3 unerwartete Strategien, um mit Stressessen umzugehen

Mehr als 60 Prozent unserer neuen Klienten geben an, dass sie Schwierigkeiten mit emotionalem oder Stressessen haben. Und das war schon vor der weltweiten Pandemie so.

Egal, ob du aus Stress, Angst, Traurigkeit, Langeweile oder Trauer isst, es ist verständlich, warum wir uns zum Essen als Trostmittel wenden. Essen bietet eine ziemlich gute – wenn auch sehr vorübergehende – Lösung für unser Leiden.

Essen fühlt sich gut an. Es löst eine Kaskade angenehmer Empfindungen aus, die es einfacher machen, unangenehme emotionale Erfahrungen zu vergessen.

Denk mal darüber nach: Wenn du aus Stress isst, verwendest du Essen, um ein Problem zu lösen. Nur ist es ein Problem, das Essen nicht lösen kann. Und die meisten Menschen, die emotionales Essen erleben, fühlen sich danach gefangen und schuldig, was das Verhalten nur noch verstärkt.

Also, ob du ein Coach bist, der versucht, Klienten bei ihrem Stressessen zu helfen, oder du nach Lösungen für dich selbst suchst, wir haben drei nicht so offensichtliche Strategien, die dir vielleicht helfen könnten.

Eine der folgenden Ideen könnte besser zu dir passen als die anderen. Aber wir ermutigen dich (oder deine Klienten), sie alle auszuprobieren. Jede hat eine wichtige und unterschiedliche Wirkung:

1. Entwickelt Bewusstsein für das, was dein Überessen auslöst

2. Stellt Werkzeuge zur Verfügung, um zu helfen, wenn deine Auslöser aktiviert werden

3. Hilft dir zu verstehen, dass dein Verhalten in Bezug auf Essen dich nicht als Person definiert

Das Ergebnis: Eine Vielzahl von Methoden, die zusammenarbeiten, um ein komplexes Problem anzugehen. Und hoffentlich helfen sie dir, wieder die Kontrolle zu übernehmen, wenn du dich außer Kontrolle fühlst.

Strategie #1: Geh ruhig und iss zu viel.

Unser Gehirn mag Muster. Viele unserer Gedanken, Emotionen und Handlungen passieren tatsächlich automatisch. Sie sind Teile von Sequenzen, die unser Gehirn gut kennt, aus jahrelanger Praxis. Diese Sequenzen benötigen nur Auslöser, um stattzufinden.

In Gegenwart eines Auslösers diktiert dein Gehirn ein bestimmtes Verhalten - wie Stressessen -, ohne dass du eine bewusste Entscheidung treffen musst. (Heißhunger funktioniert auch genauso.)

Die körperliche Empfindung von Hunger ist der offensichtlichste Auslöser. Dieses Magenknurren, leichtes Zittern, dem du vertrauen kannst, um dir zu sagen, dass es Zeit zum Essen ist.

Aber Stressessen kommt normalerweise nach anderen Arten von Auslösern, wie bestimmten Anblicken, Gerüchen, Menschen und Emotionen.

Zum Beispiel könntest du feststellen, dass du jeden Samstagnachmittag die Cookies kräftig genießt. Du fragst dich immer, wie es dazu gekommen ist und warum du dich so elend fühlst?

Der Prozess ist so automatisch, dass du oft keine Ahnung hast, was ihn auslöst!

Aber wenn du wirklich genau hinsiehst, könntest du eine Erkenntnis haben: Das ist auch die Zeit, in der du jede Woche mit deiner Mutter redest.

Mysterium gelöst.

Also hier ist eine wilde Idee: Erlaube dir selbst, zu viel zu essen.

Es wird anfangs kontraintuitiv sein.

Sogar unangenehm.

Aber sieh es als eine Lernerfahrung an - einen notwendigen Schritt im Prozess.

Wie man es ausprobiert?

Nächstes Mal, wenn du das Verlangen verspürst, aus Stress zu essen, betrachte es als Experiment. Benutze unser Verhaltensbewusstseins-Arbeitsblatt, um zu dokumentieren, was vor, während und nach dem Essen passiert.

Wichtiger Hinweis: Dies ist eine urteilsfreie Zone.

Dieser Prozess wird dir helfen, Auslöser zu identifizieren, aber er wird auch beginnen, jegliche Schuld oder Scham zu entfernen - oder zumindest zu mindern -, die du bezüglich des Überessens empfindest.

Oftmals, wenn dir erlaubt wird, zu viel zu essen, erscheint es plötzlich nicht mehr so dringend.

Wenn es nicht mehr verboten ist, wird das intensive Verlangen nach einer ganzen Schachtel Keksen manchmal zu einem leichter zu bewältigenden Wunsch.

Versuche also, deine Erfahrung so neutral wie möglich zu beobachten. Wenn du Schwierigkeiten hast, stelle dir vor, du seist ein Wissenschaftler, der Daten von jemand anderem sammelt.

Nachher überprüfe das Arbeitsblatt.

Was fällt dir auf?

Gibt es Muster oder "Aha"-Momente, die dir ins Auge fallen?

Vielleicht bemerkst du, dass du direkt nach einem stressigen, zwei Stunden langen Konferenzanruf zur Snack-Kammer gehst. Und du merkst, dass du das seit Wochen fast jeden Tag machst.

Es ist möglich, dass du dieses Experiment ein paar Mal durchführen musst, bevor die Auslöser offensichtlich werden. Das ist in Ordnung.

Wenn das passiert, versuche, dich nicht allzu sehr auf die Entscheidung zu konzentrieren, zu essen oder nicht zu essen. Versuche stattdessen, mehr über dein eigenes Verhalten herauszufinden, und halte deine Arbeitsblatt-Notizen griffbereit, damit du sie bei Bedarf ergänzen kannst.

Sobald du den Auslöser kennst, entscheide, was du damit machen willst.

Wenn es etwas ist, das du vermeiden kannst, umso besser. (Wenn der Geruch von frisch gebackenen Keksen für dich zu viel ist, könntest du eine Weile mit dem Backen pausieren.)

Wenn dein Auslöser etwas ist, das du nicht ändern oder vermeiden kannst, kann allein das Bewusstsein, dass du einen Auslöser erlebst, manchmal helfen.

#2: Erstelle eine Nährstoff-Auswahl.

Wähle etwas vor dem eigentlichen Essen aus.

Idealerweise handelt es sich um mehrere Handlungen, wie eine "Speisekarte" von Optionen für dich selbst.

Diese Handlungen unterbrechen den Auslöser/Verhaltens-Zyklus. Aber es steckt noch mehr dahinter...

Bevor du dich also entscheidest zu essen, könntest du Folgendes tun:

Dreimal tief durchatmen

Ein großes Glas Wasser trinken

Mentale Überprüfung auf Anzeichen von physischem Hunger

Mit deinem Haustier fünf Minuten spielen

Schnelle Dehnübungen machen

Ein Lieblingslied oder einige Minuten eines Podcasts anhören

Einen kurzen Spaziergang machen

Ein paar Minuten Hausarbeit erledigen (wie das Organisieren deines Schreibtisches)

Die effektivsten Nährstoff-Auswahlen umfassen Handlungen, die sich mit deinen Zielen und Werten in Einklang befinden. Sie werden wahrscheinlich das gleiche Gefühl der Erleichterung bieten, das du bewusst oder unbewusst von Essen erhofft hast.

Wie man es ausprobiert?

Und das stimmt: Der Trick bei der Nährstoff-Auswahl besteht darin, dass du sie tatsächlich nutzen musst.

Hier sind drei Ideen, die dir vielleicht helfen könnten.

1. Mache es dir so einfach wie möglich. Stelle sicher, dass die Elemente auf deiner Nährstoff-Auswahl machbar und vernünftig erscheinen.

Höchstens sollten sie 15 Minuten in Anspruch nehmen. Eine schnelle Journaling-Sitzung könnte hierher gehören.

Idealerweise möchtest du ein oder zwei Optionen haben, die eine Minute oder weniger in Anspruch nehmen. Zum Beispiel das Aufschreiben von drei Emotionen, die du gerade fühlst oder das Umarmen deines Partners.

Du solltest auch alle Materialien griffbereit haben, die du benötigst.

Wenn das Trinken eines Glases Wasser vor dem Essen auf deiner Nährstoff-Auswahl steht, habe es immer an deinem Schreibtisch (oder wo auch immer du bist).

Wenn du etwas aufschreiben sollst, bevor du zur Speisekammer gehst, halte einen Notizblock und einen Stift auf deiner Küchentheke bereit.

Wenn du eine Portion Gemüse essen möchtest, bevor du irgendeine andere Art von Snack isst, halte gewaschene, geschnittene Optionen auf Augenhöhe in deinem Kühlschrank bereit.

2. Platziere deine Nährstoff-Auswahl an einer sichtbaren Stelle.

Hänge sie an deinen Kühlschrank, deine Küchenschränke oder an einen anderen Ort, den du wahrscheinlich siehst, bevor du isst. Du wirst sie weniger wahrscheinlich ignorieren, wenn du sie sehen kannst.

Und wenn du sie gelegentlich ignorierst, ist das nicht so schlimm. Der Schlüssel ist, mit der Zeit etwas besser zu werden, nicht perfekt zu sein.

Wenn du die Nährstoff-Auswahl jedes dritte Mal, wenn du Stressessen möchtest, benutzt, machst du immer noch Fortschritte.

Für die Aufzeichnung reicht es oft aus, nur eine Aktion aus der Auswahl zu wählen!

Du musst nicht immer die ganze Liste durchgehen. Es ist jedoch gut, mehrere Optionen zur Auswahl zu haben, um Abwechslung zu bieten.

Und wenn du ein paar Aktionen ausprobierst und trotzdem essen möchtest? Das wird passieren. Iss ruhig und genieße es.

Behandle es jedoch wie eine Mahlzeit.

Portioniere die Menge, die du essen möchtest, in eine Schüssel oder auf einen Teller, setze dich an einen Tisch ohne Ablenkungen und genieße es langsam und achtsam.

3. Behalte im Auge, wie oft du deine Nährstoff-Auswahl benutzt. Und notiere, was passiert, wenn du es tust (auf deinem Handy oder einem Post-it-Zettel).

Angenommen, im Laufe eines Tages verspürst du viermal das Verlangen nach einem Snack.

Zweimal benutzt du deine Nährstoff-Auswahl und isst nicht.

Einmal benutzt du die Nährstoff-Auswahl und isst etwas langsam und achtsam. Ein anderes Mal ignorierst du die Auswahl komplett und isst am Ende zu viel.

Warum das Ganze?

Dann kannst du beginnen, diese Handlungen proaktiv im Laufe deines Tages regelmäßig durchzuführen. So machst du Fortschritte.

Strategie #3: Selbstmitfühlende Herangehensweise (zur Abwechslung).

Sich schlecht zu fühlen, weil du aus deinem gewohnten Trott geraten bist, kann das Stressessen verschlimmern. Deshalb ist es in vielerlei Hinsicht der perfekte Zeitpunkt, um Selbstmitgefühl zu üben.

Selbstmitgefühl ist eine Einstellung von Großzügigkeit, Ehrlichkeit und Freundlichkeit gegenüber dir selbst.

Falls das für dich ein wenig abgehoben klingt, bleib einen Moment bei uns.

Viele Menschen, die mit Stressessen umgehen, haben negative Selbstgespräche, die vor, während und nach dem Essen in ihren Köpfen ablaufen.

Aber hier ist etwas Überraschendes: Es gibt Hinweise darauf, dass negatives Selbstgespräch, das Gegenteil von Selbstmitgefühl bewirken und dein Gehirn dazu bringt, Dopamin freizusetzen.

Dopamin ist an der Bildung von Gewohnheiten und am Suchtpfad beteiligt. Das ist also nicht großartig. Als Ergebnis kann der Kreislauf aus negativem Selbstgespräch, Stressessen und schlechtem Gefühl zu einem endlosen Schleife werden.

Fällt dir ein Muster auf, wie unsere Gehirne arbeiten?

Selbstmitgefühl ist ein Werkzeug, das dazu beitragen kann, diesen Kreislauf zu unterbrechen.

Und nein, wir versuchen nicht, dich dazu zu überreden, einer Gemeinschaft beizutreten, in der wir die ganze Zeit Händchen halten und nett zu uns selbst sind

Es gibt Forschung, die diesen Ansatz unterstützt.

Was sagen diese Studien? Dass das Üben von Selbstmitgefühl dazu beitragen kann, das "Jetzt-ist-es-egal"-Gefühl zu reduzieren, das unmittelbar vor dem emotionalen Essen auftritt.

Ja, du kannst also daran arbeiten, dein Stressessen zu reduzieren, indem du nett zu dir selbst bist!

Wichtig ist jedoch zu verstehen, dass Selbstmitgefühl nicht bedeutet, sich selbst einen Freifahrtschein zu geben, um zu essen, was du willst.

Wie sieht Selbstmitgefühl in der Praxis aus?

Es gibt drei Hauptelemente, auf die du dich konzentrieren kannst:

• Achtsamkeit: Das ist, wenn du dir dessen bewusst bist, was du tust, denkst, fühlst und erlebst, aber dich nicht dafür verurteilst.

• Gemeinsamkeit: Die Anerkennung, dass du nicht allein bist - dass jeder durch das geht, was du gerade durchmachst.

• Selbstfreundlichkeit: Großzügig und anständig zu dir selbst sein.

Wenn du kurz davor bist, aus Stress zu essen, versuche den Kreislauf mit etwas Selbstmitgefühl und Freundlichkeit zu unterbrechen.

So könnte das aussehen:

Es funktioniert auch während und nach dem Stressessen:

Ein wichtiger Unterschied hierbei ist, dass Selbstmitgefühl keine Ausrede für das Stressessen ist.

Der Zweck besteht darin, einige der Schuld zu entfernen, die du möglicherweise wegen des Stressessens empfindest.

Das ist wichtig, da diese Schuld zu mehr Überessen führen kann!

Also probiere es aus.

Auch wenn es anfangs ein wenig ungewohnt erscheint, könnte es genau das sein, was funktioniert. Es ist völlig normal, gerade jetzt alle Gefühle zu spüren. Und denke daran: Es ist verständlich, zur Nahrung zu greifen, um mit diesen Gefühlen umzugehen.

Essen bietet uns Freude, Trost und Nahrung.

Wir verbinden es mit guten Erinnerungen, wichtigen Lebensmomenten und Mahlzeiten, die wir mit geliebten Menschen teilen.

Wir verwenden vielleicht sogar Essen, um uns selbst zu definieren - in unseren Jobs, Kulturen und sogar Beziehungen.

Aber je mehr wir Essen verwenden, um unsere Gefühle zu vergraben, desto schlimmer werden diese unangenehmen Gefühle.

Die Schlankformel: Für vielbeschäftigte Frauen – Wie du in 6 Wochen bis zu 8 kg abnimmst und dauerhaft schlank bleibst!

🚀 Endlich schlank – trotz vollem Terminkalender!

Du bist Unternehmerin, alleinerziehend oder einfach eine vielbeschäftigte Frau, die keine Zeit für stundenlange Diäten und komplizierte Workouts hat? "Die Schlankformel" zeigt dir eine bewährte Strategie, mit der bereits über 3.600 Frauen ihre Wunschfigur erreicht haben – schnell, nachhaltig und ohne Jojo-Effekt!

✅ 8 kg weniger in 6 Wochen – wissenschaftlich fundierte Methoden, die direkt umsetzbar sind

✅ Bauchfett reduzieren – ohne Verzicht, sondern mit smarter Ernährung & effektiven Strategien

✅ Stoffwechsel anregen & Fettverbrennung maximieren – mit einfachen, aber wirkungsvollen Techniken

✅ Gesunde Ernährung für den Alltag – praxisnahe Tipps, die sich leicht in deinen Lebensstil integrieren lassen

🔬 19 Jahre Erfahrung, 3.600+ Erfolgsgeschichten

Dieses Buch basiert auf echten Coaching-Erfahrungen aus der Fitnessbranche. Kein Theoriewissen, sondern 100 % praxiserprobte Methoden, die nachweislich funktionieren.

🎁 Das perfekte Geschenk für Frauen, die ihre Wunschfigur erreichen wollen! Egal ob du selbst starten möchtest oder jemandem eine Freude machen willst – dieses Buch ist der erste Schritt zu einem neuen, gesünderen Ich.

👉 Jetzt bestellen und die ersten Kilos in nur wenigen Wochen verlieren!

Quellen:

1. Prävalenz und Auslöser von emotionalem bzw. Stressessen

• Eine Meta-Analyse zeigt: In übergewichtigen bzw. adipösen Bevölkerungsgruppen liegt die Prävalenz von emotionalem Essen bei ca. 44,9 % (mit hoher Streuung). PubMed+1

• Eine Studie unter Studierenden fand, dass wahrgenommenes Stressniveau signifikant mit emotionalem Essen assoziiert ist. PubMed

• Eine Untersuchung während der COVID-19-Pandemie bei College-Studierenden zeigte ebenfalls einen engen Zusammenhang zwischen emotionalem Essen und Symptomen von Depression, Angst und Stress. PubMed→ Damit wird Ihre Aussage gestützt, dass viele Menschen schon vor oder während der Pandemie Stress-/Emotionalessen berichten.

2. Automatische Auslösesysteme & Trigger

• Forschungen zeigen, dass bestimmte Auslöser (z. B. negative Emotionen, Stress) sehr stark mit emotionalem Essen verknüpft sind — z. B. moderierende Rolle von Achtsamkeit („mindfulness“) zwischen Distress und emotionalem Essen. PubMed

• Eine Studie mit Jugendlichen zeigte, dass das Einüben von Selbst-Mitgefühl im Experiment dazu führte, dass weniger Snacks mit hohem Fett/Zucker-Gehalt konsumiert wurden, wenn Selbstmitgefühl statt Rumination genutzt wurde. Cambridge University Press & Assessment→ Dies passt gut zu Ihrem Punkt, dass viele Essverhaltens-Sequenzen automatisch ablaufen („Gehirn mag Muster“).

3. Selbstmitgefühl, Achtsamkeit & Verhalten

• Selbstmitgefühl („self-compassion“) ist negativ mit emotionalem Essen verbunden und positiv mit intuitivem Essen, z. B. bei einer Studie mit Müttern: Höheres Selbstmitgefühl → höherer Körperwertschätzung → weniger emotionales Essen. MDPI+1

• Ebenfalls wurde gezeigt, dass bestimmte Achtsamkeit-Facetten (z. B. „non-judgemental inner experience“) moderierend wirken zwischen Depression und emotionalem Essen. PubMed+1→ Ihre Strategie #3 („Selbstmitfühlende Herangehensweise“) findet damit eine sehr gute empirische Basis.

4. Interventionen / Strategien

• Eine randomisierte kontrollierte Studie („mindful eating“ Programm) zeigte, dass eine Achtsamkeits-Ernährungsintervention emotionales Essen bei Adipositas signifikant reduzieren kann – sowohl unmittelbar nach der Behandlung als auch nach 12 Monaten. PubMed→ Diese Studie unterstützt den Ansatz Ihrer Strategie #2 (Auswahl von Handlungen, Achtsamkeit, etc.).