Ernährung für die Genesung nach Verletzungen: Teil 2

Die richtige Ernährung und Nahrungsergänzungsmittel können deine Genesung nach Verletzungen beschleunigen.

Das ist wichtig, wird aber oft übersehen.

Die meisten Trainer, Coaches, Ernährungswissenschaftler und Therapeuten wissen, dass Ernährung eine Rolle bei der Genesung nach Verletzungen spielen kann.

Allerdings haben wir festgestellt, dass nur sehr wenige von ihnen wirklich wissen, wie man Essen und Nahrungsergänzungsmittel auf diese Weise einsetzt.

Abgesehen von der Empfehlung von mehr Wasser, topischen homöopathischen Cremes und Gelen sowie Kombinationen von Glucosamin/Chondroitin gibt es wirklich nicht viel anderes auf der Speisekarte, wenn du eine akute Verletzung erleidest.

Deshalb teilen wir in dieser 5-teiligen Blog-Serie unser Wissen.

In dieser Serie werden wir dir zeigen, wie sich dein Körper nach einer Verletzung selbst repariert.

Dann werden wir die Ernährungs- und Nahrungsergänzungsprotokolle teilen, die wir verwenden, um dich schneller und vollständiger wieder einsatzbereit zu machen.

Möchtest du unseren visuellen Leitfaden sehen? Schau dir die Infografik hier an...

3 physiologische Zielsetzungen

Sobald wir verstehen, wie Heilung funktioniert, können wir nach verschiedenen Therapien suchen, um den Prozess zu unterstützen, und dabei einen dreigliedrigen Ansatz verfolgen:

1. Unterstützung (und Management) der Entzündung durch Ernährung

2. Unterstützung des Immunsystems durch Ernährung

3. Regeneration und anabole Unterstützung durch Ernährung

   
   

Entzündung

Die Behandlung akuter Verletzungen erfordert ein sensibles Gleichgewicht zwischen der Kontrolle von Entzündungen und gleichzeitigem Zulassen, dass sie ihre wichtige Aufgabe erfüllt.

Versuche in den akuten Phasen einer Verletzung nicht, den Entzündungsprozess zu vermeiden.

Er ist entscheidend für die Erholung in der ersten Phase.

Aber verschlimmere die Entzündung auch nicht.

Übermäßige Entzündung könnte den Gesamtschaden am Gewebe erhöhen und den Reparaturprozess verlangsamen.

Während der Kontrolle der Entzündung in den frühen Phasen möchten wir auch den Schmerz reduzieren, da dieser biomechanische Kompensationen und Änderungen verursachen kann, die zu sekundären Verletzungen führen können.

Dennoch zielen Strategien, die den Schmerz beseitigen, oft auch auf die Entzündung ab.

Ein zu schnelles Beseitigen von Entzündungen (und Schmerzen) kann auch die Heilung beeinträchtigen.

Es ist also eine delikate Balance.

Diätetische Fette zur Kontrolle der Entzündung

Eine Diät, die reich an Transfetten, Omega-6-reichen Pflanzenölen und gesättigten Fetten ist, wird pro-entzündlich sein (es wird die Entzündung verschlimmern).

Eine Diät mit hohem Gehalt an einfach ungesättigten Fetten und Omega-3-Fetten wird anti-entzündlich sein.

Das Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 in der Ernährung ist wichtig für die allgemeine Entzündung im Körper - besonders während normaler Phasen gesunden Lebens, wenn wir die Entzündung definitiv im Griff behalten wollen.

In diesen Umständen sollte das Omega-6 zu 3-Verhältnis irgendwo zwischen 3:1 und 1:1 liegen, was zu einem ausgewogenen Entzündungsprofil führen sollte.

Natürlich ist hier auch die Gesamtfettbilanz wichtig.

Mit einem guten Gleichgewicht von gesättigten, einfach ungesättigten und mehrfach ungesättigten Fetten (jeweils etwa 1/3 der Gesamtfettaufnahme) wird das Entzündungsprofil des Körpers ziemlich gut aussehen.

Verringere jedoch gezielt Omega-6-Fette und erhöhe Omega-3-Fette (insbesondere Fischöl).

Ein hohes Omega-6:3-Verhältnis reduziert die Kollagenproduktion, während ein niedriges 3:6-Verhältnis die Heilung unterstützt.

Obwohl relativ höhere Omega-3-Fette im Körper eine entzündungshemmende Reaktion hervorrufen, stört diese Reaktion nicht die Reparatur; sie hilft vielmehr bei der Verletzungsheilung und Kollagenablagerung.

Leider haben wir bisher nicht das genaue Omega-6:3-Verhältnis oder die Menge an Fischöl-Supplementierung bestimmt, die während einer Verletzung zur Entzündungskontrolle erforderlich ist.

Studien mit niedrigen Dosen Fischöl (~450 mg bis 1 g/Tag) haben keine Wirkung auf entzündliche oder immunologische Marker gezeigt, während andere Studien gezeigt haben, dass eine hohe Dosis Fischöl (12-15 g/Tag) die Funktion von Immunzellen bei bestimmten Bevölkerungsgruppen reduzieren kann.

Daher haben einige Autoren eine tägliche Einnahme von 3-9 Gramm Fischöl (Lachsöl, Sardinenöl, Menhadenöl, Krillöl usw.) empfohlen.

Zusätzlich zum Omega-6:3-Verhältnis hat die Forschung gezeigt, dass eine erhöhte Aufnahme von Nüssen und Samen sowie der Verzehr von Olivenöl entzündliche Biomarker leicht reduzieren können.

Nüsse, Samen und Olivenöl teilen wahrscheinlich einen gemeinsamen Mechanismus.

Die einfach ungesättigten Fette in allen dreien enthalten Verbindungen, die die Aktivität des COX-Enzyms leicht reduzieren können (etwas, was diese Lebensmittel mit Ibuprofen teilen).

Aber sei vorsichtig.

Eine zu hohe Dosis eines entzündungshemmenden Stoffs kann die akute Heilung reduzieren.

Daher: Verbessere das Omega-6:3-Verhältnis, indem du gesunde einfach ungesättigte Fette hinzufügst und die Aufnahme von gesättigten, mehrfach ungesättigten und einfach ungesättigten Fetten ausbalancierst.

Hier sind einige einfache Strategien dafür:

Um deine Fette auszugleichen:

Erhöhe die Aufnahme von Olivenöl, gemischten Nüssen, Avocados, Leinöl, gemahlenem Leinsamen und anderen Samen usw.

Nimm täglich etwas von jeder Fettquelle zu dir.

Diese Lebensmittel werden die gesättigten Fette, die natürlicherweise in deinen Proteinquellen enthalten sind, ausgleichen und zu einem gesunden Profil führen, ohne dass du einen Taschenrechner benötigst.

(Beachte, dass du möglicherweise die Gesamtportionen reduzieren musst, wenn du aufgrund der Verletzung inaktiv bist.)

Um dein 6:3-Verhältnis auszugleichen:

Füge täglich 3-9 Gramm Fischöl hinzu und reduziere Omega-6-Fette wie Pflanzenöle, z. B. Maisöl, Sonnenblumenöl, Distelöl, Baumwollsamenöl und Sojaöl usw.

Diese Strategie sollte sich um dein Omega-6:3-Verhältnis kümmern.

Ernährungsergänzungsmittel und Pflanzenstoffe zur Entzündungshemmung

Neben einem ausgeglichenen Fettverhältnis können bestimmte Kräuter und Pflanzenstoffe helfen, Entzündungen zu kontrollieren.

Kurkuma

Als blühende Pflanze aus der Ingwerfamilie wird Kurkuma schon lange als entzündungshemmendes Mittel und zur Wundheilung verwendet.

Aktuelle Forschungen zeigen, dass der Wirkstoff Curcumin für einige der Vorteile von Kurkuma verantwortlich ist.

Während das tägliche Hinzufügen von Kurkuma zu Lebensmitteln eine gute Strategie ist, ist die Verwendung von 400-600 mg ergänzendem Kurkumaextrakt 3-mal täglich (oder wie auf dem Produktetikett angegeben) wahrscheinlich für die meisten Menschen praktikabler.

Knoblauch

Knoblauch hat sich als Hemmstoff der entzündlichen Enzyme Cyclooxygenase und Lipoxygenase erwiesen und beeinflusst die Funktion von Makrophagen.

Auch hier ist das Essen von zusätzlichem Knoblauch wahrscheinlich eine gute Strategie, aber für messbarere entzündungshemmende Effekte können Knoblauchextrakte erforderlich sein.

Die typische empfohlene Dosierung beträgt 2-4 g pro Tag (jede Zehe wiegt 1 g) oder 600-1200 mg ergänzender Knoblauchextrakt.

Bromelain

Bromelain ist ein weiterer entzündungshemmender Pflanzenextrakt aus der Ananas.

Obwohl am besten für seine verdauungsfördernden Eigenschaften bekannt, ist Bromelain eine ausgezeichnete entzündungshemmende und schmerzlindernde Verbindung, obwohl sein Wirkmechanismus schlecht verstanden ist.

Typischerweise wird Bromelain in Dosen von 500-1000 mg/Tag zur Entzündungskontrolle verabreicht.

Boswellia

Boswellia, eine Baumart, hat ebenfalls entzündungshemmende Anwendungen und hat sich als vorteilhaft erwiesen, indem es 5-Lipoxygenase und möglicherweise andere Zytokine hemmt.

Üblicherweise wird ergänzendes Boswellia in Dosen von 300 mg 3-mal täglich eingenommen.

Flavonoide

In Kakao, Tee, Rotwein, Obst, Gemüse und Hülsenfrüchten finden sich Flavonoide, die durch ihre antioxidativen Wirkungen Entzündungen lindern können.

Diese kraftvollen Verbindungen wirken wahrscheinlich auch in anderen positiven Weisen, indem sie die Zellsignalisierung beeinflussen.

Es ist wahrscheinlich ratsam, generell und während akuter Verletzungen mehr flavonoidreiche Lebensmittel zu konsumieren.

Dennoch ist es oft einfacher, mit Extrakten wie Blaubeer- oder Traubenextrakten, grünem Tee, Zitrusextrakten (Hesperidin, Naringin usw.) und Bioflavonoidpräparaten mit Quercetin/Dihydroquercetin und Rutin zu ergänzen, um stärkere entzündungshemmende Effekte zu erzielen.

Auch hier ist Vorsicht geboten.

Während akuter Verletzungsphasen möchten wir die Entzündungsreaktion nicht vollständig unterdrücken.

Verhindere nicht, dass Entzündungen auftreten; halte sie einfach unter Kontrolle.

Und belade dich nicht gleichzeitig mit all diesen entzündungshemmenden Nahrungsergänzungsmitteln.

Konzentriere dich stattdessen auf Lebensmittel, die reich an natürlichen entzündungshemmenden Wirkstoffen sind, wie:

• Currypulver/Kurkuma

• Knoblauch

• Ananas

• Kakao

• Tee

• Blaubeeren

Ergänze nur, wenn Entzündungen zu einem Haupt-/chronischen Problem werden.

Dies sollte wahrscheinlich zuerst mit deinem Arzt besprochen werden.

Was ist mit NSAIDs?

In der Sportwelt ist es sehr üblich, nichtsteroidale Antirheumatika (NSAIDs) wie Ibuprofen, Naproxennatrium, Celecoxib usw. als erste Maßnahme gegen akute Verletzungen, Schmerzen und Entzündungen zu verwenden.

Sie sind rezeptfrei erhältlich, Ärzte verschreiben sie leichtfertig, und sie reduzieren Schmerzen.

Dennoch legen neue Forschungen nahe, dass NSAIDs in einigen Fällen die Heilung von Verletzungen mittelfristig tatsächlich behindern könnten.

Zum Beispiel reduzierte Celebrex die Ligamentstärke bei Ratten, die sich von einer Verletzung erholten, um etwa 32%.

In einer anderen Studie trat dasselbe Phänomen sowohl bei Celebrex als auch bei Indocin auf.

Nicht alle Studien zeigen diese Effekte, aber genug von ihnen tun es, um einige Bedenken zu verursachen.

Deshalb empfehlen wir, den Gebrauch von NSAIDs bei akuten Verletzungen oder Muskelschmerzen zu begrenzen.

Über die Beeinträchtigung der Ligamentheilung hinaus können NSAIDs auch die Heilung von Muskelzerrungen, die Anpassung an Krafttraining und die Knochenheilung mittelfristig beeinträchtigen.

Natürlich gibt es auch Nebenwirkungen (wie Magen-Darm-Blutungen bei vielen Arten von NSAIDs).

Auch hier sind die Daten gemischt, deuten jedoch darauf hin, dass NSAIDs sparsam eingesetzt werden sollten.

Sei vorsichtig bei der Einnahme von NSAIDs oder anderen entzündungshemmenden Mitteln zur Schmerzbewältigung während akuter Verletzungen.

In einigen Fällen könnten die Risiken (Magen-Darm-Probleme, verringerte Heilungsraten, unvollständige Heilungsprognose) die Vorteile (Schmerzmanagement) überwiegen.

Inflammatorische Fragen

Die Diskussion über das Kosten-Nutzen-Verhältnis von NSAIDs wirft die Frage auf, ob überhaupt eine entzündungshemmende Strategie während akuter Verletzungen vorteilhaft ist.

Schließlich wollen wir, dass der Entzündungsprozess stattfindet.

Und NSAIDs können die Heilung negativ beeinflussen, weil sie einen wichtigen Schritt im Erholungsprozess blockieren.

Warum also überhaupt NSAIDs, Fischöl, Kurkuma, Knoblauch und andere entzündungshemmende Nährstoffe verwenden?

Nun, zunächst einmal liefern sie Ergebnisse, wenn sie in Maßen zur richtigen Zeit verwendet werden.

Diese Verbindungen helfen, Schmerzen zu reduzieren, übermäßige Entzündungen zu verringern (die lokale, nicht verletzte Gewebe schädigen können) und bei späteren Phasen der Verletzungsreparatur zu unterstützen.

Wie oben besprochen, möchten wir die Entzündung während einer Verletzung managen, nicht eliminieren.

Deshalb empfehlen wir eine mäßige Verwendung von NSAIDs (wenn überhaupt) und eine gesunde Anwendung von Nahrungsergänzungsmitteln.

Erinnere dich an Teil 1, dass Entzündung und Heilung auf einer Zeitachse verlaufen.

Nach einer Verletzung von Weichteilen und/oder Knochen kann die akute Phase der Entzündung von der Verletzungszeit bis zu 4 Tagen (Weichteile) oder 14-21 Tagen (Knochen) dauern.

Während dieser Zeit erwarten und wollen wir Entzündungen.

Aggressivere entzündungshemmende Strategien sind am besten für nach der akuten Entzündungsphase reserviert.

Während der proliferativen und Reifungsphasen können diese Mittel dazu beitragen, übermäßige, chronische Entzündungen in Schach zu halten und den Heilungsprozess zu beschleunigen.

Das war es für Teil 2 von "Ernährung für Verletzungen".

Hier sind einige Schlüsselpunkte:

• Es gibt drei ernährungsspezifische Ziele für die Genesung nach Verletzungen: Entzündungskontrolle, Unterstützung des Immunsystems und anabole Unterstützung.

• Entzündung ist ein entscheidender Schritt im Genesungsprozess nach Verletzungen. Aber sie muss kontrolliert werden. Die Ergänzung mit Omega-3-Fetten, die Reduzierung von Omega-6-Fetten und das Ausbalancieren der Aufnahme von gesättigten, einfach ungesättigten und mehrfach ungesättigten Fetten ist eine wichtige Strategie.

• Im nächsten Blog zeigen wir, dass auch andere Lebensmittel und Nahrungsergänzungsmittel bei der Entzündungskontrolle helfen können.