Sieh dir die Verwandlung unserer Kunden Verena an, der mit dem richtigen Ernährungsplan und den richtigen Lebensmitteln eine ganze Menge Fett verloren hat!
Dies sind 9 Tatsachen über das Abnehmen, die von der Fitnessindustrie versteckt und unter den Teppich gekehrt“ werden. Niemand will dich über diese häufigen Fehler und Nebenwirkungen beim Abnehmen aufklären.
Finde heraus, was genau diese Abnehm-Mythen sind, damit du sie vermeiden und lernen kannst, wie man richtig abnimmt und Fett verbrennt.
Man sagt uns, dass die Reduzierung unseres Körperfetts unser Leben verbessern, uns gesünder machen und uns helfen wird, uns selbstbewusster zu fühlen. Auch wenn all dies wahr sein kann, gibt es doch einige Dinge, über die niemand sprechen möchte.
Diese Dinge werden sozusagen „unter den Teppich gekehrt“, weil sie nicht zu dem Narrativ passen, das die Fitnessbranche vertritt, nämlich die Vorstellung, dass Abnehmen und Fettverbrennung immer das Beste ist, egal was passiert.
Deshalb möchte ich heute 9 Wahrheiten über die Gewichtsabnahme aufzeigen, die dir niemand wirklich sagt, die du aber unbedingt wissen solltest.
#1 Körperdysmorphie
Das allererste, worüber wir sprechen müssen, ist die weite Verbreitung von Körperdysmorphie im Fitnessbereich. Man sollte meinen, dass man mit der Gewichtsabnahme und der Entwicklung eines athletischeren Körpers zufriedener mit seinem Aussehen ist, was wiederum das Selbstvertrauen in allen anderen Bereichen des Lebens stärkt.
Und obwohl – ja – viele besonnene Menschen diese erstaunlichen Vorteile von abnehmen und Sport erleben, weiß ich aus erster Hand, wie leicht es ist, in die Denkweise zu verfallen, dass der eigene Körper nie gut genug ist.
Einige der unsichersten, sozial unbeholfensten und selbstkritischsten Menschen, die ich je getroffen habe, waren Bodybuilder und Bodybuilding-Wettkämpfer mit erstaunlich gut aussehenden Körpern.
Die meisten Menschen würden alles dafür geben, einen Körper wie die wirklich gut aussehenden Menschen zu haben, die man in Zeitschriften und bei Wettkämpfen sieht.
Aber kaum jemand weiß, dass jeder noch so kleine Makel, den viele dieser fitten Menschen an ihrem Körper wahrnehmen, drastisch vergrößert wird, und das verursacht massiven Stress in ihrem Leben.
Diese Probleme können so albern sein, wie sich darüber aufzuregen, dass der Bizeps ca. 43 cm ca. 46 cm misst. Außerdem sollte man bedenken, dass diese Besessenheit von kleinen oder manchmal sogar gar nicht vorhandenen Mängeln nicht nur Bodybuilder, sondern auch normale Menschen betreffen kann, die einfach nur besser in Form kommen wollen.
Obwohl die Daten zeigen, dass nur etwa 1,5 Prozent der Männer und 2,5 Prozent der Frauen in den Vereinigten Staaten an einer körperdysmorphen Störung leiden (1), ist die Prävalenz der Körperdysmorphie bei regelmäßigen Fitnessstudio-Besuchern viel höher.
Dies zeigt eine Querschnittsstudie (2), bei der die Forscher feststellten, dass bei fast 40 Prozent der befragten regelmäßigen Fitnessstudio-Teilnehmer das Risiko einer Körperdysmorphie bestand. (3)
Das ist erstaunlich, zumal es sich um eine Fixierung handelt, die das tägliche Leben erheblich beeinträchtigt und zu Depressionen sowie zu ungesunden Entscheidungen wie Crash-Diäten, Bulimie und Steroid missbrauch führen kann.
Tu also dein Bestes, um einen kühlen Kopf zu bewahren, und setze erreichbare Ziele, bei denen deine Gesundheit mindestens genauso wichtig, wenn nicht wichtiger ist als Ästhetik.
#2 Überschüssige Haut nach der Gewichtsabnahme
Ein Nachteil der Gewichtsabnahme, über den man normalerweise nicht spricht, ist das Problem der überschüssigen Haut. Wenn du viel Körperfett zulegen, wird deine Haut gedehnt.
Wenn das über einen längeren Zeitraum so bleibt, verliert sie einen Teil ihrer elastischen Bestandteile, was zu schlaffer Haut führt, nachdem jemand eine beträchtliche Menge an Gewicht verloren hat.
Denke daran, dass nicht jeder nach einer Gewichtsabnahme überschüssige Haut hat. Faktoren wie genetische Veranlagung, Alter, die Zeit, in der du das überschüssige Körperfett mit sich herumgetragen hast, und das Gesamtgewicht, das du verloren hast, spielen alle eine Rolle dabei, wie deine Haut danach aussieht.
Typischerweise haben Menschen, die entweder über viele Jahre hinweg überschüssiges Fett mit sich herumgetragen haben, oder Menschen, die sehr viel Gewicht verloren haben, z. B. 40 kg oder mehr, ein höheres Risiko, schlaffe Haut zu entwickeln.
Eine der besten natürlichen Präventivmaßnahmen, die du gegen schlaffe Haut ergreifen kannst, ist das Krafttraining. Stelle also sicher, dass du Widerstandstraining in deinen Trainingsplan zur Gewichtsabnahme einbeziehst, anstatt nur eine Diät zu machen und Ausdauertraining zu betreiben.
#3 Reproduktionsprobleme
Eine weitere Tatsache, von der du nicht viel hören werst, ist, dass eine restriktive Diät oder eine zu schlanke Ernährung zu Fortpflanzungsproblemen führen kann, einschließlich, aber nicht beschränkt auf Erektionsstörungen.
Wenn du zu den vielen Menschen gehörst, die nach „Wie komme ich unter 8, 7 oder sogar 6 Prozent Körperfett“ gesucht haben, kann ich dir so gut wie garantieren, dass, wenn du es geschafft hast, so schlank zu werden, die Dinge da unten nicht mehr ganz so gut funktionieren werden.
Zumindest so lange, bis du deinen Körperfettanteil wieder auf ein nachhaltiges Niveau gebracht hast.
Natürlich ist Übergewicht oder Fettleibigkeit auch schlecht für die reproduktive Gesundheit, denn überschüssiges Körperfett erhöht den Östrogenspiegel und reduziert das Testosteron. Aber nur wenige Menschen wissen, dass ein zu geringer Körperfettanteil das Gleiche bewirken kann.
In einer Studie, in der die Hormonprofile von männlichen Bodybuildern sechs Monate lang vor und nach ihren Wettkämpfen untersucht wurden (4), konnten die Teilnehmer ihren Körperfettanteil von durchschnittlich 14,8 Prozent auf 4,5 Prozent senken. (5)
Gleichzeitig sank der Testosteronspiegel von 9,22 Nanogramm pro Milliliter auf 2,27 Nanogramm pro Milliliter.
Alles, was unter 2,5 liegt, gilt als niedriger Testosteronspiegel. (6) Aus diesem Grund haben natürliche Bodybuilder in der Regel Wochen und manchmal Monate vor ihrem Auftritt keinen Sexualtrieb, was oft mit Erektionsstörungen einhergeht.
Die gute Nachricht ist, dass der Testosteronspiegel laut derselben Studie „in den Wochen und Monaten nach dem Wettkampf wieder auf den Ausgangswert von 9,91 Nanogramm pro Milliliter zurückging.“ (7) Die nachteiligen Auswirkungen sind also nicht von Dauer.
Aber wenn du nicht gerade einen Wettkampf bestreiten wollst, solltest du einen zu niedrigen Körperfettanteil vermeiden.
Wenn du ein Mann bist, solltest du stattdessen einen Körperfettanteil von etwa 8 bis 14 Prozent anstreben. Wenn du eine Frau bist, sollten du mindestens 14 bis 20 Prozent Körperfett anstreben.
Generell solltest du für eine optimale hormonelle Gesundheit darauf achten, dass du bei deiner Diät genügend Fett zu dir nimmst. Achte darauf, dass deine Fettaufnahme nie unter 20 % deiner gesamten Kalorienzufuhr fällt.
#4 Langsamerer Stoffwechsel … wer?
Entgegen einem weit verbreiteten Irrtum haben übergewichtige Menschen nicht wirklich einen „langsameren“ Stoffwechsel.
Viel zu viele Menschen glauben, dass dünne Menschen „genetisch gesegnet“ sind, weil sie einen „schnellen“ Stoffwechsel haben. Schwerere Menschen hingegen sind „genetisch verflucht“, weil sie einen „langsamen“ Stoffwechsel haben.
Das ist völliger Blödsinn. Tatsächlich ist das Gegenteil der Fall. Untersuchungen zeigen, dass der Ruheumsatz umso höher ist, je schwerer man ist. (8)
Übergewichtige Menschen haben also einen schnelleren Stoffwechsel als Menschen, die ein geringeres Gewicht haben. Das ergibt durchaus Sinn, wenn man darüber nachdenkt: Je mehr Masse man hat, desto mehr Energie benötigt der Körper, um sie zu erhalten und sich zu bewegen.
#5 Sei dir dem Verletzungsrisikos bewusst
Die nächste Tatsache, die dir niemand sagt, ist, dass die Wahrscheinlichkeit, sich zu verletzen, umso größer ist, je mehr Zeit du konsequent mit dem Training verbringen.
Leider kann kein noch so gutes Dehnen, Beweglichkeitstraining oder die Perfektionierung der Form dieses Risiko vollständig verhindern. Um dir eine bessere Vorstellung zu vermitteln, können wir uns einige Statistiken ansehen.
So zeigen Daten, dass zwischen 1990 und 2007 über 970.000 Menschen wegen Verletzungen durch Krafttraining in der Notaufnahme behandelt wurden. (9) Von diesen Menschen starben 114. (10)
Das soll dich natürlich nicht erschrecken - 114 Todesfälle im Laufe von 17 Jahren sind unbedeutend. Du wirst also mit ziemlicher Sicherheit nicht sterben, wenn du Gewichte hebst.
Irgendeine Form von Verletzung ist jedoch wahrscheinlich. Schätzungen zufolge verletzten sich allein im Jahr 2012 fast 460.000 Menschen beim Sport oder bei der Benutzung von Fitnessgeräten. (11)
Speziell beim Krafttraining liegt die Wahrscheinlichkeit, sich beim Gewichtheben zu verletzen, bei 2,4 bis 3,3 Verletzungen pro 1.000 Trainingsstunden. (12) Wenn du etwa 5 Stunden pro Woche trainierst, wirst du innerhalb von 4 bis 5 Jahren 1.000 Trainingsstunden erreichen. Du solltest also in dieser Zeitspanne fast mit einer Art kleinerer Verletzung rechnen.
Das soll nicht heißen, dass du nicht trainieren solltest, denn wenn du es nicht tust, gehen du im Alltag ein hohes Verletzungsrisiko ein. In ganz gewöhnlichen Situationen (wie beim Treppensteigen oder beim Heben von Gegenständen vom Boden) ist die Wahrscheinlichkeit einer Verletzung größer, wenn du es zulässt, dass du durch den Verzicht auf Bewegung körperlich dekonditioniert wirst.
#6 Cardio ist nicht die (einzige) Antwort
Eine weitere wichtige Tatsache beim Abnehmen, die die meisten Menschen nicht wissen, ist, dass Ausdauertraining nicht die effektivste Methode zum Abnehmen ist. So ergab eine Metaanalyse von 14 Studien mit knapp 2 000 übergewichtigen und fettleibigen Menschen, dass isoliertes Ausdauertraining (Cardio) keine wirksame Therapie zur Gewichtsabnahme ist. (11) (13)
Eine andere Meta-Analyse, die vor allem das Ausdauertraining untersuchte, ergab, dass die Ergänzung eines Diätplans durch Ausdauertraining die Gewichtsabnahme nicht stärker erhöhte als eine Diät ohne Ausdauertraining. Der Unterschied bei der Gewichtsabnahme betrug 0,3 Kilogramm, was bedeutungslos ist. (14)
Nun gibt es eine Reihe von Gründen, warum Ausdauersport für die Gewichtsabnahme nicht ideal ist. Einer davon ist, dass es den Energieverbrauch einschränkt", d. h., es führt dazu, dass die Menschen ihr allgemeines Aktivitätsniveau und ihren Energieverbrauch für den Rest des Tages reduzieren. Dies könnte die Anstrengungen und den Kalorienverbrauch beim Ausdauertraining zunichte machen.
Widerstandstraining hingegen führt in der Regel nicht zu einer Einschränkung des Energieverbrauchs, weshalb es für die Gewichtsabnahme und die Körperzusammensetzung im Allgemeinen effektiver ist.
Das bedeutet nicht, dass du kein Ausdauertraining machen solltest. Du solltest dir nur darüber im Klaren sein, dass Widerstandstraining nachweislich effektiver ist, um Gewicht zu verlieren und es zu halten.
#7 Mikronährstoffe sind wichtig
Eine weitere Sache, die niemand zu sagen scheint, ist, dass die Zufuhr von Mikronährstoffen, d. h. Vitaminen und Mineralien, genauso wichtig für die Gewichtsabnahme ist wie die von Makronährstoffen.
Wahrscheinlich hast du schon oft gehört, dass es beim Abnehmen darauf ankommt, mehr Kalorien zu verbrennen als man zu sich nimmt. Um Gewicht zu verlieren, musst du ein Kaloriendefizit haben. Aber bedeutet das nicht, dass Mikronährstoffe irrelevant sind? Ganz und gar nicht!
Vitamine und Mineralstoffe spielen eine wichtige Rolle bei der Gewichtskontrolle. Das liegt daran, dass sie auf die eine oder andere Weise an Prozessen beteiligt sind, die mit der Körperzusammensetzung zusammenhängen.
Betrachten wir zum Beispiel das Zink. Eine unzureichende Versorgung mit diesem Mineralstoff kann die Schilddrüsenfunktion beeinträchtigen. Dies wiederum kann eine Gewichtsabnahme verhindern, da der Stoffwechsel verlangsamt wird.
Und wenn du einen Zinkmangel hast, kann dieser Effekt beträchtlich sein. So wurde in einer Studie bei Personen mit Zinkmangel eine Erhöhung des Ruheumsatzes um 527 Kalorien pro Tag festgestellt, einfach indem der Mangel behoben wurde. (3)
Letztendlich geht es beim Abnehmen also darum, mehr Kalorien zu verbrennen als man zu sich nimmt. Um dies zu erreichen, ist eine ausreichende Zufuhr von Mikronährstoffen, einschließlich Zink, unerlässlich.
Ein weiteres Beispiel ist Kalzium. Dieser Mineralstoff unterstützt den Körper bei der Verbrennung von Fett als Brennstoff, weshalb einige Daten darauf hindeuten, dass er den Fettabbau unterstützen und verhindern kann, dass du verlorenes Gewicht wieder ansetzen.
#8 Stressbewältigung
Eine weitere Tatsache, die den meisten Menschen nicht bewusst ist, ist, dass nicht alle Formen von Stress dick machen. Es ist weit verbreitet zu glauben, dass Stress zu einer Gewichtszunahme führt, aber Stress allein macht nicht dick.
Tatsächlich kann akuter Stress sogar den Fettabbau unterstützen, da akuter Stress das Hungergefühl reduziert. Das macht Sinn, denn er aktiviert das Kampf-oder-Flucht-System.
Wenn dieses System aktiviert ist, ist der Körper mehr um sein Überleben besorgt als um die Nahrungsaufnahme, was zu einer Verringerung des Hungergefühls führt.
Es ist der chronische Stress, über den du dir Sorgen machen musst, denn er schwächt deine Willenskraft und macht es schwieriger, deine Diät durchzuhalten.
Chronischer Stress verleitet eher dazu, zu Junkfood zu greifen, denn Junkfood regt die Produktion von "Wohlfühl"-Opioiden an. Diese senken den Cortisolspiegel, indem sie die so genannte Hypothalamus-Hypophysen-Nebennieren-Achse (HPA) hemmen.
Menschen, die sich in einem ständigen Zustand des Stresses befinden, behandeln sich also selbst mit ungesunden Lebensmitteln, um damit fertig zu werden, und nehmen dadurch zu viele Kalorien zu sich.
Wenn du mit chronischem Stress zu kämpfen hast, solltest du eine tägliche Meditationsroutine in Erwägung ziehen, da sie sich bei chronischem Stress als äußerst nützlich erwiesen hat.
#9 Steroide sind nicht die Lösung
Zu guter Letzt sei noch erwähnt, dass Steroide im Fitnessstudio viel weiter verbreitet sind, als du vielleicht denkst. Und viele Menschen, die Fett verlieren wollen, probieren Steroide aus, ohne sich darüber im Klaren zu sein, dass sie schwere Nebenwirkungen haben können, vor allem, wenn sie falsch eingesetzt werden.
Es wird geschätzt, dass 2 bis 2,3 Millionen Deutsche im Alter von 13 bis 50 Jahren Steroide verwendet haben (14). Die meisten Anfänger assoziieren Steroide mit Muskelwachstum und nicht mit Fettabbau.
Die Forschung zeigt jedoch, dass ein Androgenmangel, wenn man Hormone wie z. B. Testosteron reduziert, zu einer Zunahme des Körperfetts führt. Erhöht man hingegen das Testosteron, so hat dies den gegenteiligen Effekt und unterstützt den Fettabbau. (11)
Auch wenn viele Menschen die negativen physiologischen Auswirkungen kennen, die als Reaktion auf die Einnahme von Steroiden auftreten können, sind sich weniger Menschen der psychologischen Auswirkungen bewusst, die sie haben können.
Untersuchungen legen zum Beispiel nahe, dass etwa 32 Prozent der Menschen, die Steroide einnehmen, von dem Medikament abhängig werden.
Die meisten Menschen sind sich auch nicht bewusst, dass Steroidkonsumenten beim Absetzen von Steroiden häufig Entzugserscheinungen erleben, und manchmal sind die Symptome schwerwiegend. Sie können Dinge wie Müdigkeit, Appetitlosigkeit, Unruhe, Schlaflosigkeit, vermindertes Selbstvertrauen, verminderten Sexualtrieb und andere sexuelle Probleme umfassen.
Darüber hinaus hat die Forschung gezeigt, dass der Entzug auch Depressionen verursachen kann, die zu allen möglichen anderen Problemen führen. (15) Das Schlimmste ist, dass der Konsum von Steroiden lang anhaltende oder sogar dauerhafte Schäden am endokrinen System verursachen kann.
Dies kann dazu führen, dass jemand für den Rest seines Lebens von Steroiden abhängig ist oder dass er unter den Folgen einer geringen Libido und erektiler Dysfunktion leidet.
Abschließende Anmerkungen
Das sind also die 9 Fakten, über die selten gesprochen wird, wenn es um Abnehmen geht. Wenn dir dieser Artikel gefallen hat und du zusätzliche Unterstützung bei deiner Ernährung oder deinem Trainingsplan wünschst, klicke auf den unten stehenden Link, um den nächsten Schritt in Richtung eines gesünderen und besser aussehenden Körpers zu machen.
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Referenzen
"Unter Deutschen tritt BDD bei etwa 1,5 % der Männer und bei 2,5 % der Frauen auf". https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0165178109001772?via%3Dihub
Die Rate der Körperdysmorphie ist unter Fitnessstudio-Besuchern sogar noch höher, wie eine in PLoS One veröffentlichte Querschnittsstudie mit 1 711 Teilnehmern zeigt. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6447162/
"Bei 38,5 % der regelmäßigen Fitnessstudio-Besucher wurde ein BDD-Risiko festgestellt. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6447162/
Was jedoch weniger Menschen wissen, ist, dass auch zu schlank sein zu Problemen führen kann. In einer Studie wurden zum Beispiel drogenfreie männliche Bodybuilder sechs Monate lang vor und nach ihrem Wettkampf untersucht. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23412685/
"Der prozentuale Körperfettanteil sank während der Vorbereitung von 14,8 % auf 4,5 %". https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23412685/
"Der Testosteronspiegel sank während der Vorbereitung von 9,22 auf 2,27 ng/ml. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23412685/
"kehrte nach dem Wettkampf auf den Ausgangswert von 9,91 ng/ml zurück". https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23412685/
"1,0-4,4 Verletzungen/1000 Trainingsstunden im Kraftdreikampf". https://bjsm.bmj.com/content/51/4/211
Zwischen 1990 und 2007 wurden über 970.000 Menschen wegen Verletzungen durch Krafttraining in Notaufnahmen behandelt. https://www.legalmatch.com/law-library/article/gym-accident-statistics.html
Zwischen 1990 und 2007 starben 114 Menschen bei der Verwendung von freien Gewichten und Kraftmaschinen. https://www.legalmatch.com/law-library/article/gym-accident-statistics.html
Im Jahr 2012 verletzten sich schätzungsweise 459.978 Menschen beim Sport oder bei der Benutzung von Trainingsgeräten. https://www.legalmatch.com/law-library/article/gym-accident-statistics.html
"Die Verletzungshäufigkeit beim Gewichtheben lag bei 2,4-3,3 Verletzungen/1000 Trainingsstunden". https://bjsm.bmj.com/content/51/4/211
Jährlich verletzen sich etwa 16.500 Kinder zwischen 5 und 14 Jahren an Sportgeräten. https://www.legalmatch.com/law-library/article/gym-accident-statistics.html
"Wir schätzten, dass von den Amerikanern im Alter von 13-50 Jahren ca. 2 Millionen AAS konsumiert haben. https://www.physio.uni-luebeck.de/fileadmin/files/lehre/Humanmedizin/Wahlfaecher/Sportphysiologie/RKIHeft_34.pdf
Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass der Entzug von Steroiden auch zu Depressionen und damit manchmal zu Selbstmordversuchen führen kann. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7614077/
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