Die Mittelmeerdiät: Dein vollständiger Leitfaden
- HyperActive Training
- 15. Juli
- 12 Min. Lesezeit
Erfahre, wie du sie für dich selbst (oder für jeden, den du betreust) umsetzen kannst.
Die Mittelmeerdiät klingt so gut.
Sie ruft Bilder von Stuckvillen hervor, die über glitzernden Meeren thronen, wo frische Sardinen bereits goldbraun, knusprig und mit Olivenöl getränkt auf deinen Teller springen.
Und vergessen wir den Wein nicht.
Aber wissenschaftlich gesehen ist die Mittelmeerdiät auch gut für dich.
Das liegt daran, dass sie mit einem verringerten Risiko vieler Krankheiten sowie einer längeren Lebensdauer in Verbindung gebracht wird.
Es gibt jedoch einen Vorbehalt: Bei der Maximierung dieser gesundheitlichen Vorteile geht nicht nur darum, beliebte Mittelmeer-"Superfoods" zu essen.
Das eigentliche "Geheimnis" der Mittelmeerdiät?
Konsequent eine Vielzahl nahrhafter Vollwertkost zu essen und bestimmte Lebensgewohnheiten anzunehmen.
In diesem Artikel geben wir dir alle Details.
Du wirst erfahren:
Steig in die Gondel ein und lass uns auf Entdeckungsreise gehen.
Grundlagen der Mittelmeerdiät
In den 1950er Jahren bemerkte Ancel Keys, ein Wissenschaftler an der University of Minnesota, etwas Interessantes:
Ärmere, kleine Städte in Italien beherbergten auffallend gesunde Bürger.
Er schrieb ihre robuste Gesundheit ihrer Ernährung zu, die hauptsächlich aus Vollkorn, Hülsenfrüchten, Obst und Gemüse, moderaten Mengen Fisch sowie geringen Mengen Milchprodukten und Fleisch bestand.
Ihre Hauptquelle für Fett war Olivenöl, und sie tranken Wein in Maßen.
Diese Dorfbewohner im Mittelmeerraum würzten ihre Mahlzeiten auch reichlich mit Kräutern, Knoblauch und Zwiebeln.
Ihre Lebensmittelwahl ergab eine Ernährung:
Niedrig in gesättigten Fettsäuren, mit fast null Transfetten
Mäßig bis hoch in ungesättigten Fettsäuren
Mäßig in Protein
Reich an Ballaststoffen und komplexen Kohlenhydraten
Reich an Vitaminen, Mineralstoffen und Phytochemikalien
Italiener waren nicht die einzigen, die auf diese Weise aßen.
Forscher dokumentierten ähnliche Essgewohnheiten in Spanien und Griechenland.
Über die Jahrzehnte seit Keys' ursprünglichen Erkenntnissen wurde die Mittelmeerdiät auch in anderen Kontexten wie Kanada, den USA, Indien und Westeuropa angewendet und erforscht.
Sie hat immer noch Bestand.
Es gibt also etwas Besonderes an einem traditionellen mediterranen Ernährungsstil.
Und gleichzeitig...
Es geht nicht nur um das Essen.
Zusätzlich zu einem bestimmten Ernährungsmuster pflegen "traditionelle" Mittelmeerbewohner auch spezifische kulturelle und Lebensgewohnheiten.
Beispielsweise kaufen sie ihre Lebensmittel lokal ein, tätigen mehrmals pro Woche - oft zu Fuß - Besorgungen bei örtlichen Anbietern, die ihre Produkte von Bauernhöfen beziehen.
Möglicherweise ernten sie auch Produkte aus ihrem eigenen Garten.
Das bedeutet, dass die Lebensmittel außergewöhnlich frisch sind und Bewegung in den Akt des Lebensmittelbeschaffens integriert ist.
Das Kochen und Essen im Mittelmeerraum neigt dazu, langsam, sozial und freudig zu sein.
Oft werden Mahlzeiten mit der Familie aus mehreren Generationen eingenommen.
Es ist üblich, sich jeden Sonntag bei Nonna zu versammeln, wo sie ihre handgemachten Gnocchi mit Sauce aus ihren eigenen Tomaten aus dem Garten essen werden.
Vergleiche das mit der häufigen Art und Weise, wie Menschen in der modernen westlichen Kultur essen.
Viele von uns sind darauf konditioniert, schnell das zu verschlingen, was vor uns liegt.
Oft handelt es sich dabei um etwas Hochverarbeitetes, das einfach zuzubereiten und aufzuräumen ist, wie zum Beispiel ein verpackter Burrito oder eine Salatschüssel mit Müsli.
Außerdem ist es nicht schwer vorstellbar, dass Frühstück, Mittagessen oder Abendessen (oder vielleicht alle drei!) vor einem Gerät oder am Steuer verzehrt werden - vielleicht allein oder kaum sprechend.
Wenn man wirklich gestresst und unter Druck steht, isst man vielleicht sogar über dem Waschbecken.
Das ist keine Art, eine Mahlzeit zu genießen!
Noch wichtiger: Wenn dies deine Essgewohnheiten beschreibt, könntest du einen Teil dessen verpassen, was den traditionellen mediterranen Lebensstil so bemerkenswert macht.
Das liegt daran:
Lokales Einkaufen wird mit besserer Ernährung, weniger verarbeiteten Lebensmitteln, der Verhinderung von Fettleibigkeit und einem geringeren Risiko ernährungsbedingter chronischer Krankheiten in Verbindung gebracht.
Gemeinsames Essen steht im Zusammenhang mit besserer Ernährung, besonders bei Kindern, die mit ihren Familien essen. Darüber hinaus fühlen sich Menschen, die gemeinsam essen, oft glücklicher, vertrauensvoller gegenüber anderen, stärker in ihre Gemeinschaften eingebunden und haben mehr soziale Unterstützung.
Langsames Essen steht im Zusammenhang mit einem verringerten Risiko von Fettleibigkeit, selbst wenn andere Lebensgewohnheiten wie Alkoholkonsum, Bewegung und Rauchen berücksichtigt werden. Und wenn du Gewicht verlieren möchtest, kann das Erlernen des langsamen Essens dazu beitragen, die Nahrungsaufnahme zu regulieren und ein zufriedeneres Gefühl zu vermitteln.
Häufiger selbstgekochte Mahlzeiten (mindestens fünf Mahlzeiten pro Woche zu Hause) stehen im Zusammenhang mit einem höheren Verzehr von Obst und Gemüse.
Mit anderen Worten...
Alle Vorteile einer traditionellen Mittelmeerdiät ergeben sich nicht nur aus dem, was du isst.
Es geht auch darum, wo, warum und wie du isst.
Iss mehr wie ein traditioneller Mittelmeeranwohner, und du wirst wahrscheinlich einige gesundheitliche Vorteile erleben.
Vorteile der Mittelmeerdiät
Die Mittelmeerdiät ist eine der gründlichsten erforschten therapeutischen Diäten.
Im Gegensatz zu vielen Diäten wurde sie jedoch nicht auf der Grundlage einer Hypothese darüber entwickelt, was funktionieren sollte.
Sie wurde auch nicht populär, weil ein Influencer "großartige Ergebnisse damit erzielt hat".
Die Mittelmeerdiät erlangte Bekanntheit aufgrund dessen, was viele echte Menschen bereits gegessen und getan haben.
Die ursprünglichen Anhänger der Mittelmeerdiät waren überhaupt nicht "auf Diät" - sie lebten einfach ihr Leben.
Das bedeutet, dass sie sich als nachhaltiger, langfristiger Ansatz für eine sehr große Anzahl von Menschen erwiesen hat.
Schauen wir uns nun die spezifischen gesundheitlichen Vorteile an.
Die Mittelmeerdiät kann das Risiko für chronische Krankheiten senken.
Sie wird in Verbindung gebracht mit einer geringeren Häufigkeit von:
Herz-Kreislauf-Erkrankungen
Die Lyon Heart Health Studie, an der 605 Patienten mit Herzkrankheiten teilnahmen, testete die Mittelmeerdiät gegen eine kontrollierte Therapiediät.
Nach vier Jahren hatten diejenigen, die die Mittelmeerdiät einhielten, ein um 50-75 Prozent verringertes Risiko für einen erneuten Herzinfarkt.
Die Anhänger der Mittelmeerdiät konsumierten auch mehr Ballaststoffe, Vitamin C und Omega-3-Fettsäuren sowie weniger gesättigtes Fett und Cholesterin als diejenigen auf der Kontrolldiät.
Diabetes
Die Mittelmeerdiät wird mit einer Verbesserung der Blutzuckerregulation sowie einem um 19-23 Prozent verringerten Risiko für zukünftigen Diabetes in Verbindung gebracht.
Daher kann die Übernahme einer mediterranen Ernährung dazu beitragen, Typ-2-Diabetes vorzubeugen.
Für Menschen mit bereits bestehendem Diabetes scheint eine kohlenhydratärmere Version der mediterranen Ernährung dazu beizutragen, den Blutzucker zu kontrollieren.
Lade dir hier die Infografik zum Artikel herunter!
Angina
Eine Mittelmeerdiät, die reich an Alpha-Linolensäure (pflanzliche Omega-3-Fettsäuren) und Pflanzensterolen ist - hauptsächlich aus Nüssen, Samen und Pflanzenölen - trägt dazu bei, die Schwere von Angina zu reduzieren.
Alzheimer-Krankheit
In einer Studie mit 1188 gesunden älteren Amerikanern hatten diejenigen, die sich eng an eine mediterrane Ernährung hielten, ein um 32-40 Prozent verringertes Risiko für Alzheimer.
Das Risiko für Alzheimer wurde sogar noch weiter reduziert (67 Prozent weniger wahrscheinlich, die Krankheit zu entwickeln) bei mehr Bewegung und einem konsistenteren mediterranen Ernährungsmuster.
Krebs
Die Mittelmeerdiät kann zu einem verringerten Krebsrisiko beitragen, möglicherweise aufgrund einer Dominanz von Lebensmitteln, die reich an Antioxidantien und Ballaststoffen sind.
Und laut einigen Forschungen sinkt die Wahrscheinlichkeit einer Krebsdiagnose umso mehr, je näher sich die Menschen an die Mittelmeerdiät halten.
Erektile Dysfunktion
Männer, die zwei Jahre lang die Mittelmeerdiät befolgten, hatten weniger Symptome von erektiler Dysfunktion (ED) - sowie eine verbesserte Funktion der Blutgefäße und niedrigere Marker für Entzündungen - im Vergleich zu denen auf einer Kontrolldiät.
Die Mittelmeerdiät kann helfen, ED zu reduzieren, indem sie das Risiko des metabolischen Syndroms verringert, einem Hauptfaktor für ED.
Zusätzlich zu (oder vielleicht auch wegen) der Verringerung des Risikos vieler Krankheiten wird die Mittelmeerdiät auch mit einer längeren Lebensdauer in Verbindung gebracht.
Bei der Mittelmeerdiät geht nicht darum, "schlechte Lebensmittel" zu eliminieren.
Stattdessen geht es darum, eine köstliche Vielfalt an Lebensmitteln zu essen, die die meisten Menschen genießen - ohne etwas zu verbieten.
Denk an "Einschluss" statt "Vermeidung".
Zum Beispiel werden Süßigkeiten nicht regelmäßig gegessen, aber sie sind auch nicht "verboten".
Sie sind einfach Leckereien, die gelegentlich genossen werden sollten (und hoffentlich mit viel Begeisterung und Freude).
Das bedeutet, dass die Diät praktisch, flexibel und psychologisch befreiend ist.
Nicht überraschend zeigt die Forschung, dass diese Art des Ansatzes oft zu besseren Ergebnissen führt.
Und tatsächlich: Die Mittelmeerdiät scheint eine der einfacheren Diäten zu sein, an die man sich halten kann.
In einer Studie mit 250 Personen, die die langfristige Einhaltung von Diäten verglich, folgten nach einem Jahr noch 57 Prozent der Menschen der Mittelmeerdiät, verglichen mit 35 Prozent der Menschen, die die Paleo-Diät ausprobiert hatten.
Nachteile der Mittelmeerdiät
Die meisten Diäten haben einige Nachteile, die normalerweise mit dem zusammenhängen, was sie einschränken.
Dies macht sie oft psychologisch oder ernährungstechnisch anspruchsvoll – oder beides.
Da die Mittelmeerdiät so viele Lebensmittel einschließt, provoziert sie keine dieser Herausforderungen.
Aber es gibt andere Gründe, warum die Mittelmeerdiät möglicherweise nicht der "perfekte" Ansatz ist. (Und um klarzustellen: Es gibt keine perfekte Diät.)
Nicht jeder stimmt darin überein, was die Mittelmeerdiät ist.
Da die Mittelmeerdiät nicht absichtlich von einer Gruppe von Ärzten, Ernährungswissenschaftlern oder Wissenschaftlern erstellt wurde, hat sie keine strengen Regeln.
Es handelt sich eher um ein "Muster" des Essens.
Zum Beispiel kann man davon ausgehen, dass bei jemandem, der eine glutenfreie oder vegane Diät befolgt, glutenhaltige oder tierische Lebensmittel ausgeschlossen sind.
Aber bei der Mittelmeerdiät wird eigentlich nichts ausgeschlossen.
Letztendlich liegt der Fokus nur auf bestimmten Lebensmitteln - wie Olivenöl, Obst und Gemüse, Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Nüssen und Samen sowie Meeresfrüchten.
Für manche Menschen können diese unscharfen Grenzen die Mittelmeerdiät komplizierter erscheinen lassen, als sie ist.
Was die Mittelmeerdiät großartig macht, kann sie auch schwierig machen.
Traditionelle Mittelmeeranwohner essen normalerweise nicht viel rotes Fleisch (weil es in der Region an Land zur Rinderzucht mangelt).
Um es klarzustellen, es handelt sich hierbei jedoch nicht um eine Anklage gegen rotes Fleisch.
Es ist einfach Ursache und Wirkung: Sie essen frische Lebensmittel, die lokal verfügbar sind, was wir als "Kernprinzip" der Diät betrachten würden.
Das mag ideal klingen, kann aber für viele Menschen problematisch sein.
Wenn frische Lebensmittel entweder schwer zugänglich oder unbezahlbar sind, ist es möglicherweise nicht praktikabel (oder möglich), einer "echten" Mittelmeerdiät zu folgen.
Gleiches gilt für jemanden, der das Gefühl hat, keine Zeit oder Energie zu haben, nahrhafte Mahlzeiten zuzubereiten.
Die Mittelmeerdiät ist möglicherweise nicht die beste Wahl für Gewichtsverlust (es sei denn, man kombinieren sie mit anderen Strategien).
Menschen, die anfangen, die Mittelmeerdiät zu befolgen, verlieren in der Regel Gewicht.
Dies ist interessant, weil:
Die Beschränkung von Lebensmittelgruppen oder Kalorien im Allgemeinen kein zentrales Prinzip der Mittelmeerdiät ist.
Wenn Menschen auf der Mittelmeerdiät ohne den Versuch, Portionsgrößen zu ändern, Gewicht verlieren, liegt dies wahrscheinlich an etwas, das als "diätetische Verdrängung" bekannt ist.
Mit anderen Worten werden kalorienreiche, stark verarbeitete Lebensmittel - zum Beispiel Gebäck, Limonade und Chips - durch kalorienärmere, nährstoffreichere ganze Lebensmittel wie Gemüse, Obst, Vollkornprodukte und mageres Protein "verdrängt".
Während es schwer ist, ganze Lebensmittel zu überessen, sind stark verarbeitete Lebensmittel im Grunde darauf ausgelegt, übermäßig konsumiert zu werden.
Daher kannst du beim Wechsel zu einer Ernährung mit mehr ganzen Lebensmitteln möglicherweise weniger Kalorien essen - ohne es überhaupt zu versuchen.
Wenn du jedoch darauf aus bist, eine bestimmte Menge Gewicht zu verlieren, ist es besser, eine absichtliche Strategie zu verwenden, als darauf zu hoffen, dass es zufällig passiert.
Unser Rat?
Kombiniere die gesunde Vielfalt an Lebensmitteln, die die Diät fördert, sowie die Lebensstilfaktoren - wie Bewegung und bewusstes Essen - mit einer absichtlichen Portionsregulierung.
Roter Wein: Was ist eigentlich Sache?
Ist roter Wein gut für dich?
Das bedeutet: Wenn du noch keinen roten Wein trinkst, solltest du damit anfangen?
Wie bei den meisten Ernährungsdebatten ist es kompliziert.
Der Nutzen von rotem Wein kommt möglicherweise von seinem Reichtum an phenolischen Verbindungen, das sind Pflanzenchemikalien mit entzündungshemmenden und antioxidativen Eigenschaften.
(Hinweis: Diese Verbindungen sind in roten Weinen zehnmal höher als in Weiß- oder Roséweinen.)
Mäßiger Konsum von rotem Wein wird mit niedrigerem Blutdruck, höheren Werten von "gutem" HDL-Cholesterin, niedrigeren Werten von "schlechtem" LDL-Cholesterin, niedrigerem Blutzucker und geringerem Entzündungsniveau in Verbindung gebracht.
(Alkohol wirkt auch als Blutverdünner, was bei der Verhinderung von Blutgerinnseln hilfreich sein kann.)
Für kardioprotektive Effekte schlagen internationale Richtlinien vor, den roten Wein auf etwa 150 ml pro Tag zu begrenzen.
Trinkst du mehr, verblassen die gesundheitlichen Vorteile.
Ein höherer Alkoholkonsum ist mit höherem Blutdruck, mehr Entzündungen und verschlechterter Blutzuckerregulation verbunden, ganz zu schweigen von einem insgesamt erhöhten Risiko für viele chronische Krankheiten.
Das Urteil?
Wenn du dich an einem gelegentlichen Glas Rotwein zum Abendessen erfreust, musst du wahrscheinlich nicht aufhören.
Wenn du jedoch kein Alkohol trinkst, empfehlen die meisten Gesundheitsexperten, damit nicht anzufangen.
Außerdem gibt es weniger kontroverse Lebensmittel, die noch bessere Quellen für phenolische Verbindungen sind, wie viele Küchenkräuter und -gewürze, Tees, Beeren und Oliven.
(Wenn nur ein Cocktail aus Oregano, Nelken, grünem Tee, Holunderbeeren und schwarzen Oliven verlockender wäre...)
Die Lebensmittelliste der Mittelmeerdiät
Traditionell umfasst der mediterrane Speiseteller:
Einen hohen Anteil an Gemüse und Obst
Einen hohen Anteil an Vollkornprodukten
Einen moderaten Anteil an Proteinen aus Meeresfrüchten, Hülsenfrüchten, Geflügel, Eiern und griechischem Joghurt
Einen moderaten Anteil an Fetten aus Nüssen, Samen, Oliven / Olivenöl sowie frischem und gereiftem Käse
Einen geringen Anteil an tierischen Fetten wie Schmalz und Butter
Einen geringen Anteil an Proteinen aus rotem Fleisch
Einen sehr geringen Anteil an Süßigkeiten und Desserts
Für einen umfassenden Leitfaden nutze unsere Infografik zur Lebensmittelliste der Mittelmeerdiät, um dir selbst und deinen Kunden bei der Auswahl von Lebensmitteln zu helfen, die mehr am Mittelmeer ausgerichtet sind.
Bitte beachte bei der Verwendung der Liste: Es gibt keine Einheitsgröße für die Mittelmeerdiät.
Unsere Liste wird dir helfen, dich auf minimal verarbeitete Vollwertkost zu konzentrieren und dabei gleichzeitig deine gesamte Nährstoffzufuhr ausgewogen zu halten.
Denn letztendlich ist es nicht wichtig, was jemand anderes für die "beste Diät" hält.
Alles, worauf es wirklich ankommt: Finde heraus, welche Diät am besten für DICH funktioniert!
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