Ist der Hungermodus real? Die Wahrheit über die Verlangsamung des Stoffwechsels (Adaptive Thermogenese)
Hast du jemals versucht, Gewicht zu verlieren und es langfristig zu halten?
Wenn ja, weißt du, wie schwierig abnehmen sein kann.
In Form zu kommen ist ein lebenslanges Streben. Es erfordert Disziplin, um über einen längeren Zeitraum in einem Kaloriendefizit zu bleiben. Wenn man sein Ziel dann erreicht hat, muss man sicherstellen, dass man dieses dann auch hält. Sonst waren die gesamten Mühen für die Katz!
Das heißt nicht, dass abnehmen unmöglich ist, aber um erfolgreich zu sein, sollte man die Herausforderungen kennen.
Eine davon könnte der sogenannte „Hungermodus“ sein. Die Idee dahinter ist, dass sich dein Stoffwechsel verlangsamt, wenn du Gewicht verlierst.
Aber ist der Hungermodus real?
Das Konzept macht Sinn: Wenn man in einem Kaloriendefizit ist, glaubt der Körper, dass er keine Nahrung findet und er verlangsamt den Stoffwechsel, sodass man länger überleben kann.
Es stellt sich heraus, dass der Hungermodus real ist. In einigen Fällen verlangsamt sich der Stoffwechsel als Reaktion auf Gewichtsverlust. Diese Art der Verlangsamung des Stoffwechsels kann dazu führen, dass man ein Plateau erreichen oder sogar wieder an Gewicht zunimmt.
Glücklicherweise kann man viel tun, um den Hungermodus zu vermeiden.
Was ist der Hungermodus?
Der Hungermodus (manchmal als "Stoffwechselschaden" oder "Stoffwechselverlangsamung" bezeichnet) ist die natürliche Reaktion des Körpers auf Kalorienrestriktion.
Wenn man durchweg weniger Kalorien isst als man verbraucht, glaubt der Körper, dass man Schwierigkeiten hat, Nahrung zu finden.
Er reagiert, indem er den Stoffwechsel verlangsamt, Fettreserven aufrechterhält und dich vor dem Verhungern bewahrt.
Dieser Prozess wird als adaptive Thermogenese bezeichnet und ist eine natürliche und gesunde Reaktion. Damals, als die Menschen in freier Wildbahn lebten und das Essen knapp war, rettete der Hungermodus Leben - so konnten unsere Vorfahren in harten, kargen Wintern von ihren Fettreserven leben.
In der modernen Welt gibt es jedoch reichlich zu essen, und die meisten Menschen kämpfen mit Fettleibigkeit und nicht mit Hunger. Wenn man nun versucht, Gewicht zu verlieren, wirkt die adaptive Thermogenese aktiv entgegen und es ist unglaublich frustrierend, wenn man versucht abzunehmen.
Wie verlangsamt der Hungermodus den Stoffwechsel?
Die Kalorien, die jeden Tag verbrennt werden, können in vier Kategorien unterteilt werden:
Grundumsatz (BMR) - Die Zahl an Kalorien, die dein Körper verbrennt, um sich am Leben zu erhalten - Atmung, das Herz, die Gehirnfunktion, die Zellfunktion, ....
Thermische Effect of Food (TEF) - Die Kalorien, die dein Körper benötigt, um Lebensmittel zu verdauen und in Energie umzuwandeln. Kohlenhydrate und die meisten Fette haben geringe thermische Effekte als Protein.
Thermische Effect of Exercise (TEE) - Die Kalorien, die man während des Trainings oder anderer längerer körperlicher Aktivität verbrennen.
Non-Exercise activity thermogenesis (NEAT) - Die Kalorien, die man durch kleine Bewegungen im Laufe des Tages verbrennen. Dazu gehören Dinge wie Zappeln, Tippen und Gehen.
Dein Stoffwechsel ändert sich während des Gewichtsverlustes
Wenn man abnimmt, verringern sich die Kalorien, die man aus diesen vier Kategorien verbrennt:
Da Gehirn sendet Signale aus, um die Verdauung zu verlangsamen, wenn man langfristig hypokalorisch ist.
Wenn man weniger wiegt, wird weniger Energie benötigt, um sich zu bewegen (es erfordert weniger Kraft, um 60 kg zu bewegen, als um 120 kg zu bewegen). Infolgedessen sinken der TEE und NEAT.
Wenn man weniger isst, verbrennt das weniger Kalorien. Da nicht so viel Verdauungsarbeit geleistet werden muss. Infolgedessen sinkt der TEF.
Der NEAT nimmt auch während des Gewichtsverlustes ab. Man hört unbewusst auf, sich so viel zu bewegen wie vorher - Man zappeln weniger, wechseln seltener die Haltung, dreht und wendet sich weniger im Schlaf und so weiter.
Leptin ist ein Hormon, das von den Fettzellen gebildet wird, um den Hunger zu unterdrücken. Je höher der Leptinspiegel ist, desto früher ist man satt. Aber wenn man Fett verliert, sinken der Leptinspiegel. Infolgedessen wird man immer hungriger.
Gleichzeitig nimmt die Schilddrüsenhormonproduktion ab und die BMR sinkt.
Diese Faktoren führen alle zusammen zu einer Verlangsamung des Stoffwechsels. Im Durchschnitt verbrennt man zirka 13 Kalorien weniger pro Tag für jedes Kilogramm Fett, das man verliert.
13 Kalorien pro Kilo klingen vielleicht nicht nach viel. Aber wenn man 5, 10, 20 oder 30 Kilogramm Gewicht reduziert, beginnt sich das zu summieren.
Was kannst du gegen den “Hungermodus” machen?
Eine reduzierte Stoffwechselrate ist eine natürliche Reaktion auf ein Kaloriendefizit. Obwohl Reduktion der Kalorienverbrennung unvermeidlich ist, kann man eine Reihe von Maßnahmen ergreifen, um den Effekt abzuschwächen.
Krafttraining
Das effektivste, was man machen kann, ist Krafttraining. Die naheliegende Wahl wäre, Gewichte zu stemmen, aber Bodyweight funktioniert auch gut.
Studien haben gezeigt, dass Krafttraining, große Vorteile haben kann, im vergleicht zu nichts tun und Ausdauertraining, wenn man sich in einer Diät befindet. Denn es bietet dir die Möglichkeit den Stoffwechsel am lodern zu erhalten.
Dies wurde in vielen Studien bestätigt. Gewichtsverlust reduziert Muskelmasse und Stoffwechselrate. Widerstandstraining kann (zumindest teilweise) verhindern, dass dies geschieht.
Iss genügend Protein
Protein ist der König der Makronährstoffe, wenn es darum geht, Gewicht zu verlieren.
Eine hohe Proteinaufnahme kann sowohl den Appetit (Kalorienzufuhr) als auch den Stoffwechsel (Kalorien-Abgabe) um 80–100 Kalorien pro Tag steigern. Es kann auch Heißhungerattacken, nächtliche Snacks und Kalorienaufnahme reduzieren.
Eine ausreichende Proteinaufnahme ist jedoch auch wichtig, um die nachteiligen Auswirkungen eines langfristigen Gewichtsverlusts zu verhindern.
Wenn die Proteinaufnahme hoch ist, ist der Körper weniger geneigt, die Muskeln für Energie abzubauen.
Dies kann dazu beitragen, die Muskelmasse zu erhalten, was (zumindest teilweise) die mit dem Gewichtsverlust einhergehende Verlangsamung des Stoffwechsels verhindert.
Leg mal eine Pause ein
Einige bauen routinemäßig Refeed Days in ihre Diät mit ein, wobei sie einige Tage Pause von ihrer Diät machen.
An diesen Tagen wird Isokalorisch oder hyperkalorisch (0 bis zirka 200+ kcal). Tage später wird die Diät fortgesetzt.
Es gibt Hinweise darauf, dass dies vorübergehend den Spiegel einiger der Hormone erhöht, die mit dem Gewichtsverlust abnehmen, wie Leptin und Schilddrüsenhormon.
Konklusio
Der Hungermodus ist real, aber nicht so signifikant, wie manche denken.
Es kann den Gewichtsverlust im Laufe der Zeit verlangsamen, aber es wird nicht dazu führen, wenn man weiterhin die Kalorienzufuhr einschränkt abzunehmen.
In der Tat ist der Hungermodus ein irreführender Begriff. Etwas "metabolische Anpassung" oder "metabolische Verlangsamung" wäre viel angemessener.
Der Effekt ist einfach die natürliche physiologische Reaktion des Körpers auf eine verringerte Kalorienaufnahme. Ohne sie wäre der Mensch vor Tausenden von Jahren ausgestorben.
