ist

Die VO2max ist eine Messgröße dafür, wie viel Sauerstoff dein Körper unter Belastung aufnehmen und verwerten kann. Je höher dein VO2max-Wert, desto besser deine Ausdauer. Sportler und Wissenschaftler verwenden diese Zahl, um das maximale Ausdauerpotenzial abzuschätzen und das Training daran anzupassen.

So berechnest du deine VO2​max aus dem Cooper-Test

Nach dem Cooper-Test geht’s ans Rechnen! Mit der folgenden Formel kannst du deine VO2max basierend auf der gelaufenen Distanz bestimmen:

Ein Beispiel: Nehmen wir an, du bist 2.400 Meter in 12 Minuten gelaufen.

Setze den Wert in die Formel ein:

Fazit: Eine VO2max von 42.34 ml/kg/min ist ein guter Wert, der dir zeigt, wie gut du in Sachen Ausdauer schon aufgestellt bist – und wo du dich noch verbessern kannst.

Berechne deine Kilometer-Pace

Deine Pace (Minuten pro Kilometer) ist der Schlüssel zur Planung deines Trainings. Mit ihr weißt du genau, wie schnell du für bestimmte Ziele laufen musst. Um deine Pace herauszufinden, teilst du die 12 Minuten einfach durch die Distanz.

Beispielrechnung für die Pace bei 2.400 Metern in 12 Minuten:

Zuerst die Durchschnittsgeschwindigkeit berechnen:

Dann in Minuten pro Kilometer (Pace) umrechnen:

Ergebnis: Deine Kilometer-Pace beträgt also 5:00 Minuten pro Kilometer – perfekt für die Trainingsplanung!

Nutze deine Werte fürs Training

Jetzt hast du die Werte, die du brauchst, um dein Training anzugehen oder zu verbessern. Um gezielt an deiner Ausdauer zu arbeiten, kannst du Intervalle, längere Läufe in Zone 2 und gezielte Belastungsspitzen einbauen. Deine VO2Vmax und Pace helfen dir, genau das richtige Tempo zu wählen und dein Training auf dein Ziel zuzuschneiden.

Zusammenfassung: Alles, was du für den nächsten Cooper-Test brauchst

Was du machst:

1. 12 Minuten Vollgas laufen.

2. Die Distanz messen und die VO2​max mit der Formel berechnen.

3. Deine Pace finden und fürs Training nutzen.

   
   

Ob du die Distanz beim nächsten Mal verbessern willst oder deine Pace weiter optimierst – der Cooper-Test und die VO2max-Analyse helfen dir dabei, deine Ausdauer gezielt und messbar zu steigern.

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Quellen:

• Cooper, K. H. (1968). Aerobics. M. Evans and Company, Inc. – Dieses Buch, verfasst von Dr. Kenneth H. Cooper, beschreibt den Ursprung und die Theorie hinter dem Cooper-Test.

• American College of Sports Medicine (ACSM) – Die ACSM gibt Standards und Empfehlungen zu Trainingsintensität, VO2max und Fitnessbewertung heraus.

• Daniels, J. (2005). Daniels' Running Formula. Human Kinetics. – Jack Daniels bietet detaillierte Informationen zu Pace-Berechnungen und dem Zusammenhang zwischen Tempo und VO2​max.

• Meyer, T., Gabriel, H. H. W., & Kindermann, W. (2005). Die Laktatschwelle und ihre Bedeutung für die Leistungsdiagnostik. Deutsche Zeitschrift für Sportmedizin, 56(5). – Dieser Artikel erklärt die Bedeutung der Laktatschwelle und gibt Einblicke in die Nutzung von VO2​max-Werten für die Trainingsplanung.