Hast du jemals auf einen Haufen Krümel gestarrt, mit einem vollen Bauch voller Scham und dich gefragt, 'Wie konnte das passieren?'
Wir können uns damit identifizieren. Denn fast jeder kann sich damit identifizieren.
Verlangen kann dich verrückt machen – dir das Gefühl geben, ein außer Kontrolle geratener Versager zu sein, der sich nicht davon abhalten kann, sich zu überessen.
Aber du bist nicht machtlos gegen diese Impulse, auch wenn es so scheint.
Es geht nicht darum, deine Verlangen völlig zu beseitigen. Das ist Wunschdenken.
Es geht auch nicht darum, deine Willenskraft aufzubauen. Sich ausschließlich auf Selbstdisziplin zu verlassen, endet allzu oft mit einem Fressgelage (und dann einem Wimmern).
Nein, die Art und Weise, wie du deine Verlangen besiegst, ist, sie auszutricksen.
Wie?
Indem du verstehst, warum, wo und wann sie auftreten, und im Voraus einen strategischen Aktionsplan erstellst.
Stell es dir vor, als würdest du Junk-Food-Jiu-Jitsu lernen.
Und wenn du bereit bist, kannst du heute damit beginnen.
Hier sind 5 einfache Strategien, um dir zu helfen, für immer aus dem Verlangenszug auszusteigen.
Dringe zum Kern deiner Verlangen vor.
Niemand hasst sich selbst, wenn er sich nach einem Salat, einem Super-Shake oder einem gegrillten Hühnerbrust sehnt.
Aber die meisten Verlangen hängen eng mit Junk-Food zusammen und haben wenig mit wahrem Hunger zu tun. Und jedes Mal, wenn du diesen Impulsen nachgibst, verstärkst du das Verhalten und erschaffst einen "Verlangenszyklus", der deinen Fortschritt und deinen Verstand übernehmen kann.
Der Verlangenszyklus funktioniert folgendermaßen:
Zuerst kommt der Drang (das Verlangen), gefolgt von dem Verhalten (das Finden von Nahrung, die dieses Verlangen befriedigt). Dann erhältst du die Belohnung (das Essen der Nahrung, die du wolltest).
Dieser letzte Teil geht mit einer Ausschüttung von Dopamin einher, das deinem Gehirn einen "Kick" des Vergnügens gibt.
Von dort kann es sich aufschaukeln:
Je öfter du dein Gehirn belohnst, desto wahrscheinlicher ist es, dass es das Verlangen stimuliert, und umso stärker kann dieses Verlangen werden.
Finde deine Auslöser
Hast du jemals deinen Mund wässrig werden lassen, allein beim Anblick eines McDonald's Drive-Ins?
Oder diesen Kinopopcorn-Geruch gerochen und sofort zur Kasse geeilt, obwohl du geschworen hattest, diesmal darauf zu verzichten?
Verlangen werden oft durch Umweltreize wie Anblick, Geruch, Geschmack, Ort oder Gesellschaft ausgelöst.
Das Verfolgen von Wann und Wo deine Verlangen auftreten, kann dir helfen, herauszufinden, was sie auslöst.
Von dort aus kannst du deine Umgebung und Gewohnheiten anpassen, um den Zyklus zu unterbrechen.
Notiere bei jedem Auftreten eines Verlangens die Antworten auf diese Fragen:
Was verlangt du? (Bestimmtes Essen? Bestimmter Geschmack oder Textur?)
Wo bist du? (Notiere deinen Standort, aber auch Gerüche oder visuelle Hinweise – wie ein Restaurantplakat oder eine Werbung.)
Was machst du? (Fährst du Auto? Arbeitest du? Siehst du fern?)
Wie fühlst du dich körperlich? (Zittrig? Benommen? Gespannt?)
Wie fühlst du dich emotional? (Glücklich? Muffig? Gehetzt?)
Was denkst du? (Zum Beispiel: "Ich kann genauso gut das essen... Ich habe meine Diät schon ruiniert.")
Mit wem bist du? (Sei sehr genau.)
Dies ist keine einmalige Übung.
Versuche es einige Wochen lang, damit du sehen kannst, welche Muster auftauchen. Und vertrau uns, es gibt fast immer Muster!
Um es dir leichter zu machen, verwende dieses Verlangen-Journal, das dich Schritt für Schritt durch den Prozess führt.
Ändere deine Muster.
Angenommen, du greifst immer eine Stunde nach dem Abendessen nach Eis. Deinen Aufzeichnungen zufolge bist du eigentlich nicht einmal wirklich hungrig; du hast einfach Lust auf etwas Süßes, Salziges oder Knuspriges... oder vielleicht eine Kombination aus allem.
Oder vielleicht hast du bemerkt, dass du jeden Tag nach deinem Konferenzanruf um 14 Uhr in die Bürokantine gehst "nur um zu sehen, ob es etwas Neues gibt."
Und du endest mit einem 500-Kalorien-"Snack", den du nicht gebraucht hast oder wirklich haben wolltest.
Du hast gerade ein Muster identifiziert.
Jetzt kannst du den Zyklus mit diesen klugen Verhaltensstrategien unterbrechen.
Strategie Nr. 1: Gib deinem Verlangen eine Auszeit.
Ja, die Strategie, die traditionell bei widerspenstigen Kleinkindern verwendet wird, kann auch bei dir funktionieren.
Bemerke deinen Snack-Drang und setze ihn für fünf Minuten lang nicht um.
Es geht nicht darum, Willenskraft zu zeigen.
Es geht darum, kurz genug innezuhalten, damit dein bewusster Verstand sagen kann: 'Hey, hier bin ich der Chef!'
Dies gibt dir die Gelegenheit, alle deine Optionen zu bewerten und eine rationale Entscheidung zu treffen, anstatt eine reflexhafte.
Bist du wirklich hungrig?
Oder bist du gelangweilt, gestresst oder prokrastinierst?
Klingt ein Steak oder eine gebackene Kartoffel gut, oder sind es nur die Donuts im Pausenraum?
Das sind die Arten von Fragen, die du dir stellen kannst.
Natürlich kannst du immer noch entscheiden, nachzugeben. Vielleicht bist du wirklich hungrig. Oder vielleicht hast du einfach nicht deinen besten Tag.
Betrachte dies nicht als Scheitern.
In deinen Bemühungen, deinen Verlangenszyklus zu durchbrechen, wirst du nicht perfekt sein.
Denke einfach daran, dies als Gelegenheit zu betrachten, mehr Informationen über deine Verlangen zu sammeln, damit du sie beim nächsten Mal besser verstehen kannst.
Aber hier ist der wirklich wichtige Teil: Du musst nicht zwischen dem Nachgeben deines Verlangen und der Selbstverweigerung wählen.
Es gibt einen Raum dazwischen, und dort kannst du wirklich den Verlangenszyklus durchbrechen.
Strategie Nr. 2: Wähle eine Aktivität, die kein Kauen erfordert.
Was passiert, wenn du dich vom Gefrierschrank entfernst und spazieren gehst, dein Fotos am Handy aufräumst oder eine neue Spotify-Playlist erstellst?
Indem du deinen Geist oder deinen Körper lange genug in eine Aktivität einbeziehst, könntest du den Drang vollständig aus deinem System vertreiben.
Das liegt daran, dass Verlangen oft psychologisch sind und nicht körperlich. Und abgesehen von sehr starker Trauer oder Trauma dauern intensive Gefühle normalerweise nicht länger als 15 bis 20 Minuten.
Wenn du wirklich nicht hungrig bist, wird das Verlangen wahrscheinlich nachlassen.
Du hast wahrscheinlich bereits eine Form dieser "Ablenkungstherapie" erlebt.
Bist du jemals so in ein Projekt vertieft gewesen, dass du tatsächlich vergessen hast, Mittagessen zu essen? Oder der Nachmittag vergeht, und du denkst nicht einmal an einen Snack?
Das gleiche Konzept, nur dieses Mal wirst du es absichtlich tun.
Sobald du ein Verlangen spürst, wähle eine Aktivität, bei der du wirklich eintauchen kannst, wie:
an einem Projekt arbeiten, für das du leidenschaftlich bist einen Punkt von deiner täglichen Aufgabenliste abhaken
ein paar E-Mails beantworten
einen Freund anrufen
ein Instrument oder ein Videospiel spielen
Körbe im Hof werfen
ein oder zwei Seiten in einem Ausmalbuch ausmalen
trainieren, gärtnern oder putzen
Denke daran, du möchtest deinen Geist und/oder Körper aktivieren und beschäftigen. Unterschiedliche Aktivitäten funktionieren vielleicht besser für verschiedene Menschen, aber fernsehen wird wahrscheinlich nicht helfen (und ist tatsächlich oft ein Auslöser).
Strategie Nr. 3: Versuche ein Experiment.
Hunger und Verlangen neigen dazu, in Wellen zu kommen und im Laufe des Tages auf- und abzusteigen.
Es hilft, zu verstehen, wie sich das anfühlt.
Deshalb schlagen wir oft unseren gesunden Kunden (die keine bestehenden Gesundheitsprobleme haben) vor, ein Fastenexperiment zu versuchen.
24 Stunden lang essen sie nicht.
Obwohl einige befürchten, dass sie "den ganzen Tag über hungrig sein werden", ist das normalerweise nicht der Fall.
Ja, sie werden hungrig.
Ja, sie verspüren Verlangen.
Aber diese Gefühle kommen und gehen, und für viele Menschen kann dies sowohl aufschlussreich als auch ermutigend sein. In gewisser Weise zwingt das Fasten sie dazu, sich ihren Impulsen hinzugeben und zu akzeptieren, dass "es in Ordnung ist, hungrig zu sein."
Verdorren sie davon? Nein.
Brechen sie vor Erschöpfung zusammen? Nein.
Endet die Welt? Nein.
Nochmals, es geht nicht darum, deine Willenskraft zu testen oder dich selbst zu verweigern. Es geht darum, dir eine frische Perspektive zu bieten und die Angst, das Unbehagen und die Dringlichkeit zu reduzieren, die du verspürst, sobald Hunger oder Verlangen auftreten.
Strategie Nr. 4: Iss die richtigen Lebensmittel während des Tages.
Obwohl Verlangen zu jeder Tageszeit auftreten können, sind nächtliche Verlangen und übermäßiges Essen sehr verbreitet.
Wir sagen den Menschen nicht unbedingt, wann oder wie viele Mahlzeiten sie essen sollen. Es ist in Ordnung, ob du ein oder mehrere Male am Tag isst oder ob du die meiste deiner Nahrung entweder früher am Tag oder später isst.
Solange es für dich funktioniert, ist alles erlaubt.
Aber im Laufe der Jahre haben unsere Coaches festgestellt, dass Kunden, die nachts übermäßig essen, oft ihre Nahrungsaufnahme tagsüber einschränken – bewusst oder unbewusst.
Zum Beispiel könnten sie das Frühstück auslassen und zu Mittag einen Salat ohne oder mit wenig Protein essen.
Zum Abendessen könnten sie solide Entscheidungen mit viel Ballaststoffen, Protein und gesunden Fetten treffen, aber ihr Appetit ist bereits in vollem Gange.
Es ist also kein Wunder, dass sie vor dem Schlafengehen nach einem Snack verlangen.
Was du tagsüber isst, ist wichtig.
Nicht so sehr, was du an einem bestimmten Tag isst, sondern was du an den meisten Tagen isst.
Ballaststoffe (insbesondere aus kalorienarmen Gemüse) sorgen dafür, dass du dich satt fühlst, und Protein hält dich länger zwischen den Mahlzeiten satt.
Daher ist es wichtig, eine Kombination dieser Nährstoffen, in vernünftigen Portionen in regelmäßigen Abständen zu essen, um den Appetit zu regulieren.
Durch jahrelange Erfahrung haben unsere Coaches herausgefunden, dass selbst kleine Anpassungen an Essgewohnheiten, wie das Hinzufügen eines täglichen Frühstücks mit einer gesunden Portion Protein und Gemüse – zusammen mit angemessenen Mengen an klugen Kohlenhydraten und gesunden Fetten – dazu beitragen können, das übermäßige Essen nach dem Abendessen zu reduzieren.
Die Botschaft hier ist einfach: Wenn du nachts einen großen Appetit hast, schaue dir an, was du tagsüber isst. Du könntest feststellen, dass du, wenn du dich bei anderen Mahlzeiten besser ernährst, die Stimme, die sagt "Fütter mich!" kurz bevor du dir die Zähne putzt, nicht mehr so oft hörst.
Strategie Nr. 5: Gönn dir deine Verlangen – unter folgenden Bedingungen.
Du hast wirklich Lust auf eine Schokoladentafel?
Okay, hol dir eine.
Aber wähle eine teure, qualitativ hochwertige Schokolade.
Iss sie langsam und genieße das Erlebnis.
Obwohl es kontraintuitiv erscheint, sagen uns Kunden, dass sie auf diese Weise viel weniger von der Schokolade (oder von jedem anderen begehrten Essen) essen. Und die Forschung zeigt das Gleiche.
Oder noch besser, probiere diese unkonventionelle Strategie:
Du kannst jeden Snack haben, aber er muss direkt vor dem Essen aus einem Lebensmittelgeschäft gekauft werden, das 15 Minuten entfernt ist.
Man hat herausgefunden, dass die Hälfte der Leute sich entscheidet, dass es den Aufwand nicht wert ist.
Was ist mit Kunden, die trotzdem zum Lebensmittelgeschäft gehen?
Bis zu dem Zeitpunkt, an dem diese Leute ankommen, wollen sie manchmal den Snack nicht mehr, weil das Verlangen verschwunden ist.
Eine weitere Regel könnte sein:
Du kannst es essen, aber du musst es zubereiten.
Richtig gehört!
Kartoffelchips müssen aus echten Kartoffeln geschnitten und in der Heißluftfritteuse gekocht werden.
Kuchen muss im Ofen gebacken werden.
Eiscreme muss einfrieren.
Klingt lächerlich unpraktisch? Sicher, tut es, und das ist der Punkt.
Es hilft, diese Frage zu beantworten:
Wie hungrig bist du wirklich?
Diese Strategien funktionieren viel besser, wenn dein Küchenvorrat und dein Büroschreibtisch nicht mit sofort verzehrbaren Versuchungen gefüllt sind.
Wenn sich ein Lebensmittel in deinem Haus oder in deinem Besitz befindet, wird es entweder von dir, von jemandem, den du liebst, oder von jemandem, den du kaum tolerierst, irgendwann gegessen.
Das wirft eine letzte Frage auf...
Sind Junk-Food-Alternativen: Marketingtrick oder gesündere Leckerei?
Antwort: Es kommt darauf an.
"Gesunde" Snack-Optionen gibt es überall, von Frozen Jogurt bis zu diesen ketofreundlichen "Fettbällchen", die immer wieder auf deinem Instagram-Feed auftauchen.
Diese Junk-Food-Alternativen können hilfreich sein, aber es gibt ein paar Einschränkungen zu beachten.
Erstens sollten sie nicht deine einzige Strategie sein.
Es gibt Hinweise darauf, dass Menschen, die absichtlich eine "gesunde Alternative" wählen, später oft überessen.
Damit Junk-Food-Alternativen hilfreich sind – anstatt schädlich – sollten sie in Verbindung mit anderen Strategien verwendet werden, wie denjenigen in diesem Artikel.
Andernfalls setzt du den Verlangenszyklus nur mit einer anderen Art von Essen fort.
Zweitens sind nicht alle Ersatzprodukte gleich.
Obwohl sie Etiketten wie "bio", "glutenfrei" oder sogar "kalorienarm" tragen, werden fertige Junk-Food-Alternativen oft aus einer köstlichen Kombination von Zucker, Fett und Salz oder anderen gehirnfreundlichen Zutaten hergestellt.
Tatsächlich werden sie oft so hergestellt, dass sie in großen Mengen leicht zu essen sind.
Daher sind diese Produkte zwar möglicherweise etwas bessere Entscheidungen als reines Junk-Food. Aber sie helfen wahrscheinlich nicht dabei, das Überessen zu vermeiden, wenn das Verlangen zuschlägt.
Richtig ausgewählt, könnten gesunde Ersatzprodukte deine Geschmacksvorlieben verändern.
Wenn du dich daran gewöhnst, selbstgemachtes, zuckerfreies Eis zu essen, wirst du vielleicht danach verlangen, anstelle von gekauftem Eis.
Und danach könntest du vielleicht den nächsten Schritt tun und bei Heißhunger auf etwas Süßes auf frisches Obst umsteigen.
Du befriedigst immer noch ein Verlangen, aber du machst Fortschritte hin zu gesünderen Lebensmitteln.
Schließlich wirst du vielleicht selbst das Verlangen nach Obst verspüren, und in den meisten Fällen ist das Verlangen nach Obst für niemanden ein großes Problem.
Aus diesen Gründen sind gesunde Junk-Food-Alternativen, die hauptsächlich aus Vollwertzutaten bestehen, zu Hause hergestellt werden können und nicht extrem kalorienreich sind, die beste Wahl.
Hier ist, was du tun kannst:
Schritt 1: Entscheide, ob du das Original möchtest. Argumentativ ist das echte Genießen einer vollfetten Eiscreme in einer vernünftigen Portion besser als ein zwanghaft verschlungener Pint einer "gesunden Alternative", die dir einen seltsamen chemischen Nachgeschmack hinterlässt.
Und egal, welche Ziele du verfolgst, du hast absolut das Recht zu wählen, gelegentlich zu genießen.
Bevor du also standardmäßig eine Junk-Food-Alternative wählst, entscheide, ob du das "Original" wirklich möchtest oder nicht. Stelle dir folgende
Fragen:
Wann hast du es das letzte Mal gegessen?
Bist du wirklich hungrig?
Oder möchtest du einfach essen?
Denkst du, du kannst es langsam, bewusst essen und aufhören, wenn du zu etwa 80 Prozent satt bist?
Wirst du glücklich und zufrieden sein, nachdem du es gegessen hast?
Oder wirst du dich eher schuldig und bedauernd fühlen?
Wenn du dich entscheidest, das Original essen zu wollen, dann genieße es.
Kosten es aus und dann mach weiter.
(Und notiere all dies in deinem Verlangens-Tagebuch.)
Wenn du feststellst, dass das Original nicht deinem Interesse entspricht oder dass du es nicht wirklich so sehr willst, dann greife zu einer Alternative, die sowohl gesund als auch befriedigend ist.
Und denke daran, überhaupt nichts zu essen, ist auch eine Option.
Wenn du nicht wirklich hungrig bist, könntest du feststellen, dass eine der oben aufgeführten Aktivitäten hilft, das Verlangen zu lindern.
Schritt 2: Befriedige dein Verlangen mit einer gesünderen Alternative.
Das Durchbrechen des Verlangenszyklus ist entscheidend, aber es erfordert Zeit und Übung, um es zu meistern.
Und egal wie gut du mit deinem Appetit, deinen Emotionen und deinen Essgewohnheiten in Einklang stehst, es wird Zeiten geben, in denen du ein Verlangen verspürst, wirklich hungrig bist und eine andere Wahl treffen möchtest.
Das ist der Zeitpunkt, an dem gesunde Junk-Food-Alternativen nützlich sind.
Also los: Genieße sie alle... aber nicht alle auf einmal.
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